Спортистите, които бягат, често изпитват болки в мускулите на краката и гърба. Не е страшно, ако симптомът на болката изчезне след 36 - 48 часа. Струва си да биете аларма, когато два дни след натоварването има дискомфорт в гърба и не изчезва дълго време.
Има повече от 60 причини, които причиняват такава болка и можете сами да определите произхода им, ако тя е причинена от физическа активност или с помощта на специалист, ако появата на болка е провокирана от наличието на различни заболявания.
Защо ме боли гърбът при бягане
Болезнените усещания по време на бягане могат да бъдат причинени от различни фактори и грешки, които не са взети предвид или са направени от самите спортисти:
- Неправилна стойка на тялото по време на бягане;
- Прекомерен стрес в гръбначния стълб или крайниците;
- Слаби мускули, особено при начинаещи или редки спортисти.
Прекомерно огъване в кръста или прекомерно огъване напред
Тази грешка често се допуска от начинаещи, които са пренебрегнали съветите на опитни бегачи. С такава техника по време на бягане се забелязва неправилна стойка и претоварване на гръбначния стълб.
Впоследствие болезнени, дърпащи болки при напрежение на мускулите на гърба или извършване на наклони напред и назад.
Можете да избегнете неприятни усещания по време на тренировка, ако:
- Дръжте гърба си изправен през цялото време;
- По време на бягане се навеждайте не само към горната част на тялото, но и към цялото тяло.
Изпънете правия си крак напред и кацнете на петата
Напълно злощастна маневра. Използвайки го, синдромът на болката много скоро ще се почувства. Хвърлянето на прав крак напред автоматично води до кацане в петата.
Ударът от сблъсъка на крайника с повърхността ще предизвика вибрации, които се движат от стъпалото към горната част на тялото. Нараняват се не само гръбните компоненти, но и най-големите стави на краката: глезен, тазобедрена става, коляно.
Стрелящи болки ще се появят в долната част на гърба след шока. Ще бъде невъзможно да се извършват резки движения. При честото движение по този начин се увеличава рискът от фрактури на прешлени.
Мускулна слабост
Слабостта и неподготвеността на мускулите води до появата на болка по време на спорт - джогинг.
Основните мускули, които трябва да бъдат укрепени и подкрепени за успешна тренировка без нараняване или болка, са:
- Глутеалните мускули. Когато ядките са в лошо състояние, тазът се навежда напред, в лумбалния отдел на гръбначния стълб се появява отклонение, тъй като гърбът остава равен. Оттук идва заяждане в долната част на гърба, докато бягате.
- Мускули на гърба. Като правило коремите винаги са по-добре укрепени от задния корсет на тялото. В резултат на това поддържането на гърба ви изправен става по-трудно и лумбалната област започва да се огъва, причинявайки болка при движение.
Много е важно да се поддържа баланс на подготвеност на мускулите на предната и задната част на корсета.
Предотвратяване на болки в гърба
Можете да предотвратите появата на болки в гърба по време на бягане, като подходите към този проблем от няколко страни:
- Изберете удобни и правилни обувки;
- Използвайте стелка - опора за супинация, за да фиксирате стъпалото и да намалите вибрациите на ставите и прешлените;
- Извършвайте редовно разтягане на бедрените мускули;
- Загрейте мускулите преди да бягате с загрявка;
- Бягайте по меки повърхности;
- Винаги поддържайте равномерна поза.
Удобни обувки
За бягане използвайте обувки, създадени специално за джогинг. Това могат да бъдат както маратонки, така и маратонки.
Елементи на характеристиката, която трябва да търсите при избора на обувки:
- Ако тренировката се провежда на равна повърхност, за това са подходящи леки обувки, без допълнителни странични скоби за крака отстрани, с удебелена подметка на петата и тънки на пръста. При джогинг по неравни повърхности трябва да се използват обувки с допълнителни ограничители на краката, за да се предотврати нараняване, когато кракът се премести встрани. Подметката на петата и пръста е с почти еднаква дебелина от траен, но не твърд материал.
- Размерът на обувката трябва да съответства на дължината на стъпалото, да не е тесен, но и да не е твърде свободен.
- По-малко нитове, метални или пластмасови неравности и велкро, които могат да причинят протриване или натиск върху която и да е част от крайниците.
- В средата на обувката трябва да има трайна, парче и удобна стелка. Стъпалото се нуждае от комфорт.
- Материалът, от който са направени маратонките или кецовете, трябва да е естествен и дишащ. Стъпалото не трябва да се пара, това може да доведе до инфекция с гъбички по ноктите и кожата.
