За много спортисти ръцете значително изостават в развитието на големите мускулни групи. Причините може да са няколко: прекомерен ентусиазъм само за основни упражнения или, обратно, твърде много изолираща работа на ръцете, които вече работят във всички преси и мъртва тяга.
Ако искате да изградите бицепс и трицепс, трябва правилно да комбинирате основата и специалните упражнения за ръцете. От статията ще научите за характеристиките на подобни упражнения и правилната техника за тяхното изпълнение, а също така ще предложим няколко програми за обучение.
Малко за анатомията на мускулите на ръцете
Преди да разгледаме упражненията за развиване на ръце, нека се обърнем към анатомията. Това е необходимо, за да се разберат спецификите на въпросната мускулна група.
Ръцете представляват масивен обем мускулатура, разпределен в много малки мускулни групи. Няма да е възможно да се работи през всички тях едновременно поради структурните характеристики. Мускулите на ръцете са най-вече противопоставени един на друг, което изисква диференциран подход към упражненията:
| Мускул | Противопоставен мускул |
| Мускулен мускул на бицепса (бицепс) | Разтегателен мускул на трицепс (трицепс) |
| Флексорни мускули на китката | Разтегателни мускули на китката |
© mikiradic - stock.adobe.com
Като правило, когато става въпрос за тренировка на ръцете, те имат предвид бицепс и трицепс. Мускулите на предмишницата се тренират отделно или изобщо не - обикновено те вече се развиват хармонично с ръцете.
Препоръки за обучение
Поради малкия размер на мускулите и възможността за измама в упражненията, има следните препоръки за обучение:
- Работете по една мускулна група на ръцете на тренировка. Например гръб + бицепс или гърди + трицепс (принцип на трениране на синергични мускули). Това оптимизира работния процес и ви позволява да комбинирате тежки основни движения със специални. Опитните спортисти могат да специализират ръцете си, като ги изпомпват напълно за един ден. Този подход не се препоръчва за начинаещи.
- Ако правите бицепс след гърба или трицепс след гърдите, няколко упражнения ще са им достатъчни. Ако направите 4-5, това ще доведе до претрениране, ръцете ви няма да растат. Същото може да се случи, ако вашият сплит е изграден по този начин: гръб + трицепс, гърди + бицепс. В този случай бицепсите ще работят 2 пъти седмично, а трицепсите ще работят изобщо 3 (още веднъж на ден за раменете с пресата). Твърде много е.
- Работете в стил с много повторения - 10-15 повторения. Това намалява риска от нараняване и увеличава кръвонапълването на мускулите. Малките мускули реагират по-добре на такова натоварване, тъй като първоначално не са били предназначени за вдигане на големи тежести.
- Упражнявайте стриктно. Оставете измамата на професионалните спортисти. Ще бъде много по-ефективно да вдигнете 25 кг щанга до бицепса абсолютно чисто, отколкото да хвърлите 35 кг с тялото и раменете.
- Не се увличайте с помпи, суперсетове и комплекти за изпускане. В горния пример отново ще бъде по-ефективно да вдигнете 25 кг мряна за бицепс 12 пъти, отколкото да правите 15 кг с 20 или 15-10-5 кг с 10 (комплект за падане). Тези техники се използват най-добре при достигане на определено плато в набора от маси, вече притежаващи опит в силовите тренировки и прилични работни тежести.
Упражнения за мускули на ръцете
Бицепс
Бицепсът е целевата мускулна група за много спортисти. Нека да разгледаме типичните упражнения за бицепс. Формирайте индивидуален комплекс въз основа на предложените от нас движения.
Повдигане на стояща щанга
Най-честото упражнение за тази мускулна група. Въпреки факта, че мнозина го смятат за основен, той е изолационен - работи само лакътната става. Въпреки това е доста ефективно, ако се направи правилно:
- Вземете черупката в ръцете си. Можете да използвате всяка врата - права или извита, всичко зависи от вашите предпочитания. Много хора изпитват дискомфорт на китката при повдигане с права щанга.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Докато издишвате, сгънете ръце в лакътя поради усилията на бицепса, като се стараете да не движите гърба си и да не извеждате ръцете напред. Не използвайте инерция, като хвърляте щангата нагоре с тялото.
