Всеки мъж, който идва в залата, мисли за мощни мускули на ръцете. И на първо място, той обръща внимание на развитието на бицепсовия сгъващ мускул на ръката - бицепса. Как да го тренирам правилно и кои са най-ефективните упражнения за бицепс? Прочетете за това в нашата статия.
Малко за анатомията на бицепса
Преди да обмислим упражнения за изпомпване на бицепс, нека освежим анатомичните знания. Бицепсът е малка мускулна група, която участва в огъването на ръката в лакътя. Той има лостова структура - това означава, че колкото по-близо е тежестта до ръката, толкова по-трудно трябва да се напрягате, за да помпате.
Друга важна характеристика е, че бицепсът не е един мускул, а комплекс от тясно преплетени мускулни групи:
- Къса бицепсова глава. Отговаря за най-естественото вдигане на тежести за тялото с ръце, обърнати към спортиста (със супинация).
- Дълга бицепсова глава. Главната мускулна глава дава бицепс маса и сила. Функциите са еднакви. Акцентът върху главата зависи от ширината на захвата (тесен - дълъг, широк - къс).
- Брахиалис. Друго име - раменният мускул, разположен под бицепса, отговаря за вдигането на тежести с неутрален и обратен хват.
Забележка: всъщност брахиалисът не принадлежи на бицепсовия мускул, но перфектно увеличава обема на ръката, сякаш изтласква бицепса.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Принципи на обучение
За да образувате правилно комплекс за бицепс, помнете простите принципи на неговото обучение:
- Въпреки почти пълната липса на основни упражнения за изработване на бицепсовия сгъващ мускул, той работи чудесно при всички упражнения за гръб. Ето защо обикновено се поставя в деня на гърба, като се завършва с 2-3 изолационни упражнения.
- За изпомпване на бицепса е достатъчно да използвате една черупка. Но можете и да редувате, мускулите обичат нови упражнения и необичайни ъгли на движение.
- Бицепсите са малка мускулна група, която не е предназначена за интензивна, продължителна работа. Ето защо е достатъчна само една тренировка на флексорите на ръката на седмица в 2-4 упражнения.
Упражнения
Помислете за основните упражнения за изпомпване на бицепс.
Основен
Единственото основно упражнение за бицепса е издърпването на хоризонталната лента с тесен заден хват. Въпреки факта, че гърбът също участва в това движение, можете да преместите акцента върху бицепсите на брахиите, без да изпъвате лактите до края и да се концентрирате върху повдигането чрез огъване на ръцете.
Различните огънати редове и ролки също са основни, но за мускулите на гърба. Бицепсите работят тук в по-малка степен. Следователно, почти всички тренировки за тази мускулна група се състоят от изолация.
Изолационни
Поради малкия обем, най-лесният начин за развитие на бицепс е с комплекс с предимно изолиращи упражнения. Всички те имат подобна техника и се различават само по положението на ръката и тялото. Затова ще ги разглеждаме на групи.
Постоянно извиване на бицепс с щанга / гира
Това упражнение се счита за достатъчно лесно за учене и осигурява основна сила на бицепса. Трябва да се изпълнява в съответствие с амплитудата и броя на повторенията от 8-12. Не е нужно да мамите и да люлеете тялото, по-добре е да взимате по-малко тегло и да работите ясно според техниката:
- Вземете черупка. Мряната може да бъде направена с права или извита лента. Единствената разлика е удобството за вашите четки. Хватът е на ширина на раменете или малко по-тесен. Дъмбелите могат да бъдат незабавно разгърнати с хватка далеч от вас, или можете да завъртите ръката от неутрален хват, когато повдигате. Ако не завъртите дъмбела, но продължите да го повдигате без супинация, ще получите упражнение в стил чук. Развива добре брахиалиса и мускулите на предмишницата. Правенето на двата гири едновременно или последователно не е толкова важно, основното е техниката.
- Бавно повдигнете снаряда до върховото му състояние, без да дърпате или движите гърба си. Опитайте се да не извеждате лактите напред.
- Дръжте го в това състояние за 2-3 секунди.
- Спуснете го надолу възможно най-бавно, без да разгъвате напълно ръцете в лактите.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Удължаването на ръцете в лактите увеличава натоварването при многократно повдигане, премествайки го от мускулите към сухожилията, което не позволява да се работи по-усилено и заплашва наранявания при работа с големи тежести.
Вдигане на гира в седнало положение
Програмата за упражнения за бицепс често включва седящи варианти на предишното упражнение. Те са по-ефективни, тъй като дори в първоначалното положение мускулите на бицепса на брахията са разтегнати и напрегнати. Освен това измамата се изключва чрез фиксиране на тялото.
Техниката е напълно идентична с предишната версия.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Повдигане на щангата / гири в пейката на Скот
Ако не знаете как правилно да правите упражнения за бицепс и не искате да попитате инструктора за това, използвайте пейката на Скот. Дизайнерските характеристики на симулатора ви позволяват напълно да изключите не само мускулите на гърба, но и делтите от работа, благодарение на което получавате концентрирана тренировка за бицепс. Тук ще бъде трудно да сгрешите с техниката.
