Кросфит упражнения
7K 1 16.11.2017 г. (последна редакция: 16.05.2019 г.)
Издърпването на сумо с гиря до брадичката е упражнение, с което можете да разнообразите тренировките си CrossFit. По принцип това упражнение се извлича от мъртва тяга в стил сумо и тясна дръжка.
По отношение на биомеханиката подобно придърпване най-много напомня за взимане на щанга до гърдите (както и гири или гири) по какъвто и да е начин - принципът на действие е почти същият.
Ползите от упражненията
С това упражнение можете перфектно да развиете силовата издръжливост на мускулите на краката и раменния пояс. За да направите това, трябва да работите за голям брой повторения с леко тегло. Тогава напредъкът в тласкачите, щангите на гърдите, швунгите и дърпането на щангата до брадичката ще бъде много по-силен.
Освен това това упражнение е много подходящо за работа срещу часовника. Например, поставете си цел да завършите 50 сумо гирички до брадичката за една минута. Първо го овладявате 20 пъти, след това 30, 40 и така нататък. Това ще позволи на вашите мускули да се адаптират към по-бърза работа и записите ви в много комплекси CrossFit ще се подобрят. Факт е, че ще настроите психиката така, че мозъкът да дава сигнал на мускулите да работят в режим на кратко време за почивка между контракциите. Повишава аеробната и анаеробната издръжливост. Освен това изразходвате много повече енергия и изгаряте повече мазнини, тъй като запасите от гликоген се изчерпват доста бързо по време на това обучение.
Какви мускули работят?
Движението може грубо да бъде разделено на две фази: мъртва тяга на сумо и теглене на тесен хват към брадичката.
С мъртвата тяга основната работа пада върху:
- адукторни мускули на бедрото;
- седалищни мускули;
- квадрицепс.
Хип бицепсите и гръбначните екстензори работят малко по-малко.
Когато коленете са напълно изпънати, започваме да дърпаме гирята към брадичката. Основните работещи мускулни групи в този случай са делтоидните мускули (особено предния сноп) и трапецът. Малка част от товара също пада върху бицепсите и предмишниците.
По време на цялото движение коремните мускули действат като стабилизатори, благодарение на тях поддържаме баланс и не позволяваме на тежестта да падне твърде рязко надолу.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Техника на упражнения
Техниката за изпълнение на упражнението изглежда така:
- Поставете гирята на пода пред себе си. Носът на тежестта трябва да е успореден на тялото. Поставете краката си малко по-широко. Колко широко зависи от разтягането ви, не трябва да изпитвате дискомфорт във вътрешната част на бедрото.
- Дръжте гърба си възможно най-изправен, само леко огъване напред (буквално 10-15 градуса). Без да се навеждате, седнете и хванете носа на гирята с две ръце. Използвайте затворен хват.
- Използвайки мускулите на краката си, застанете с гирите. Дръжте гърба си изправен през целия асансьор. Движението трябва да бъде възможно най-експлозивно и бързо, за да даде на тежестта добър импулс. Тогава раменете няма да се уморяват от мъртвата тяга толкова бързо и можете да направите повече повторения. Същият принцип на действие се прилага при люлеене на гиря с двете ръце пред себе си.
- Когато сте изправили напълно и сте изправили коленете си, тежестта трябва да „излети“ още малко по инерция. Това е, което трябва да използвате. Не е нужно да я дърпате към гърдите, просто трябва да продължите нейното движение. Леко напрегнете раменете си и сгънете лактите, издърпайте гирята до около нивото на гърдите. Движението се извършва по почти същия начин като придърпването на щангата към брадичката с тесен хват. За да подчертаете натоварването върху раменете, а не върху трапеците, при повдигане разтворете лактите си отстрани. Отгоре лакътът трябва да е над ръката.
- След това правим следващото повторение. Ако работите в кросфит комплекс, където трябва да изпълните възможно най-много повторения за известно време, трябва да поставите гирята възможно най-рязко, с наклонен гръб. Ако не, направете същото, само в обратен ред.