- В горната фаза на амплитудата задръжте за 1-2 секунди. В същото време напрегнете максимално бицепсите си.
- Спуснете бавно снаряда, без да изпъвате напълно ръцете си. Започнете следващото повторение веднага.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Защо не можете да протегнете напълно ръцете си? Всичко е свързано със ставната съпротива, която трябва да бъде преодоляна при повдигане отново. Спускайки напълно ръцете си, не тренирате мускули, а връзки и сухожилия. Друга причина е, че бицепсът ще си почине в този момент. По-добре е, когато той е под товар през цялото време на подхода.
Постоянно и седнало вдигане на гири
Предимството на дъмбелите пред щангата е, че можете да работите с ръце поотделно, като се концентрирате повече върху всяка от тях. Такива повдигания могат да се извършват в изправено положение (това ще се окаже почти аналог на предишното упражнение) и седнало, освен това на наклонена пейка. Последният вариант е най-ефективен, тъй като бицепсите са в напрежение, дори когато ръцете са спуснати.
Техника на изпълнение:
- Поставете пейката под ъгъл 45-60 градуса.
- Вземете гири и седнете. Хватът е супиниран, тоест дланите първоначално гледат от тялото и тяхното положение не се променя.
- Докато издишвате, сгънете ръцете си едновременно, като същевременно фиксирате лактите и не ги дърпайте напред.
- Задръжте пиковата контракция за 1-2 секунди.
- Спуснете контролирано черупките, без да огъвате ръцете си до края.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Като алтернатива можете да се редувате да правите това упражнение с лявата и дясната ръка. Допустим е и вариант с неутрален захват в изходно положение и супинация на ръката по време на повдигане.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Скот Бенч се издига
Предимството на това упражнение е, че не можете да изневерявате. Почивате плътно на симулатора с гърди и трицепс и по време на повдигане не трябва да сваляте ръце от него. Благодарение на този дизайн тук работят само бицепсите. За да изключите помощта на мускулите на предмишницата, вземете отворен хват (палецът не е противоположен на останалите) и не огъвайте / разгъвайте китките.
Движението може да се извърши с щанга или гира. Изберете най-удобния вариант за себе си или просто ги редувайте от тренировка към тренировка.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Изтегляния с тесен обратен захват
Единственото основно упражнение за бицепс - тук работят две стави (лакътна и раменна), като активно участват и мускулите на гърба. За мнозина е доста трудно да се научат как да издърпват само с помощта на ръцете, поради което това упражнение рядко се среща в комплекси. За щастие, изолацията и непрякото участие в основните мъртва тяга при тренировка на гърба са достатъчни, за да могат бицепсите да работят успешно.
За да използваме мускулната група, от която се нуждаем възможно най-много, изпълнявайте набирания, както следва:
- Закачете се от хоризонталната лента с тесен гръб. Тъй като ръцете са супинирани, бицепсите ще бъдат силно натоварени. Не е необходимо да използвате презрамките. Колкото по-широк е захватът, толкова повече се набляга на латите.
- Издърпайте се нагоре, като сгънете лактите. Опитайте се да се концентрирате върху това конкретно движение. Брадичката трябва да е над лентата.
- Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, напрягайки бицепсите си, доколкото е възможно.
- Бавно се спуснете надолу.
Повдигане на щангата, докато лежите на наклонена пейка
Още едно чудесно упражнение за бицепс. Тук също е изключено измамата, тъй като тялото е фиксирано на пейката (трябва да се монтира под ъгъл 30-45 градуса и да легне на гърдите). Единственото, което остава да се наблюдава, са лактите, които не трябва да се изнасят напред при повдигане.
Останалата техника е подобна на конвенционалните вдигания на щанга за бицепс. Тук обаче работното тегло ще бъде по-малко.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Концентрирани къдрици с гири
Едно добро упражнение обикновено се прави с леко тегло, тъй като големите гири изискват достатъчно силни ръце и бицепс. По-добре е да взимате по-малко тегло, но направете движението ясно и без ни най-малко измама - тогава натоварването ще отиде точно за нужната ни мускулна група.
Техниката е следната:
- Седнете на пейка, разтворете краката си отстрани, така че да не пречат на издигането.
