Чувствам се изморен? Трудности с концентрацията върху решаването на проблеми? Спиш ли лошо? Вашето тяло вероятно произвежда малко от невротрансмитера допамин, така нареченият „хормон на удоволствието“. От статията ще научите каква роля играе допаминът в организма и как да повишите нивото му в случай на липса на това вещество.
Допаминът и неговите функции
Допаминът се синтезира при хора в хипоталамуса, ретината, средния мозък и някои вътрешни органи. Субстратът, от който получаваме хормона, е аминокиселината тирозин. Освен това допаминът е предшественик на адреналина и норепинефрина.
Невротрансмитерът е важен фактор за вътрешната награда, тъй като осигурява „награда“ на мозъка, предизвиквайки чувство на удоволствие. Тази характеристика допринася за развитието на мотивация за различни видове дейности, което в крайна сметка формира определен характер на личността.
Допаминът се образува в нашето тяло в отговор на различни положителни тактилни, вкусови, обонятелни, слухови и зрителни стимули. Важно е дори приятните спомени от получаването на някаква награда също да водят до синтеза на хормона.
В допълнение към чувството за „удоволствие“, допаминът участва в такива важни процеси:
- Формира чувства на привързаност и любов (в съчетание с окситоцин). Следователно, допаминът често се нарича хормон "вярност".
- Помага за подобряване на когнитивните резултати. Именно този хормон ни кара да се учим от грешките си, което впоследствие определя линията на човешкото поведение в различни ситуации (източник - Уикипедия).
Ефектът на допамина върху вътрешните органи също е голям:
- стимулира сърдечната дейност;
- подобрява бъбречния кръвоток;
- образува рефлекс на кълнове;
- забавя перисталтиката на храносмилателния тракт.
Също така важен ефект на хормона е повишаване на физическата издръжливост.
Основните симптоми на дефицит
Невротрансмитерният хормон допамин е отговорен за функционирането на сърцето, мозъка, нервната система, а също и за психо-емоционалния фон.
Имате недостиг на този хормон, ако имате:
- чести промени в настроението;
- умора без упражнения;
- невъзможността да се съсредоточи върху каквито и да е действия, необходимостта от постоянно отлагане (отлагане на важни неща);
- намалено сексуално желание;
- безнадеждност, липса на мотивация;
- забрава;
- проблеми със съня.
Подробно и разбираемо е за същността на действието на хормона върху човешкото тяло:
Ако спрете да се наслаждавате на прости неща: нови покупки, релакс край морето, масаж или просто лежане на дивана, гледайки любимия си филм, това също са признаци за намаляване на допамина.
Постоянната липса на допамин стимулира развитието на мастопатия, болестта на Паркинсон, анхедония (невъзможност за удоволствие), значително намаляване на качеството на живот и също така заплашва с необратими последици за структурите на мозъка.
Причини за недостиг на допамин
Дефицитът на хормони води до:
- неправилно хранене;
- хормонален дисбаланс;
- продължителен стрес;
- наркомания;
- алкохолизъм;
- прием на лекарства, които потискат допамина;
- остра и хронична сърдечна недостатъчност;
- диенцефални кризи;
- хипофункция на надбъбречните жлези;
- автоимунна патология.
Производството на допамин се забавя с възрастта. Това обяснява намаляването на когнитивните способности при възрастните хора, притъпяване на реакциите и разсейване на вниманието. За да останете активни и млади в напреднала възраст, опитайте се да поддържате хормоналните си нива на правилното ниво днес.
Начини за увеличаване на допамина в тялото
Нивата на хормона на удоволствието и мотивацията могат да се регулират чрез диета, упражнения и ежедневни промени. На ваше разположение е арсенал от инструменти за повишаване на нивата на допамин в тялото ви.
Богати на тирозин храни
Алфа аминокиселината тирозин е отговорен за производството на допамин.
Попадайки в тялото заедно с храната, той незабавно се транспортира до мозъка, където невроните, отговорни за производството на допамин, го превръщат в хормон на удоволствието.
