.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Сумо гиря дръпнете към брадичката

Кросфит упражнения

7K 1 16.11.2017 г. (последна редакция: 16.05.2019 г.)

Издърпването на сумо с гиря до брадичката е упражнение, с което можете да разнообразите тренировките си CrossFit. По принцип това упражнение се извлича от мъртва тяга в стил сумо и тясна дръжка.

По отношение на биомеханиката подобно придърпване най-много напомня за взимане на щанга до гърдите (както и гири или гири) по какъвто и да е начин - принципът на действие е почти същият.

Ползите от упражненията

С това упражнение можете перфектно да развиете силовата издръжливост на мускулите на краката и раменния пояс. За да направите това, трябва да работите за голям брой повторения с леко тегло. Тогава напредъкът в тласкачите, щангите на гърдите, швунгите и дърпането на щангата до брадичката ще бъде много по-силен.

Освен това това упражнение е много подходящо за работа срещу часовника. Например, поставете си цел да завършите 50 сумо гирички до брадичката за една минута. Първо го овладявате 20 пъти, след това 30, 40 и така нататък. Това ще позволи на вашите мускули да се адаптират към по-бърза работа и записите ви в много комплекси CrossFit ще се подобрят. Факт е, че ще настроите психиката така, че мозъкът да дава сигнал на мускулите да работят в режим на кратко време за почивка между контракциите. Повишава аеробната и анаеробната издръжливост. Освен това изразходвате много повече енергия и изгаряте повече мазнини, тъй като запасите от гликоген се изчерпват доста бързо по време на това обучение.

Какви мускули работят?

Движението може грубо да бъде разделено на две фази: мъртва тяга на сумо и теглене на тесен хват към брадичката.

С мъртвата тяга основната работа пада върху:

  • адукторни мускули на бедрото;
  • седалищни мускули;
  • квадрицепс.

Хип бицепсите и гръбначните екстензори работят малко по-малко.

Когато коленете са напълно изпънати, започваме да дърпаме гирята към брадичката. Основните работещи мускулни групи в този случай са делтоидните мускули (особено предния сноп) и трапецът. Малка част от товара също пада върху бицепсите и предмишниците.

По време на цялото движение коремните мускули действат като стабилизатори, благодарение на тях поддържаме баланс и не позволяваме на тежестта да падне твърде рязко надолу.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Техника на упражнения

Техниката за изпълнение на упражнението изглежда така:

  1. Поставете гирята на пода пред себе си. Носът на тежестта трябва да е успореден на тялото. Поставете краката си малко по-широко. Колко широко зависи от разтягането ви, не трябва да изпитвате дискомфорт във вътрешната част на бедрото.
  2. Дръжте гърба си възможно най-изправен, само леко огъване напред (буквално 10-15 градуса). Без да се навеждате, седнете и хванете носа на гирята с две ръце. Използвайте затворен хват.
  3. Използвайки мускулите на краката си, застанете с гирите. Дръжте гърба си изправен през целия асансьор. Движението трябва да бъде възможно най-експлозивно и бързо, за да даде на тежестта добър импулс. Тогава раменете няма да се уморяват от мъртвата тяга толкова бързо и можете да направите повече повторения. Същият принцип на действие се прилага при люлеене на гиря с двете ръце пред себе си.
  4. Когато сте изправили напълно и сте изправили коленете си, тежестта трябва да „излети“ още малко по инерция. Това е, което трябва да използвате. Не е нужно да я дърпате към гърдите, просто трябва да продължите нейното движение. Леко напрегнете раменете си и сгънете лактите, издърпайте гирята до около нивото на гърдите. Движението се извършва по почти същия начин като придърпването на щангата към брадичката с тесен хват. За да подчертаете натоварването върху раменете, а не върху трапеците, при повдигане разтворете лактите си отстрани. Отгоре лакътът трябва да е над ръката.
  5. След това правим следващото повторение. Ако работите в кросфит комплекс, където трябва да изпълните възможно най-много повторения за известно време, трябва да поставите гирята възможно най-рязко, с наклонен гръб. Ако не, направете същото, само в обратен ред.

календар на събитията

общо събития 66

Гледай видеото: 5 лучших упражнений для спины. Суперкомплекс с гирей Иван Денисов. Правильные тренировки. (Август 2025).

Предишна Статия

Специфични упражнения за бягане в лека атлетика

Следваща Статия

Vita-min plus - преглед на витаминно-минералния комплекс

Свързани Статии

Ползите за здравето от скачането на въже

Ползите за здравето от скачането на въже

2020
Калорийна таблица на бульони

Калорийна таблица на бульони

2020
Печено брюкселско зеле с бекон и сирене

Печено брюкселско зеле с бекон и сирене

2020
ACADEMY-T SUSTAMIN - преглед на хондропротектора

ACADEMY-T SUSTAMIN - преглед на хондропротектора

2020
Бар BodyBar 22%

Бар BodyBar 22%

2020
VPLab Ultra Women’s - сложен преглед за жени

VPLab Ultra Women’s - сложен преглед за жени

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Закачалки за медали - видове и съвети за дизайн

Закачалки за медали - видове и съвети за дизайн

2020
Какво представлява стречингът и каква е ползата от него?

Какво представлява стречингът и каква е ползата от него?

2020
Слушалки за бягане: най-добрите безжични слушалки за спорт и бягане

Слушалки за бягане: най-добрите безжични слушалки за спорт и бягане

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport