Продължаваме да разглеждаме темата за метаболитните процеси. Време е да преминем към фина настройка на храненето на спортиста. Разбирането на всички нюанси на метаболизма е ключът към спортните постижения. Фината настройка ще ви позволи да се отдалечите от класическите диетични формули и да приспособите храненето индивидуално към вашите лични нужди, като постигнете най-бързите и трайни резултати в тренировките и състезанията. И така, нека разгледаме най-противоречивия аспект на съвременната диетология - метаболизма на мазнините.
Главна информация
Научен факт: мазнините се усвояват и разграждат в тялото ни много селективно. Така че в човешкия храносмилателен тракт просто няма ензими, които да усвояват транс-мазнините. Чернодробният инфилтрат просто се стреми да ги отстрани от тялото по възможно най-краткия начин. Може би всеки знае, че яденето на много мазни храни причинява гадене.
Постоянният излишък на мазнини води до такива последици като:
- диария;
- лошо храносмилане;
- Панкреатит;
- обриви по лицето;
- апатия, слабост и умора;
- така нареченият „мазен махмурлук“.
От друга страна, балансът на мастните киселини в организма е изключително важен за постигане на спортни постижения - особено по отношение на повишаване на издръжливостта и силата. В процеса на липидния метаболизъм се регулират всички телесни системи, включително хормонални и генетични.
Нека разгледаме по-отблизо кои мазнини са полезни за нашето тяло и как да ги използваме, така че да помогнат за постигането на желания резултат.
Видове мазнини
Основните видове мастни киселини, които влизат в тялото ни:
- просто;
- комплекс;
- произволен.
Според друга класификация мазнините се разделят на мононенаситени и полиненаситени (например тук подробно за омега-3) мастни киселини. Това са мазнини, които са полезни за хората. Има и наситени мастни киселини, както и транс-мазнини: това са вредни съединения, които пречат на усвояването на есенциални мастни киселини, възпрепятстват транспорта на аминокиселини и стимулират катаболните процеси. С други думи, такива мазнини не са необходими нито на спортистите, нито на обикновените хора.
Просто
Първо, помислете за най-опасното, но в същото време, – най-често срещаните мазнини, които влизат в тялото ни, са прости мастни киселини.
Каква е тяхната особеност: те се разлагат под въздействието на всяка външна киселина, включително стомашен сок, на етилов алкохол и ненаситени мастни киселини.
Освен това именно тези мазнини се превръщат в източник на евтина енергия в организма. Те се образуват в резултат на превръщането на въглехидратите в черния дроб. Този процес се развива в две посоки - или към синтеза на гликоген, или към растежа на мастната тъкан. Такава тъкан е почти изцяло съставена от окислена глюкоза, така че в критична ситуация тялото може бързо да синтезира енергия от нея.
Обикновените мазнини са най-опасни за спортист:
- Простата структура на мазнините практически не натоварва храносмилателния тракт и хормоналната система. В резултат на това човек лесно получава излишно калорично натоварване, което води до наднормено тегло.
- Когато се разлагат, в организма се отделя алкохол, който почти не се метаболизира и води до влошаване на общото благосъстояние.
- Те се транспортират без помощта на допълнителни транспортни протеини, което означава, че те могат да се придържат към стените на кръвоносните съдове, което е изпълнено с образуването на холестеролни плаки.
За повече информация относно храни, които се метаболизират до обикновени мазнини, вижте раздела Таблица с храни.
Комплекс
Сложните мазнини от животински произход с правилно хранене са включени в състава на мускулната тъкан. За разлика от техните предшественици, това са многомолекулни съединения.
Нека изброим основните характеристики на сложните мазнини по отношение на ефекта върху тялото на спортиста:
- Сложните мазнини практически не се метаболизират без помощта на свободни транспортни протеини.
- При правилно придържане към баланса на мазнините в организма сложните мазнини се метаболизират с отделянето на полезен холестерол.
- Те практически не се отлагат под формата на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове.
- При сложни мазнини е невъзможно да се получи излишък от калории - ако сложните мазнини се метаболизират в организма, без инсулин да отвори транспортното депо, което причинява намаляване на кръвната глюкоза.
- Комплексните мазнини стресират чернодробните клетки, което може да доведе до чревен дисбаланс и дисбиоза.
- Процесът на разграждане на сложни мазнини води до повишаване на киселинността, което влияе отрицателно на общото състояние на стомашно-чревния тракт и е изпълнено с развитие на гастрит и язвена болест.
В същото време мастните киселини с многомолекулна структура съдържат радикали, свързани с липидни връзки, което означава, че те могат да денатурират състоянието на свободните радикали под въздействието на температурата. Сложните мазнини в умерени количества са полезни за спортиста, но не трябва да се третират термично. В този случай те се метаболизират в прости мазнини с отделянето на огромно количество свободни радикали (потенциални канцерогени).
Произволно
Произволните мазнини са мазнини с хибридна структура. За спортиста това са най-здравословните мазнини.
В повечето случаи тялото е в състояние самостоятелно да преобразува сложни мазнини в произволни. В процеса на липидна промяна във формулата обаче се освобождават алкохоли и свободни радикали.
Хранене на произволни мазнини:
- намалява вероятността от образуване на свободни радикали;
- намалява вероятността от поява на холестеролни плаки;
- има положителен ефект върху синтеза на полезни хормони;
- практически не натоварва храносмилателната система;
- не води до излишък на калории;
- не предизвиквайте допълнителен приток на киселина.
Въпреки многото полезни свойства, полиненаситените киселини (всъщност това са произволни мазнини) лесно се метаболизират в прости мазнини, а сложните структури с липса на молекули лесно се метаболизират в свободни радикали, получавайки цялостна структура от молекулите на глюкозата.
А сега да преминем към факта, че от целия курс на биохимия един спортист трябва да знае за метаболизма на липидите в тялото:
Параграф 1. Класическото хранене, неприспособено за спортни нужди, съдържа много прости молекули мастни киселини. Това е лошо. Заключение: драстично намалете консумацията на мастни киселини и спрете пърженето в масло.
Точка 2. Под въздействието на термичната обработка полиненаситените киселини се разлагат до прости мазнини. Заключение: заменете пържените храни с печени. Растителните масла трябва да станат основният източник на мазнини - пълнете салатите с тях.
Точка 3... Избягвайте мастните киселини с въглехидрати. Под въздействието на инсулина мазнините, практически без влиянието на транспортните протеини в цялостната им структура, навлизат в липидното депо. В бъдеще, дори по време на процесите на изгаряне на мазнини, те ще отделят етилов алкохол и това е допълнителен удар върху метаболизма.
А сега за ползите от мазнините:
- Трябва да се консумират мазнини, тъй като те смазват ставите и връзките.
- В процеса на метаболизма на мазнините настъпва синтез на основни хормони.
- За да създадете положителен анаболен фон, трябва да поддържате баланс на полиненаситени омега 3, омега 6 и омега 9 мазнини в тялото.
За да постигнете правилния баланс, трябва да ограничите общия прием на калории от мазнини до 20% от общия си план за хранене. В същото време е важно да ги приемате заедно с протеинови продукти, а не с въглехидрати. В този случай транспортиращите аминокиселини, които ще се синтезират в киселата среда на стомашния сок, ще могат почти веднага да метаболизират излишните мазнини, като ги отстраняват от кръвоносната система и ги усвояват до крайния продукт на жизнената дейност на организма.
Таблица с продукти
| Продукт | Омега 3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Спанак (варен) | – | 0.1 | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Спанак | – | 0.1 | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Прясна пъстърва | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Стриди | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Пресен тон | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Тихоокеанска треска | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Тихоокеанска скумрия прясна | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Свежа атлантическа скумрия | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Прясна тихоокеанска херинга | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Цвекло върхове. задушени | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Атлантически сардини | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Риба меч | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Течна мазнина от рапица под формата на масло | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Палмово масло като масло | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Пресен камбала | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Маслинова течна мазнина под формата на масло | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантическа змиорка прясна | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантически миди | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Морски мекотели | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Течна мазнина под формата на масло от макадамия | 1.400 | 0 | Няма Омега-3 |
| Ленено масло | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Лешниково масло | 10.101 | 0 | Няма Омега-3 |
| Течна мазнина под формата на масло от авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Консервирана сьомга | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Атлантическа сьомга. отглеждано във ферма | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Атлантическа сьомга | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Ряпа листа елементи. задушени | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Глухарче листа елементи. задушени | – | 0.1 | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Задушени елементи от манголд | – | 0.0 | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Пресни червени салатни листни елементи | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Пресни жълти листни елементи от салата | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Пресни жълти листни елементи от салата | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Collard collard. яхния | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубанско слънчогледово масло течна мазнина под формата на масло (съдържание на олеинова киселина 80% и повече) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Скариди | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Мазнина от кокосово масло | 1.800 | 0 | Няма Омега-3 |
| Кейл. бракониерен | – | 0.1 | 0.1 |
| Камбала | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какаова течна мазнина под формата на масло | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Черен и червен хайвер | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Елементи от синапено листо. задушени | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
| Прясна салата от Бостън | – | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм | Остатъчни моменти, по-малко от милиграм |
Резултат
И така, препоръката от всички времена и хората „яжте по-малко мазнини“ е вярна само отчасти. Някои мастни киселини са просто незаменими и трябва да бъдат включени в диетата на спортист. За да разберете правилно как атлетът трябва да консумира мазнини, ето една история:
Млад спортист се приближава до треньора и пита: как да ям мазнини правилно? Треньорът отговаря: не яжте мазнини. След това спортистът разбира, че мазнините са вредни за организма и се научава да планира храненето си без липиди. Тогава той намира вратички, в които използването на липиди е оправдано. Той се научава как да изработи перфектния разнообразен план за хранене с мазнини. И когато самият той става треньор, а млад спортист се приближава до него и пита как да яде мазнини правилно, той също отговаря: не яжте мазнини.
