Как да започнем да отслабваме?

В света съществуват стотици видове диети и начини за отслабване. Но независимо от избора на вариацията, най-трудният и отговорен етап ще бъде началният. Началото на отслабването е най-важният етап, който задава тон за по-нататъшния процес. Трябва да започнете диета възможно най-внимателно и обмислено, особено ако ще отслабнете у дома, без да прибягвате до помощта на специалисти. Всичко трябва да бъде планирано и взето предвид: хранителна система, режим на пиене, физическа активност. В тази статия ще ви покажем откъде да започнем да отслабваме у дома, за да постигнем гарантиран ефект без вреда за здравето и психо-емоционалното състояние.

Инструкция стъпка по стъпка

Първото нещо, с което започва всяка загуба на тегло, е мотивацията и компетентното поставяне на цели. Това трябва да са конкретни цифри в килограми или сантиметри, а не „да премахнете малко коремче“ или „да изглеждате нормално в дънките“. Неясните формулировки много бързо се адаптират към желания резултат, когато силата и търпението свършат. Ако няма конкретен проблем, след няколко дни ще се погледнете в огледалото и ще решите, че „всичко е наред“.

Преди да започнете да отслабвате, уведомете семейството си за вашето решение. Всички, които живеят с вас в един апартамент, трябва да са наясно с вашия стремеж и да го подкрепят. Ако не сте получили одобрение, опитайте се да предадете на семейството си вашите желания и планове, така че те да разберат колко е важно за вас.

Подкрепата от най-близките ви у дома е най-важният фактор за започване на отслабване.

И не забравяйте да си водите дневник, в който ще опишете своите чувства и постижения. Първата страница трябва да съдържа всички параметри, измерени сутрин на гладно: тегло, гърди-талия-ханш. Изчислете своя индекс на телесна маса. За по-голяма яснота направете снимка в бельото или в някакво облекло, което все още е много прилепнало към вас.

Разработване на диетичен план

Не се страхувайте от тази дума. Диетата не е задължително диетата на Thumbelina (една и половина зърна на ден). Това е добре обмислена и изчислена система за балансирано хранене, която ви позволява да поддържате добра форма, но в същото време да не трупате излишни килограми, но и да сваляте излишни килограми.

Имате два начина - изберете готова и доказана диета или съставете план за хранене сами, като изключите умишлено вредните храни от диетата.

Това включва:

• мазни;
• пушени;
• много солено;
• кисели;
• масло;
• печено;
• сладка.

Разбира се, няма нужда да бързате до крайности и напълно да изоставите например захарта. Достатъчно е да го консумирате в разумни граници, но за пореден път не си позволявайте парче торта или руло. И добавете подсладители към чая.

Ако не сте нов в отслабването, то въз основа на опита сигурно ще можете да съставите свой собствен хранителен план. Ако се подлагате на диета за първи път, по-добре е да изберете готовия вариант.

В дневника си за храна направете таблица, на която ще записвате всичко, което ядете. Това ще ви помогне да проследите промените в диетата си и да анализирате кои храни оказват най-добро въздействие върху вашите резултати.

Ето пример за такава таблица (попълнете я сами):

Тук можете да изтеглите и отпечатате диаграмата на диетичния план.

Постни дни

Независимо от избрания тип диета, не забравяйте да си уредите дни на гладно. И не ги отлагайте за по-късно. Колкото по-рано започнете да се придържате към това правило, толкова по-лесно ще отслабнете в бъдеще. Включете първия ден на гладно през първата седмица на отслабване.

Денят на гладно не е абсолютен глад, а само ограничаване на енергийната стойност на диетата до 1000 калории... Но е по-добре да започнете постепенно. Нека вашият първи гладен ден позволява 2000 калории, следващият 1500 и едва тогава 1000. Да, ще трябва да измервате размера на порциите с везни и да използвате калкулатор. Трябва да кажа, че с течение на времето тази дейност се забавя, има вълнение и интерес към изчисляването на калориите.

Съвет! За да не се постит дните да не отразяват твърде много емоционалното състояние, по-добре е да ги подредите след празниците, когато е предвидено пиршество с изобилие от храна.

Същността на дните на гладно е, че тялото, при липса на хранене отвън, разгражда наличните мазнини, за да попълни енергийните резерви.

Режим на пиене

Това е отделен въпрос за всяка диета. Независимо от плана за хранене, който изберете, трябва да спазвате правилния режим на пиене. Минималното количество пияна вода на ден е 1,5 литра... Този показател е известен на всеки, който се грижи за собственото си здраве. Самата Вера Брежнева излъчва в реклама, че е необходимо всеки ден да се пият 3 бутилки с половин литър минерална вода.

Въпросът е каква течност трябва да бъде и кога да я пиете правилно. Някой пие бутилирана вода, някой - чешмяна или преварена. Всички тези опции са валидни. Основното е, че това беше чиста вода: чай, плодови напитки, сокове не са включени в тези 1,5 литра. Пийте вода преди хранене и между храненията. Не е нужно да правите това веднага след закуска или обяд. По-добре да изчакате половин час и след това да си налеете чаша прясна вода.

Ние сме натоварени с мотивация

Мотивацията е основната движеща сила за започване на отслабване. От само себе си се разбира, че да имате цел и одобрението на вашето семейство. Но имате нужда от други стимули, които ще ви помогнат да не отстъпвате в началото на пътя, а също така ще ви подкрепят по време на отслабването. Предлагаме няколко причини, поради които всяка жена определено може да избере мотивацията специално за себе си.

