Лег

Бенч пресата е основно упражнение за сила, което включва спускане и повдигане на щангата, докато лежите на хоризонтална пейка. Пресата за пейка е може би най-често срещаното упражнение в света и едва ли ще намерите поне една фитнес зала, където почти всеки спортист не изпълнява това упражнение. Това упражнение е едно от онези, при които можете да работите с големи тежести поради анатомичния комфорт на плоската преса и това е чудесна възможност да разгърнете потенциала си за генетична сила.

Когато говоря за големи тежести, имам предвид наистина впечатляващи цифри, които могат да шокират всеки начинаещ. Настоящият световен рекорд в лежанка без оборудване принадлежи на руснака Кирил Саричев и е равен на умопомрачителните 335 кг. Кирил постави този рекорд в Москва през ноември 2015 г. и кой знае какъв резултат ще опита спортистът на следващото състезание. Руският герой е само на 27 години и съм сигурен, че новите рекорди няма да чакат много, само ако няма наранявания.

В нашата статия днес ще разберем:

1. Защо пейката натиска?
2. Как се прави лежанка с щанга;
3. Типични грешки;
4. Какви са алтернативите на класическата лежанка;
5. Как да увеличите лежанката;
6. Стандарти за лежанка;
7. Кросфит комплекси, съдържащи лежанка.

Защо щангата на щангата?

Бенч пресата е многофункционално упражнение, подходящо за развитие на общата сила на спортиста и за качване на мускулна маса в гръдните мускули и през целия раменен пояс. В този случай стилът на изпълнение на лежанка „за сила“ и „за тегло“ в повечето случаи е различен.

Когато изпълняваме преса за сила, работим в малък диапазон от повторения (обикновено не повече от шест), правим всяко повторение с пълна амплитуда, като фиксираме лентата в долната и горната точка. За да намали амплитудата, а също и да включи повече мускули в работата, спортистът прави своеобразно упражнение „мост“, легнал на пейката. В този случай захватът се използва възможно най-широк (максималният разрешен според правилата за пауърлифтинг е 81 см).

При вдигане на тежести отличната лежанка е работа на къси разстояния. Не изпъваме напълно лактите, работим без паузи, така че гръдните мускули и трицепсите изпитват постоянно напрежение. В същото време спортистът не се огъва на пейката, за да намали амплитудата, а лежи на пейката; някои опитни спортисти дори предпочитат да поставят краката си на ръба на пейката или да ги държат във въздуха точно над нивото на тялото. Смисълът е ясен - по този начин имаме по-малко допирни точки и не включваме мускулите антагонисти в работата.

Основните работещи мускулни групи при изпълнение на лежанка: гръден кош, трицепс и предни делти.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ако натискаме в силов стил, опитвайки се да свържем колкото се може повече мускули, ние си помагаме малко с квадрицепсите, гръбначните екстензори и най-широките мускули на гърба, тъй като те са в постоянно статично напрежение и не се изключват от работа за секунда.

Техника за изпълнение на лежанка

По-долу е класическа техника на лежанка, която ще работи за повечето спортисти. В зависимост от нивото на вашата физическа подготовка можете да я усложнявате и модифицирате, например да работите без опора в краката си или да използвате допълнително оборудване, което усложнява контрола на движението: гумени бримки или вериги. Нека да разберем как правилно да правим пейка с щанга.

Изходна позиция

Заемаме изходната позиция: лягаме на пейката, опитваме се да съберем лопатките и леко да се наведем в долната част на гърба, докато задните части, горната част на гърба и главата трябва да бъдат плътно притиснати към пейката. Опираме краката си плътно на пода, статично натоварваме квадрицепсите. Лентата трябва да е приблизително на нивото на очите.

Ние решаваме за ширината на хвата: колкото по-широко поставяме ръцете, толкова по-къса е амплитудата и толкова повече гръдните мускули участват в работата. Колкото по-широко поставяме ръцете, толкова по-малка е амплитудата и толкова повече работят трицепсите и предните делти. Тук работим чрез проби и грешки.

Препоръчвам да започнете с хват, малко по-широк от раменете, така че ще разпределим равномерно натоварването между всички работещи мускулни групи.

