Endomorph е човек, генетично склонен към натрупване на наднормено тегло. Неговият подкожен мастен слой е много по-дебел от този на хората с други видове тяло, поради бавен метаболизъм. Също така, ендоморфът се характеризира с широк скелет, което го прави да изглежда още по-масивен.
Мускулите на хората с този тип физика реагират добре на анаеробни упражнения, така че увеличаването на мускулите протича без никакви проблеми. Но какво, ако мастната маса нараства заедно с мускулната маса? За да избегнете това, включете се в специална програма за обучение на ендоморфа. Заедно с правилното хранене, той ще осигури отлични резултати в борбата за мускулесто тяло.
Кой е ендоморф?
Ендоморфите се характеризират със следните характеристики:
- Нисък ръст.
- Тенденция към женско затлъстяване.
- Голямо количество мастни отлагания по ханша и кръста.
- Наклонени рамене.
© Себастиан Каулицки - stock.adobe.com
Всички тези признаци са присъщи само на сто процента ендоморфи. Но те са рядко срещани в природата. На практика нещо средно между мезоморф и ендоморф е много по-често. С правилния подход към тренировките и храненето, такъв човек може да изглежда страхотно и да има изключителни спортни постижения. Има много такива примери, включително в практиката на CrossFit.
Ако човек упорито игнорира спорта и правилното хранене едновременно, с времето той ще се превърне в затлъстял ендоморф със слаби мускули и много мазнини и ще бъде много по-трудно да се коригира ситуацията.
Особености на ендоморфното обучение
Има два етапа в изграждането на тялото ви: трупане на мускулна маса и изсушаване. И двете фази са хранителни и зависят от упражненията. Как да тренираме ендоморф за натрупване на мускулна маса, но в същото време да не станем по-дебели, а по-скоро да се отървем от излишните мазнини?
Правилните акценти
На теория всичко е просто. Тренирайте усилено, дайте на тялото си кардио натоварване и следете диетата си. Правете кардио с ниска интензивност (сърдечна честота 60-70% от максималната), за да поддържате сърдечно-съдовото здраве, да увеличите аеробната издръжливост и леките ефекти на изгаряне на мазнините. Можете обаче да увеличите обема на този вид упражнения, ако натрупате допълнителни мазнини през периода на натрупване на маса или теглото стои неподвижно по време на сушене.
Ако ендоморфът първо е ходил на фитнес и е с наднормено тегло, препоръчително е първо да изсъхне и едва след това да наддава. В противен случай той ще натрупа много повече мазнини, които са много по-склонни да се „придържат” към съществуващата. Също така, след изсушаване ще стане ясно кои мускулни групи трябва да бъдат подчертани.
В тренировъчната програма за ендоморф акцентът е върху основните упражнения:
- клекове;
- лежанка и гири лежащи и изправени;
- мъртва тяга класически и на прави крака;
- набирания;
- тяга на наклон;
- лицеви опори по неравните решетки и др.
Те осигуряват максимално натоварване на всички големи и малки мускулни групи. Основата трябва да се извършва както върху маса, така и при сушене. При отслабване не е нужно да се фокусирате само върху изолацията и да увеличавате броя на повторенията - в този режим ще загубите много мускулна маса, а целият набор ще бъде напразен. Основното предизвикателство при сушенето е да се опитате да запазите силните си страни в основните движения и да добавите малко повече изолация.
Основните упражнения трябва да съставляват около 70-80% от вашата програма за обучение на ендоморфи.
Кардио тренировка
Кардиото е задължително, ако се опитвате да качите възможно най-сухо тегло или планирате да изсъхнете... Това може да бъде или лека 20-30-минутна сесия след основното натоварване, или отделна пълна тренировка в ден за почивка. Бягане в парка, ходене по бягаща пътека, колоездене, ходене по степер и др. Има много опции, изберете тази, която ви харесва най-много. Основното нещо е пулсовата зона.
