Разтягането често се свързва при хората със способността лесно да седи в надлъжно и напречно разделяне. Тези умения се превръщат в знак за атлетизъм, гъвкавост и здравословен начин на живот.
Перфектният канап е въпрос на гордост и завист. Обучение за подобряване на еластичността на връзките не е задължително да се прави във фитнеса. Можете да постигнете добри резултати у дома.
Обучение
Преди да започнете упражнения за разтягане на мускулите и връзките, трябва добре да се загреете. Пренебрегването на пълноценното загряване е изпълнено с наранявания. Необходимо е да подготвите тялото в рамките на 20-30 минути, да правите съвместна гимнастика, да бягате малко или да скачате на въже, да изпълнявате комплекс от йога асани.
© fizkes - stock.adobe.com. Една от йога асаните е куче, обърнато надолу
Усещанията в тялото трябва да са леки, добре е, ако усещате топлина в мускулите. Изпотяването е друг знак, че тялото е готово да се разтегне. Не трябва обаче да се уморявате по време на загрявката. Важно е да се обърне внимание на дишането. Необходимо е да се гарантира, че тя е дълбока и равномерна, докато мускулите са равномерно наситени с кислород.
Преди разтягане можете да отидете в сауната или да вземете топъл душ. За допълнително затопляне на връзките са подходящи топли клинове или грейки за крака.
Разтягане на канап за начинаещи
Гъвкавостта зависи не само от нивото на първоначалното обучение, но и от възрастта и дори от генетичните характеристики. Не се отчайвайте, ако вече сте над тридесет и по природа лигаментите се разтягат лошо и продължително. Желаният резултат ще бъде постигнат с ежедневна тренировка, просто ще отнеме повече време, отколкото на 16 години.
Има изисквания, които трябва да имате предвид, преди да започнете да се разтягате.
Канапът за начинаещи е:
- Задължително задълбочено загряване и загряване на всички мускулни групи, не само тези на краката. Много е важно да се подготви цялата мускулно-скелетна система за разтягане, в противен случай рискът от нараняване на гърба, таза или раменете се увеличава.
- Плавно и постепенно обучение. Начинаещите трябва да избягват дръпване и силен натиск върху връзките. Болката може да присъства, но трябва да е поносима на ръба на приятни усещания. Усещанията за рязане и разкъсване, всякакви неприятни прояви в ставите не могат да бъдат толерирани.
- Редовност на обучението. Всеки урок приближава желания резултат. Трябва да правите поне 3 пъти седмично.
- Търпение и постоянство ще са необходими, за да се разделят тези, които са естествено негъвкави или никога не са правили стречинг. Не е нужно безразсъдно да чакате моментален резултат, така че, без да чакате, да бъдете разочаровани и да напуснете.
Добра мотивация би бил дневник на постиженията, за да следите напредъка си. Ако има такъв, това означава, че обучението се извършва ефективно и определено ще се получи, за да седнете на канапа.
Правила за безопасност при самостоятелно обучение
Разтягането у дома без надзор на опитен треньор изисква повишено внимание към правилата за безопасност. Преследването на бързи резултати може да доведе до сериозни наранявания на сухожилията и мускулите и да направи невъзможно по-нататъшното обучение. Трябва да се отнасяте към тялото си с любов и грижа и да му дадете време да се адаптира.
И така, всеки, който иска сам да постигне перфектния канап, трябва да запомни следните важни неща.
Продължителност
Седенето на канап след седмица или дори месец едва ли ще работи, ако никога преди не сте имали добро разтягане. Систематичните упражнения, постоянството и вниманието към усещането ще ви помогнат да подготвите мускулите, сухожилията и ставите си достатъчно добре. За да избегнете почивки и болезнени навяхвания, трябва внимателно да „слушате“ собствените си чувства, да избягвате претоварване, да не си поставяте никакви срокове и да се опитате да се насладите на процеса. Важно е да се похвалите за напредъка си и да не спирате да посягате.
Загрявка
Загряването е винаги необходимо. Малко упражнения върху всички мускулни групи, стави и връзки ще ви помогнат да избегнете болка и нараняване. Не прескачайте прекалено бързо до разтягане. Колкото по-добра е подготовката, толкова по-приятен и продуктивен ще бъде пътят към разделението.
График
Дните за обучение са планирани индивидуално. Зависи от целите, които сте си поставили. Пълноценната сесия за разтягане трае около час, включително загрявка. За добра динамика са достатъчни три висококачествени тренировки на седмица.