Не започвайте да натискате с твърде широк хват, тъй като може да почувствате дискомфорт в раменните стави и неприятно стягане в гърдите. За да работите удобно с големи тежести с широк хват, обърнете внимание на внимателното разтягане на гръдните мускули, това наистина ще ви позволи да увеличите резултата.

Веднага след като вземем решение за настройката на ръцете, е необходимо да свалим щангата от стелажите. За да направите това, напрегнете статично трицепсите си и се опитайте да изпънете напълно лактите си, стискайки здраво бара.

© Артем - stock.adobe.com

Прес за щанга на щанга

Извадете щангата от стелажите и я изнесете леко напред, трябва да е на нивото на дъното на гърдите.

1. Плавно и под контрол спускаме щангата надолу, придружавайки това движение с дълбоко вдишване. Без да правите резки движения, сложете щангата на дъното на гърдите си. Ако работите върху сила, препоръчвам да направите пауза на гърдите за 1-2 секунди, така че натискащото движение ще се окаже по-експлозивно. Ако работите върху маса, не е необходимо да правите това, започнете да натискате веднага, след като докоснете дъното на гърдите с щангата.
2. Стискаме лентата нагоре с усилието на гръдните мускули и трицепса. Правим мощно издишване. В този случай лактите не трябва да променят позицията си, "институцията" на лактите навътре е изпълнена с нараняване. За да се концентрирате психически по-добре върху щангата, опитайте следната техника: веднага щом започнете да вдигате щангата, опитайте се да натиснете цялото си тяло в пейката възможно най-много, сякаш се „отдалечавате“ от щангата, като по този начин задавате мощно ускорение за повдигане на снаряда. По този начин можете по-добре да усетите биомеханиката на движението и да вдигнете повече тежест. След като завършите пълното повторение и напълно удължите лактите, повторете отново.
3. Поставете щангата обратно на стелажите, като я движите леко с движение на раменете към главата.

© Артем - stock.adobe.com

Повтарям, тази техника е само пример за пейка, но в зависимост от целите ви тя може да бъде модифицирана. Ако се занимавате с пауърлифтинг, трябва да направите силна арка в долната част на гърба, за да съкратите амплитудата, а също така да си помогнете малко с лата и краката, стискайки щангата нагоре. Ако се интересувате повече от лежанката за максимален брой повторения, трябва да спуснете щангата до гърдите възможно най-бързо, така че тя да „отскочи“ от гърдите и да премине част от амплитудата поради инерционната сила. Ако целта ви е да работите добре с гръдните си мускули, спуснете летвата надолу по-плавно, като се концентрирате върху разтягане и свиване на долната част на гръдния кош.

Често срещани грешки за начинаещи

Много посетители на фитнеса успяват да получат сериозни наранявания, докато правят лежанки. За да не се повтаря съдбата им, препоръчвам да запомните следната информация и никога да не го правите.

1. Никога не пренебрегвайте загрявката - ще загрее ставите и връзките и ще ви помогне да контролирате по-добре движението.
2. Използвайте правилните обувки... Не можете да правите нормална лежанка в чехли или джапанки, не можете да почивате правилно на пода.
3. Етапът на премахване на лентата от стелажите е най-неудобният и травматичен. Чувствайте се свободни да помолите някой във фитнеса да ви помогне да вдигнете щангата.
4. Намерете нормален бейлер, който сам постигна добри резултати в бенч пресата. Помощта на партньора тук трябва да бъде гладка и точна, а не рязко покачване.
5. Бъдете внимателни със задната си стая, особено с отрицателни повторения. Това несъмнено е отличен инструмент за увеличаване на показателите за сила, но не бива да прибягвате до него, ако работното ви тегло в лежанка е по-малко от 100 кг - вашият артикуларно-сухожилен апарат може просто да не е готов за това.
6. Много начинаещи повдигат глутеусите си от пейката с лежанка. Това не си струва да се прави - има силна компресия на междупрешленните дискове в лумбалната част на гръбначния стълб. Задайте си умствената нагласа, че винаги трябва да се облягате на пейката с три точки: седалището, горната част на гърба и тила.

Какви други грешки са често срещани сред начинаещите? Гледай видеото:

Какви са алтернативите на класическата лежанка?