За предпочитане е да се тренира с W-бара, за да се намали натоварването на китките. Ако правите упражнение с гири, най-добре е да го правите на свой ред с всяка ръка.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника на изпълнение:
- Седнете на пейка, притиснете тялото си към специална възглавница, на която трябва да сложите ръцете си отгоре.
- Вземете снаряда от стелажите на симулатора, можете леко да се издигнете, ако не ги достигнете. Ако тренирате с партньор или треньор, той може да ви даде щанга.
- Повдигнете снаряда с плавно движение.
- Дръжте го на върха си за 2-3 секунди.
- Спуснете го надолу възможно най-бавно, без да разгъвате напълно ръката в лактите.
Наведени над бицепсови къдрици
Има няколко възможности за изпълнение на това движение. Общото между тях е, че тялото е наклонено към пода, ръката виси (строго перпендикулярна на земята), но лакътът не трябва да се движи, както самото тяло. Оказва се много прецизно изследване на бицепса, при условие че теглото е правилно подбрано.
От най-често срещаните варианти на движение може да се разграничи огъването с щанга, докато лежите на наклонена пейка:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Също така често срещан вариант е да сгънете ръката с дъмбел в наклон, а другата ръка да лежи върху бедрото. По-често се изпълнява в изправено положение, но е възможно и в седнало положение:
© djile - stock.adobe.com
Това включва и концентрирани къдрици с гири. Тук работната ръка лежи върху бедрото, но значението е същото:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тези упражнения трябва да се поставят в самия край на тренировката.
Повдигане на блока и в симулатори
В съвременните фитнес клубове има много различни машини за бицепс. Струва си да ги изпробвате всички и да изберете този, върху който максимално добре усещате работата на мускула, който се изработва. Не е нужно да ги поставяте в началото на тренировката си за ръка, но можете да ги използвате към края, за да „довършите“ бицепса. Един от най-често срещаните варианти е симулатор, който симулира пейка на Скот:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Също така е възможно да се извършат няколко различни огъвания на долния блок и в кросоувъра. С помощта на долния блок можете да правите асансьори с права или леко извита дръжка, с въже без супинация (аналог на "чукове") или с една ръка:
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Най-удобно е да се работи от горния блок в кросоувъра, като в същото време се огъват ръцете, повдигнати до нивото на раменете, или се огъват ръцете без супинация с въжето (изработване на брахиалиса):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Как да тренирам?
Колко упражнения за бицепс да направите в една тренировка? Отговорът на този въпрос зависи от вида на самата дейност.
Ако профилирате в тренировка за бицепс (когато той изостава) и искате да ускорите резултата си, изберете отделен ден на рамото в разделянето и също го изпомпвайте в задния ден:
- В деня на ръцете има редуване: упражнение за бицепс - упражнение за трицепс.
- Общо на този ден ще бъде достатъчно да се изпълнят 4 упражнения: три за бицепс и едно за брахиалис. И 3-4 за трицепс.
- Първият винаги трябва да бъде изтегляне с обратен хват, повдигане на щанга за бицепс, докато стоите или седите гири.
- Второто е друго упражнение от същия списък или флексия на пейката на Скот.
- Третото е най-добре да поставите един от асансьорите в склона или върху блока.
- След един ден на гръб е достатъчно да направите две упражнения в стил помпа за 15-20 повторения в 3 серии.
Ако разгледаме общата програма за тегло / сушене в рамките на сплита, разумно е да комбинираме бицепсите с гърба. Тогава са достатъчни две, максимум три упражнения.
Ефективна програма за обучение
За ефективна работа на бицепсовия сгъващ мускул използвайте класически програми ^
Програма | Колко често | Входящи упражнения |
Ден на бицепсите | Веднъж седмично + още веднъж 1-2 упражнения за бицепс в стил помпа след гърба | Кърли с щанга 4х10 Бенч преса с тесен хват 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Френска лежанка 3х12 Издига се на долния блок с права дръжка 3x12-15 Удължаване на ръцете отзад на главата с въже на блок 3х12 Повдигане на гири на наклонена пейка с неутрален захват 4x10-12 Удължаване на раменете с въже на горния блок 3x15 |
Сплит назад + бицепс | Не повече от веднъж седмично, разпределени равномерно с други тренировъчни дни | Издърпвания с широк захват 4x10-12 Мъртва тяга 4x10 Наведен над ред 3х10 Ред на горния блок с широк захват към гърдите 3х10 Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите 4x10-12 Повдигане на гири, докато седите на наклонена пейка 4x10 |
У дома | Два пъти седмично | Издърпвания с обратен захват 4x12-15 Повдигане на гири за бицепс, докато стоите редуващи се 3 * 10-12 Концентрирано седещо повдигане на гира 3 * 10-12 Чукове с гири, стоящи 4x12 |
Резултат
Тренирането на бицепс за много спортисти е основната цел във фитнеса преди летния сезон. Но за да бъде мускулът наистина голям, не забравяйте за основните упражнения за гърба и краката. Въпреки наличието на специализация, до определен момент мускулите ще растат заедно с общата маса, която се развива именно от класическата база: мъртва тяга, преси с щанга, набирания, тежък клек и т.н.