- Вземете гира в лявата си ръка, подпрете лакътя на едноименното бедро. Поставете другата си ръка на десния крак за стабилност.
- Свийте ръката с усилието на рамото за бицепс. Запишете пиковото свиване.
- Спуснете го под контрол, без да го разгъвате до края.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кросоувър горната част на ръката се извива
Много атлети харесват това упражнение, тъй като ръцете са в нетипично положение за изпомпване на бицепс - те са повдигнати паралелно на пода. Това ви позволява да натоварвате мускулите от малко по-различен ъгъл и да разнообразявате тренировките. Най-добре е да поставите тези къдрици в края на тренировката.
Техниката е следната:
- Хванете и двата горни кросоувъра - отляво наляво, отдясно надясно. Застанете между стелажите на симулатора с вашата страна до тях.
- Вдигнете ръцете си така, че да са перпендикулярни на тялото ви и успоредни на пода.
- Сгънете ръцете си едновременно, като същевременно фиксирате позицията на лактите и не ги повдигате.
- В пиковата точка стиснете бицепсите си възможно най-много за 1-2 секунди.
- Изпънете ръцете бавно (не напълно) и незабавно започнете следващото повторение.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Издига се на долния блок или в кросоувъра
Долните блокови къдрици или късите къси кросоверни дръжки са добър вариант за завършване на тренировката ви за бицепс. Като правило това упражнение се изпълнява в доста голям брой повторения - 12-15 и основната му цел е да "довърши" мускула и как да го запълни с кръв.
Техниката е проста и подобна на нормалното повдигане на щанга, с изключение на това, че вместо щанга се използва специална дръжка. Трябва да стоите не близо до блока, а леко да се отдалечите от него, така че вече в долната позиция бицепсът да е под натоварване.
Движението може да се извърши с две ръце с права дръжка:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Или го направете на свой ред с една ръка:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Когато се използва въже, основният акцент на товара се измества към раменните и брахиорадиалните мускули (както при упражнението с чук, което ще бъде разгледано по-долу):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Чукове"
За да увеличите обема на ръцете си, трябва да запомните да изпомпвате брахиалисния мускул (брахиалис), разположен под бицепса. С хипертрофия, той като вид изтласква бицепсния мускул на рамото, което води до действително увеличаване на обиколката на ръцете.
Най-ефективните упражнения за този мускул са повдигането на щангата и дъмбелите за бицепса с неутрален (длани един към друг) и обратен хват (длани обърнати назад).
„Чукове“ е упражнение, изпълнявано по този начин с неутрален захват. Най-често това се прави с гири - техниката напълно копира обичайните асансьори с гири, само хватът се различава. Можете да изпълнявате както изправени, така и седнали.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Също така „чукове“ могат да се изпълняват със специално гърло, което има паралелни дръжки:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Повдигане на лентата за обратно управление
Друго упражнение за раменни и брахиорадиални мускули. Идентично на лифтовете с прав захват, само малко по-малко тегло.
Трицепс
Като правило спортистите нямат проблеми с трицепса поради манията на пейката. Необходими са обаче и други упражнения.
Бенч преса с тесен хват
Основно упражнение за трицепс. В по-малка степен са ангажирани гърдите и предните делти.
Техника на изпълнение:
- Седнете на права пейка. Поставете цялото си стъпало здраво на пода. Не е необходимо да се прави „мост“.
- Хванете щангата със затворен хват, малко по-тесен или на ширина на раменете. Разстоянието между ръцете трябва да бъде приблизително 20-30 cm.
- Докато вдишвате, бавно свалете щангата до гърдите си, като същевременно не разтваряте лактите си отстрани, те трябва да отиват възможно най-близо до тялото. Ако се чувствате неудобно в китките си при спускане, разширете хватката си, опитайте да спуснете не до гърдите, оставяйки 5-10 см, или опитайте да използвате обвивки за ръце.
- Докато издишвате, с бързо движение стиснете щангата, изправяйки ръката си до края в лакътната става.
- Направете следващото повторение.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Бенч пресата може да се изпълнява и с дъмбели - в този случай те трябва да се вземат с неутрален захват и при спускане лактите трябва да се водят по тялото по същия начин:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Френска преса
Едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група, въпреки че е изолиращо.
