Бягането на маратон е мечтата на много спортисти. В тази статия ще говорим за това какво да търсим при съставянето на план за подготовка за тези състезания, както и какви отворени източници да използваме - книги, препоръки от известни треньори, онлайн ресурси с готови планове за обучение.
Какво ще помогне при съставянето на план
Четене на книги за бягане
Несъмнено много голямо количество информация и препоръки се съдържат в книги за спорта (на първо място, бягане), дошли от писалката на известни спортисти и треньори. Нека ви дадем кратко описание на най-известната от тези книги.
Грете Вайц, Глория Авербух „Вашият първи маратон. Как да завърша с усмивка. "
Според отзивите на читателите тази работа е напълно достатъчна, за да получи отговори на много въпроси за маратона от начинаещи. Също така, книгата ще помогне при планирането на подготовката за състезанието, ще даде отговор за това как успешно да стигнете до финалната линия.
В работата си известната носителка на много титли Грете Вайц споделя своя опит. Състезателят разказва на първо място защо трябва да се занимавате с бягане, какво е маратон и какви са неговите характеристики. Тя отбелязва, че това състезание е силно емоционално преживяване, което може да промени живота ви завинаги.
Авторът също така дава отговори на всички основни въпроси, които начинаещите могат да имат при подготовката за маратон.
"Тичане с Lydyard"
Написано от известния треньор и популяризатор на джогинг Артър Лиърърд, това парче е едновременно мотивиращо и преподавателско. Авторът обяснява защо класовете по бягане са по-добри от другите видове физическа активност, какъв ефект имат върху здравето.
Също така, за тези, които се занимават с джогинг, работата представя програми за подготовка за състезания на различни разстояния - от десет до двадесет и един километра, за препятствия и бягане с бягане. В същото време беше направена градация за спортисти от различен пол, възраст и спортен опит, както и съвети за начинаещи. Освен това книгата разказва за самото бягане, избора на екипировка,
Джак Даниелс "От 800 метра до маратона"
Това е фундаментална и сериозна книга, написана от най-известните обучители и базирана на собствения му опит. Работата е подходяща за спортист от всяко ниво, който иска сам да изготви тренировъчен план.Първата част на тази работа разказва за принципите на тренировките и тяхното планиране, спортната форма, каква е реакцията на тялото на тренировката.
Във втората част са изброени тренировки като леки и дълги писти, маратонско темпо и прагови, интервални и повторни тренировки. Третата част съдържа планове за уелнес тренировки, а четвъртата съдържа планове за подготовка за различни състезания, от 800 метра до маратон.
Пит Фитцингер, Скот Дъглас "Магистрала за сериозни бегачи (5 км до маратонско разстояние)"
Според читателите това е сериозна книга за спортисти, които сериозно се занимават с бягане.
Първата част от работата разказва за физиологията на бягането, дава определения за това какво е:
- IPC и базова скорост,
- издръжливост,
- контрол на сърдечната честота по време на тренировка за бягане,
- физиологични характеристики на трениращите спортисти от нежния пол,
- как да избегнем наранявания и прекалена употреба.
Втората част на книгата представя планове за обучение на различни разстояния и за всеки от тях няколко планове, в зависимост от това колко сериозни са стремежите на спортиста. Той също така предоставя практически примери от живота на професионалните бегачи.
Онлайн ресурси с планове за обучение
В различни онлайн ресурси можете да намерите съвети, съвети и готови планове за подготовка за състезания на различни дистанции, включително маратони.
MyAsics.ru
На този ресурс можете да създадете план за обучение, за да се подготвите за състезание на определено разстояние. За да направите това, трябва да посочите възрастта, пола си, както и резултатите от състезанието за определено разстояние. Всичко това може да се направи без регистрация и абсолютно безплатно.
В резултат на това ще получите план, който ще съдържа следните цикли:
- обучение,
- пробно пускане,
- намаляване на обемите,
- състезание,
- възстановяване.
