Натиснете швунг отзад на главата (Push Press Behind) е класическо упражнение за вдигане на тежести, успешно използвано в тренировките си от спортисти, участващи в CrossFit и фитнес. Това е изправена щанга с щанга отзад на главата с използване на мускулите на краката и гърба, с други думи, със силно измама.
Това упражнение се различава от джогинг дрънкането по това, че самото движение е по-притискащо по своята същност. В този случай спортистът не минава под щангата, а само задава малка инерция, така че щангата да се издигне поради едновременното включване на няколко силни мускулни групи в работата.
Основните работещи мускулни групи са делтоиди, гръбначни екстензори, квадрицепси, абс и глутеални мускули.
Техника на упражнения
Техниката на изпълнение на упражнението за преса на швунг отзад на главата изглежда така:
- Извадете щангата от стелажите и се отдръпнете от нея на няколко стъпки. Дръжте гърба си изправен, погледът ви е насочен напред, щангата лежи плоско в горната част на трапеца.
- Изпълнете малък клек надолу, като държите гърба си идеално изправен. Амплитудата на клякането е малка - около 15-25 cm.
- Започнете да ставате, докато повдигате щангата нагоре и издишвате. Разпределете натоварването по такъв начин, че коленете и лактите да са изцяло едновременно изпънати в горната точка - така че можете да работите с максимално тегло за себе си, а ефективността на упражнението значително ще се увеличи. Така стискаме щангата нагоре поради усилията на раменете, но част от товара се „изяжда“ поради работата на краката.
- Спуснете лентата обратно към трапеца и направете още едно повторение. Не спускайте щангата с рязко движение - има прекалено голямо натоварване на шийните прешлени. Най-добре е да "срещнете" лентата отдолу - да направите малко потапяне, когато останат няколко сантиметра до трапеца.
Кросфит тренировъчни комплекси
Предлагаме ви да изпробвате по време на тренировките си CrossFit един от тренировъчните комплекси по-долу, съдържащ буталка отзад на главата.
