Мускулите болят след тренировка: защо, какво да правя и как да облекча болката * Кросфит

Здравословният начин на живот и спортът привличат все по-голям брой съвременни хора. И това не е изненадващо, защото всеки иска да има тонизирано тяло и да изглежда красиво на всяка възраст. В тази връзка, особено в навечерието на лятото, всички фитнес зали се разтягат активно. Но вместо бицепсите да растат пред очите ни, още в първия ден на тренировка начинаещите спортисти ще имат не особено приятна изненада - силна мускулна болка. Защо мускулите болят след тренировка и какво да правим по въпроса - ще разкажем в тази статия.

Всеки, който е посетил фитнес поне веднъж в живота си, е запознат с усещането, когато сутринта след тренировка ни среща с скованост и болка в цялото тяло. Изглежда, че при най-малкото движение всеки мускул боли и дърпа. Занимаването със спорт веднага престава да изглежда толкова привлекателно.

Толкова ли е добре, когато мускулите болят след тренировка? Много опитни спортисти ще отговорят положително, тъй като мускулната болка показва, че процесът на натоварването им по време на физически упражнения не е бил напразен. Въпреки че всъщност няма пряка връзка между резултатите от тренировките и тежестта на мускулната болка. По-скоро служи като ориентир за интензивността на физическата активност. Ако изобщо няма болка, тогава е напълно възможно някой да не е натоварил достатъчно мускулите си и да е тренирал с частична сила.

Защо мускулите болят след тренировка?

Мускулната болка след тренировка се нарича мускулна болезненост в спортните среди. Какво го причинява при тези, които за първи път са дошли във фитнеса, или при хората, които са направили дълга почивка между физическата активност?

Обосновка от Ото Майерхоф

Все още няма категоричен и единствен верен отговор. Дълго време се смяташе, че болката, която възниква при физическо натоварване в мускулите, се причинява от образуването на излишък от млечна киселина, който не се разгражда напълно при липса на кислород, който се използва в големи количества от мускулите, когато натоварването върху тях се увеличи. Тази теория се основава на работата на Нобеловия лауреат в областта на физиологията и медицината Ото Майерхоф върху изследването на връзката между консумацията на кислород и разграждането на млечната киселина в мускулите.

Изследване на професор Джордж Брукс

По-нататъшни проучвания на друг учен - професор от Катедрата по обща биология в Калифорнийския университет Джордж Брукс - показват, че енергията, отделяна по време на метаболизма на млечната киселина под формата на молекули АТФ, се консумира от мускулите по време на интензивната им работа. По този начин, млечната киселина, напротив, е източник на енергия за нашите мускули при повишено физическо натоварване и със сигурност не може да причини болка след повишена физическа активност. Освен това този процес е анаеробен, т.е. не изискващо присъствието на кислород.

Оригиналната теория обаче не бива да се изхвърля напълно. Когато млечната киселина се разгражда, се образува не само енергията, така необходима за активната работа на нашите мускули, но и други продукти на разпад. Излишъкът им може частично да причини недостиг на кислород, който се изразходва за разграждането им от нашето тяло и в резултат на това болка и изгаряне в мускулите, на които липсва кислород.

Теория на увредените мускули

Друга, по-широко разпространена теория е, че мускулната болка след тренировка се причинява от травматично нараняване на мускулите на клетъчно ниво или дори на ниво клетъчни органели. Всъщност проучванията на мускулните клетки при обучен и нетрениран човек показват, че при последния миофибрилите (продълговати мускулни клетки) имат различна дължина. Естествено, начинаещ спортист е доминиран от къси клетки, които се увреждат при интензивно натоварване. При редовни упражнения тези къси мускулни влакна се разтягат и усещането за болка изчезва или намалява до минимум.

Тази теория за причината за мускулната болка, особено при начинаещи или с рязко увеличаване на интензивността на натоварването, не трябва да се отхвърля. В крайна сметка какъв е мускулът на човешкото опорно-двигателния апарат директно? Самото мускулно тяло, състоящо се от различни мускулни влакна, е прикрепено с сухожилия към човешкия скелет. И често именно на тези места се появяват навяхвания и други наранявания при повишен стрес.

Кога започва болката?

Както може би сте забелязали, мускулните болки не се появяват веднага. Това може да се случи на следващия ден или дори на следващия ден след тренировка. Логичният въпрос е защо се случва това? Тази функция се нарича синдром на забавена мускулна болезненост. А отговорът на въпроса следва директно от причините за болката.

При увреждане на мускулите на всяко ниво и натрупване на излишни метаболитни продукти, възникват възпалителни процеси. Това не е нищо повече от последица от борбата на организма с нарушената цялост на тъканите и клетките и опит за елиминиране на съпътстващите го вещества.

Имунните клетки на организма отделят различни вещества, които дразнят нервните окончания в мускулите. Също така, като правило, температурата се повишава в ранените и съседните области, което също причинява дискомфорт. Тази болка продължава в зависимост от големината на натоварванията и получените микротравми, както и степента на неподготвеност на спортния фен. Може да продължи от няколко дни до седмица.