Планове за обучение от различни производители на спортни стоки и оборудване
Различни планове могат да се появят например на уебсайтовете на производители на различни приспособления: Polar, Garmin и т.н. В същото време изпълнението на планирания план (с помощта на закупени джаджи, например спортен часовник) може веднага да започне да се проследява, няма нужда да се води отделен дневник с доклади.
Runnersworld.com
Тази услуга предлага платени, доста подробни планове за обучение. Например планът за подготовка за маратон ще струва около 30 долара.
Има и безплатна услуга SmartCoach, с помощта на която наистина можете да разработите кратък план за обучение за определено разстояние, като въведете следните данни:
- разстояние,
- текущия ви резултат,
- планиран пробег за джогинг на седмица,
- ниво на трудност.
Програми за обучение на различни сайтове за маратон
Когато се регистрирате за конкретно състезание на официалния уебсайт на маратона, можете да изтеглите план за обучение от там, в зависимост от вашето ниво на подготовка.
Калкулатори VDOT
Тези калкулатори ще ви трябват, за да изчислите максималната си консумация на кислород (MOC). Благодарение на него можете да определите темпото на тренировка.
Готови планове за подготовка на маратон
План за подготовка на маратон за начинаещи
Планът е предназначен да бъде изготвен за период от 16 седмици и трябва да се преподава ежедневно.
- В понеделник през първите пет и последните две седмици бягаме на разстояние от пет километра. В рамките на 6-9 седмици - седем километра, в рамките на 10-14 седмици - 8 километра.
- Във вторник - отдих.
- В сряда бягаме на разстояние от седем километра през първите три дни, а през следващите три до осем километра. 7-8 седмици бягаме 10 км, 9 седмици - 11 км. 10-14 седмици преодоляваме 13 км на тренировка, на 15 седмици - 8 км, на последната, 16-та, - пет.
- В четвъртък бягаме първите пет седмици по пет километра, следващите четири седмици - седем километра. В рамките на 10-14 седмици - осем километра, за 15 седмици - 5 километра. Завършваме последната седмица с три километрова разходка.
- В петък отдих. Няма нужда да лежите на дивана. Можете да ходите, да плувате, да карате колело, да прескачате въже.
- Събота - денят на най-дългите разстояния, от 8 до 32 км. В същото време през последната седмица от тренировките финалният етап е преодоляване на маратонската дистанция.
- В неделя - отдих.
План за обучение на междинни бегачи
Ето осемнадесетседмичен план за тренировки за опитни бегачи.
По време на него ще имате доста трудни седмици, в които ще трябва активно да работите върху издръжливостта. Освен това в края ще има доста лесни седмици, в които да се възстановите.
По време на подготовката за маратона трябва да спазвате диета, да ядете протеинови храни, здравословни мазнини и бавно смилаеми въглехидрати. Но бързо хранене, сладки и други „боклуци с храна“ трябва да бъдат отказани. Трябва да пиете много вода, да ядете плодове и пресни зеленчуци.
Тренировката е разделена по дни от седмицата:
Понеделник Е времето за възстановяване. На този ден трябва да се движите активно: да карате колело, да плувате, да се разхождате в парка, да прескачате въже, да правите бавно половинчасово бягане. С помощта на такава дейност отпадъчните продукти се отстраняват от мускулите на краката след продължителна тренировка и възстановяването ще бъде по-бързо.
Във вторник предвидени са кратки тренировки. С тяхна помощ можете да формирате техника на бягане, усъвършенстване на скоростта и обща издръжливост.
Тренировката се състои от следните фази:
- 10 минути загряване, леко бавно бягане.
- бягаме пет до десет километра със скорост от шестдесет до седемдесет процента от максималната.
- петминутна тегличка.
- разтягане.
В началото на плана трябва да се проведе кратко обучение на разстояние 5 километра, след това постепенно да се увеличи до 10 километра и след това да се намали до 6 километра
Също така, в рамките на 18 седмици, включете силови тренировки и силови тренировки в тренировката пет до седем пъти, правете упражнения за мускулите на краката, люлеете пресата, изпадате и клякате (три серии от десет до дванадесет пъти). Ако е възможно, посетете фитнес за упражнения за сила.
