Както казахме в една от предишните статии, униформа бягането едва ли ще ви помогне да отслабнете... С течение на времето тялото ви ще свикне с това натоварване и ще спре да използва мазнини.
Но те са работещ тип, към които тялото просто не е в състояние да свикне. Нарича се "fartlek" или "интервално бягане".
Как да стартирам fartlek
Фартлек е редуване на бавно бягане или ходене и ускорение. Тоест всъщност не спирате, но в същото време се движите или по-бавно, или по-бързо.
В зависимост от вашето тегло и физически възможности, можете да пуснете fartlek с различни нива на натоварване. Въз основа на моя опит в треньорството, по-долу ще дам приблизително съотношение на вашето тегло и каква редуване трябва да бъде включено във фартлека. Подчертавам, че съотношението се основава на трудов опит. Ако можете да бягате по-бързо с това тегло. което е дадено в статията, след това преминете към друга тегловна категория. За мъжете, независимо от теглото, е по-добре да изпълняват втория вариант на тренировка, описан за жени. с тегло от 60 до 80 кг.
Тегло над 120 кг
С това тегло трябва много внимателно да пускате fartlek. В този случай бягането и ходенето трябва да се редуват еднакво. Това е, например, бягайте на 100 метра и за такава тежест бягайте без ускорение и след това изминавайте 100 метра с бързо или бавно темпо, в зависимост от това колко лесно е било бягането за вас. Повторете това 10 пъти при първите тренировки. В резултат на това общото разстояние на фартлека е 2 км. Съответно, ако такъв режим ви се дава много лесно, тогава увеличете скорост на бягане... Ако това не е достатъчно, преминете към fartlek за тези, които имат по-малко тегло.
Тегло от 100 до 120 кг
С това тегло вече можете да намалите количеството ходене и да увеличите количеството на бягане.
Обикновено тренировките с това тегло са както следва: 100 метра лесно бягане, 40 метра ускорение, след това 60 метра пеша.
Тази поредица трябва да се повтори 10-15 пъти. За да регулирате натоварването за себе си, трябва или да увеличите скоростта на ускорение, или да увеличите дължината му. В същото време не забравяйте, че след 5 серии упражнения трябва да изминете 150-200 метра.
Още статии, от които ще научите други принципи за ефективно отслабване:
1. Как да тичам, за да поддържам форма
2. Възможно ли е да отслабнете завинаги
3. Основите на правилното хранене за отслабване
4. Колко дълго трябва да бягате
Тегло от 80 до 100 кг
Тук обучението вече е по-интензивно.
Избягайте 100 метра с лек пробег, след това ускорете до 50 метра, след това преминете обратно към лесен пробег, пробягайте още 20-30 метра, след което отидете на стъпка и изминете 30-50 метра. Това е един епизод. Направете 10-15 такива серии. Не забравяйте, след всеки 5 епизод, почивайте, като изминете 200 метра.
Регулирайте интензивността на натоварването според скоростта или дължината на ускоренията, а също така, ако усещате силата в себе си, можете напълно да изключите ходенето от тренировката.
Тегло от 60 до 80 кг
Обикновено с това тегло вече се дава голямо натоварване. Следователно, ако имате такава тежест, но в същото време разбирайте, че няма да можете да тренирате в този режим, тогава, първо, тренирайте според нуждите, за да тренирате тези, които имат повече тегло.
Така. В този случай трите най-удобни опции на Fartlek.
Опция 1. Лесно бягане 30 метра, ускорение 30 метра, леко бягане 40 метра, ускорение 30 метра. Регулирайте товара със скоростта на ускорение.
Вариант 2. 100 метра лесно бягане, 100 метра ускорение.
Вариант 3. 100 метра лесно бягане, 100 метра ускорение, 50 метра ходене.
Тегло под 60 кг
Тук теглото вече не играе голяма роля. Често моите ученици с тегло 80 кг са изпълнявали по-трудна работа от тези с тегло до 60 кг. Следователно можете да тренирате за отслабване, както е описано за тренировка с тегло от 60 до 80. Регулирайте натоварването със скоростта на ускорение. Вторият вариант от предишната група е най-подходящ.
Характеристики на бягане с fartlek.
Лекото бягане означава просто леко бягане. Това означава, че скоростта с него трябва да бъде не повече от 5 км / ч, с други думи, не по-бърза от ходенето. Но в същото време е необходимо да бягате, а не да ходите.
Отначало правим ускорението много внимателно, като не забравяме да се загреем добре преди тренировка.
Прочети статията: как да поставите крака си, когато бягатеза намаляване на риска от наранявания на крака по време на бягане.
Не се преуморявайте. Спрете да тренирате веднага, ако започнете да ви се вие свят.
Страничната болка с fartlek е често срещана. Затова препоръчвам да прочетете статията - какво да правя, ако дясната или лявата страна боли по време на бяганеза да не прекъсвате тренировката си поради това заболяване.
За да подобрите резултатите си при бягане на къси и средни разстояния, е достатъчно да знаете основите на бягането първо. Ето защо, специално за вас, аз създадох видео урок, като гледам, който гарантирано ще подобрите резултатите си от бягане и ще се научите да разгръщате пълния си потенциал за бягане. Специално за читателите на моя блог „Бягане, здраве, красота“ видео уроците са безплатни. За да ги получите, просто трябва да се абонирате за бюлетина, като кликнете върху връзката: Работещи тайни... След като усвоиха тези уроци, моите ученици подобряват резултатите си с бягане с 15-20 процента без обучение, ако преди това не са знаели за тези правила.
