Как да намалим апетита за отслабване: всички методи, психологически и физиологични аспекти * Кросфит

Независимо от диетата, която се опитвате да вземете, често основният проблем е неустоим глад, който се нахвърля върху нас в най-неподходящия момент. Как да се справим с това - как да намалим апетита и да спрем непрекъснато да инспектираме червата на хладилника, ще го разберем в нашия материал.

Ако някоя от съществуващите диети работи, всички ще бъдат слаби. В края на краищата няма нищо по-лесно от яденето на храни от избрания списък. Обаче диетичните ограничения често се превръщат в подкопано здраве, нови килограми, разочарование и травма. За да отслабнете, е необходимо не само да промените диетата си, но и да промените хранителните си навици и начин на живот. Докато боклуците от храна изглеждат вкусни и привлекателни, докато човек се насърчава с храната и намира комфорт в нея, рано е да се говори за отслабване. Всяка стресова ситуация или смяна на обстановката, например на почивка, ще доведе до неконтролирано преяждане и връщане към предишните форми.

Има начини, които са по-леки за психиката и здравето, за да поемат контрола над апетита и да формират навика на хармонично здравословно хранене.

Психологически аспекти на храненето

При човек със здравословни хранителни навици апетитът почти винаги говори за глад. Желанието за ядене се появява, когато ресурсите на тялото се изразходват и трябва да попълните енергията. В същото време човек ясно усеща кои елементи му липсват.

Осъзнатият подход към храненето ви позволява да ядете това, от което се нуждаете, и да не слагате твърде много в устата си.

За съжаление, огромен брой социални и психологически модели се наслагват върху такъв прост и чист естествен природен механизъм. Заради тях се нарушава връзката между тялото и мозъка и ние се храним не защото сме гладни, а защото искаме да се успокоим или просто защото е „така прието“. Разбирането на психологията на преяждането е първата значителна стъпка към това да бъдете слаби и здрави.

Освен това преяждането поради психологически аспекти е изпълнено с трансформация в още по-опасно заболяване - булимия на нервната генеза (източник - "Уикипедия").

Бебешки модели

В нашата култура „любов“ почти винаги означава много и вкусна храна. Бабини баници, кифли, първа, втора, трета и салата на обяд. Цялото това изобилие от храна се превръща в символ на здраве, изобилие, грижи.

Всъщност корените на затлъстяването, които обикновено се наричат наследственост, се крият в хранителните навици, предавани от поколение на поколение. Децата свикват с храната, честотата на хранене, вкусовете, количеството храна. Родителите предават сценария за лакомия на децата си.

Детските травми от предишни поколения също могат да бъдат проблем за бъдещите поколения. По този начин поколението, гладувало по време на войната, винаги се отнася към храната с особено благоговение. Това са същите баби, които са готови да се хранят до смърт.

Децата може да не харесват подобно прехранване, но подсъзнателно научават връзката „обича - храни“ и в бъдеще започват да разиграват такъв сценарий със съпруга / съпругата си или със собствените си деца и внуци.

Компенсация за внимание и любов

Всички ние, по един или друг начин, изпитвахме чувство на самота, изпадахме в ситуация, в която не ни харесваха. Всеки човек изпитва фрустрация по свой начин. Ако успеете да компенсирате това веднъж с храна, мозъкът ще запомни връзката.

Разочарованието в любовта обикновено се улавя от шоколади или пица. Това е омагьосан кръг.

Натрапчивото преяждане води до бързо напълняване.

Промените в състоянието на тялото и загубата на привлекателност водят до нови разочарования в приятелите и близките. Болката от самотата ме кара да купувам повече храна. В този случай тежестта се превръща в своеобразна защитна бариера от травмиращата среда.

Депресант

Бързите въглехидрати имат коварното свойство да се абсорбират в кръвта почти мигновено и да предизвикат прилив на ендорфин. Сладките наистина карат човек да се чувства известно време по-щастлив, по-забавен, по-спокоен. Психиката се предпазва от стрес и избира пътя на най-малкото съпротивление при самопомощ.

Утехата с шоколад, кифла или сладка напитка бързо се превръща в навик.

Но всъщност стресът никъде не изчезва, хормоните на нервното напрежение продължават да се произвеждат. Това води до загуба на сила и енергия, апатия и мързел.

В това състояние искате да се развеселите и да получите енергия. Апетитът се събужда и ви кара да ядете повече.

Несъзнателно хранене

Закуски в движение, непрекъснато влачене на хапки от хладилника, дъвчене във филми или гледане на телевизия у дома, причиняват бързо напълняване. В тези моменти хората обръщат малко внимание на задълбоченото дъвчене, вкуса и качеството на продуктите. В резултат се яде повече от необходимото.

Освен това продуктите за бързо хранене винаги са с по-ниско качество, с високо съдържание на консерванти, транс-мазнини, захари и добавки, стимулиращи апетита.

Причини за повишен апетит

В допълнение към психологическите и социални фактори, физиологичните характеристики и метаболизмът могат да повлияят на неконтролирания силен апетит.

