Топ 15 упражнения за бицепс: Комплекси и програми за обучение * Кросфит

Всеки мъж, който идва в залата, мисли за мощни мускули на ръцете. И на първо място, той обръща внимание на развитието на бицепсовия сгъващ мускул на ръката - бицепса. Как да го тренирам правилно и кои са най-ефективните упражнения за бицепс? Прочетете за това в нашата статия.

Малко за анатомията на бицепса

Преди да обмислим упражнения за изпомпване на бицепс, нека освежим анатомичните знания. Бицепсът е малка мускулна група, която участва в огъването на ръката в лакътя. Той има лостова структура - това означава, че колкото по-близо е тежестта до ръката, толкова по-трудно трябва да се напрягате, за да помпате.

Друга важна характеристика е, че бицепсът не е един мускул, а комплекс от тясно преплетени мускулни групи:

Къса бицепсова глава. Отговаря за най-естественото вдигане на тежести за тялото с ръце, обърнати към спортиста (със супинация).
Дълга бицепсова глава. Главната мускулна глава дава бицепс маса и сила. Функциите са еднакви. Акцентът върху главата зависи от ширината на захвата (тесен - дълъг, широк - къс).
Брахиалис. Друго име - раменният мускул, разположен под бицепса, отговаря за вдигането на тежести с неутрален и обратен хват.

Забележка: всъщност брахиалисът не принадлежи на бицепсовия мускул, но перфектно увеличава обема на ръката, сякаш изтласква бицепса.

Принципи на обучение

За да образувате правилно комплекс за бицепс, помнете простите принципи на неговото обучение:

Въпреки почти пълната липса на основни упражнения за изработване на бицепсовия сгъващ мускул, той работи чудесно при всички упражнения за гръб. Ето защо обикновено се поставя в деня на гърба, като се завършва с 2-3 изолационни упражнения.
За изпомпване на бицепса е достатъчно да използвате една черупка. Но можете и да редувате, мускулите обичат нови упражнения и необичайни ъгли на движение.
Бицепсите са малка мускулна група, която не е предназначена за интензивна, продължителна работа. Ето защо е достатъчна само една тренировка на флексорите на ръката на седмица в 2-4 упражнения.

Упражнения

Помислете за основните упражнения за изпомпване на бицепс.

Основен

Единственото основно упражнение за бицепса е издърпването на хоризонталната лента с тесен заден хват. Въпреки факта, че гърбът също участва в това движение, можете да преместите акцента върху бицепсите на брахиите, без да изпъвате лактите до края и да се концентрирате върху повдигането чрез огъване на ръцете.

Различните огънати редове и ролки също са основни, но за мускулите на гърба. Бицепсите работят тук в по-малка степен. Следователно, почти всички тренировки за тази мускулна група се състоят от изолация.

Изолационни

Поради малкия обем, най-лесният начин за развитие на бицепс е с комплекс с предимно изолиращи упражнения. Всички те имат подобна техника и се различават само по положението на ръката и тялото. Затова ще ги разглеждаме на групи.

Постоянно извиване на бицепс с щанга / гира

Това упражнение се счита за достатъчно лесно за учене и осигурява основна сила на бицепса. Трябва да се изпълнява в съответствие с амплитудата и броя на повторенията от 8-12. Не е нужно да мамите и да люлеете тялото, по-добре е да взимате по-малко тегло и да работите ясно според техниката:

Вземете черупка. Мряната може да бъде направена с права или извита лента. Единствената разлика е удобството за вашите четки. Хватът е на ширина на раменете или малко по-тесен. Дъмбелите могат да бъдат незабавно разгърнати с хватка далеч от вас, или можете да завъртите ръката от неутрален хват, когато повдигате. Ако не завъртите дъмбела, но продължите да го повдигате без супинация, ще получите упражнение в стил чук. Развива добре брахиалиса и мускулите на предмишницата. Правенето на двата гири едновременно или последователно не е толкова важно, основното е техниката.
Бавно повдигнете снаряда до върховото му състояние, без да дърпате или движите гърба си. Опитайте се да не извеждате лактите напред.
Дръжте го в това състояние за 2-3 секунди.
Спуснете го надолу възможно най-бавно, без да разгъвате напълно ръцете в лактите.

Удължаването на ръцете в лактите увеличава натоварването при многократно повдигане, премествайки го от мускулите към сухожилията, което не позволява да се работи по-усилено и заплашва наранявания при работа с големи тежести.

Вдигане на гира в седнало положение

Програмата за упражнения за бицепс често включва седящи варианти на предишното упражнение. Те са по-ефективни, тъй като дори в първоначалното положение мускулите на бицепса на брахията са разтегнати и напрегнати. Освен това измамата се изключва чрез фиксиране на тялото.

Техниката е напълно идентична с предишната версия.

Повдигане на щангата / гири в пейката на Скот

Ако не знаете как правилно да правите упражнения за бицепс и не искате да попитате инструктора за това, използвайте пейката на Скот. Дизайнерските характеристики на симулатора ви позволяват напълно да изключите не само мускулите на гърба, но и делтите от работа, благодарение на което получавате концентрирана тренировка за бицепс. Тук ще бъде трудно да сгрешите с техниката.

