Лицеви опори на едната ръка

Упражненията с телесно тегло за постигане на силно мускулесто тяло са също толкова ефективни, колкото упражненията за съпротива. Лицевите опори с една ръка са едно от класическите и най-трудни движения. Перфектната техника изисква огромна сила - след като постигнете ясна траектория, определено ще получите още една причина да се гордеете.

Какви мускули работят?

За да разберете механизма за правилно изпълнение на упражнението, първо трябва да разберете кои мускули работят по време на лицеви опори от едната ръка? Като цяло работата включва същите мускулни групи, които участват в конвенционалните лицеви опори от пода:

• големи гръдни мускули;
• трицепс;
• делтоидни мускули;
• бицепс;
• ректус и наклонени коремни мускули;
• serratus предни мускули;
• мускули на глутеус максимус;
• подколенни сухожилия;
• квадрицепс;
• мускулите на прасеца;
• latissimus dorsi.

Разликата между опциите е в подчертаното натоварване на определени мускулни групи. Във версията с една ръка телетата, подколенните сухожилия и четириъгълниците играят по-малко важна роля. Това значително увеличава натоварването на латовете. Тъй като една от ключовите опорни точки е загубена, тялото се нуждае от стабилизатори, за да балансира. В този контекст латите се наричат ​​стабилизиращи мускули.

Ролята на определени мускули се увеличава или намалява в зависимост от положението на тялото, ръцете, таза и краката. Колкото по-близо е техниката на изпълнение до идеалната, толкова по-голямо е натоварването на трицепсите, делтите, абс и стабилизаторите. Идеалната техника е тази, която изисква най-много усилия. За това - в съответния раздел.

Ползите и ползите от упражненията

Лицевите опори с една ръка са упражнение, което ще ви направи много по-силни и издръжливи. Благодарение отчасти на Пол Уейд, автор на „Тренировъчната зона“, тези движения започнаха да се наричат ​​затворнически лицеви опори. Пол прекара много години в подземия, където успя да развие огромна сила почти изключително чрез тренировки със собствено тегло. И лицевите опори изиграха основна роля в развитието на силата на корпуса на Уейд.

Въпреки че затворникът не упражнява тежести, веднъж той се оказва въвлечен в любопитен спор. На автора на мотивиращата книга беше предложено да участва в едно от шампионата по силов трибой. Търсейки да докаже предимството на системата без запаси, Пол се съгласи на залога. Без особен опит с щангата, той успя да заеме третото място. Това е ефектът от мощните упражнения, предназначени за естествен стрес.

Силов растеж

Редовните лицеви опори бързо се превръщат в просто упражнение, чиято интензивност може да се увеличи, главно чрез увеличаване на броя повторения. Елиминирайте едната ръка и натоварването се увеличава с порядък. Опитайте се да направите движението перфектно и на върха на "физиката" ще хвърлите повече ред. Хората, които могат да правят лицеви опори от една страна, никой никога няма право да нарича слаби. Поне краката им никога не са прекрачвали прага на фитнеса.

© takoburito - stock.adobe.com

Повишена издръжливост

С течение на времето, с нарастването на физическите възможности, се получава същата ситуация, както при „класиката“. Тялото се адаптира към натоварването и реагира на тренировка с повишена издръжливост. Спортистите, способни на множество единични лицеви опори, имат отличен контрол върху тялото и са много по-малко уморени при нормални условия, отколкото обикновените смъртни.

Възможност за практикуване навсякъде

Ако затворник в изолация е успял да се превърне в титан на „физическото възпитание“, тогава оплакванията от липсата на подходящи условия изглеждат нелепи и жалки. Ползата от лицевите опори с една ръка е, че за броени месеци те могат да превърнат нетрениран човек в модел за подражание.

Пол Уейд се озова в затвора на 23 години. С ръст от 183 см той тежал само 68 кг. Не е лесно с такива параметри в подземията. Но след като започна да тренира усилено, година по-късно той беше един от най-силните затворници. Уейд не е сам - често неговите „колеги“ изненадват с физически възможности. Неговият пример и примери за други като него са показателни - те демонстрират потенциала на тренировките с телесно тегло. Между другото, на нашия уебсайт, в раздела за кросфит упражнения можете да намерите много упражнения за работа със собствено тегло.

