Намаляване на ръцете при кросоувър: техника на изпълнение през горния и долния блок * Кросфит

Кросоувър конвергенцията е ефективно изолирано упражнение за развитие на гръдните мускули. Изпълнявайки го в различни варианти, можете да подчертаете натоварването върху различни части на гръдните мускули: горна, долна, вътрешна или долна част. Има няколко основни варианта на информация за ръцете при кросоувър: изправен, легнал на пейка, през горния или долния блок. Как да направим правилно всички разновидности на това упражнение ще бъде разгледано в днешната ни статия.

Ползи и противопоказания

Преди да пристъпим към разказа за техниката на изпълнение на упражнението, ще опишем накратко какви предимства и ползи то дава на спортиста, както и на кого изпълнението му е противопоказано и по какви причини.

Ползите от упражненията

С помощта на информацията за ръката в кросоувъра можете да направите огромен скок в развитието на гръдните мускули. Идеално е да се научите как да ги „включвате“ правилно, тъй като работата е изолирана, раменете и трицепсите са практически изключени от движението, което не може да се каже за други упражнения за гърди.

Като правило кръстосаните ръце се поставят близо до края на тренировката за гръден кош, за да се максимизира кръвообращението. Работата се извършва в широк диапазон от повторения - от 12 и нагоре. Работното тегло всъщност няма значение, много по-важно е да усетите разтягането и свиването на гръдните мускули.

Противопоказания за упражнения

Не се препоръчва информацията да се извършва в кросоувър в легнало положение за спортисти със следните заболявания:

неврит на брахиалния нерв;
тендобурсит;
тендинит.

Разтягането на гръдните мускули твърде много в най-ниската точка ще претовари раменните стави и връзките, а хроничната болка ще бъде много по-силна. Това е по-малко подходящо за класическата информация за ръце в кросоувър, стоящи през горните блокове, но все пак трябва да внимавате да не използвате прекалено тежки работни тежести.

Не се препоръчва за начинаещи да правят кросоувър кросоувър през долните блокове. Това е много техническо упражнение, което изисква нереална нервно-мускулна връзка. Новаците просто нямат това. По-добре развийте горната част на гърдите си с наклонени преси и тренировки и когато забележите увеличаване на мускулната маса, можете спокойно да започнете да изпълнявате информацията за ръцете в кросоувъра.

Какви мускули работят по време на тренировка?

Ако направите всичко правилно, тогава почти цялото натоварване пада върху гръдните мускули. Известен статичен стрес присъства в бицепсите, трицепсите и предните делти, но това не трябва да пречи на концентрацията ви върху работата на гърдите. Ако чувствате, че раменете и трицепсите ви са не по-малко уморени от гърдите, тогава работното тегло е твърде тежко.

Мускулите на пресата и седалището действат като стабилизатори, поради което заемаме правилната позиция.

Техника на упражнения

По-долу ще говорим за техниката за изпълнение на няколко вида кръстосани упражнения за сближаване на ръце.

Класическа версия

Класическият кросоувър кросоувър се прави, както следва:

Хванете дръжките за кросоувър и поставете краката си в една линия. Опитайте се да не стъпвате напред, тъй като това създава въртящ момент в гръбначния стълб и може да доведе до нараняване.
Наведете се напред, като държите гърба изправен. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече ще работи горната част на гърдите. Най-добре е да се поддържа наклон от 45 градуса през целия комплект.
Плавно донесете ръцете си пред себе си, издишвайки. Опитайте се да правите движението само поради работата на гръдните мускули, раменете и ръцете не трябва да участват в движението, ръцете трябва да са свити доста. В точката на пиковото свиване направете кратка пауза - това ще подчертае натоварването във вътрешната част (средата) на гърдите.
Поемете въздух, бавно разтворете ръцете си отстрани. Изпънете леко външния гръден кош и направете още едно повторение.

Упражнявайте се на долните блокове

Намаляването на ръцете при кросоувър през долните блокове с акцент върху горната част на гърдите се извършва, както следва:

Вземете дръжките на долните блокове и поставете краката си на ширината на раменете. Тук не е толкова важна отрицателната фаза на движението, разтягането в долната точка на амплитудата е много по-малко, така че няма нужда да се опитвате да „разтегнете“ външната част на гърдите.
Изведете гърдите си леко напред и нагоре и избутайте раменете назад - по този начин сваляте по-голямата част от товара от тях и можете да се концентрирате върху изолираната работа на горната част на гърдите.
Докато вдишвате, започнете да вдигате ръце нагоре и да ги извеждате пред себе си. Движението трябва да бъде плавно. В никакъв случай не напрягаме бицепса, иначе 90% от натоварването ще падне върху тях. Задръжте за секунда в точката на пиковото свиване, за да свиете здраво гръдните мускули.
Докато вдишвате, внимателно спуснете ръцете надолу, като поддържате огъване в гръдния отдел на гръбначния стълб и не бутате раменете напред или нагоре.

Тренировка за кросоувър легнал на пейката

Намаляването на ръцете при кросоувър, лежащ на пейка, се извършва, както следва:

Вземете дръжките на долните блокове и легнете на пейката. Пейката трябва да се побира точно между дръжките. Поставете го така, че кабелите на оборудването да са изравнени с гърдите ви. Можете да използвате или хоризонтална пейка, или наклонена пейка, или пейка с отрицателен наклон. Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова повече натоварването пада върху горната част на гърдите.
Спуснете раменете надолу, съберете лопатките и не извивайте долната част на гърба. Ако желаете, можете да поставите краката си на пейка или да ги повдигнете във въздуха, така че да нямате желание да почивате с всички сили на пода и да улесните задачата си.
Започнете да носите дръжките над вас. Външно упражнението е подобно на поставянето на гири, но само външно. Благодарение на устройството на блоковия тренажор се създава допълнително съпротивление, което трябва постоянно да се преодолява. Дъмбелите не правят това.
Продължете да събирате ръцете си, докато между дръжките останат 5-10 см. В този момент трябва да се задържите за секунда и да напрегнете гърдите си още повече. Това е гърдите, а не бицепсите. Ако в този момент гръдните ви мускули започнат да се свиват, значи правите всичко както трябва.
Спуснете плавно дръжките надолу. В долната точка също правим кратко забавяне, за да разтегнем правилно мускулната фасция.

Как да замените упражненията?

Кросоувър работата е много необичайна, нито едно упражнение със свободно тегло няма да ви даде 100% гръдно натоварване през целия набор. Ако по някаква причина никой от вариантите на това упражнение не ви устройва, тогава единственото нещо, с което можете да замените информацията за ръката в кросоувъра, е смесването на ръце в „пеперуда“ (пек-дек). Това също е блок треньор, така че натоварването ще бъде почти същото. Единствената разлика е, че позицията вече е зададена в „пеперудата“, така че е почти невъзможно да се променя натоварването и да се акцентира върху една или друга част на гърдите.

Ако във вашата фитнес зала няма пеперуда, можете да използвате машината за отвличане на гръбната делта, седнала назад - ефектът ще бъде абсолютно същият.