В сряда планирано интервално обучение. Те ще ви помогнат да развиете мускулна сила, да увеличите издръжливостта, да натрупате гориво за по-нататъшни тренировки и да усъвършенствате скоростта на бягане.
Тренировките могат да бъдат както следва:
- Десетминутна загрявка.
- Интервалът се изпълнява на седемдесет процента от вашата максимална сила. Тичаме 800-1600 метра максимум четири пъти, след това двуминутен джогинг. Запазваме темпото, особено към края.
- петминутно охлаждане, в края - задължително разтягане.
В четвъртък - отново кратка тренировка от пет до десет километра плюс силова тренировка (самостоятелно или във фитнеса).
В петък почивка е планирана. Определено трябва да си починете! Това ще осигури възможност за разтоварване на мускулите и кръвоносните съдове, както и да се отпуснете психологически.
В събота провеждаме кратка тренировка на разстояние от пет до десет километра с темпото на маратонец.
В неделя - дълга тренировка, най-важната. По време на него тялото ви трябва да свикне да работи дълго време.
Обучението е както следва:
- омесете всички мускулни групи.
- бягаме с бавно темпо на разстояние от десет до 19-23 километра.
- задължително закачване и разтягане.
Ако планирате да избягате маратон за три часа и половина, тогава трябва да избягате един километър за пет минути.
Планове от книгата на Д. Даниелс "От 800 метра до маратона"
Според автора продължителността на подготовката трябва да бъде двадесет и четири седмици (обаче планът може да бъде съкратен).
Той се подразделя, както следва:
- Фаза 1. Основно качество за шест седмици.
- Фаза 2. По-ранно качество в рамките на шест седмици.
- Фаза 3. Преходно качество за шест седмици.
- Фаза 4. Крайно качество, също в рамките на шест седмици.
Нека анализираме всяка от фазите по-подробно.
Фаза 1. Основно качество
По време на него се провеждат следните класове (всъщност се полага основата):
- лек джогинг.
- обемът постепенно набира.
- кратки пробези за скорост се добавят 3-4 седмици след започване на тренировки.
- основното е да свикнете с редовността на тренировъчния график. Въвеждаме тичането в обичайния ни начин на живот.
Фаза 2. Ранно качество
По време на тази фаза основното е да усъвършенствате техниката и дишането.
За това:
- В допълнение към лекото бягане, ние провеждаме висококачествени тренировки два пъти седмично, фокусирайки се върху интервали, бягане по хълмист терен (особено ако маратонът, в който ще участвате, няма да се проведе на равен терен).
- обемът на упражненията трябва да бъде умерен и приблизително 70% от максималния.
Фаза 3. Преходно качество
Според бегачите тази фаза е най-трудната в целия тренировъчен процес. В хода на това ние изпомпваме системите, които са важни за нас в процеса на преодоляване на маратона.
- качественото обучение все още се провежда два пъти седмично, но пробегът трябва да се увеличи през седмицата.
- обемът на упражненията в края на тази фаза (през последните две седмици, като правило) трябва да достигне своя връх.
- няма интервали, но праговите разстояния на упражненията трябва да бъдат увеличени.
- ние също добавяме обучение за дълго време с темпото на маратонците.
Фаза 4. Крайно качество.
Домашният участък в подготвителния етап за състезанието.
По време на него извършваме:
- две качествени тренировки на седмица.
- намаляваме пробега от пикови стойности на седемдесет и след това шестдесет процента от обема.
- поддържайте интензивността на тренировката на същото ниво, оставяйки прага на тренировка.
Използвайки таблици от книги, трябва да изготвите индивидуален план за обучение за всяка седмица, както и шаблон на дневник.
Според потребителите планът за обучение, описан в тази книга, не е скучен, взискателен и балансиран.
