Fitball: тренировъчни характеристики, упражнения, програми и препоръки * Кросфит

Фитбол е голяма надуваема топка с диаметър 45-75 см и също е името на групов урок с този снаряд. Пикът на популярността на това оборудване дойде в края на деветдесетте години - началото на две хилядни. Тогава „швейцарската топка“ беше истинска тенденция, измислиха много аеробни уроци, опитаха се да я въведат във всички силови програми. Сега шумът отшумя и спортистите често вземат топката, когато искат да разклатят пресата или да направят обратна хиперекстензия.

Във формата на аеробен урок, фитбол е спортно-развлекателно действие със скокове, люлки и куп различни забавни дейности.

За какво е фитбол?

Фитнес циниците казват, че всички подобни съоръжения и групови занимания са необходими само за едно нещо - за да привлечете към тренировките не особено волеви човек, да го накарате да плати пари и да го забавлява в продължение на един час, за да не загуби фокус и да се движи поне по някакъв начин.

Всъщност, фитбол е полезен за:

рехабилитация на коленни и тазобедрени стави с помощта на упражняваща терапия;
облекчаване на товара от гръбначния стълб при изпълнение на коремни упражнения;
повишена подвижност на ставите след операция или нараняване;
намаляване на аксиалното натоварване на ODA (опорно-двигателния апарат) по време на скачане.

Само ние излъчваме нещо съвсем различно. Предполага се, че фитнес топката помага за насочване на дълбоките мускулни слоеве и по този начин подобрява метаболизма, помага за изгарянето на мазнини. Така е? Силно зависи от това какво да правим с тази топка. Ако цялата тренировка се свежда до седнали скокове и търкаляне на снаряда под собствената ви пета, не е нужно да чакате специални резултати. Най-вероятно изобщо няма да постигнете „изгаряне на мазнини“, особено ако не спазвате компетентна диета.

Но ако като снаряд се използва фитбол, който ви позволява да допълвате балансирана фитнес програма и собственикът му също се храни нормално, всичко ще се оправи с мазнините. Той ще си отиде. Така че всичко зависи не от избора на уроци по фитнес и екипировка, а от това колко богата е тренировката с правилните неща, например клекове, мъртва тяга и преси. Да, в края на урока е напълно възможно да се завъртите на топката и да направите обратна хиперекстензия.

Разновидности на фитбол

Има доста видове фитнес топки, въпреки че това са основно оборудване:

Разновидности по размер - има топки с диаметър от 45 см до 75 см, това е, ако вземете спортен масов пазар. За специализирани цели, като тренировка на баскетболисти, може да има по-големи снаряди.
По вида на покритието - стандартна топка е гумирана и неплъзгаща се. Има и плавни опции, които всъщност са предназначени за аквафитнес, но в местните клубове те могат да бъдат намерени и във фитнес зали.
Според нивото на въздействие - конвенционални и с масажни приставки. Последните се използват както за фитнес, така и за MFR (миофасциално освобождаване).
По предварителна заявка - детска площадка и фитнес. Първите могат да бъдат с дръжки, в интересен дизайн, но не са предназначени за обучение на възрастни.

Как да избера точния размер топка?

Съчетаването на топката е доста лесно. Трябва да се изправите, да огънете крака си в колянната става и да приведете бедрото успоредно на пода. Топката трябва да се побира точно под бедрото и не трябва да бъде на същата височина като горната част на крака.

За любителите на числата и статистиката има и табела с растежа на участващите и диаметъра на фитбола:

Диаметър на топката	Растеж на спортиста
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

Топки с диаметър 45 см са предназначени за деца.

Предимства на гимнастическите упражнения с топка

Упражненията върху тази топка имат както предимства, така и недостатъци. Плюсовете са:

топката е мека, по време на усукване е невъзможно да се нарани гърба;
нестабилен е и помага да се включат повече различни малки мускули по време на тренировка;
лесно е да го купите у дома или в която и да е минималистична стая и дори за работа;
удобно е да седите на него по време на нормална работа;
понякога може да замени пейката;
фитбол е подходящ за обучение на възрастни хора и бременни жени;
върху него можете да разтегнете мускулите на гърба за тези, които не могат да го изпълнят в обичайния стил;
черупката помага да разнообразите тренировките и да ги направите забавни.

Веднага можете да кажете, че фитболът няма никаква магическа сила. Да, упражненията с него са малко по-трудни от гимнастиката на пода или просто със собственото си телесно тегло. Когато тренира на топка, човек получава нестабилен снаряд, който трябва да бъде балансиран, преди да може да се изпълни упражнението. Следователно фитболът работи.

Какво представлява груповият урок по фитбол? Това е редовно кардио, което е насочено към изгаряне на мазнини, увеличаване на разхода на калории, укрепване на сърцето и борба с физическото бездействие. Той няма предимства пред други подобни дейности.

Важно: не са правени сравнения доколко тренировките по фитбол ускоряват метаболизма. Но има изследвания, които показват, че упражненията за корем са по-ефективни на фитбол, отколкото на пода.