Допълнителна стелка - опора за супинатор
При продължителен джогинг краката се уморяват от сковаността на подметката. Каквито и обувки да са удобни, рано или късно краката започват да болят от удари по повърхността. Това променя маневра на бягане, увеличава натоварването на гърба и създава характерна болка в лумбалната област. Възможно е също така да се потъпкат плоски крака.
Има решение - стелка - опора за супинатор. Той ще предотврати нараняване, като омекоти подметките на обувките ви. Болките в гърба няма да ви притесняват, можете да бягате дълго време.
Разтягане на бедрените мускули редовно
Симптом на болка при бегачите може да възникне в резултат на разтягане на мускулите на долната част на гърба поради притиснати крака. За да ги отпуснете и тонизирате, е достатъчно да разтягате бедрените мускули няколко пъти на ден по няколко минути. Има много набори от упражнения за провеждане на подобни събития, както лесни (за слаби крака), така и трудни (за силни).
Подгряване на мускулите преди бягане
Това е същото загряване. За да се изключат нараняванията и появата на болки в гърба или други болки, преди всеки джогинг, той трябва да се извършва в продължение на 7-15 минути.
Това време е напълно достатъчно за оптимална подготовка на тялото за последващи натоварвания. Разгрявката включва упражнения:
- Накланяне назад - напред, в страни;
- Лесно бягане на място;
- Клекове;
- Въртене на торса;
- Махайте ръце.
При липса на желание за затопляне или по някаква причина няма начин да го направите, достатъчно е, преди да бягате, да вървите със средно темпо в продължение на 15 - 20 минути, с прехода към леко бягане.
Бягане по мека повърхност
При чести, болезнени симптоми в гърба по време или след бягане, трябва да помислите за смяна на повърхността за бягане. Асфалтът е твърда покривка, от удара на стъпалото, срещу който, вибрационни вълни се втурват от крайниците към долната част на гърба, провокирайки нарушения. Меката повърхност може да действа като трева (морава, не дебела) или гумени следи на стадиона.
Правилна стойка за бягане
Трябва да започнете да бягате с правилно зададено тяло. Гърбът е прав, брадичката изглежда изправена, а не нагоре. Цялото тяло трябва да е изцяло над ходилата, гърдите не се навеждат напред, а тазът не се движи назад.
Раменете, торсът и бедрата са в права линия. За да запазите правилната стойка, трябва да наблюдавате кацането на краката си. На петата, в никакъв случай. Торсът е наклонен напред. Това е опустошителна маневра за гръбначния стълб.
Лечение на болки в гърба по време на бягане
Ако сте уверени, че болката в гърба е следствие от бягане, тогава има някои функции, които могат да се използват за лечение на това заболяване:
- Болката не преминава в рамките на два дни, струва си да се анализира правилността на поведението по време на тренировка, да се обърне внимание на обувките и да се елиминира или коригира провокиращият фактор.
- Появата на остра болка показва разтягане на лумбалните мускули. Спешна нужда от спиране на тренировката, поне за 2-3 дни, за да се възстановите.
- Премахнете всяка физическа активност на гърба.
- Разтрийте възпаленото място с мехлеми: Diklak - Гел, Dolobene или Kapsikam. Това са затоплящи, обезболяващи лекарства.
- Уверете се, че гръбначният стълб не е изложен на хипотермия. По-добре да го увиете с топъл, вълнен шал.
- За да поддържате мускулите на гърба, можете да използвате стягащ корсет или да дръпнете коригиращо бельо, ако пасва. Обикновено той има няколко нива на закрепване, предназначени за всякакъв обем.
- Под ръка няма мехлеми, можете да опитате затоплящи компреси. Необходимо е да се навлажни превръзката или марлята с всяка, много топла животинска мазнина и да се нанесе върху гърба за 4 - 5 часа, като отгоре се постави слой памучна вата и полиетилен. По-добре е да поставяте такъв компрес през нощта, когато човекът е по-малко подвижен.
След прилагане на подобни процедури болката не отшумява, което означава, че проблемът е по-дълбок. Спешна нужда да се свържете със специалист за съвет и назначаване на оптимално лечение.
Занимаването със спорт трябва да бъде правилно, като се вземат предвид всички характеристики на отделния организъм и избрания тип. Имайки крехка, слаба конституция, не е необходимо да ходите на големи спортове, достатъчно е да започнете да бягате и да правите упражнения.
За тези с планина от мускули и това няма да навреди. Бягането е интензивен спорт, който изисква издръжливост и правилен подход. Преди да започнете да бягате, трябва да прочетете литературата или да се консултирате с опитен бегач.