И така, желанието да се яде повече от необходимото се появява, когато:

Повишена кръвна захар или нарушен клетъчен толеранс към инсулин.
Аномалии в щитовидната жлеза.
Промени и дисфункция на храносмилателната система.
Витаминен и минерален дисбаланс.
Нарушена мозъчна функция.
Хроничен стрес, нервно напрежение, депресия.
Женски хормонални циклични промени (предменструален синдром) или бременност, кърмене.

Тъй като много физиологични причини за преяждане са свързани с производството и метаболизма на хормоните, преди да започнете да отслабвате и да работите върху контрола на апетита, трябва да се консултирате с ендокринолог и да преминете всички необходими тестове.

Начини за намаляване на апетита за отслабване

Условно всички начини за намаляване на апетита могат да бъдат разделени на физиологични и психологически. Първите са насочени към нормализиране на биологичния часовник в храносмилането, а вторите - към създаване на благоприятна атмосфера за отслабване.

Всички те, с незначителни корекции за индивидуалните характеристики на тялото, работят и помагат да се победи преяждането.

Физиология и метаболизъм

Има редица храни и микроелементи, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за дълго време.

Разумният подход към състава на диетата ви позволява да намалите порцията и в същото време да не изпитвате мъчителен глад и слабост през деня.

За да поемете контрола върху хранителния си интерес, трябва да консумирате:

Храни с високо съдържание на протеини. Протеините са градивните елементи на клетките. Те помагат да се запази чувството за ситост за дълго време и в същото време да не се губи мускулна маса. Факт е, че мускулите изразходват голям брой калории, за да поддържат работата си. Ако загубите обема им, тогава изгарянето на мазнини ще се забави, защото просто няма да има какво да се харчи за резерви (източник - учебникът "Спортна медицина", Макарова).
Богати на фибри зеленчуци, семена и ядки, бобови растения. Диетичните фибри са хигроскопични, те изпълват стомаха и се подуват, което дава бързо усещане за ситост. Освен това те се разграждат от приятелската чревна микрофлора до мастни киселини, които засягат апетитните центрове в хипоталамуса.
Твърди и пълноценни храни за закуски. Смутито, течният протеинов шейк мания няма нищо общо с храненето. Течността се движи бързо през храносмилателния тракт, чувството за ситост преминава. Много по-здравословно е да ядете някои ядки или семена. Идеален за закуска от чиа, бадеми, ленено семе или парченца салатни зеленчуци. Твърдите храни ще отнемат повече време за дъвчене и сигналите за ситост ще имат време да достигнат до мозъка, преди да се изяде излишъкът.
Натурално черно кафе. Той освобождава пептида за ситост YY. Миризмата на кафе, от друга страна, стимулира апетита, затова е най-добре да избягвате ароматите на кафе у дома.
Адекватно количество чиста вода. Понякога жаждата е в състояние да се прикрие като глад, без течност нормалното протичане на метаболитните процеси е невъзможно. Водата е необходима и за разграждане на мазнините. Освен това тялото ни е в състояние да го съхранява, когато е хронично дехидратирано.
Горчив тъмен шоколад. Съдържа стеаринова киселина, която забавя храносмилането. В същото време, когато купувате шоколад, трябва внимателно да проучите опаковката, тъй като понякога производителите добавят към състава захар или нишесте, млечни мазнини, за да омекотят вкуса, а това вече не е полезно за отслабване.
Корен от джинджифил. Активните биофлавоноиди, съдържащи се в джинджифила, потискат глада, повишават имунитета и жизнеността.
Омега-3 мастни киселини. За отслабване ви трябват мазнини, но правилните. Семената, рибата, растителните масла, авокадото съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини, от които тялото ни просто взима енергия. Храненето с омега-3 може да помогне за намаляване на апетита за захар. Също така тези вещества допринасят за производството на лептин, хормон, отговорен за ситостта.

Джинджифилът може да помогне за намаляване на апетита

Психология

Освен това, за да бъдете по-внимателни към това, което ядете, си струва да преразгледате начина си на хранене.

Психологическите аспекти на храненето са изключително важни за тези, които искат да се отърват от компулсивното преяждане и да отслабнат.

Така че, трябва да придобиете навика:

Поставете храната в малка чиния и яжте с малка лъжица или голяма вилица. Просто искате да сложите повече храна в големи съдове. Размерът на порцията е пропорционален на чинията. По време на експериментите се оказа, че човек яде по-малко с малка лъжичка, но при вилиците ситуацията е обратната.
Физическа активност и спорт. Докато отпадъците от калории ще изискват попълване, размерът на порцията ви ще намалее след тренировка. Въпросът е в хормоните, които се отделят по време на интензивен трафик. Те потискат центровете за глад в мозъка и намаляват апетита.
Спете поне 7 часа. По време на сън човек произвежда мелатонин, който е отговорен за метаболизма на мазнините и косвено влияе върху загубата на тегло. Добрата нощна почивка намалява нивата на стрес и помага да се натрупа достатъчно сила за активност и енергия. Хората, които спят по-малко от 6 часа, удвояват риска от затлъстяване.
Контролирайте нивото на нервно напрежение и се научете да го управлявате. Ендокринната система често страда от стрес, което означава, че се увеличава вероятността хормоналните смущения да доведат до напълняване.
Визуализация на предимствата на продуктите. Ако имате добра представа за това колко голяма полза за организма има всеки пудинг с ядки или чиа, тоест ще бъде много по-вкусен. Някои психолози съветват да преиграете сцените на хранене с любими, но забранени храни във вашето въображение. От една страна, такива фентъзи игри ще ви помогнат да избегнете яденето на истинска торта. От друга страна, те не позволяват да се отървете от пристрастяването към храната.
Откажете закуската. Противно на общоприетото схващане, закуската не е задължителна. Диетолозите в своите проучвания отбелязват, че сутрешното хранене, особено с голямо количество въглехидрати, ще доведе до скок в кръвната захар, което означава, че до обяд апетитът ще бъде жесток. Ако не можете напълно без закуска, по-добре е да го направите протеин, например яжте яйце.
Медитативна храна. Ако се храните бавно и замислено, можете не само да извлечете максимума от храната си, но и да се почувствате сити по-бързо. Важно е незабавно да спрете да ядете при първите признаци на ситост. Докато се храните, не е нужно да се разсейвате от джаджи, разговори, да не мислите за планове за деня или проблеми. Целият смисъл е да се потопите напълно в процеса и чувствата си от него.

Симптоматични начини за намаляване на апетита

Съществуват редица методи, които да ви помогнат да се справите с вече съществуващия апетит.

Ако желанието за ядене дойде по-рано от необходимото според графика или след кратък период от време след пълноценно хранене, следното ще помогне да се справите с усещанията:

Диалог със себе си. Струва си да си задавате въпроси дали наистина искате да ядете или това е начин да се успокоите, да се предпазите и да се измъкнете от проблемите.
Отвара от лечебни растения. Лека закуска може да бъде заменена с халба топъл билков чай, приготвен от сибирски бузулник, ангелика, блат или бял трън.
Таблетки и сиропи, които намаляват апетита. Повечето от тях имат дехидратиращо и слабително действие, освен това имат широк списък от противопоказания, така че преди да ги вземете, трябва внимателно да претеглите плюсовете и минусите.
Закуска с храни за намаляване на апетита като ананас, грейпфрут, смокини. Тези плодове съдържат захар, така че порцията трябва да е малка.
Физически упражнения като дихателни упражнения с дълбоки вдишвания и издишвания, коремен вакуум, извивки на тялото и хрускане.

Полезни трикове

Отслабването е сложен и бавен процес. Струва си да имате търпение по пътя към хармонията и здравето.

Има няколко тайни, които ще помогнат за превръщането на отслабването не в мъчително очакване на резултати, а в пълноценен, щастлив живот:

Релаксиращи вани, самомасаж, козметични процедури, които подобряват състоянието на кожата, облекчават стреса и помагат на тялото да отслабва по-лесно.
Хобитата, креативността, любимият бизнес ще ви позволят да се потопите в процеса и да забравите за храната.
Ароматерапията с масла от цитрусови плодове, зелени ябълки и мента намалява тревожността и намалява желанието за ядене.
Разходките, пътуванията, екскурзиите сами по себе си изискват физическа активност, докато калориите се изразходват бавно и приятно. Щастливи впечатления, красиви места, нови познанства изнасят самота и лакомия от черупката.

Диетични маневри: храни, които повишават и намаляват апетита

Разбирането на свойствата и комбинациите от храни може да улесни планирането на диетата и да ви помогне да ядете по-малко. Ако комбинирате неправилно храни, можете по невнимание да провокирате скокове на захар или да преядете (източник - „Студент по диететика и правилно хранене“, Албина).

В таблицата са изброени храни, които трябва да се избягват и, обратно, тези, които се препоръчват да се ядат по-често.

Пречи на преяждането	Насърчавайте преяждането
Комбинация от различни вкусове в чиния.	Зърнени гарнитури и зърнени храни.
Топли и топли ястия.	Студени ястия.
Пресни зеленчуци, горски плодове, ядки.	Плодове в големи количества, термично обработени зеленчуци.
Мазни риби, авокадо, растителни масла.	Храни с ниско съдържание на мазнини.
–	Люти подправки, алкохол, кофеин, захар, сол.

Как да се справим с вечерния си апетит?

За да не се отпуснете преди лягане:

Излезте на разходка. По време на ходене е препоръчително да дишате дълбоко и редовно. Добро упражнение е да забележите промени в природата, усещания в тялото си, хора, които минават. Развиването на практики за внимание ще помогне да се установи връзка между мозъка и тялото, докато дихателните упражнения ще наситят клетките с кислород и ще ускорят метаболизма.
Разговаряйте в група по интереси. Важно е да се обградите с подкрепата на съмишленици. Това могат да бъдат тези, които отслабват или колеги, приятели, приятели в други сфери на живота.
Отделете време да се погрижите за себе си. Козметичните маски, масажите, ароматните вани, грижата за кожата на тялото, ноктите и косата ще подобрят самочувствието и ще засилят намерението да бъдете привлекателни.