Как да се отървем от болката?

Как можеш да преживееш тези неприятни моменти и да улесниш себе си да влезеш в по-нататъшния тренировъчен процес?

Качествено загряване и охлаждане

Има наистина много начини. Трябва да се помни твърдо, че висококачественото, всестранно загряване преди силово натоварване на мускулите е ключът към успешната тренировка и минимум болезнени усещания след нея. Също така е добре да направите малко охлаждане след стресиране на мускулите, особено ако се състои от упражнения за разтягане, което допринася за допълнително, по-нежно удължаване на мускулните влакна и равномерно разпределение на метаболитните продукти, образувани по време на работата на нашите мускули.

Водни процедури

Добро средство за лечение на мускулни болки след тренировка са водните процедури. Освен това всичките им видове са добри, в различни комбинации или редувания. Много е полезно да вземете хладен душ или да се потопите в басейна веднага след тренировка. Плуването е чудесно за отпускане на всички мускулни групи. По-късно е препоръчително да се вземе топла вана, която ще предизвика вазодилатация и изтичане на различни метаболитни продукти, образувани в процеса на метаболизма. Посещението на парна баня или сауна е прекрасно средство, особено в комбинация със студен душ или басейн. В този случай веднага получаваме пълното въздействие на контрастните температурни условия.

Пиене на много течности

Наложително е по време и след тренировка да се консумира голямо количество вода или други течности, които премахват метаболитните продукти и токсините, които се появяват по време на работата на клетките на имунната система. Много полезни са отварите от дива роза, лайка, липа, листа от касис и други лечебни растения, които не само попълват резервите на консумирана течност, но и облекчават възпалението и изпълняват функцията на свързване на свободните радикали поради съдържанието на антиоксиданти.

Правилното хранене

За същата цел е необходимо да се организира правилната диета както преди, така и след увеличеното натоварване. Включете в него продукти, съдържащи витамини С, А, Е, както и флавоноиди - съединения с най-висока антиоксидантна активност. Последните се срещат във всички плодове със син и лилав цвят.

Витамини от група А се съдържат в зеленчуците и плодовете с жълт, оранжев и червен цвят. Несъмнено трябва да увеличите приема на протеини, което ще помогне за регенериране и изграждане на мускулна маса и ще намали болката след тренировка.

Релаксиращ масаж

Релаксиращ масаж дава неизменно страхотен резултат, особено ако обогатите масажното масло с етерични масла, които причиняват релаксация и намаляват болката. Ако не е възможно да прибегнете до услугите на професионален масажист, тогава не се отчайвайте. Просто разтрийте и омесете напрегнатите и болезнени области на мускулите, като редувате месенето със студени и горещи компреси. Болката със сигурност ще изчезне, дори без лекарства.

Лекарствено облекчаване на болката

Друг начин за облекчаване на мускулната болка след тренировка е използването на лекарство за облекчаване на болката. Но не използвайте болкоуспокояващи ненужно, защото болезнеността от уморени мускули е естествена по своята същност. Те преминават доста бързо и са индикатор, че развивате мускулната си система в по-широк и дълбок диапазон от този, който е отговорен за обичайните ежедневни движения. Но в краен случай, ако болката в мускулите е непоносима, можете да вземете "Ибупрофен" или негов еквивалент, въпреки че те могат да бъдат заменени с билкови природни лекарства. Можете също да използвате затоплящи мехлеми на определен етап, като Voltaren и други подобни. Кога да посетите лекар?

Има моменти, в които не бива да се занимавате със самолечение, но е по-добре незабавно да се консултирате с лекар. Не забравяйте да посетите лекар, ако мускулната болка е твърде остра, трае повече от седмица или се влоши. В крайна сметка е възможно по време на тренировка да сте се наранили или да изкълчите връзките си и да не сте го забелязали веднага. Повишената температура по време на целия процес на възстановяване също трябва да предизвика безпокойство.

Трябва ли да продължите да спортувате, ако имате болка?

Трябва ли да продължа да тренирам, ако болката след първата тренировка не е изчезнала напълно? Несъмнено, защото колкото по-скоро приучите мускулите си към нови натоварвания, толкова по-бързо ще влезете в добра физическа форма и ще забравите за силната мускулна болка.

Просто не увеличавайте веднага натоварването, а напротив, след първите тренировки е по-добре да изберете такъв график, така че мускулите да работят половината от своята амплитуда или да натоварват други мускулни групи, антагонистите на тези, които болят.

И последната препоръка, която ще ви позволи да получите максимално удоволствие от упражненията, да облекчите мускулната болка и друг дискомфорт. Упражнявайте се редовно, увеличавайте натоварването постепенно, консултирайте се с треньор или учител, не преследвайте бързи постижения. Обичайте тялото си, слушайте тялото си - и то със сигурност ще ви зарадва с физическа издръжливост, неуморимост, красота и релеф на тренираните мускули.