Баланс

Усъвършенстваните лицеви опори изискват координирана мускулна работа. Заедно със силата нараства и способността да контролирате тялото си. Тялото се „учи“ да работи в монолитен режим - някои групи са тясно свързани с други. Брус Лий е отличен пример за човек, подчинил „физиката“ на съзнанието. Малкият Дракон също направи много лицеви опори.

Записът на Брус Лий за лицеви опори на едната ръка (на два пръста) - 50 пъти. Отчасти поради това той се превърна в „пролетен човек“, готов и способен всеки момент да се премести като котка на друга позиция.

Отслабване

Лицевите опори са енергоемко упражнение. Като редовно тествате тялото си за сила, можете бързо да напреднете в отслабването. Сега дъската стана модерна - ефективно упражнение за пресата. Но когато натискате нагоре, всъщност правите същата лента в движение. Без подкрепа от друга страна, упражняването е по-трудно, следователно възвръщаемостта от него е по-висока.

По-добро здраве

Редовните лицеви опори с една ръка могат да помогнат за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Благодарение на тях сърцето се укрепва и потенциалът на дихателната система се увеличава. Те имат благоприятен ефект върху костите и връзките - стават по-силни.

Положително психологическо въздействие

Малцина знаят как да правят лицеви опори с една ръка. Съгласете се, хубаво е да си част от малка група спортисти. Може би сте безразлични към завистта и възхищението на другите, но във всеки случай ще получите правото да се гордеете със себе си.

Но това дори не е въпрос на гордост или хваление. Трансформацията на възможностите на организма води до повишаване на самочувствието. Преходът от едно състояние в друго неизменно се придружава от положителен психологически ефект. Дори опитни щангисти или щангисти не могат да изпълняват това упражнение. Малък процент от хората могат да тренират с перфектна техника. Не е ли хубаво да си в такава компания?

© undrey - stock.adobe.com

Техника на изпълнение

Има много вариации на това упражнение. Някои от тях са предназначени за начинаещи, други могат да се правят само от напреднали спортисти. Помислете за техниката на класическия, най-трудният вариант. Започвайки от него, можете да намалите натоварването - това ви позволява да овладеете движението постепенно, независимо от стартовите възможности.

Стандартният вариант прилича на редовни лицеви опори. Визуалната разлика е само в "разединяването" на едната ръка. Никой няма да успее веднага, независимо колко физически силен е спортистът. Тук се нуждаете от специални умения и „изостряне“ на мускулите и връзките за това упражнение.

Класически лицеви опори

Техника на изтласкване с една ръка:

• изходна позиция - тялото е една линия, краката са на ширина на раменете или малко по-тесни, работната ръка е под рамото, другата ръка е на бедрото или зад гърба; три опорни точки: длан и пръсти;
• докато вдишвате, запазвайки стартовата линия на тялото и краката, се спуснете до нивото на докосване на пода с чело; стремете се към минимално усукване на тялото и накланяне на рамото - и двете помагат за овладяване на упражнението, но намаляват натоварването;
• докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Референтен вариант

Признаци за референтно представяне:

• раменете са успоредни на пода;
• усукване на тялото е минимално;
• краката не са по-широки от ширината на раменете;
• гърдите и главата възможно най-близо до пода;
• тазът е в една линия с тялото.

Повечето хора, които уж са способни на такива лицеви опори, заблуждават другите и себе си. Като се откажете от малко перфектна техника, можете да я улесните много. Свийте леко таза си, помогнете си с рамото на пасивната си ръка, поставете краката си широко - ще бъде много по-лесно да се изтласкате. Такива лицеви опори могат да зарадват непосветените, но защо да се заблуждавате?

Въпреки това недостатъците на техниката могат да се разглеждат като такива само в контекста на идеалното изпълнение. Докато не усвоите упражнението изцяло, можете и трябва да грешите. Иначе няма да се получи. За да получите желаната способност, ще ви бъдат полезни варианти на класиката.

Видове упражнения

Описаните видове лицеви опори от една страна са предназначени да помогнат за достигане до референтното представяне. Технически погледнато, не е нужно да използвате всички. Достатъчно е да изберете правилния и да отидете плавно към целта. Но практиката показва, че разнообразието в обучението води до по-бърз напредък.

