Има много начини да приведете тялото си във форма: диета, фитнес, бягане, наркотици. Една от популярните области на фитнеса се превърна в системата Tabata. Ако трябва бързо да отслабнете, тези тренировки са подходящи.
Какво представлява обучението по Табата?
Тези кратки упражнения са с висока интензивност. Ефективното обучение се извършва за минимално време.
Изглежда така:
- максималният възможен товар е даден за 20 секунди,
- 10 - за почивка
- цикълът се повтаря 8 пъти.
Упражненията се извършват енергично, за 4 минути трябва да дадете всичко от себе си. Трябва да има няколко кръга с почивка 1-2 минути.
По какво се различава табата от кардиото?
Кардиото е натоварване, което възниква под въздействието на кислород (аеробно), то тренира сърдечно-съдовата система. По време на енергична тренировка Табата, тялото вече няма достатъчно кислород и преминава в безкислородна (анаеробна) зона.
По това време настъпва изгаряне на мазнини:
- кардио тренировката укрепва сърдечно-съдовата система;
- анаеробни - те действат директно върху мускулите.
Следователно комбинацията от кардио и анаеробна активност в табата помага за укрепване на сърцето и подобряване на мускулния тонус.
Ползи от Tabata
Системното обучение има много предимства.
Като практикувате според правилата, можете да получите тонизирано тяло, мазнините се изгарят, мускулите се изграждат:
- не отнема много време, но могат да бъдат разпределени 20 минути;
- ефективно помагат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули;
- комбинацията от анаеробни и аеробни движения укрепва всички системи на тялото;
- малко място е необходимо;
- не се изисква оборудване: работете със собственото си тяло;
- максимална консумация на енергия;
- метаболизмът се увеличава;
- има освобождаване на хормони на растежа в кръвта, което допринася за загуба на тегло.
След тренировка табата активно изгаря мазнините още 48 часа. По време на занятията тялото се излекува, здравословното състояние се подобрява и фигурата постепенно се трансформира.
Противопоказания за класове
Не всеки може да направи системата Tabata. За да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че няма противопоказания.
Кой не може да направи:
- хора със сърдечни заболявания;
- с ниска издръжливост;
- никога не се занимава с физическа активност;
- хора със ставни заболявания;
- с хипертония;
- със слаб вестибуларен апарат;
- седнал на диети с ниско съдържание на въглехидрати и моно.
Как да правим правилно тренировките на Tabata?
Честота, продължителност и упражнения.
Колко време отнема ученето?
Един цикъл се състои от осем упражнения от 20 секунди и 10 почивки. Общо тренировката ще отнеме 15-25 минути, в зависимост от броя на подходите. Може би 40-50 минути. Можете да тренирате по всяко време на деня, нежелателно е преди лягане и веднага след хранене.
Колко често практикувате?
Това зависи от преследваната от ученика цел:
- За отслабване на седмица се препоръчва да практикувате 3-5 пъти по 15-30 минути или 2-3 пъти по-дълго - 40-50 минути. Ежедневните тренировки не се препоръчват. Тялото се нуждае от възстановяване.
- Като тренировка, поддържаща формата или като допълнение към упражненията за сила, отнема два пъти 15-30 минути.
Могат ли да се използват същите упражнения?
Можете да повторите едно упражнение или няколко за различни мускулни групи. Но когато се използва един вид движение, ефективността на упражненията намалява, тъй като мускулите свикват с натоварването.
Правилно е да редувате упражнения и да провеждате едно и също обучение не повече от три пъти. Също така си струва да промените реда на отделните движения.
Приблизително в този ред:
- Седмица 1: Лицеви опори, дъски, бягане, колене, скокове
- Седмица 2: Упражнение с бърпи, бягане с дъска, скачане, клякане;
- Седмица 3: прави напади, клякания, упражнения за бягане с припокриване на подбедрицата, репеи;
- Седмица 4: Бягане с повдигнати колене, лицеви опори, скачане, сумо клякам.
Можете периодично да се връщате към стари упражнения, но редовно да вмъквате нови и да редувате реда.
Програма за обучение на Tabata
Клекове
Едно от най-често срещаните упражнения в Табата. Целта им е да укрепят бедрата и дупето, защото тези части на тялото най-често искат да направят жените привлекателни. Движенията могат да се извършват със собствено тегло на тялото или с тежести - дъмбели, щанга на раменете и горната част на гърба, но не трябва да са тежки.
Техника на изпълнение:
- стой изправен;
- разтворете краката на ширината на раменете;
- спуснете ръцете надолу (ако без щанга) или дръжте право пред себе си;
- вземете задните части назад;
- сгъвайки коленете, слизайте надолу, докато бедрата ви са ясно успоредни на пода.