Ако наистина не ви е грижа, че с мускулите си натрупвате малко повече мазнини, можете да пропуснете кардиото и да се съсредоточите върху силовите тренировки. След това излишъкът може да бъде изгорен в сушилнята. И въпреки че това е изключително трудно за ендоморфите, много спортисти предпочитат да страдат 2-3 месеца при сушене със строга диета и много кардио, отколкото да ходят по пътеката през цялата година и да се ограничават в храненето.
Докато сушите, можете постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на вашите кардио тренировки. Можете да започнете 30 минути след силовата тренировка и да проправяте път до едночасова ежедневна кардио сесия. Препоръчително е да използвате пулсомер. За да предотвратите припадъци, не забравяйте да приемате добавки, обогатени с калий и магнезий.
Запомнете основното нещо: процесът на изграждане на атлетично тяло от нулата за ендоморф може да отнеме повече от три месеца или дори шест месеца. Очаквайте да тренирате усилено в продължение на години. С течение на времето това ще се превърне в навик и ще се превърне в неразделна част от живота ви, а постигнатите резултати ще ви мотивират за по-нататъшни спортни постижения.
© motortion - stock.adobe.com
Нюанси на храненето
Без правилно хранене ендоморфът не може да постигне успех в силовите спортове. Трябва да се има предвид всичко: калории, протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи, вода и др. Диетата трябва да се състои изцяло от естествени и пресни храни, без бързо хранене и транс-мазнини, нищо брашно и мазнини.
Изчислете дневния си прием на калории, като използвате формулата:
- Мъже: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) + 5) x K
- За жени: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) - 161) x K
Където K е коефициентът на нивото на човешката дейност. Той има пет градуса:
- 1.2 - заседнала работа и липса на обучение;
- 1 375 - редки тренировки не повече от 2 пъти седмично или малко активност в ежедневието;
- 1,55 - тренировка 3-4 пъти седмично или средна активност;
- 1,725 - тренировки до 5 пъти седмично плюс активност през деня;
- 1.9 - тежък физически труд или тежки ежедневни тренировки.
Това ще ви даде приблизителния дневен прием на калории, за да поддържате текущото си тегло. За да натрупате мускулна маса, трябва да добавите още 10% (и да добавяте още 5% на всеки 2 седмици, ако няма напредък). За отслабване, напротив, изваждаме 15-20% от това количество, но не повече, тогава изсушаването ще се извърши, без да се засяга мускулната маса.
Endomorph трябва да консумира на ден приблизително 2,5 g протеин, 3-4 g въглехидрати и 1 g мазнини на kg телесно тегло... Това съотношение ще ви позволи постепенно да набирате висококачествена мускулна маса, без да натрупвате излишни мазнини. Ако чувствате, че напредъкът е спрял и няма достатъчно енергия, добавете малко въглехидрати. За отслабване намалете приема на калории, като намалите количеството въглехидрати. Консумираме същото количество протеин, както по време на наддаване на тегло, в противен случай пълното възстановяване няма да работи. Можете дори да увеличите количеството до 3 грама на кг телесно тегло.
Изберете изключително натурални продукти. Интересуваме се предимно от сложни въглехидрати - зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци. От сладкиши консумираме само плодове в умерени количества. Що се отнася до протеините, ние даваме предпочитание на месо, пиле, яйца, млечни продукти, риба и суроватъчен протеин. Не забравяйте да консумирате ненаситени мастни киселини. Храни като ленено масло, рибено масло и ядки трябва да се включват редовно в диетата.
Ендоморфите, които не следят приема на калории и качеството на изядената храна, имат директен път към тежката категория в силовите спортове. Но ако целта ви е красиво атлетично тяло и функционално развитие във всяко отношение, следвайте съветите по-горе.
Тренировка във фитнеса
Оптималният брой тренировки за прави ендоморфи е 3-4 на седмица.