Ако съм слаб, тогава:

• отървете се от здравословни проблеми;
• Мога да нося хубави дрехи;
• спрете да сте срамежливи на плажа;
• Ще съм по-спокойна в леглото;
• Ще спечеля увереност в себе си;
• Ще се гордея със себе си, защото ще постигна целта.

Повтаряйте избраните аргументи всеки ден като мантра. Някои дори могат да бъдат написани на видни места, особено в кухнята.

Мотивацията никога не трябва да звучи унизително. Не можете да кажете "Аз съм дебел". Трябва да се мотивирате - „Ще отслабна“. Когато има цел дори в една фраза, е по-лесно да се стремите към нея.

Визуализацията е чудесен начин за мотивация. Намерете снимки, на които сте слаби (млади или преди раждането). Спомнете си колко лесно и прекрасно ви беше. Закачете ги и се вдъхновявайте всеки ден. Ако винаги сте били пълни, поръчайте висококачествен Photoshop, за да визуализирате как ще изглеждате без излишни килограми.

Не можете обаче да започнете да отслабвате с шокова психологическа терапия. Ако тежите 120 кг, не искате да видите снимката си с 42 размера дрехи. Психологично затлъстелите хора възприемат слабите хора като не съвсем здрави. Освен това може да се превърне в своеобразна бариера: изглежда, че загубата на повече от половината от телесното тегло е нереалистична - дори не трябва да започвате.

С какви натоварвания да започнете да отслабвате?

Не можете без спорт, защото отслабването е сложен процес. Въвеждайте физическа активност постепенно. Преди всичко ви препоръчваме да си вземете специален дневник за обучение. Започваме да тренираме с кардио упражнения, насочени към изгаряне на мазнини. Това са натоварвания с ниска интензивност, по време на които настъпва разграждането на мускулния гликоген (мастните слоеве) в млечна киселина. Кислородът ускорява този процес, поради което същността на аеробните тренировки е пълноценното и правилно дишане по време на тренировка.

Най-простата форма на аеробни тренировки е бягането. Направете кратък джогинг в първия ден от вашата диета.... Достатъчно 10 минути с леко темпо, за да стартирате процесите на изгаряне на мазнините. Ако не започвате с много тежести и имате сили за физическо възпитание, направете допълнително обща загрявка с разтягане, скачане, лицеви опори и други типични натоварвания.

Постепенно увеличавайте времето за аеробна тренировка. Вашата програма максимум: 30 минути на ден. Ако това се прави редовно, тялото ще участва в процеса и изгарянето на мазнини ще бъде по-активно.

Други видове обучение:

• плуване;
• ролери, скутери, каране на велосипед;
• ходи 8-10 хиляди стъпки на ден;
• танцуване.

Не боли да си купите пулсомер с вграден крачкомер. За тези, които решат да започнат да отслабват, е важно да видят конкретния брой на техните постижения. Препоръчваме ви да ги въведете и в дневника си. Когато измине поне месец и сте привлечени към отслабване, можете да добавите силови тренировки (лента, например). Изпомпвайки мускулите на пресата, бедрата и гърдите, вие не само ще бъдете тънък, но и във форма.

Съвет! По-добре е начинаещите да отслабват във фитнес залата CrossFit. Колективната дейност е вид мотивация. И платеният абонамент също. Едва ли ще успеете да избегнете тренировките.

Без оправдания

Отслабването е трудно: човек е така изграден, че ще намери много причини да не го прави.

Нека анализираме най-често срещаните оправдания:

1. нямам време... Изчисляването на калориите е въпрос на няколко минути и приготвянето на здравословна храна понякога отнема много по-малко време от обилната висококалорична вечеря. Ако искате да спестите време за свободното си време, упражнявайте едновременно с гледането на любимото си предаване или сериал.
2. Ще умра без сладко! Отначало наистина изглежда, че без шоколад или рула можете да полудеете. Въпреки това, ако правилно преброите калориите, вероятно ще получите любимите си сладки в диетата си.
3. Вече опитах, но не се получи... Това означава, че сте направили нещо нередно. Този път сменете тактиката си, намерете други подходи.
4. Нямам пари за това... Всъщност можете дори да отслабнете в полза на портфейла си. Спестете от храна и вместо фитнес зала отидете на спортната площадка близо до дома си.
5. Не знам как да отслабна... В интернет има гигабайта информация за отслабване - хиляди видеоклипове за тренировки и тонове примери за диети. И дори от нашата статия вече сте научили най-важното.

Ако не сте знаели откъде да започнете да отслабвате, надяваме се, че нашата система стъпка по стъпка ви е помогнала.

Пет стъпки към стройна фигура:

1. Поставете си цел.
2. Привлечете подкрепата на членовете на семейството.
3. Разработете план за хранене и си водете дневник.
4. Отделете 10-15 минути на ден за аеробни упражнения.
5. Мотивирайте се редовно и избягвайте оправдания.

При отслабването е важно да започнете правилно: когато се включите, процесът ще върви по-бързо и по-забавно!

Гледай видеото: Защо пълнеем? - Причини да КАЧВАМЕ килограми (Може 2025).