За мъже
2K 0 07.04.2019 (последна редакция: 02.07.2019)
В тази статия ще анализираме общите хранителни правила за успешно натрупване на маса с мезоморфи, а също така ще предложим готова седмична диета, която лесно можете да промените за себе си.
"Чистите" мезоморфи са достатъчно редки. Те са склонни да трупат мускулна маса доста лесно, без много излишни мазнини, и отслабват лесно, когато е необходимо.
Правила за хранене за натрупване на маса
- Идеалният брой хранения е 5-6 на ден. Можете да ядете 3-4 пъти, но ще бъде по-трудно да консумирате точното количество калории.
- Ако нямате възможност да закусите пълноценна храна, заменете тези методи със спортно хранене - протеиново (протеиново) и гейнерско (въглехидрати и протеини).
- Не се страхувайте да ядете след 18 часа и час-два преди лягане, това е нормално и абсолютно безопасно от здравна гледна точка. Важното е колко комфортно се чувствате, ако се храните твърде късно.
- Не забравяйте да пиете достатъчно чиста вода - най-малко 35 мл на кг от теглото си.
- Основните източници на въглехидрати са зърнените култури (ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик), макаронени изделия от твърда пшеница, картофи и пълнозърнест хляб.
- Мезоморфите лесно качват мускулна маса, но в същото време могат да изхвърлят излишните мазнини. Ето защо трябва да се подхожда по-отговорно (от ектоморфите) към храненето. Опитайте се напълно да премахнете от диетата си мазни храни с много захар и трансмазнини. Делът на простите въглехидрати трябва да бъде не повече от 15-20% от общото дневно количество въглехидрати.
- Основните източници на протеин са пилешко, пуешко, постно месо, риба (бяла и червена), яйца, извара и други млечни продукти. Протеинът от зърнени култури и бобови растения има дефицит в аминокиселинен състав.
- Източници на мазнини - растителни масла, ядки, мазна риба (червена).
- Ако не напълнявате, добавяйте 100 kcal всяка седмица към нормата си (за изчислението по-долу), докато забележите промените на кантара. Идеалният темп на растеж е около 0,5 кг на седмица. Ако видите, че натрупвате много излишни мазнини, намалете количеството въглехидрати (предимно прости). Можете да добавяте 2-3 кардио тренировки седмично за 20-30 минути след силата.
Готово меню за седмицата
Избрахме диетата по-долу за мезоморфен мъж с височина 180 см, тегло 75 кг и възраст 20 г. С помощта на специална формула получаваме основното му калорично изискване за поддържане на сегашното му тегло - 2750 ккал. За да напълнеете, имате нужда от излишък от калории, тоест те трябва да са повече от нормата. Добавяме 15% отгоре и получаваме нужното ни число - 3150 (закръглено). Това е колко калории ще трябва да приемате всеки ден.
Приблизителният процент за BJU изглежда така: 20-25-55, тоест 25% от всички калории трябва да бъдат протеини, 25% - мазнини и 50% - въглехидрати. В цифри в този случай тя изглежда така: около 155 грама протеин, 89 грама мазнини, 430 грама въглехидрати.
В таблицата използвахме само обикновени и лесни за готвене ястия. Можете да ги замените с други, ако знаете техния състав и съдържание на калории. Резултатът е следната диета:
| Понеделник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Елда на пара 150 g *, 2 яйца омлет, 100 ml мляко и билки | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечеря | Печено пиле (филе) 150 г, варен ориз 120 г, прясна краставица | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Втора закуска | 2 банана и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечеря | Говеждо на скара 150 г, варени макарони 150 г, салата от краставици и домати 100 г, подправена със зехтин | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Обща сума: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Вторник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варен ечемик 100 g, пълнозърнест хляб 100 g, сирене 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Задушено пуешко филе 150 г, варени макарони 150 г, пресен домат | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Втора закуска | Плодова салата със сос от заквасена сметана, 200гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечеря | Пържола от телешко филе 150 г, варени картофи 300 г, кисели краставички | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Обща сума: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Сряда | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варена елда 150 г, 2 цели яйца | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Говеждо на скара 200 g, картофи на фурна 600 g, грах от консерва 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Втора закуска | 2 банана и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечеря | Задушено пилешко филе със зеленчуци 200 g, варен ориз 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Обща сума: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Четвъртък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | 2 цели варени яйца, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Запечено пуешко филе 200 г, варен ориз 150 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Втора закуска | 2 банана и 2 неподсладени ябълки | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечеря | Задушена червена риба 200 г, печени картофи 600 г, прясна краставица | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Обща сума: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Петък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове 200 g, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечеря | Печена бяла риба 200 г, варени картофи 500 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин 100 г | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Втора закуска | 2 банана и 2 неподсладени ябълки | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечеря | Задушено пилешко филе със зеленчуци 150 g, варени макарони 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Обща сума: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Събота | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Мюсли (без захар) с мляко, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Печена сьомга във фолио 200 г, варени картофи 500 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Втора закуска | Плодова салата със сос от заквасена сметана, 200гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечеря | Пържола от телешко филе 200 г, варен ориз 120 г, прясна краставица | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Обща сума: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Неделя | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Задушени овесени ядки 120 г, извара 2% масленост 200 г със заквасена сметана | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Задушена бяла риба 200 г, печени картофи 500 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Втора закуска | 2 банана и 2 неподсладени ябълки | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечеря | Говеждо филе на скара 150 г, варен ориз 100 г, лъжица ленено масло | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Обща сума: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* всички тежести са за сухи продукти
Как да персонализирате менюто за себе си?
На първо място, трябва да изчислите приема на калории, за да поддържате теглото си. Използвайте например уравнението на Харис-Бенедикт. След това добавете още 15% към полученото число, за да получите броя на калориите за увеличаване на масата.
След това изтеглете този файл, който съдържа диетата по-горе. Ще трябва само да коригирате количеството ястия BJU в храната, за да получите необходимото количество калории. Достатъчно е да промените само BZHU, съдържанието на калории и крайните числа се изчисляват автоматично. Можете също така да замените самите ястия, след което също ще трябва да зададете ръчно техния състав за протеини, мазнини и въглехидрати.
Опростена версия
Ако не искате да правите толкова сложни изчисления, има по-лесен метод. Като се има предвид списъка с източници на въглехидрати, протеини и мазнини от първия параграф, просто консумирайте поне 5,5-6 грама въглехидрати, 2 грама протеини и 1-1,2 грама мазнини на кг телесно тегло всеки ден.