Лицеви опори с частична подкрепа от друга страна

Имате нужда от някаква опора - всичко, което е над пода и е удобно за използване, ще свърши работа. Схема за изпълнение:

• IP е подобен на класическия - с тази разлика, че свободната ръка се оставя настрана и опира върху щанга, топка или нещо друго; в такава позиция пълноценната опора на пасивната ръка е невъзможна, но частичната опора също е достатъчна, за да осигури забележимо намаляване на товара;
• работа, концентрирана върху усилията на работещата ръка.

Докато напредвате, фокусирайте повече внимание върху работната страна на тялото, използвайки противоположното все по-малко.

Лицеви опори с помощта на втора ръка

За да улесните упражнението, можете да правите лицеви опори на две ръце, но поставете едната от тях със задната страна (така наречената опция L7). Това ще създаде допълнителна опорна точка, но в тази позиция е невъзможно да подкрепите напълно другата ръка. Неудобството допринася за автоматичното преместване на фокуса към работната зона. Схемата за изпълнение е подобна.

Лицеви опори с ръце над краката

Още от училище знаем, че лицевите опори в положение, в което ръцете са по-високи от краката, са по-лесни. Тази схема работи и с единични движения. Поставете работната си ръка върху пейка, легло или друга платформа. Опитайте упражнението, следвайки референтната техника. Изберете подходящи ъгли на наклона, като редовно ги намалявате.

Има и други разновидности на лицеви лицеви опори - позициите и моделите на ръцете варират. Някои от тях са подготвителни, други, напротив, усложняват задачата.

Противопоказания и предпазни мерки

Лицевите опори с една ръка не са за начинаещи. Упражнението изисква солидна физическа база и разбиране на техническите нюанси. Противопоказанията са малко, но те са. Лицевите опори без подкрепа от друга страна не се препоръчват за хора, които:

• имате проблеми с лакътната, китката и раменните стави;
• страдате от сърдечни заболявания; голямо натоварване на "двигателя" на тялото може да доведе до големи проблеми, ако има предпоставки за това - необходима е консултация с лекар;
• Имате изкълчени мускули и / или връзки.

Препоръки, които да помогнат упражнението да бъде възможно най-ефективно и безопасно:

• ходете до лицеви опори в затвора само след като сте в състояние да лицеви опори с две ръце поне 50 пъти; тази подготовка е достатъчна за безопасно влизане в ограничения трафик;
• не пристъпвайте към опити за овладяване на идеалната техника на пълноценно упражнение, докато не усвоите подготвителните видове на правилното ниво;
• стремете се към разнообразни тренировки - това ще ви позволи да използвате различни малки мускули, които не работят в друга версия; в резултат на това ще напредвате по-бързо;
• паралелно укрепвайте мускулите, участващи в други упражнения; препоръчва се специален акцент върху пресата и трицепсите;
• не забравяйте, че референтната опция е само един вид лицеви опори; трябва да се стремите към него, но други сортове могат да се считат както за подготвителни, така и за независими; Опциите за „незначителни“ могат лесно да бъдат сложни, например с помощта на тежести; в допълнение, по-малко сложни вариации могат (или трябва) да се извършват „на моменти“ - ако в пълно движение сте способни само на 1-2 повторения, тогава изсечените ще ви позволят да работите върху издръжливостта;
• следете състоянието на тялото; ако сте много уморени или ви боли, не е нужно да правите лицеви опори.

Типични грешки

Освен ако не говорим за целенасочено отклонение от изпълнението на перфектни лицеви опори, могат да се вземат предвид грешки:

• повдигане на таза; струва си да го вдигнете малко, да прекъснете правите линии на тялото и краката и значителна част от товара ще изчезне;
• стремеж към пълно отсъствие на усукване на тялото; минималните отклонения от оста са не само допустими - без това е невъзможно да се изстиска от едната ръка; поне досега не е регистриран нито един случай;
• изходното положение на работната ръка, при което балансът на тялото е невъзможен на този етап от физическите възможности или като цяло; това е изпълнено с падане;
• опитвате се да работите до краен предел - това също може да доведе до загуба на контрол и падане на лицето на пода.

Гледай видеото: ТРЕНИРАЙ ВКЪЩИ: НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ БЕЗ ОБОРУДВАНЕ (Декември 2024).