След като прочетете статията, ще се убедите, че бягането тренира всички основни мускулни групи, позволява ви да поддържате и поддържате форма и има благоприятен ефект върху тялото като цяло.
По време на бягане спортистът помпа не само мускулите на опорно-двигателния апарат, но и сърдечния мускул. Възможно е да се отбележи оздравителният ефект на този спорт върху почти всички компоненти на тялото и вътрешните процеси в тялото.
Предимства на бягането:
- Извежда токсините и излишната вода от тялото;
- Намалява телесните мазнини;
- Насърчава втвърдяването на тялото;
- Стимулира кръвообразуването - образуването на нови клетки на „млада” кръв;
- Има благоприятен ефект върху дихателната система.
Не всеки знае, че бягането произвежда ендорфини, известни като „хормони на щастието“. Мозъчната активност също се подобрява в резултат на стимулиране на кръвообращението, защото именно кръвта осигурява храненето на мозъка и неговото насищане с кислород.
Със сигурност може да се каже, че редовният джогинг може да поддържа не само физическо, но и психическо и психическо здраве.
Мускулни групи, участващи в бягането
Крака
Очевидно по време на бягане основният товар пада върху долните крайници. Невъзможно е обаче да се даде еднозначен отговор на въпроса дали е възможно да се изпомпват краката, като се бяга всеки ден.
Анатомично кракът се състои от три зони:
- Глутеалната област;
- Хип;
- Шин.
Бягането засяга мускулите и на трите компонента, но всеки с различна сила.
Задни части
Мускулните мускули на глутеуса, от които зависят изпъкналостта и формата на тази част от тялото, не работят по най-активния начин, докато тичат. Възможно е тази зона да се стегне малко или да се запази формата й с помощта на бягане. Но няма да можете да изградите слаби мускули от нулата, като джогирате.
За най-ефективен ефект върху седалищните мускули трябва:
- Променете темпото и скоростта на бягане;
- Изкачване на хълмове;
- Тичай нагоре по стълбите;
- Практикувайте припокриване на бягане;
- Бягайте с високо бедро.
Този последен съвет ще има най-голям ефект върху седалището.
Хип
Бегач може да изпита болка в тазобедрената става след дълга тренировка. Тази част на крака работи активно по време на джогинг.
Основното натоварване пада върху следните мускули:
Целият четириглав мускул или квадрицепс, включително:
- широк междинен мускул;
- широка медиална;
- странично широко;
- rectus femoris мускул.
- Бицепс бедрен мускул (отзад)
Шин
Бягането е един от малкото начини за изграждане на теле (да не се бърка с телета).
Развива се бърза скорост на бягане:
- Мускулни мускули;
- Предна тибиална;
- Задна тибиална;
- Трета перонеална;
- Мускулите на прасеца.
Ако последните могат да се тренират със силови упражнения, тогава солеусът и тибиалната мускулатура практически не се използват по време на тренировка във фитнеса, а именно от тях зависи ширината и силата на подбедрицата.
Крака
Въртенето и повдигането на стъпалото се извършва от споменатите по-горе тибиалис задни и тибиалис предни мускули. Дългите флексори на пръстите също са анатомично разположени между глезена и коляното, т.е. сред мускулите на подбедрицата.
На самото стъпало има малко мускули:
- Флексори на къси пръсти;
- Къси екстензори;
- Гръбни междукостни мускули;
- Червееви мускули.
Всички те се подсилват по време на джогинг.
Жилище
Докато напрежението в мускулите на краката по време на бягане изглежда очевидно, то с мускулите на тялото всичко не е толкова ясно. Кои мускули на багажника се активират по време на бягане и как точно работят?
- Пресата помага да се фиксира тялото и да се поддържа баланс;
- Външните и вътрешните междуребрени мускули се свиват активно по време на дълбоко дишане;
- Бицепсите, трицепсите, трицепсите и бицепсите брахиалис осигуряват движение на ръцете;
- Latissimus dorsi също помага при движение на раменете и дишане;
- Iliopsoas мускулите влияят на подвижността на таза.
Бягането гарантира напрежение на почти всички основни мускулни групи. Той е в състояние да замени цял набор от упражнения и да даде леко облекчение на цялото тяло.
Какви мускули се люлеят по време на различни видове бягане
Спринт тичане
При бързо бягане на къси разстояния всички видове мускулни влакна са интензивно разклатени. Квадрицепсният мускул е много напрегнат и може да бъде повреден, ако спортистът първо не се загрее и не отдели време за леко разтягане.
Трябва да отидете на джогинг, преди да спринтирате. Важна полза от спринт бягането е изгарянето на много мазнини.
Стълбище
Много хора практикуват бягане по стълби. Подобна тренировка разпределя натоварването неравномерно, някои мускули почти не се напрягат, други работят с пълен капацитет.
Най-силната люлка:
- Глутеални мускули;
- Барабан и телета;
- Натиснете;
- Задни и предни мускули на бедрото.
Интервално бягане
Развива добре дихателната система и повишава издръжливостта. Това бягане укрепва седалищните и илиачните мускули. Но трябва да се практикува само от опитни бегачи. Неспазването на основните правила за интервално бягане е изпълнено със здраве.
Много начинаещи спортисти съчетават максимално бързо бягане с много бавно бягане. Този подход е вреден за организма. Разликата в скоростта трябва да бъде забележима, но не драматична. Когато забавя или увеличава скоростта на бягане, бегачът винаги трябва да се опитва да поддържа средно темпо.
Джогинг
Правилната техника на джогинг предполага, че спортистът не надвишава скоростта от 10 км / ч. Такова бягане се счита за аеробна форма на физическа активност.
Не е възможно да размахвате тялото и да придобивате планини от мускули чрез джогинг. Този тип тренировки спомагат за укрепването на мускулите, стягането им и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Съвети за техника на бягане за мускулна тренировка:
- Трябва да бягате в специални маратонки. Само те са в състояние да предпазят колянната става от нараняване, което е неизбежно при постоянно бягане по асфалта в непрофесионални обувки;
- Преди да започнете каквато и да е тренировка, включително бягане, трябва да направите кратка загрявка. Трябва да отнеме не повече от 10 минути;
- Трябва да започнете да ускорявате стъпка, когато почувствате ускорение на пулса и лека топлина в мускулите;
- За повишена работа на прасците, седалището и мускулите на подметката кракът трябва да бъде спуснат не на пръста, а на предната част на стъпалото. Отначало няма да е лесно да го получите, но бързо ще осигури видим резултат;
- Бегачите начинаещи трябва да редуват дните за бягане и дните за почивка;
- За по-интензивен мускулен растеж по време на тренировка можете да приемате калий и магнезий;
- Спринт пистите са по-добри в изграждането на маса от маратонските писти;
- Използвайте тежести на краката си. Най-простото нещо е да си сложите раница с тежест. Тежестта значително ще увеличи натоварването;
- Намалявайте скоростта постепенно, преди да спрете напълно;
- Масаж и месене на мускулите се препоръчва 1,5-4 часа след тренировка. Той ще има не само релаксиращ, но и стягащ ефект;
Бягането е най-естественият начин за напомпване и един от най-ефективните. Възможно е да се осъществи мечтата за красиво и хармонично сгънато тяло. За да направите това, не е необходимо да харчите пари за абонаменти за фитнес, достатъчно е да изтичате сутрин до най-близкия площад.
