Възможно е да се подобряваш всеки ден и за това всеки има свои собствени методи. Бягането е чудесна дейност, за да заредите тялото си с енергия, сила, да получите положителни емоции, а също така да станете физически по-добри.
След като сте започнали курсове по бягане, можете да се сблъскате с някои проблеми, поради които начинаещите много често губят желанието да продължат да бягат.
Това са проблемите:
- дива умора;
- преумора;
- мускулна болка;
- диспнея;
- замъглени очи;
- прозявам се;
- болка в страни или дори корем.
Всичко това говори за грешна техника на бягане. В основата си, по време на неправилни тренировки, тялото е активно отровено от въглероден диоксид.
Мускулите и органите не получават необходимото количество кислород (например неправилно дишане), така че въглеродният диоксид се натрупва в тялото. Но каква е разликата между правилното и неправилното бягане? Повече за това по-долу.
Характеристики на правилното бягане
Има редица характеристики на правилната кардио тренировка:
- Мускулите трябва да са отпуснати, да не се ограничават, да не се претоварват. Ако случаят не е такъв, тогава тялото ще заеме грешната позиция в пространството, от което няма да има ефективно обучение.
- Дишането трябва да се извършва равномерно: пълно вдишване през носа, издишване през устата. По този начин тялото е активно наситено с кислород и това стимулира мускулите да предприемат действия, без да се пренапрягат.
- Пулсът трябва да се следи. Тя трябва да е ритмична, да не излиза извън скалата при бягане - 120-130 удара в минута.
- С правилната кардио тренировка усещате лекота в цялото тяло, желанието да тичате и да му се наслаждавате.
Как да стартирате правилно?
Има няколко правила за тренировки за бягане, които не бива да се пренебрегват:
- Важно е да се научите да осъзнавате, че тялото е отпуснато в момента. Когато бягате, сковаността със сигурност ще се почувства под формата на бърза умора.
- Трябва внимателно да наблюдавате дишането си. Кислородът трябва да се доставя навреме. Не трябва да се допуска гладуване с кислород.
Основни грешки в техниката на бягане
Всички хора знаят как да бягат, но не всеки знае как да го прави правилно, както и със здравословни ползи. Има списък с грешки, които начинаещите бегачи неуморно повтарят.
Тези грешки са:
- "Забиване" на крака в земята... Тичането по този начин значително намалява скоростта на бегача. Всичко се случва поради факта, че стъпалото е под ъгъл спрямо повърхността на земята. В допълнение към забавянето, бегачът също така натоварва колянните стави, което може да доведе до нараняване.
- "Токчета отстрани"... Тази грешка също забавя скоростта на бягане. Благодарение на това изхвърляне на краката, мускулната маса нараства от долната част на крака отвън. Тези мускули са нежелани, особено за момичета, тъй като добавят визуална кривина на краката.
- "Тичане на пръсти"... Тичането по този начин също е нежелателно. Тази техника е като своеобразен заместител на бягането чрез „залепване“ на крака. Нито една от опциите за бягане не е подходяща за тренировка. В идеалния случай трябва да изберете средата.
Правилно дишане
Също така трябва да се научите как да дишате правилно. Има различни прости дихателни техники.
Ето ги и тях:
- Тази техника е най-подходяща за начинаещи. Вдишванията се правят един-два-три и издишват само един-два.
- За по-„напредналите“ бегачи има техника, базирана на по-дълбоко дишане. Тактиката е следната: първо поемете дълбоко въздух с цели гърди до четири и издишайте до три.
И при двете техники трябва да се помни, че вдишването е обогатяване на белите дробове с кислород. Издишването е освобождаването на въглероден диоксид от белите дробове. По време на джогинг процесът на дишане може да се контролира по естествен начин, мислейки, че кислородът измива белите дробове отвътре и насища всяка клетка на тялото.
Струва си да се знае, че ако умората все още настигне по време на тренировка, това означава, че дихателният процес е нарушен. Трябва да спрете и да отидете пеша, или да намалите скоростта.
Всичко това е необходимо, за да концентрирате вниманието си върху свитите мускули и да се опитате да ги отпуснете. Само след съзнателна релаксация, дишането може да се изравни и да започнете да джогирате допълнително.
Контрол на сърдечната честота
Често срещана грешка за начинаещите спортисти е, че те започват да се втурват в този спорт, да правят достатъчно бързи и дълги бягания. Това няма да доведе до нищо добро. Факт е, че нетренираните или слабо тренирани мускули, съчетани с нетренирано сърце, могат да повлияят неблагоприятно на благосъстоянието и физическото състояние на човека.