Единственият, но осезаем недостатък е, че френската лежанка с щанга е почти гарантирана, че „убива“ лактите с големи работни тежести (около над 50 кг). Ето защо или го направете в края на тренировката, когато трицепсът вече е набит и не е необходимо голямо тегло, или го заменете с опцията с дъмбели, или го направете, докато седите.
В класическото изпълнение - лежане с щанга и спускане зад главата - дългата трицепсова глава е най-натоварена. Ако е спуснато до челото, медиалната и страничната работа.
Техника на изпълнение:
- Вземете щанга (можете да използвате както права, така и извита щанга - тъй като ще ви е по-удобно за китките) и легнете на права пейка, отпуснете здраво краката си на пода, не е нужно да ги слагате на пейката.
- Изправете ръцете си с пръта над гърдите. След това ги преместете, без да се огъвате, към главата до около 45 градуса ниво. Това е началната позиция.
- Бавно спуснете черупката зад главата си, сгъвайки ръцете си. Заключете лактите в едно положение и не ги разтваряйте. В най-ниската точка ъгълът в лакътната става трябва да бъде 90 градуса.
- Удължавайки ръцете си, върнете се в изходна позиция. Движението се случва само в лакътната става, раменете не трябва да се движат по никакъв начин.
- Направете следващото повторение.
За да намалите стреса на лактите си, можете да направите същото упражнение с гири:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Друг добър вариант е седенето. Тук техниката е подобна, само че ръцете не трябва да се изтеглят назад, изпълнявайте флексия и разгъване от вертикалното начално положение на ръцете.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Трицепс спадове
Редовните спадове работят в по-голяма степен с гръдните мускули. Можете обаче да изместите фокуса към трицепс, като леко промените техниката си:
- Началната позиция е акцент върху неравномерните пръти на прави ръце. Тялото трябва да е разположено строго перпендикулярно на пода (а при спускане / повдигане също) не е нужно да се навеждате напред. Ако можете да промените разстоянието между решетките, за трицепс версията на лицевата опора е по-добре да го направите малко по-малко. В същото време можете да огънете краката си, ако ви е по-удобно.
- Бавно се спуснете надолу, сгъвайки ръце. В същото време, вземете лактите не в страни, а назад. Амплитудата е максимално удобна, но не повече от прав ъгъл в лакътната става.
- Изпъвайки ръцете си, издигнете се до изходна позиция. Изправете ръцете си докрай и започнете ново повторение.
© Яков - stock.adobe.com
Ако ви е трудно да изпълните необходимия брой повторения (10-15), можете да използвате гравитрона - това е симулатор, който улеснява лицевите опори на неравномерните щанги и набиранията поради противотежест:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Обратно към лицевите опори на пейката
Друго основно упражнение за трицепс брахии. Подобно на почти цялата основа на трицепса, той активно включва мускулите на гръдния кош и предния сноп на делтата.
Техника на изпълнение:
- Поставете две пейки успоредно една на друга. Седнете на единия от тях на ръба, отпуснете ръцете си от двете страни на тялото, а от другата сложете краката така, че акцентът да пада върху глезена.
- Опрете ръцете си и закачете таза си от пейката. Ъгълът между тялото и краката трябва да бъде приблизително 90 градуса. Дръжте гърба си изправен.
- Докато вдишвате, сгънете ръцете си под удобен ъгъл, без да огъвате краката си. Не е необходимо да слизате твърде ниско - има прекомерно натоварване на раменната става. Вземете лактите назад, не ги разтваряйте в страни.
- Докато издишвате, вдигнете се в изходна позиция, като удължите лакътната става.
- Ако ви е прекалено лесно, сложете палачинките с щанга на бедрата си.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
В някои фитнес зали можете да намерите симулатор, който имитира този тип лицеви опори:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Лицеви опори от пода с тясна стойка
Могат да се правят и класически лицеви опори, за да се изработи трицепсът.За да направите това, трябва да стоите отблизо легнали, така че ръцете ви да са плътно. В същото време ги обърнете един към друг, така че пръстите на едната ръка да могат да покрият пръстите на другата.