Бенч пресата е мулти-съвместно упражнение за тези, които обичат наистина тежката оран във фитнеса. Малко упражнения могат да се сравнят по ефективност. Но за тези, които поради една или друга причина не могат да изпълнят това упражнение с правилната техника, препоръчваме да опитате едно от следните упражнения вместо класическата лежанка:

Преса с гири лежаща на хоризонтална пейка

Дъмбелите ни позволяват да работим с по-голяма амплитуда, отколкото с щанга, като по този начин разтягаме гръдните мускули по-добре и работим по-изолирано. Техниката на тези две упражнения е подобна, но когато работите с гири, трябва да обърнете повече внимание на отрицателната фаза на движението - движението трябва да бъде много плавно и контролирано.

Спускания върху неравномерните решетки

Правейки спадове върху неравните пръти, можем перфектно да тренираме долната част на гърдите и трицепса. За да направите гирите по-тежки, можете да използвате допълнителни тежести, започнете с една палачинка от 5 кг или малка гира и постепенно увеличавайте теглото на тежестите. Не прекалявайте обаче с теглото, тъй като има твърде много стрес върху лакътните стави. Друг вариант за тежести са веригите на врата, така че торсът ви се накланя повече напред, а гръдните мускули получават повече стрес.

Бенч преса в Смит

Със Смит отделяме по-малко усилия за поддържане на последователна траектория. Пресата в Смит е подходяща за начинаещи или спортисти, които не умеят монотонно да работят с щангата в една и съща равнина.

© lunamarina - stock.adobe.com

Бенч преса в блокови или лостови машини

Почти всеки модерен фитнес или фитнес клуб е оборудван с разнообразни машини, имитиращи движенията на гръдния прес. Нека бъдем откровени, повечето от тях са абсолютно безполезни, но в някои от тях векторът на натоварване е зададен много компетентно, което ви позволява да изработите добре долните или вътрешните части на гръдните мускули. Не гонете максималните тежести в тези упражнения, работете с удобна за себе си тежест, с която се чувствате добре свиването на необходимите мускули, в диапазона от 10-15 повторения, тук не ни интересуват силови записи.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Как да подобрим силата на лежанка?

Както при всяко основно движение, ключът към увеличаването на работното тегло се крие в правилното разпределение на товара и изпълнението на спомагателни упражнения за мускулите, участващи в това движение. Как да увеличите лежанката?

С разпределението на товара нещата са съвсем прости. Бенч пресата е упражнение, изискващо много ресурси, така че не би трябвало да е изненадващо, че не можете да напредвате от тренировка до тренировка, освен ако нямате феноменална генетика. Тренировките в пресата трябва да се редуват според тяхната тежест и интензивност. Например, в една тренировка работим с големи тежести в малък диапазон на повторение, в следващата правим мулти-повторение или лежанка с пауза върху гърдите със средно тегло, а също така работим върху гръдните мускули под различни ъгли, като използваме натиск с дъмбели на наклонена пейка, лицеви опори на неравни барове, разстилания с гири и други упражнения. Интегрираният подход към тренировките и изолираното проучване на малки мускулни групи е задължителна част от тренировъчния процес за спортисти, които обичат пейката.

Помощни упражнения

Има огромен брой помощни упражнения за увеличаване на еднократния максимум в лежанката, така че не се страхувайте да разнообразите тренировъчния си процес - това със сигурност ще доведе до положителни резултати и ще преодолее "стагнацията". Нека разгледаме най-често срещаните:

• Бенч преса с пауза. Чрез пълно спиране на движението и гасене на инерционната сила, лежанката се оказва по-мощна и по-бърза, експлозивната сила на гръдните мускули и трицепсите се развива добре. Извършва се с тегло 20-30% по-малко от еднократен максимум.
• Бенч преса с ограничена амплитуда. Използвайки специален блок или тапи, ние работим с много тежест, без да спускаме изцяло щангата до гърдите. Това упражнение перфектно укрепва връзките и сухожилията и психологически ни помага да свикнем с големите тежести.
  
