Набирания с тесен хват

Изтеглянията с тесен хват са често срещано упражнение сред тези, които обичат да натоварват мускулите на гърба си от различни ъгли. В зависимост от хвата ви, ще можете да изработите почти цялата мускулна маса на горната част на гърба, без да създавате аксиално натоварване на гръбначния стълб. Разликата между тегленията с тесен и широк захват е значителна.

Същността и ползите от упражненията

Широкото сцепление включва повече голямата кръгла и горна част на гръбния гръб, което придава на торса на атлета атлетичен силует: широки рамене и гърди, развити мускули на гърба, обемни ръце и тясна талия. Плътният хват прави мускулите на гърба ви по-дебели и по-твърди, което означава, че ще изглеждате по-тежки и по-мускулести, когато се гледа отстрани. Оказва се един вид 3D натоварване. Също така, използването на тесен захват допринася за развитието на показатели за сила. С течение на времето няма да забележите, че работните тежести във всички основни упражнения за горната част на тялото са нараснали значително.

Това упражнение се използва в много спортни дисциплини: фитнес, културизъм, кросфит, тренировка, бойни изкуства и др. Той придоби популярност благодарение на техническата си простота, достъпност (хоризонталните пръти и барове вече са в почти всеки двор) и безопасността. В нашата статия днес ще разгледаме ползите от това упражнение и как да го правим правилно.

Предимствата на тегленето с тесен захват

Поради факта, че ще използвате по-тесен хват, ще поискате от мускулите на гърба си повече предпоставки за растеж. Издърпванията с широк хват са едно от най-ефективните упражнения за натрупване на мускулна маса, но трябва да разберете, че амплитудата му е почти два пъти по-кратка от тази при тегления с тесен хват. Големите мускулни групи като гърба и краката обичат да работят максимално усилено. Това ги прави по-твърди, пълни и по-силни. Надяваме се всички да си спомнят какво е дъното на гамата от клекове с щанга?

Този принцип се прилага не само за набирания, но и за други издърпващи движения на гърба, като наведени над редове или падане отгоре. От време на време заменете хвата с тесен при тези упражнения, мускулите ви все още не са се адаптирали към такова натоварване, така че това ще доведе до бърз напредък.

Противопоказания

Закачването на хоризонталната греда създава силно опънно натоварване на гръбначния стълб. Понякога това е полезно, а понякога е изпълнено с голяма потенциална опасност. При остеохондроза, херния в гръдния или лумбалния отдел на гръбначния стълб, изпъкване на междупрешленния диск, спондилоза или гръбначни изкривявания (сколиоза, лордоза, кифоза) строго противопоказано е извършването на упражнения на хоризонталната лента. Това може да изостри съществуващите проблеми. Помолете квалифициран личен треньор да създаде за вас здравословна програма за упражнения. Още по-добре се свържете с опитен терапевт, той ще даде препоръки как да укрепите мускулите на гърба с вашето заболяване.

Какви мускули работят?

Набиранията на бара с тясна настройка на ръцете включват почти целия набор от мускули на гърба:

• голям и малък кръг;
• диамантена форма;
• трапецовидна;
• лати и назъбени.

Също така, част от динамичното натоварване пада върху бицепсите, предмишниците и задните снопове на делтоидните мускули. Статичното натоварване се извършва от екстензорите на гръбначния стълб, коремните мускули и седалищните мускули, като в този случай те действат като стабилизатори.

Разновидности на упражнения

В зависимост от сцеплението можете да изместите акцента на товара към определени мускулни групи.

Тесни набирания с паралелен захват

Издърпването отблизо с паралелен захват ви позволява да се концентрирате много добре върху работата на големия кръгъл мускул на гърба. За да направите това, трябва да се наведете малко в гръдния отдел на гръбначния стълб и да направите движенията малко по-кратки, без да преминавате през последните 15-20 см амплитуда.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Ако вашата фитнес зала няма специален успоредник, използвайте успоредка от блок машина. Просто го закачете над лентата и се опитайте да го достигнете с долната част на гърдите си по време на набирания. Кръвта в мускулите на гърба ще бъде невероятна.