Когато спускате и повдигате, внимавайте с лактите - те трябва да вървят по тялото.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Отблъскване
Това е продължение на ръката с дъмбел по тялото под наклон. Поради положението на торса и ръката, фиксирани в една позиция, теглото тук ще бъде малко, но целият товар, ако се направи правилно, ще отиде в трицепса.
Класическата версия на изпълнението предполага опора на пейка, както при изтегляне на дъмбел към колана:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Можете също така да го направите, докато стоите в наклон, просто облегнати на втория крак, поставен напред:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Друг вариант е от долните дръжки на кросоувъра:
И накрая, откатите могат да се извършват с две ръце наведнъж. За целта легнете с гърди на леко повдигната или права пейка:
Удължаване на ръцете с дъмбели отзад на главата
Това упражнение може да се нарече вид френска лежанка, но е много разпространено във фитнес залите, поради което се изважда отделно. Тук се набляга на дългата глава на трицепса. Препоръчително е да вмъкнете едно от седналите или изправените удължения в тренировъчния си план с повдигната ръка.
Техника за изпълнение с една гира с две ръце:
- Седнете на права пейка или пейка с нисък вертикален гръб (високият гръб може да ви попречи при спускане на дъмбела). Не огъвайте кръста.
- Вземете дъмбел в ръцете си, повдигнете го над главата си, изправяйки ръцете си така, че да са перпендикулярни на пода. В този случай е най-удобно да държите снаряда под горната палачинка.
- Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбела зад главата си, като същевременно внимавате да не го докоснете. Амплитудата е най-удобна за вас, но трябва да достигнете ъгъл от 90 градуса.
- Докато издишвате, изпънете ръцете си в първоначалното им положение. Опитайте се да не разтваряте лактите си отстрани.
© Никълъс Пичило - stock.adobe.com
Можете да работите с една ръка по същия начин. В същото време е препоръчително да държите втория лакът на работната ръка, така че да не отива встрани.
© bertys30 - stock.adobe.com
Удължаване на раменете на блока
Класически пример за упражнение за завършване на трицепс. Най-често се прави в края на тренировка, за да се максимизира притока на кръв към целевия мускул. Друг случай на употреба е в началото на сесия за загряване.
Основното нещо, когато го правите, е да фиксирате стриктно тялото и лактите, така че движението да се случва само поради огъването и разгъването на ръцете. Ако лактите ви вървят напред, вземете по-малко тегло.
Упражнението може да се направи с права дръжка:
© blackday - stock.adobe.com
Често се среща вариант с въжена дръжка:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Друга интересна вариация е ръкохватката с една ръка:
© zamuruev - stock.adobe.com
Опитайте всички опции, можете да ги редувате от тренировка към тренировка.
Удължение с въже от долния блок
Друго упражнение за дългата глава на трицепса. Изпълнява се на долния блок или в кросоувъра:
- Закачете дръжката на въжето върху устройството.
- Вземете го и застанете с гръб към блока, докато вдигате въжето така, че да е отзад на нивото на гърба ви, а ръцете ви да са повдигнати нагоре и свити в лактите.
- Докато издишвате, изправете ръцете си, както бихте направили удължаване на гири отзад на главата. Опитайте се да не разтваряте лактите си отстрани.
- Докато вдишвате, отново сгънете ръце и започнете ново повторение.
© Ален Аджан - stock.adobe.com
Удължение с въже напред от горния блок
В този случай дръжката на въжето трябва да бъде прикрепена към горните дръжки на кросоувъра или блоковия тренажор. След това го хванете и обърнете гръб, подобно на предишното упражнение. Едва сега дръжката ще бъде по-висока от главата ви, тъй като не е прикрепена към долния багажник. Направете крачка или две напред, за да вдигнете тежестта върху симулатора, отпуснете здраво краката си на пода (можете да направите това в положение на полуизпадане) и изпънете ръцете си отзад на главата, докато не се изпънат напълно.
© tankist276 - stock.adobe.com
Предмишници
Предмишниците са активни в основни упражнения и в много изолиращи упражнения за бицепс и трицепс. Отделно има смисъл да ги отработвате със забележимо изоставане или ако имате някакви други цели, например, когато се представяте в армрестлинг.
В общия случай (не със специфична тренировка по армрестлинг) ще са достатъчни две упражнения:
- Задържане на тежко тегло.
- Флексия / удължаване на ръцете в подкрепа.