Тирозинът се получава частично от друга аминокиселина, фенилаланин. Яжте храни, богати на фенилаланин за тирозин, което от своя страна ще повиши нивата на допамин.
Тирозин и фенилаланин Хранителна таблица:
| Продукти | Съдържа тирозин | Съдържа фенилаланин |
| Млечни продукти | Твърдо сирене, извара, мазен кефир | Твърдо сирене |
| Месо | Пиле, агнешко, телешко | Пиле, червено месо |
| Риба | Скумрия, сьомга | Херинга, скумрия |
| Зърнени храни | Овесени ядки, слънчогледови семки, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб | Пшеничен зародиш |
| Зеленчуци | Зелен пресен грах, цвекло, зеленчуци, брюкселско зеле | Зелен фасул, соя, карфиол |
| Плодове, плодове | Ябълки, диня, портокали | Банани, ягоди |
| Ядки | Орехи, лешници |
Можете да запазите и, ако е необходимо, да отпечатате таблицата чрез връзката.
Зеленият чай стимулира производството на допамин, но ефектът му е временен. Няколко часа след чаша чай производството на хормона спира и ако няма други негови източници, тялото отново изпитва липса на хормона на удоволствието.
Освен храни, които спомагат за увеличаване на производството на хормона на удоволствието, има и храни, които го намаляват. Те включват пържени картофи, бургери, пица и други заведения за бързо хранене, както и кафе.
Антиоксиданти и билки
Подсилете диетата си със зелени ябълки (най-антиоксидант), зелени смутита, портокалови плодове и зеленчуци, ядки и тиквени семки.
Билки, които насърчават производството на хормона на удоволствието:
- Прутняк (витекс). Стимулира хипофизната жлеза чрез регулиране на производството на естроген и прогестерон, женски хормони, отговорни за лактацията, и нормалния менструален цикъл.
- Мукуна. Съдържа L-Dopa, вещество, което повишава нивата на серотонин и норепинефрин и стимулира освобождаването на допамин.
- Червена детелина. Екстрактът от това растение предпазва допаминовите неврони от разрушаване.
- Спирулина. Екстрактът от тази водорасли предотвратява разрушаването на невроните на хормона на удоволствието. Използва се за профилактика на болестта на Паркинсон.
- Гинко. Екстрактът от това растение подобрява мозъчната циркулация, стимулира предаването на нервни импулси и увеличава допамина.
- Rhodiola rosea... Повишава нивото на леводопа в мозъка - хранително вещество, предшественик на допамина.
Препарати (лекарства)
Лекарствата, предписани от Вашия лекар, ще помогнат за увеличаване на производството на допамин в случай на негов дефицит.
Те включват:
- L-тирозин таблетки;
- Витамин В6;
- Берберин - добавки с растителен алкалоид, който стимулира производството на хормони;
- Бета-аланин - допълва аминокиселината бета-аланин.
- Фосфатидилсерин;
- Цитиколин и други ноотропни лекарства от тази група.
Лекарствата, които повишават допамина и билките, се предписват от специалист.
Самолечението може да доведе до претоварване с хормони.
Излишъкът провокира възбудено състояние на духа, маниакално-депресивен синдром, развитие на зависимости (игра, храна, алкохол и други) и дори шизофрения. Шизофрениците имат стабилно изобилие от допамин в мозъчните структури (източник на английски - списанието Discovery Medicine).
Още съвети
Лекарствата и диетите не са единствените начини за подобряване на вашето благосъстояние чрез нормализиране на производството на допамин. Добре познатите стимуланти на допамина в организма са различни удоволствия, при които много от нас съзнателно или несъзнателно се ограничават.
Разходки на открито
10-15 минути на чист въздух ще ви дадат заряд на бодрост и добро настроение. Не пропускайте разходка по време на обедната почивка. Слънчевите лъчи увеличават броя на рецепторите, които откриват допамина. Те не влияят на нивото на хормона, но подобряват качеството на възприемането му от организма.
