Ходене: техника на изпълнение, ползи и вреди от ходенето

Състезателното ходене е задължителна дисциплина на Олимпийските игри. Подобно на бягането, той дава пълноценно кардио натоварване на тялото, насърчава загубата на тегло и подобрява здравето. Ако внимателно изучите техниката на изпълнение на спортно ходене, ще стане ясно, че тя е напълно различна от обичайната. Има редица функции, които го отличават от бягане или ходене.

Лекарите препоръчват практикуването на такова ходене за хора с наднормено тегло, тъй като всякакви други видове физическа активност са им противопоказани. Въпреки привидно нежния ефект, тези тренировки осигуряват пълноценен здравен ефект и ви помагат да отслабнете перфектно.

Разлики между ходене и бягане

В статията ще разгледаме подробно какви ползи и вреди за организма има състезателното ходене, но първо, нека разберем как се различава от бягането.

1. Техника за изпълнение на упражнението. По време на движение единият крак на спортиста винаги докосва повърхността на земята и това условие е предвидено в правилата, а нарушаването му по време на състезанието води до дисквалификация. По време на бягането, след тласъка, двата крака за кратък период от време, сякаш в полет, не докосват пода.
2. Началната позиция на бегача е различна - в нашата версия тялото се държи изправено, а при бягане се допуска нисък старт;
3. Положението на краката се променя по време на упражнението - при бягане краката са свити в коленете, при ходене спортистът трябва да стъпи на прав крак;
4. Разбира се, скоростта на движение се различава - професионалните бегачи достигат максимална скорост от 30 км / ч, докато средната скорост на спортна стъпка е 10-12 км / ч.

Препоръчваме ви да гледате видео уроци за техники за ходене - те могат да бъдат намерени в Youtube или всеки друг сайт за видео хостинг. По този начин ще можете визуално да видите как ходят професионални спортисти.

Техника на изпълнение

При състезателното ходене скоростта на човек в км в час е приблизително 10 км / ч, а професионалните спортисти могат да ускорят до 16 км / ч. Състезанията обикновено се провеждат на открито, а ако метеорологичните условия не позволяват, на закрит стадион или арена. Ако се интересувате дали е възможно да практикувате състезателно ходене за отслабване у дома, ние ще ви отговорим, че е препоръчително да го правите на улицата. Трябва да разберете, че трябва да имате достатъчно място, за да ускорите, но ако вашите квадратни метри го позволяват - продължете. В крайна сметка това е чудесна алтернатива на тичането за отслабване.

И така, сега знаете как състезателното ходене се различава от обикновеното ходене и сега, нека разгледаме основните моменти на правилната техника за неговото изпълнение:

1. В началото тялото се държи изправено, погледът е насочен напред;
2. Ръцете са свити в лактите под прав ъгъл и се държат свободно, без напрежение. По време на движението ръцете помагат на спортиста, движейки се в ритъма на стъпките, напред-назад;
3. Важно е да се спазва правилото за докосване на пода с единия крак - ако отделянето на двата крака е фиксирано, ще бъдете отстранени от състезанието;
4. Кракът, върху който планирате да направите крачка, трябва да бъде строго изправен, докато кракът не докосне земята. Острите колене по време на крачка са тежко нарушение на техниката.

Това са всички основни изисквания за технологията. Ще продължим изучаването на спортното ходене с техники за отслабване за начинаещи, а именно как да отслабнем, използвайки тази дисциплина.

Инструментът за отслабване е ходенето?

Този спорт е ефективно средство в борбата с излишните килограми, освен това е един от най-малко травмиращите. И също така е позволено на много дебели хора. Основите на техниката и правилата на ходене, ако целта е да отслабнете, са същите като на хората, занимаващи се с този спорт професионално, така че проучете внимателно предишния раздел.