В случай на задържане на тежка тежест, може да се използва следната техника на упражнения:
- Вземете тежки гири или гири, без да използвате предпазен колан.
- Тогава можете просто да ги запазите за максимално време или да се разхождате, както когато правите разходка на фермер.
- Друг вариант е бавно да отпуснете пръстите си, като същевременно продължите да държите дъмбелите на върховете и след това бързо да стискате. И повторете това няколко пъти.
- Можете да усложните упражнението, като увиете кърпа около дръжките на черупките. Колкото по-широка е дръжката, толкова по-трудно е да я задържите.
© kltobias - stock.adobe.com
Флексията и разгъването на ръцете в опората се извършват, както следва:
- Седнете на пейката, вземете щангата и сложете ръцете си с нея на ръба на пейката, така че ръцете със снаряда да висят надолу. В същото време дланите гледат към пода.
- След това спуснете четките до максималната дълбочина и ги повдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти.
- След това трябва да направите подобно упражнение, но с длани, обърнати към пода.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Не забравяйте, че мускулите на предмишниците работят добре при почти всички упражнения. Ако не се занимавате със специални дисциплини или не сте почивали на силово плато, няма нужда да ги развивате отделно.
Програми за развитие на ръцете
Като цяло за хармоничното развитие на ръцете би било идеално да се използва класическият сплит: гърди + трицепс, гръб + бицепс, крака + рамене.
| Понеделник (гърди + трицепс) | |
| Лег | 4x12,10,8,6 |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3x10 |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-15 |
| Разположение, лежащо върху наклонена пейка | 3x12 |
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 |
| Френска лежанка | 4х12-15 |
| Сряда (гръб + бицепс) | |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |
| Прегънат ред мряна | 4x10 |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |
| Ред от една гира до колана | 3x10 |
| Стоящи къдрици с мряна | 4х10-12 |
| Чукове, седнали на наклонена пейка | 4x10 |
| Петък (крака + рамене) | |
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |
| Натискане на крака в симулатора | 4х10-12 |
| Румънска мряна мъртва тяга | 4х10-12 |
| Повдигащи се телета | 4х12-15 |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4х10-12 |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 |
| Завъртете настрани в склона | 4х12-15 |
Опитните спортисти могат да се специализират в бицепс и трицепс за 2-3 месеца:
| Понеделник (ръце) | |
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 |
| Стоящи къдрици с мряна | 4х10-12 |
| Трицепс спадове | 3x10-15 |
| Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка | 3x10 |
| Седнала френска преса | 3x12 |
| Концентрирана флексия | 3x10-12 |
| Удължаване на ръцете върху блок с права дръжка | 3x12-15 |
| Къдрици с обратен захват | 4х10-12 |
| Вторник (крака) | |
| Клякане на рамо с щанга | 4х10-15 |
| Натискане на крака в симулатора | 4x10 |
| Румънска мряна мъртва тяга | 3x10 |
| Къдрици на краката в симулатора | 3x10 |
| Повдигащи се телета | 4х10-12 |
| Четвъртък (гърди + предна част, средни делти + трицепс) | |
| Лег | 4x10 |
| Спускания върху неравномерните решетки | 4х10-15 |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4х10-12 |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 |
| Удължаване на рамена на блок с въжена дръжка | 3x15-20 |
| Петък (гръб + гръб делта + бицепс) | |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |
| Прегънат ред мряна | 4x10 |
| Пуловер отгоре блок | 3x10 |
| Завъртете настрани | 4х12-15 |
| Къдрици на ръцете от долния блок | 3x15-20 |
За домашни тренировки комбинирайте подобни упражнения от наличното оборудване.
Резултат
С правилната тренировка на ръцете е възможно не само да се постигне естетически баланс, но и значително да се увеличат силовите показатели, които са толкова важни за кросфит спортистите и силовите атлети. Имайте предвид, че въпреки че сте запалени по основите, освен ако не планирате да използвате твърда специализация в рамките на един и същи спорт, оръжията трябва да бъдат тренирани от първия / втория месец на обучение. В противен случай съществува риск да се сблъскате с ефекта на „прасеца“, когато силата на ръцете ще нараства, а техните масови и функционални показатели ще замръзнат на място.