Можете да ги редувате със силови или кардио упражнения. В онези дни, когато не се извършва пълноценно разтягане, достатъчно е просто да загреете малко връзките с леко загряване или да извършите няколко йога комплекса. Това ще помогне за предотвратяване на мускулна болезненост.
Техника и правила
Начинаещите трябва да избягват внезапни дръпвания, люлки и слизания. Всяко упражнение протича гладко с интелигентно и внимателно разпределение на натоварването.
За напредък, навяхването трябва да премине през дърпаща болка, която е поносима.
Не можете да задържите дъха си. Напротив, по-добре е да дишате дълбоко, концентрирайки усилията върху издишването.
По време на упражнението цялото внимание е концентрирано върху усещанията в тялото, важно е да се „чуете“ и да спрете навреме.
Видове разтягане
Има два основни типа разтягане: статично и динамично. При статичните упражненията са насочени специално към седенето в канапа. Динамично е люлеене на крака, при което разделянето се получава чрез преместване на крака нагоре или настрани. За някои динамичното разтягане е по-лесно, докато други, напротив, постигат резултати по-бързо в статична версия.
За ефективно обучение трябва да се комбинират и двата вида.
Когато се опитвате да седнете в надлъжен или напречен канап, не просто дърпайте статично връзките. Ще бъде много по-ефективно, ако направите леко люлеене с малка амплитуда.
Облекло
Облеклото не трябва да възпрепятства движението и да пречи на работата на връзките и мускулите. Добре ще е да носите чорапи или хлъзгави обувки, за да могат краката ви лесно да се раздалечат и разтегнат под собственото си тегло.
© fizkes - stock.adobe.com
Контрол на времето
За да контролирате времето за тренировка, е удобно да използвате специални приложения за смартфони или прост таймер, за да редувате упражненията и в същото време да обръщате достатъчно внимание на всички. Усещайки болка и дискомфорт, мнозина бързо завършват и преминават към даденото по-лесно. В този случай ще отнеме много време да се изчака канапът.
Храна
Седенето на канапа е по-вероятно да помогне за корекции в храненето. Пиенето на достатъчно вода, омега-3 мазнини и колаген има положителен ефект върху еластичността на тъканите.
Съвети и трикове
Има още няколко прости съвета за тези, които искат да направят разделянето:
- За да разтегнете добре връзките, особено тези под коленете, краката трябва да се държат към вас, а не да се разтягат.
- Дръжте гърба и раменете си прави, когато правите упражненията. Ако това не помогне, най-добре е да вземете допълнителни инструменти, като тухли или столове. Ако по време на разтягане коленете или гърбът започнат да болят, тогава техниката се нарушава и натоварването се разпределя неравномерно.
- Най-продуктивното време за разтягане е сутрин. Обаче в самото начало на тренировката е по-добре да я провеждате в късния следобед, тъй като по това време тялото се затопля поради естествени движения през деня.
- По-добре е да откажете помощ при разтягане от непознати. Само треньор със знания по анатомия и физиология знае как правилно да дозира товара. Неудобните движения могат да бъдат травматични.
Надлъжен канапен комплекс
Надлъжният сплит използва същия двигателен апарат, както при бягане и ходене. Има много упражнения за този тип стречинг.
Напади напред
- Докато издишвате, трябва да направите широк удар напред и да огънете опорния крак (този, който ще бъде отпред) в коляното.
- Вторият крак е прав, акцентът е върху ръцете.
- В най-ниската точка направете няколко люлеещи се движения с малка амплитуда, главата гледа напред, след това се върнете в първоначалното си положение и се нахвърлете с другия опорен крак. Можете да си помогнете с ръце, отблъсквайки се от пода.
© fizkes - stock.adobe.com
Отклонение от удара
- Направете подобен удар напред, но вдигнете ръцете си и се присъединете към ключалката.
- Раменете трябва да са разделени и леко да се огънат в гърба. Това упражнение не само дърпа добре връзките на краката, но и облекчава напрежението от гръбначния стълб и таза.
- След минута направете същото и на другия крак.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Отклонение от коляното
- Извършва се изпадане напред, но по-рано изправеният заден крак се поставя върху коляното.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Опрете ръцете си в долната част на гърба и огънете гърба си възможно най-много. Наклонете главата си назад или я дръжте изправена.