Препоръчително е да джогирате с ниска сърдечна честота. Колкото по-ниско е, толкова по-добре за сърцето. Когато работи с ниска сърдечна честота, този мускул се изпомпва равномерно, безопасно и ефективно. За да започнете да бягате с нисък сърдечен ритъм, трябва да контролирате точно този пулс. Тук се появява пулсомерът.
С него можете да регулирате сърдечната честота. Отначало честотата може да излезе извън скалата, но с течение на времето тялото ще се пренастрои и сърцето ще издаде желания пулс.
Колко време трябва да тичате, за да не се уморите?
Тренировката за бягане ще бъде ефективна, ако се прави правилно и това важи и за времето за бягане. Ако тренировката е нещо съвсем ново, тогава трябва да започнете с 15-20 минути. Това ще бъде напълно достатъчно, за да свикнете с новите товари, а именно бягане. Увеличаването на времето може да се извършва на всеки две седмици, но всичко това е индивидуално.
За някои адаптацията е по-бавна и отнема повече време, например месец, за да преминете на ново ниво. Основното нещо е да правите всичко бавно, така че преходът да е плавен. Достатъчно е да добавите 5 минути към тренировките си, за да усетите напредък. Оптималната честота на тренировка е 3-4 пъти седмично, защото също трябва да има време за почивка.
Опасност от претоварване
Прекомерните натоварвания могат да доведат до различни последици:
- Можете да получите контузени колена, сухожилия на подбедрицата. Това се проявява с болка, при която е невъзможно да се продължи обучението.
- По време на прекомерни натоварвания при бягане сърцето може да страда. С течение на времето стените на артериите се удебеляват, което се отразява негативно на здравето на тялото.
- Тичането трябва да бъде умерено. Тренировките за „пламенен“ само ще навредят на здравето, но заседналият начин на живот няма да доведе до нищо добро. Във всичко трябва да търсим средно положение.
Съвети как да тичате и да не се уморявате
Всяка тренировка започва с необходимостта да разтегнете добре тялото си. Когато мускулите са развити, подготвени за по-големи натоварвания, те могат по-лесно да носят същото това натоварване. Тялото не изпитва толкова стрес, колкото би могло да изпита.
Има няколко съвета, които ще ви помогнат да практикувате любимия си спорт и да не се уморявате преди време:
- Трябва да следите дишането си. Трябва да е равномерно, спокойно, за сметка.
- Необходимо е постоянно да се поддържа водният баланс на тялото. За да направите това, достатъчно е просто да не забравяте да пиете вода или дори по-добре да пиете предписаната доза на ден. Препоръчително е също да изпиете чаша вода или например чаша кефир, преди да джогирате, за да започнете работата на тялото.
- Джогингът трябва да има мярка за всичко. Избраното темпо на бягане трябва да остане през цялата тренировка. Ускорението до финалната линия засега трябва да бъде намалено, поне в началото. Ако обучението се провежда достатъчно дълго, тогава общото темпо на обучението може постепенно да се увеличава. Ако се чувствате уморени, тогава трябва да промените темпото или да изпиете малко вода.
- Музиката помага много в тренировките. Не напразно почти всички любители на спорта включват музика във фитнеса или я слушат със слушалки. Музиката дава определен заряд, добавя енергия и сила.
- Още по-лесно е да бягате, когато сте мотивирани. Например стройно и тонизирано тяло или силно трайно сърце. Някой се улеснява от мисълта, че ще бъде възхитен от роднини, приятели и познати.
- На някои хора им помага съвместното обучение. Човекът, който е наблизо, ви мотивира да бягате и ви помага да не напускате състезанието преди време. Има бегачи, на които им е по-удобно да тичат сами: никой не се забавя или, напротив, никой не бърза. Така че това е противоречив съвет.
По този начин можете да бягате бързо и все пак да получавате огромно удоволствие.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете в действие по-бързо:
- Полезно е да се къпете преди джогинг. Водата има чудодейно свойство да отмива умората и мързела. След душ тялото получава част от енергията, става по-лесно да се диша.
- Важно е да изберете оптималното темпо на бягане в началото. Дори и да е много бавен, ще бъде удобно за бягане. Прекомерното натоварване на мускулите няма да доведе до нищо добро. Ще бъде възможно да се увеличи темпото след време, когато има нужда от него.
- Всяка тренировка трябва да бъде радост. Ако днес не се получи, прекалявате с работа или нещо друго, тогава е по-добре да отложите бягането. Не бива да се подигравате на тялото си.
- По-добре е да изградите бягащ маршрут предварително. Много е удобно да се контролирате и да видите ясно колко сте преминали и колко трябва да бягате.