• Натиснете от пода. Това упражнение може да се изпълнява с щанга или с дъмбели. Въпросът е, че в най-ниската точка се опираме на пода с трицепс и работим по съкратена траектория. Развива добро чувство за контрол над снаряда.
  
• Отрицателно повторение. Извършва се с тежест с 15-30% повече от максималната. Спускаме щангата до гърдите възможно най-бавно и я стискаме с помощта на партньор. Той разтяга гръдните мускули добре и тренира силата на връзките и сухожилията.
• Бенч преса с вериги. Ако вашата фитнес зала е оборудвана с вериги от тежки метали, можете спокойно да ги използвате при тренировките си. Закачаме веригите заедно с палачинките и правим лежанка. Веригата трябва да е достатъчно дълга, така че по-голямата част да е на пода отдолу. Натискането на щангата става много по-трудно, тъй като веригите правят бара по-тежък и по-тежък, докато вдигате.
  
• Армейска преса (стояща щанга). Отделно натоварва предния пакет от делти, който поема около една трета от товара по време на лежанка. Силните рамене са ключът към силната лежанка.
  
• Бенч преса с тесен хват. Премества акцента на натоварването върху трицепса и вътрешната част на гърдите. Работата се усложнява от факта, че обхватът на движение става по-голям поради тясното положение на ръцете. В този случай лактите трябва да вървят по тялото.
  
• Полагане на гири, лежащи на хоризонтална пейка. Не е тайна, че стречингът има огромна роля в развитието на силовите показатели. Именно окабеляването е това, което най-добре се справя с тази задача, правейки фасцията на гръдните мускули по-пластична, което значително опростява спускането на тежка щанга към гърдите. Други подобни упражнения, като информация за кросоувър или „пеперуда“, според мен са по-малко ефективни, но те се провеждат и на определени етапи от тренировъчния процес.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Насоки за бенч преса 2019

В Русия състезанията по лежанка се провеждат под егидата на много федерации. Официалната федерация (Федерация по пауърлифтинг на Русия - FPR) обаче наскоро включи необорудваното подразделение в пейката в своята компетентност и стандартите й все още не са изложени напълно, стандартите за MS, MSMK и Elite все още не са определени.

Екипирането на пауърлифтинг и лежанка е противоречиви дисциплини и вероятно ще пропуснем дискусията им днес. Поради тази причина най-популярната сред пейкарите и най-мощните атлети у нас, изпълняващи се без оборудване, е алтернативната федерация WPC / AWPC (подразделение с допинг контрол / без допинг контрол), която предлага да изпълни следните стандарти (трябва да кажа, много демократично) за възлагане на член спортна федерация:

ГРАФИКА ЗА МЪЖКИ РАЗМЕР (AWPC)

(БАР ПРЕС БЕЗ ОБОРУДВАНЕ)

МАСА ЗА МЪЖКИ БИТОВЕ (WPC)

(БАР ПРЕС БЕЗ ОБОРУДВАНЕ)

Програми за обучение

Състезателите почти винаги включват лежанката в своя тренировъчен план. За начинаещи това упражнение е част от програмата за цялото тяло, за по-опитните спортисти - в деня на тренировка на гръдните мускули.

Най-популярни сплит програми:

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу показва комплект за кросфит, съдържащ лежанка. Трябва да разберете, че няма еднакви състезатели, всеки от нас е индивидуален по свой начин, така че работното тегло в лежанка остава по преценка на спортиста. Всеки състезател по кросфит може да се опита да изпълни набор, който му харесва, като варира теглото на щангата в зависимост от нивото на физическа подготовка и показателите за сила.

Бенч пресата е чудесно упражнение, което използва огромно количество мускули и може свободно да се комбинира с много други упражнения. Опитайте суперсетове на наклонени гири и гири с лицеви опори или спадове с допълнително тегло, за да работите във всички секции на гръдните си мускули. Или направете редуващи се преси с дърпащи движения по гърба (наведени над редове, набирания или наведени над редове с дъмбели), за да тренирате гърдите и гърба си в една тренировка за кратък период от време. Всичко зависи само от вашето въображение и ниво на физическа подготовка.

Гледай видеото: LEGO Ninjago: Мастера Кружитцу. Полные с 2 сезон на русском! (Може 2025).