Физически упражнения
След всяка физическа активност нивото на допамин и серотонин в организма се повишава. Това се случва независимо от продължителността и интензивността на тренировката, загрявката или упражнението. Ето защо веднага след тренировката, въпреки умората, усещаме прилив на сили и енергия, дори ако нямахме нито сили, нито желание да отидем на тренировката.
Променете начина си на живот
Ако сте заседнал, опитайте се да включите повече активност във вашата рутина. Упражнявайте се, медитирайте. Дори най-простите дихателни упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да почувствате, че настроението ви се подобрява.
Казвайте „Благодаря“ по-често!
Чувството на благодарност ни дава положителни емоции и задейства производството на допамин.
По-често благодарете на близките за различни дребни неща: приготвен чай, малка помощ около къщата, всяко проявяване на внимание към вас.
Това ще повлияе положително на вашето психо-емоционално състояние и хормонални нива.
Поставете цели и се възнаградете за постигането им
Ако някога сте искали да се научите да плетете, да подреждате бюрото си, да преглеждате гардероба си, да попълвате документи или да извършвате каквото и да е друго действие, което по различни причини е било отложено, направете го. След като го завършите, възнаградете се с вкусна чаша чай или шоколад, гледайки любимия си филм, пазарувайки, разхождайки се или пътувайки.
Поддържайте рутина за сън и събуждане
Опитайте се да спите не по-малко и не повече от 7-8 часа на ден. Това време е достатъчно за добра почивка, възстановяване и добро здраве. Липсата на адекватна нощна почивка влияе негативно върху броя на рецепторите на хормона на удоволствието.
Готин душ
Прохладен сутрешен душ ви дава прилив на сили, бодрост и добро настроение за целия ден. Това лечение удвоява нивата на допамин и стимулира производителността и активността през целия ден.
Правете секс редовно
Физическата близост предизвиква скок на хормоните и при двамата партньори. Редовният сексуален живот подобрява настроението, нормализира хормоните и поддържа нивото на хормона на удоволствието на правилното ниво.
Масаж
Дори леките масажни движения, удари, нежни докосвания също стимулират производството на допамин и какво да кажем за добър спортен масаж. Прегръщайте по-често близките си, галете ги, не отказвайте лек масаж. Всички няколко минути масаж вечер ще ви доставят голямо удоволствие.
Доказано е, че допаминът се увеличава при изгаряния, наранявания, болкови синдроми с различна етиология, загуба на кръв, чувство на страх, безпокойство и стрес. Помага на тялото да преодолее тези ситуации.
Никотинът, алкохолът и кофеинът повишават допамина, но това увеличение е краткотрайно. Свиквайки с приятните усещания след пиене на алкохол, пушене или чаша кафе, човек е склонен да ги изпита отново. Така се формират зависимости, които за кратко време повишават допамина, но неизменно намаляват степента на неговото производство в организма без външни „стимуланти“. Това води до раздразнителност, депресия, недоволство от себе си и обстоятелствата в живота (източник на английски - библиотека PubMed).
Кой да се свърже с ниски нива на допамин
Ако се чувствате уморени, разсеяни, не можете да се концентрирате върху работа, забрава или проблеми със съня, посетете невролог. Вашият лекар ще ви изпрати да се изследвате за проверка на нивата на допамин. Според анализа на урината за катехоламини, специалист ще предпише лечение, ще препоръча диета и набор от физически упражнения.
Ако многократно сте изпитвали колебания в нивата на хормоните, придържайте се към здравословния начин на живот. Избирайте здравословни храни и спортувайте редовно.
Заключение
Апатията, загуба на интерес към живота, умора, раздразнителност, скука или постоянна тревожност не са пълен списък от симптоми на намаляване на нивата на допамин в организма. Поддържайте нивата на допамин с упражнения и правилно хранене, за да не се увлечете в собствените си хормони!