Приблизителното разделяне за 3 дни е както следва:
| Понеделник (гърди + трицепс + предна и средна делта) | ||
| Лег | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-15 |  |
| Армейска преса | 4х10-12 |  |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни, докато стоите | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Френска лежанка | 4x12 |  |
| Сряда (гръб + бицепс + гръб делта) | ||
| Мъртва тяга | 4x12,10,8,6 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |  |
| Мъртва тяга на Т-образната щанга | 4x10 |  |
| Широко захващащ ред на горния блок към гърдите | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хоризонтално издърпване на блока | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с мряна | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Къдрови къдрици на пейката на Скот | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в наклон | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Петък (крака + корема) | ||
| Удължение на седналия крак | 3x15-20 (загряване) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x12 |  |
| Нападения с гири | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лъжа крак къдря | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигащи се телета | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване в симулатора | 3x12-15 |  |
| Обратни хрускания на пейката | 3x10-15 |  |
Четиридневна програма:
| Понеделник (ръце) | ||
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 |  |
| Стоящи къдрици с мряна | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Френска лежанка | 3x12 | |
| Дъмбели къдри на наклонена пейка | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отблъскване с дъмбели | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи чукове | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блок ред с въже за трицепс | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Вторник (крака) | ||
| Удължение на седналия крак | 3x15-20 (загряване) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Hack машина кляка | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на прави крака с щанга | 4х10-12 |  |
| Лъжа крак къдря | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 |  |
| Четвъртък (гърди + предна и средна делта) | ||
| Лег | 4x12,10,8,6 | |
| Наклонете преса с гири | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Натиснете симулатора на гърдите | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни, докато стоите | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 3x12-15 |  |
| Петък (назад + назад делта) | ||
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Ред от една гира до колана | 4x10 |  |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на Т-образната щанга | 3x10 | |
| Хиперекстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете настрани | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига на хоризонталната лента | 3x10-15 |  |
При този вариант на разделяне ръцете се изтеглят в отделен ден. По същия начин можете да се съсредоточите върху делтите - правете ги в понеделник и трицепсите с гърдите и бицепсите с гърба. Изберете сами коя част от тялото се нуждае от по-прецизно изпомпване.
Увеличете / намалете количеството кардио, което се извършва в зависимост от формата и здравословното състояние. Всичко зависи от вашите цели - докато набирате мускули, кардиото ви помага да изгаряте излишните калории и да поддържате сърдечно-съдовото здраве. Но прекалената активност може да спре набирането на мускули, ако не покриете разходите с храна. Трябва да намерите правилния баланс.
По време на периода на сушене кардиото е основното оръжие в борбата с излишните мазнини и трябва да се прави повече, като например извършване на индивидуални часови разходки или тренировки за джогинг в почивни дни от силовите тренировки.
Тренировка у дома
Тренировките у дома са страхотни, особено ако имате нещо, с което да разнообразите натоварването. Имайки поне хоризонтална лента и сгъваеми гири с нужното тегло в арсенала си, вече можете да проведете пълна тренировка. Самите принципи на тренировка не се различават от тези във фитнес клуб.
По-долу е дадена тренировъчна програма за ендоморф за 3 дни, използвайки тези черупки:
| Понеделник (гърди + трицепс + предна и средна делта) | ||
| Преса с гири легнала на пейка или на пода | 4х10-12 |  |
| Лицеви опори с широки ръце с маргаритни крака | 4х10-15 |  |
| Арнолд преса | 4х10-12 |  |
| Редове с гири до брадичката | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Френска лежанка с гири | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лицеви опори с тесни ръце | 3x10-15 |  |
| Сряда (гръб + бицепс + гръб делта) | ||
| Дъмбел мъртва тяга | 4х10-12 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3x10 | |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 3x10-15 |  |
| Стоящи къдрици с гири | 4х10-12 |  |
| Концентрирани къдрици с гири | 3x10-12 |  © Максим Туме - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в наклон | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Петък (крака + корема) | ||
| Клекове с гири | 4x12 |  |
| Дъмбел с прави крака | 4х10-12 |  |
| Нападения с гири | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 | |
| Лакътна дъска с допълнително тегло | 3x60-90 сек |  |
| Висящ ъгъл на хоризонтална лента | 3x40-60 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
Тази програма е идеална както за насипна фаза, така и за фаза на сушене. Разликата между тези режими ще бъде в храненето и количеството кардио натоварване.