За предпочитане е да се тренира с W-бара, за да се намали натоварването на китките. Ако правите упражнение с гири, най-добре е да го правите на свой ред с всяка ръка.

Техника на изпълнение:

Седнете на пейка, притиснете тялото си към специална възглавница, на която трябва да сложите ръцете си отгоре.
Вземете снаряда от стелажите на симулатора, можете леко да се издигнете, ако не ги достигнете. Ако тренирате с партньор или треньор, той може да ви даде щанга.
Повдигнете снаряда с плавно движение.
Дръжте го на върха си за 2-3 секунди.
Спуснете го надолу възможно най-бавно, без да разгъвате напълно ръката в лактите.

Наведени над бицепсови къдрици

Има няколко възможности за изпълнение на това движение. Общото между тях е, че тялото е наклонено към пода, ръката виси (строго перпендикулярна на земята), но лакътът не трябва да се движи, както самото тяло. Оказва се много прецизно изследване на бицепса, при условие че теглото е правилно подбрано.

От най-често срещаните варианти на движение може да се разграничи огъването с щанга, докато лежите на наклонена пейка:

Също така често срещан вариант е да сгънете ръката с дъмбел в наклон, а другата ръка да лежи върху бедрото. По-често се изпълнява в изправено положение, но е възможно и в седнало положение:

Това включва и концентрирани къдрици с гири. Тук работната ръка лежи върху бедрото, но значението е същото:

Тези упражнения трябва да се поставят в самия край на тренировката.

Повдигане на блока и в симулатори

В съвременните фитнес клубове има много различни машини за бицепс. Струва си да ги изпробвате всички и да изберете този, върху който максимално добре усещате работата на мускула, който се изработва. Не е нужно да ги поставяте в началото на тренировката си за ръка, но можете да ги използвате към края, за да „довършите“ бицепса. Един от най-често срещаните варианти е симулатор, който симулира пейка на Скот:

Също така е възможно да се извършат няколко различни огъвания на долния блок и в кросоувъра. С помощта на долния блок можете да правите асансьори с права или леко извита дръжка, с въже без супинация (аналог на "чукове") или с една ръка:

Най-удобно е да се работи от горния блок в кросоувъра, като в същото време се огъват ръцете, повдигнати до нивото на раменете, или се огъват ръцете без супинация с въжето (изработване на брахиалиса):

Как да тренирам?

Колко упражнения за бицепс да направите в една тренировка? Отговорът на този въпрос зависи от вида на самата дейност.

Ако профилирате в тренировка за бицепс (когато той изостава) и искате да ускорите резултата си, изберете отделен ден на рамото в разделянето и също го изпомпвайте в задния ден:

В деня на ръцете има редуване: упражнение за бицепс - упражнение за трицепс.
Общо на този ден ще бъде достатъчно да се изпълнят 4 упражнения: три за бицепс и едно за брахиалис. И 3-4 за трицепс.
Първият винаги трябва да бъде изтегляне с обратен хват, повдигане на щанга за бицепс, докато стоите или седите гири.
Второто е друго упражнение от същия списък или флексия на пейката на Скот.
Третото е най-добре да поставите един от асансьорите в склона или върху блока.
След един ден на гръб е достатъчно да направите две упражнения в стил помпа за 15-20 повторения в 3 серии.

Ако разгледаме общата програма за тегло / сушене в рамките на сплита, разумно е да комбинираме бицепсите с гърба. Тогава са достатъчни две, максимум три упражнения.

Ефективна програма за обучение

За ефективна работа на бицепсовия сгъващ мускул използвайте класически програми ^

Програма	Колко често	Входящи упражнения
Ден на бицепсите	Веднъж седмично + още веднъж 1-2 упражнения за бицепс в стил помпа след гърба	Кърли с щанга 4х10 Бенч преса с тесен хват 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Френска лежанка 3х12 Издига се на долния блок с права дръжка 3x12-15 Удължаване на ръцете отзад на главата с въже на блок 3х12 Повдигане на гири на наклонена пейка с неутрален захват 4x10-12 Удължаване на раменете с въже на горния блок 3x15
Сплит назад + бицепс	Не повече от веднъж седмично, разпределени равномерно с други тренировъчни дни	Издърпвания с широк захват 4x10-12 Мъртва тяга 4x10 Наведен над ред 3х10 Ред на горния блок с широк захват към гърдите 3х10 Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите 4x10-12 Повдигане на гири, докато седите на наклонена пейка 4x10
У дома	Два пъти седмично	Издърпвания с обратен захват 4x12-15 Повдигане на гири за бицепс, докато стоите редуващи се 3 * 10-12 Концентрирано седещо повдигане на гира 3 * 10-12 Чукове с гири, стоящи 4x12

Резултат

Тренирането на бицепс за много спортисти е основната цел във фитнеса преди летния сезон. Но за да бъде мускулът наистина голям, не забравяйте за основните упражнения за гърба и краката. Въпреки наличието на специализация, до определен момент мускулите ще растат заедно с общата маса, която се развива именно от класическата база: мъртва тяга, преси с щанга, набирания, тежък клек и т.н.