По този начин за обикновения посетител на фитнеса, който може да изпълнява класически силови упражнения с щанга и дъмбели, топката ще бъде полезна само за извършване на усуквания, директно и обратно хиперекстензия и, евентуално, „швейцарския нож“. Всичко това са упражнения за пресата и ядрото.

Кой е противопоказан да играе фитбол?

Някои упражнения с топки включват фитнес за деца, тренировки за бременни жени и занимания за възрастни хора. Не си струва да се каже, че снарядът е противопоказан сам по себе си. Някои упражнения може да не са подходящи при наранявания и проблеми със ставите.

По-специално:

Не се препоръчва да се прави глутеален мост, поддържан от фитбол, за нестабилни тазобедрени стави, техните травми или възстановителни процеси след имплантиране.
Необходимо е да се откаже усукване с хернии и изпъкналости във "активна" фаза, когато има болка. Тъй като гръбначният стълб е рехабилитиран, упражненията могат да бъдат включени в програмата, ако бъдат одобрени от лекаря по ЛФК.
Лицеви опори с чорапи на фитбола не трябва да се извършват с наранявания на коленете, тазобедрените стави и раменете.
По-добре е да се откажете от екстеншъните с нестабилни глезени, тъй като това упражнение изисква добра подкрепа.

В интернет има много заблуди относно обучението на бременни жени на фитбол. Топката не е необходима за тренировка, освен това, ако жената е свикнала с конвенционални силови тренировки, по-добре е тя да продължи да ги изпълнява в лека версия. Изключени са упражнения от легнало положение от втория триместър, както и всичко, което може да упражнява директен натиск върху корема и компресия върху тазовите органи. Всъщност има упражнения в блокови симулатори и различни движения с микротежести на ръцете и краката.

По всякакъв начин седнете на фитбола с надеждата, че само това ще облекчи болките в гърба не си заслужава. Обичайната блокова тяга с малко тегло по-скоро ще се отърве от тях.

Малко за упражненията

На фитбол може да се направи доста пълна гимнастическа тренировка:

Загрявка - скачане, докато седите на топката. Просто трябва да седнете на фитбол с задните си части и да поникнете, докато скачате. Това може да бъде допълнено със ставна загрявка и динамична част с някои аеробни стъпки, например странични стъпала, и люлеене на топката от страна на страна.
© Нова Африка - stock.adobe.com
Крака - клякам до стената. Топката е под долната част на гърба, подпрете я до стената, изпълнявайте клекове, докато бедрата станат успоредни на пода и се задържат леко в долната точка.
обратно... Директната хиперекстензия е най-простото упражнение на топката. Трябва да легнете върху него с корем, да фиксирате краката си към стената и да разгънете гърба си нагоре и след това плавно да слезете надолу.

Обратното хиперекстензия е, когато, легнал с лице надолу на пейка, топката се повдига с крака до нивото на тялото и се спуска.
Ръце, гърди и рамене... Най-простото нещо е да стискате топката между ръцете си, докато стоите, комбинирайки я с някакво ходене.

Можете също така да правите лицеви опори от топката, или като я поставите до стената и опряте длани върху нея, или поставите краката си върху нея.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Натиснете. Обичайното усукване, тоест трябва да легнете с гръб върху топката и да опънете долните си ребра до тазовите кости.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Можете също така, в легнало положение, да повдигнете прави крака със фитбол, притиснат между тях.

Освен това те правят и „швейцарски нож“, тоест издърпват коленете до гърдите, като краката опират на фитбол, а ръцете на пода.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
За косите мускули на корема можете да правите обрати, докато лежите на топката отстрани.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Гимнастическите упражнения на фитбол могат да се изпълняват по 10-20 повторения, едно след друго, създавайки кръгова тренировка или просто да се правят в обичайния стил, като се разбива тренировката на сетове. Такива упражнения ще дадат общ тон и ще ви помогнат да започнете.

Трябва ли да правите лежанки и упражнения за рамене, докато седите на фитбол? Експертите бяха разделени. Отворете всяко списание като Shape и ще има хиляда и една такива тренировки. Телевизионният водещ, блогър и автор на ръководства за фитнес Денис Семенихин в книгата си дава половината от обичайните преси за гърди върху фитбол. Вярно е, че той адресира това по някаква причина само към момичета, като кани момчетата да практикуват в обичайния стил.

Рейчъл Косгроув, женски треньор и рехабилитационен терапевт от САЩ, пише, че е по-добре да започнете да се учите как да работите с тежки тежести без фитбол. И трябва само да се изкачите по тях, за да разтърсите пресата. Няма особен смисъл от упражнения върху ръцете, раменете и гърдите, докато седите на топката.

Като цяло как да се използва тази тренировъчна екипировка, всеки решава в зависимост от целите и спортната форма. И топките могат да осигурят безценна помощ при рехабилитация и изпомпване на пресата.