Не забравяйте следните насоки:

• Всяка тренировка винаги започва с загрявка;
• Завършване на урока с упражнения за разтягане и дишане (може да бъде заменено с медитативно ходене);
• Започнете със спокойно темпо, постепенно увеличавайте скоростта си;
• Поддържайте правилната позиция на торса и следвайте техниката;
• Попийте бавно по време на тренировка. Най-добре е да утолите жаждата си преди и след час;
• Изберете подходящата спортна екипировка и маратонки (леки, с пружинираща подметка и гъвкав пръст, а за студения сезон - зимна версия);
• Вдишайте въздух през носа и издишайте през устата;
• Уверете се, че последното хранене преди тренировка е било поне 2 часа;
• Придържайте се към тренировъчната програма, не пропускайте, тренирайте добре;
• Средната продължителност на тренировката е 50-60 минути; трябва да правите 3-4 пъти седмично.

Дори ако сте усвоили и практикувате успешно различни видове спортно ходене, правете много и дълго време, но, в същото време, не се храните правилно, не очаквайте резултата. Важно е да се придържате към нискокалорична, но балансирана диета - в този случай везните със сигурност ще се преместят наляво.

Видове

Изучихме какво е състезателно ходене и как да ходим правилно, но не разгледахме неговите разновидности. Нека ги изброим накратко:

1. Бавно темпо - скорост, около 80 стъпки в минута;
2. Среден - 120 стъпки в минута;
3. Атлетик - 150 стъпки в минута. При тази скорост 1 километър се изминава за 7 минути. Това е темпото, което се счита за идеално за състезания на дълги разстояния;
4. Бързо темпо - практикуват го само опитни спортисти, средната им скорост достига 10-16 км / ч.

Полза и вреда

Изобщо не е необходимо да се занимавате професионално с този спорт, за да постигнете резултати. Днес много практикуват дисциплината за здравословни цели, за да стегнат фигурата, да подобрят здравето и да се затоплят. Нека да разгледаме ползите от състезателното ходене, дори и да е непрофесионално:

• Нормализира дейността на сърдечно-съдовата система;
• Тренира дихателен апарат;
• Стабилизира храносмилателната система;
• Отпуска, помага за справяне с депресията;
• Насърчава загубата на тегло;
• Помага за поддържане на мускулния тонус.

Състезателното ходене е малко вероятно да навреди, защото се смята за един от най-безопасните спортове, но ако имате противопоказания по здравословни причини, вредата е възможна.

В какви случаи е забранена такава физическа активност? При артериално налягане, обостряне на хронични заболявания, с нарушения в работата на сърцето, с диабет, проблеми с ретината на окото, ARVI, след инфаркт или инсулт.

Правила за подготовка

Изучихме основните характерни черти на спортното ходене, а сега нека поговорим за процеса на подготовка.

• На първо място, както беше споменато по-горе, трябва да закупите добро оборудване, което не пречи на движението, удобно и удобно. Особено внимание се обръща на висококачествените маратонки за бягане;
• Второ, помислете къде ще учите. Парк с много зеленина е идеален;
• Последното хранене преди тренировка трябва да бъде 2-3 часа;
• купувайте полезни джаджи, за да получавате навреме сигнали от тялото си. Например, купете тичащ часовник, той ще бъде много полезен за този вид дейност.

За да не ви омръзне, вземете със себе си плейър с любимите си парчета. Доказано е, че издръжливостта на един спортист се увеличава с цели 20%, когато тренира с музика!

И така, сега знаете как правилно да участвате в състезателно ходене със загуба на тегло и сте добре запознати с техниката на изпълнение. Надяваме се, че тренировките ще ви донесат удоволствие, защото за разлика от бягането е малко по-лесно, поради по-малко натоварване на краката. Не забравяйте за фазите на ходене - започнете бавно, постепенно ускорявайте и по-близо до края на разстоянието забавяйте. Ако се научите как правилно да организирате класовете си, спазвайте стриктно графика и давате всичко от себе си, резултатът няма да отнеме много време. Успех на бягащата пътека!

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Ноември 2024).