Тесни набирания с прав захват

Тесните набирания с прав захват са съвсем друга история. Много зависи от вашата деформация в гръдния кош на гръбначния стълб. Ако не, тогава почти цялото натоварване ще бъде разпределено между предмишниците, бицепсите, делтите на гърба и трапециите. От тези набирания гърбът едва ли ще стане дори малко по-голям или по-здрав. Ако направите леко отклонение, тогава набиранията с тесен хват се превръщат в почти изолирано упражнение за отработване на долната част на гръбния гръб. Основното е да „уловите“ амплитудата, в която постоянно ще усещате работата на гърба си, а не на ръцете си. Карпалните ремъци са много полезни за това. Позицията на лактите също е важна - те трябва да бъдат притиснати до страните.

Изтегляния с тесен обратен захват

Но набиранията с тесен заден ход изместват товара върху бицепсите. Това упражнение е много добро за неговото развитие. В комбинация с бицепсови къдрици и чукове за гири, това ще доведе до добри резултати.

© .shock - stock.adobe.com

Техника на упражнения

Препоръчително е да се извършват набирания с тесен захват на хоризонталната лента, както следва:

1. Закачете се на бара и се изправете напълно. Както при пресата за тесен хват, не приемайте фразата „тесен хват“ твърде буквално. Между ръцете трябва да има поне два палеца. Поставянето на ръце близо една до друга ще постави твърде много стрес върху ръцете ви. Допуска се и хват, малко по-тесен от раменете. Дръжката трябва да се използва затворена, затягайки хоризонталната лента отдолу с палец. С отворен захват ще имате по-малко сцепление на лентата. Ако захватът е вашето слабо звено, пръстите ви ще се разхлабят по-бързо от завършените краища, а ръцете ви ще се уморят по-бързо от вашите.
2. Наведете се леко в гърдите, така че латисимусът и големите кръгли мускули на гърба ще бъдат по-ангажирани в работата. Започнете да посягате нагоре, опитвайки се да съберете лопатките си. Ръцете трябва да се държат възможно най-близо до тялото, в противен случай целият товар ще отиде за бицепсите и предмишниците. Можете или да издърпате до пълна амплитуда, като разтягате мускулите и напълно спирате инерцията в долната част, или можете да използвате нещо като статично-динамичен режим на работа, движейки се с ограничена амплитуда и постоянно свивайки и разтягайки гръбначния стълб. Във всеки случай положителната фаза на движението се предава при издишване и по-експлозивно от отрицателната.
3. Бавно се спуснете надолу и изправете напълно ръцете си. Спускането трябва да е приблизително два пъти по-дълго от изкачването. В най-ниската точка трябва да се задържите за 1-2 секунди и допълнително да разтегнете мускулите на гърба. Това ще засили връзката между мозъка и мускулите и всяко следващо повторение ще бъде по-продуктивно от предишното.
4. Броят на подходите не е ограничен, но средно се изпълняват от три до шест подхода. Издърпванията трябва да се правят, докато не можете да направите повече от 8-10 повторения в един подход, без да нарушавате техниката. Безсмислено е да се работи в малък диапазон на повторение при такива упражнения, мускулите на гърба „харесват“ средни и големи повторения повече.

Кросфит комплекси с набирания

Тези комплекси са предназначени за опитно напреднало ниво с добре развита силова издръжливост и свикнали да работят до краен предел на възможностите си. Те ще бъдат твърде трудни за начинаещи. Начинаещите спортисти могат да премахнат едно или две упражнения от всеки комплекс и да ги правят в спокойно темпо, без да гонят рекорди. Това ще помогне да подготвите тялото си за по-сериозна работа.

Гледай видеото: Лег с тесен хват 11х60кг (Ноември 2024).