След това станете бързо и повторете още няколко пъти, можете да махнете в ритъма на клякането, за да увеличите скоростта напред-назад с ръцете си.
Можете да клякате с широко разтворени крака отстрани, успоредно. В този случай можете да държите ръцете си пред себе си или да държите гири в тях.
Клякането може ефективно да се комбинира с изскачане - с крака на ширината на раменете, седнете и скочете от клякането.
Напади
Идеално упражнение за изработване на предната и задната част на бедрата, задните части, което ще ги направи стегнати и тонизирани. Има няколко вида изпадания: прави, странични, задни, напречни.
Но е важно да следвате правилната техника:
- гръб прав;
- краката трябва да са успоредни един на друг и малко по-широки от бедрата;
- издърпайте стомаха;
- леко огънете коленете си;
- направете крачка далеч напред и седнете под прав ъгъл в коляното, така че да не излиза извън пръста;
- задният крак не трябва да докосва пода;
- изправете се, облегнати на крака отпред.
Странични удари
Изпълнете от изправено положение:
- направи крачка встрани;
- клякайте до паралела на бедрото с пода;
- върнете се в първоначалното си положение.
Можете да вземете гири в ръцете си, на скок, като ги повдигнете с дръпване към раменете си или лека щанга на раменете - това ще увеличи ефективността на упражненията.
Ножици
Ще работи корема, страните и седалищните мускули. Прави се легнало. Краката се повдигат на 45 градуса от пода и бързо се събират и развъждат и кръстосват помежду си. Ръцете се поставят под дупето, а главата трябва да е леко повдигната, оставяйки лопатките на пода.
Повдигане на коленете
Коленете се повдигат бързо редуващи се възможно най-високо. Изпълнява се енергично в продължение на двадесет секунди.
Бягане от легнало положение
- легнете по корем;
- издигнете се на ръце до бара;
- правете движения за бягане, придърпвайки коленете възможно най-близо до гърдите;
- възможно е да се направи намаляване и удължаване на крака в скок.
Повдигане на таза или моста
Упражнението ще подобри глутеусите и предната част на бедрата.
Това се прави в следната последователност:
- легнете по гръб;
- огънете коленете, краката на пода;
- докато вдишвате, повдигнете таза възможно най-високо, като напрягате бедрата;
- задържат се в най-високата точка;
- потънете на пода.
В допълнение към тези упражнения в табата се използват и други: скачане, лицеви опори, репеи. Важно е да правите всичко с бързи темпове.
Урокът започва с 5-10 минутна загрявка и завършва със стоп. За това се правят упражнения за затопляне на мускулите:
- махайте с ръце;
- склонове;
- въртене на таза;
- завъртания на главата;
- бягане на място;
- скачане.
Прегледи на обучение
Обучението развива добре издръжливост. Отначало изглежда невъзможно да издържим на тези интензивни 4 минути. Но с времето свикваш и дори се оказва, че удължаваш времето за тренировка. Помага за отслабване перфектно, удобно е - че можете да го направите у дома. Но не забравяйте да се загреете преди да тренирате.
Олеся, на 33 години
Много интензивна тренировка. Не се побира. Опитах се да уча две седмици, нямах време да отслабна, но бях много уморен, просто нямах сили. Вероятно няма издръжливост.
Татяна, на 37 години
Винаги съм се занимавал малко със спорт. След раждането качих допълнително 12 кг. Опитвах се да отслабна няколко месеца, но не се получи много добре. Попаднах на покана за групово обучение по системата Табата. Всмукано. Разбира се, това е много интензивно, но ефективно. Има ефект. За три месеца - 8 кг. Но и храната трябваше да бъде коригирана.
Лариса, 34
Отдавна искам да подобря формата си, да помпам мускулите си. Записах се за обучение по Табата. Учих 4 пъти седмично по 20 минути. Резултатът е тонизирано тяло, намаляване на обема за два месеца с 5 см и минус 6 кг.
Полина, на 30 години
Табата е много тежка тренировка за мен. Опитах се да уча няколко седмици, мислех, че ще свикна. Но не се получи. Вероятно не е за мен. Върнах се към обичайното си кардио.
Рената, на 29 години
Тренировка Tabata е ефективна тренировка за изгаряне на мазнини и подобряване на формата на тялото. Но натоварването трябва да се увеличава постепенно. Методът не е подходящ за всички. За хора, които са неподготвени, с противопоказания и голямо наднормено тегло, е по-добре да намерят други начини за физическа активност.