© fizkes - stock.adobe.com
Изпъване с изпъкналост
- Широк удар се прави напред, долният крак на опорния крак се държи перпендикулярно на пода, вторият крак е прав и опира в пръстите.
- Дланите са спуснати до нивото на ходилата от едната страна на опорния крак, гърдите се държат близо до паралел на пода. С пружиниращи движения се извършва наклон надолу с гърдите, ръцете са свити в лактите.
На напреднало ниво можете да опитате да поставите гърдите си на пода.
Надлъжен канап
- Положението на краката е като удар.
- Постепенно, с плавни движения, трябва да спуснете коляното на пода. В същото време се опитайте да изправите опорния крак, свит в коляното.
- В същото време дланите могат да лежат здраво на пода или в специални тухли, а гърбът да остане прав.
© khosrork - stock.adobe.com
Кръстосан канапен комплекс
Страничното разтягане е по-трудно, но ползите за здравето са безценни. Благодарение на този канап мускулите на тазовото дъно се разтягат и се насищат с кръв, което е много полезно за профилактика на гинекологични и проктологични заболявания.
Долната част на гърба идва във физиологично положение, формата на краката се подобрява.
Подготовката за кръстосания канап може да отнеме повече време.
Можете да седнете в него с редовното изпълнение на следващия комплекс.
Обратно огъване
- Поставете краката си широко, така че те да образуват равностранен триъгълник с пода.
- Ръцете трябва да са отпуснати в долната част на гърба и да се огъват назад, доколкото е възможно. Упражнението работи, ако можете да видите пода зад гърба си.
Не винаги се получава веднага, струва си да продължите да тренирате и с времето гърбът ще стане по-гъвкав.
Прегъване напред с удължение
- Краката са по-широки от раменете, така че се усеща напрежение във вътрешната част на бедрото.
- Ръцете трябва да бъдат повдигнати нагоре, свързани и обърнати с длани нагоре.
- След това трябва да изпънете ръцете и главата нагоре и в това удължено състояние да се наклоните напред, докато гърбът ви стане успореден на пода. Дръжте гърба си изправен, без да закръгляте долната част на гърба.
Сгъване на короната
- Крака в позицията от предишното упражнение, след това се наведете напред.
- Не можете да сгъвате колене, заоблете долната част на гърба. Опашната кост е насочена нагоре, гърбът е възможно най-прав.
- Упражнението е проработило, ако сте успели да поставите горната част на главата си на пода.
© undrey - stock.adobe.com
Сгъване на лакти
Извършва се подобно на предишния, но наклонът е по-дълбок. Поставете лактите на пода, като държите краката изправени.
© undrey - stock.adobe.com
Дълбок клек в коляното
- Изходното положение на краката е същото, ръцете са повдигнати пред гърдите, краката са обърнати навън.
- След това се извършва клек с максимално отвличане на коленете встрани. В идеалния случай те трябва да изглеждат в същата посока като чорапите.
- Трябва да изпълните 6-10 клякания, след което да останете в долната позиция поне половин минута. Така се оказва, че се комбинират динамични натоварвания със статични.
© fizkes - stock.adobe.com
Прехвърляне на тегло
- Изходно положение - краката са разтворени толкова широко, колкото разтягането позволява, дланите лежат на пода.
- Тялото се придвижва към огънатия крак, докато трябва да опънете и изправите втория. Краката трябва да докосват напълно пода.
За по-трудно ниво можете да държите глезените с ръце и да извършвате прехвърляне на тегло само за сметка на мускулите на краката.
Напречен канап
- Разтворете краката си на максимална ширина, подпрете се на дланите или лактите и се опитайте да се спускате с всяко движение.
- При вдишване трябва да напрягате мускулите, а при издишване се опитайте да ги отпуснете.
© Надежда - stock.adobe.com
Грешки и противопоказания
Не всеки може сам да тренира стречинг.
Разтягането у дома без надзор на квалифициран треньор е противопоказано:
- При възпаление на мускулите и връзките, както по време на обостряне, така и при ремисия.
- Наранявания на гръбначния стълб, таза и тазобедрените стави, особено ако има анамнеза за дисплазия, дислокация или фрактура на тазобедрената шийка.
- Хипертония и мозъчно-съдов инцидент.
Остеохондрозата и сколиозата не са противопоказания, но преди да започнете да тренирате, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар.
