BZHU
5K 1 12.04.2018 (последно преработено: 27.07.2019)
Разглеждайки проблемите на интегрирания подход към храненето, не може да се пренебрегне най-важният момент, а именно затварянето на енергийните прозорци след тренировка. Възможно ли е да се ядат въглехидрати след тренировка, ако да - кои, ако не - тогава защо? Отговорите на тези въпроси ще намерите в нашата статия.
Разбиране на затварянето на Windows
По време на тренировка тялото е изложено на сериозен стрес. По-специално, по време на интензивни упражнения, той губи захар от кръвта, гликоген от черния дроб и мускулната тъкан. В резултат на това настъпва състояние на глад, при което тялото ще оптимизира собствените си ресурси - изгаря мускулите и мастната тъкан. Тези процеси обаче не се случват веднага след обучение, а по време на преструктурирането на системите. Приблизително - за 20-30 минути (източник - Уикипедия).
Ако през това време тялото е снабдено с достатъчно количество хранителни вещества (хранителни вещества), тогава вместо оптимизационни процеси то ще премине в режим на адаптационни процеси: изграждане на нови мускулни и енергийни структури, за да устои на стреса.
Ето защо спортистите затварят прозорците си с протеини и въглехидрати след тренировка. Най-добре е да ги покриете с печалби, тъй като те имат висок гликемичен индекс и почти не участват в процесите на храносмилането, което означава, че бързо възстановяват изчерпаните ресурси и предотвратяват катаболните процеси.
Сложно или просто?
Традиционният въпрос за начинаещите спортисти е: Какви въглехидрати да ядем след силови тренировки - сложни или прости? По този въпрос има няколко противоположни мнения. Помислете на какво се основават:
- Ако затворите въглехидратния прозорец със захар, можете да спрете катаболизма почти моментално. Поради високия гликемичен индекс обаче черният дроб не може да преобразува всички входящи въглехидрати в гликоген. Следователно някои от тях ще участват в образуването на липиди. В резултат - по-голяма маса, но и леко увеличение на процента телесни мазнини.
- Използвайки бавни въглехидрати, ще забавите скоростта на мускулна печалба, защото катаболните процеси няма да бъдат спрени веднага, което означава, че определено количество мускулна маса ще изгори в процеса на оптимизиране на ресурсите на тялото. В замяна ще получите по-качествена мускулна маса с по-нисък процент телесни мазнини.
- Не затваряйте прозореца с въглехидрати. В този случай рискувате да причините мускулна хиперплазия, но цената, която спортистите трябва да платят за такова несериозно лечение на тялото, често се измерва от здравето.
- Затворете само прозореца за протеини. Това е грешен подход. Ако тялото стане енергийно дефицитно, то просто използва протеини като енергиен източник. Това е като да запалите огън с доларови банкноти (източник - PubMed).
Какво е?
Затварянето на прозорци с въглехидрати и протеини е основната задача на спортиста. Помислете за най-добрия начин да покриете енергийния си дефицит след тренировка:
| Продукт | Основно хранително вещество | За какво | Кога |
| Малтодекстрин Gainer | Бавни въглехидрати + бързи протеини | Въпреки че се считат за най-евтините, малтодекстриновите гейнери са идеални за затваряне на въглехидратния прозорец поради изключително високия си гликемичен индекс. Те почти напълно възстановяват запасите от гликоген и помагат да се спрат катаболните процеси. | На интензивно увеличаване на масата. |
| Нишесте гейнер | Бавни въглехидрати + сложни протеини | Бавните въглехидрати в комбинация със сложен протеин не само незабавно затварят прозорците на въглехидратите и протеините, но и забавят процеса на увеличаване на мастната маса поради излишните калории. Такъв усилвател ще ви позволи да останете сити по-дълго, а масата ще бъде с по-високо качество и по-суха. | Със сухо натрупване на маса. |
| BCAA | Разделени аминокиселини | BCAA е сериозен антикатаболен агент, който се използва в случай, че сте на интензивно сушене и трябва да спрете катаболните процеси, като същевременно не забавяте изгарянето на мазнините на фона. | Сушене. |
| Суроватъчен белтък | Бързи протеини | Протеинът се намира в повечето гейнери и помага за спиране на катаболните процеси, което измества анаболното тегло към изграждането на мускулна маса. | Винаги. |
| Витамини | – | Използва се за поддържане на баланса на минералите, извлечени по време на тренировка. | Винаги. |
| Адаптогени | – | Адаптогените се използват за ускоряване на възстановяването, използват се както в насипно състояние, така и на сухо, но не се считат за съществени. | По желание. |
Протеинът като алтернатива
Вече споменахме, че не се препоръчва затварянето на въглехидратния прозорец с протеини, тъй като тялото ще изгаря протеини за енергия. Този метод обаче ще бъде ефективен в случай на изключително интензивно сушене. (източник - PubMed).
Когато правите това, не забравяйте да вземете предвид няколко фактора:
- Когато изгаря протеините, тялото изразходва повече енергия (за условно храносмилане и разграждане).
- Той ще изгори минимално необходимото количество енергия, за да спре катаболизма, докато останалата част от протеините все още ще бъде изразходвана за целта си (образуване на аминокиселинни вериги и ускорено възстановяване на мускулната тъкан).
Заключения
Независимо от целите ви във фитнеса, имайте предвид следните точки:
- Ако НЕ затворите въглехидратния прозорец, тялото започва да оптимизира собствените си ресурси, което може да доведе не само до унищожаване на мускулите, но и мозъчната тъкан.
- Прозорецът с въглехидрати се затваря през първия половин час след тренировка.
- Ако нямате добър гейнер на склад, въглехидратният прозорец се затваря със суроватъчен протеин, който най-лесно се разгражда до нивата на глюкозата.
И най-важното, не забравяйте за основните правила за напредък във всеки спорт:
- Хранене: изчисляваме го не само в тренировъчни дни, но и в почивни дни.
- Разумен план за обучение, който треньор или дневник за обучение може да ви помогне да създадете.
Почивка, сън и липса на стрес през останалото време е това, което определено ще помогне за консолидиране на получените резултати!
