Бягайте на 42 км 195 метра невъзможна задача за много хора. Някои от тях обаче рано или късно решават да направят това и започват да се подготвят за първия си маратон в живота си. Но за да избягате най-дългата олимпийска дистанция, трябва компетентно да се подготвите за нея.
Тренировка
За да избягате или поне да избягате маратон, трябва да напълните необходимите кръстосани обеми. В идеалния случай за начинаещ бегач трябва да бягате 150-250 км на месец, тоест 40-60 км на седмица. Съответно всеки ден трябва да тичате 10 км... В същото време е наложително да направите един почивен ден и да не излизате на кръста. Тази сума трябва да се изпълнява най-малко 2 месеца преди маратона. Също така се препоръчва да се "търкалят" сегменти от 800, 1000, 2000 метра с малко почивка.
В същото време има доста оригинална система за проверка на времето за това колко можете да избягате вашия маратон. За да направите това, трябва да пробягате 10 пъти 800 метра със същата скорост. Почивайте 3-4 минути между всеки сегмент. По този начин, ако средното време на всеки 800 метра ще бъде 3 минути и 40 секунди, което означава, че можете да избягате маратон за 3 часа 40 минути. Тази система обаче не работи добре, ако започнете да изтичате по 3 минути за всеки сегмент. В този случай далеч не е фактът, че можете да изчерпите маратон за 3 часа.
В допълнение към бягането е необходимо да се изпълняват редица общи физически упражнения, като клякам или пистолет, обучение на крака, скачане на въже и т.н.
Още статии за бягане, които може да ви заинтересуват:
1. Тактика на маратонското бягане
2. Упражнения за бягане на крака
3. Техника на бягане
4. Какво да направите, ако периостът е болен (кост отпред под коляното)
Три седмици преди маратона е наложително да се пробяга 30-35 км кръст, за да може тялото да разбере какъв товар го очаква. Освен това 30-километров крос ще ви даде възможност да оцените силите си преди предстоящия маратон и да разберете какво ви липсва за по-бързо бягане.
Необходимо е да се намалят кръстосаните обеми 2 седмици преди маратона. И седмица преди старта започнете да бягате с малки леки бягания, чиято основна цел не е тренировка, а загряване на тялото, за да го поддържате в добра форма.
Храна
Когато бягате на бягане, трябва да консумирате много въглехидрати, за да имате достатъчно енергия за бягане. И седмица преди състезанието трябва да започнете да съхранявате гликоген, който ще ви бъде полезен от разстояние.
Гликогенът се съхранява най-добре чрез въглехидратни храни. За целта яжте тестени изделия два пъти дневно всеки ден в продължение на една седмица. Поради факта, че няма да изразходвате много енергия, изпълнявайки само леки кръстове, тялото ще започне да натрупва гликоген. Колкото повече успеете да го натрупате, толкова повече енергия ще имате в маратона.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
