Trx контури: ефективни упражнения

В допълнение към упражненията, предназначени да работят със собственото тегло на спортиста или с допълнителни тежести, CrossFit често използва упражнения, които изискват специални trx цикли. Това е чудесен начин да внесете разнообразие във вашата тренировка, да дадете нестандартни тренировки на стабилизиращите мускули и да облекчите централната нервна система от изтощителните свободни тежести.

В тази статия ще говорим за това как правилно да използваме цикли в CrossFit, ще разберем кой се нуждае и защо и дали е възможно да направим това оборудване със собствените си ръце.

Какво представляват пантите trx?

Конструкцията на тази спортна екипировка е изключително проста: две бримки с регулируема дължина, меки гумирани дръжки и карабинер за закопчаване.

Ако искате да използвате панти TPX у дома, можете да ги поправите навсякъде, просто ви трябва малко свободно пространство. Например, ако в апартамента или в двора има стенни решетки, това може да бъде отличен вариант за закрепване на панти TRX. С негова помощ ще ви бъде още по-лесно да променяте височината на местоположението им.

Циклите стават все по-популярни сред спортистите. Днес в големите градове почти всеки приличен фитнес е оборудван с тях. И това не е изненадващо, тъй като обхватът на този списък е много широк:

1. Примките са идеални за обучение на начинаещи спортисти, които все още не са се научили как да контролират мускулното свиване и разтягане по време на движения.
2. За хората със сериозни проблеми с гърба, примките trx са най-безопасната конструкция за изработване на мускулите на гърба, тъй като те не създават аксиално натоварване на гръбначния стълб.
3. Примките TPX позволяват умерено натоварване на опън върху гръдния кош, което коригира кифозата и подобрява стойката.
4. Работата със собствено тегло ви позволява да тренирате стабилизиращи мускули, които не получават силно динамично натоварване по време на класически базови упражнения.

Упражнения TRX Loop

Обучението с trx цикли ви позволява да правите голямо разнообразие от упражнения с различни нива на трудност. С тяхна помощ можете да изработите всички мускулни групи на нашето тяло. Препоръчваме ви да изпробвате упражненията по-долу и сами да се убедите колко ефективни са те.

Издърпвания на бримките

Биомеханично издърпванията на бримките представляват кръстоска между изтеглянията на хоризонталната лента и привличането на хоризонталния блок към стомаха. Често това упражнение се дава на начинаещи, които все още не знаят как да се издърпат върху щангата, за да укрепят мускулите на гърба си.

Основните работещи мускулни групи в този случай са latissimus dorsi, задните снопчета на делтоидните мускули и бицепсите.

Техниката за извършване на набирания с помощта на цикли е както следва:

1. Хванете гумираните дръжки и заемете изходната позиция: поставете краката си напред, така че тялото да е наклонено приблизително на 45 градуса. Дръжте ръцете успоредни една на друга на ширината на раменете. Гърбът е прав, погледът е насочен право напред. Поеми си дълбоко въздух.
2. Докато издишвате, започнете да изпълнявате тягово движение, опитвайки се да притиснете лактите възможно най-близо до тялото и да съберете лопатките заедно - по този начин натоварването ще бъде по-разпределено върху мускулите на гърба. Изпълнявайте движението с пълна амплитуда, в горната точка лактите трябва да са разположени леко зад гърба. Заключете се за секунда в това положение и се опитайте допълнително да свиете мускулите на горната част на гърба.
3. Плавно се спуснете надолу, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Къдри ръце

Това е изолирано упражнение, насочено към изработване на пика на бицепса. Неговата биомеханика е подобна на къдриците на Скот от дъмбели, но тук е много по-лесно за нас да се концентрираме върху максималното свиване на бицепса.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Изходната позиция е подобна на шарнирните набирания, но ръцете трябва да бъдат разположени по-тясно и обърнати към вас. Ако бицепсите ви вече са достатъчно здрави, по-добре е да използвате отворен хват (поставете палеца си в горната част на дръжката) и леко да огънете ръката си далеч от себе си - това ще подчертае натоварването в долната част на бицепса.
2. Започнете да повдигате тялото нагоре с усилието на бицепса, като постепенно повдигате лактите нагоре. Това е единственото бицепсово упражнение, при което трябва да изведем лактите напред и нагоре, за да свием бицепса повече, ъгълът на тялото няма да ни позволи да претоварим лакътните връзки.
3. Продължете нагоре, в крайната точка ръцете трябва да са разположени над главата, на нивото на задната част на главата. За по-малко опитни спортисти е достатъчно да достигнат нивото на челото.
4. Направете пауза за секунда в горната точка, за да допълнително свиете долния бицепс, след което се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори с бримки

Правейки лицеви опори на TRX бримки или ниско окачени пръстени, вие подготвяте мускулите и лигаментния си апарат за по-трудни упражнения, като лицеви опори на пръстени или силови изходи на пръстени. В допълнение, вие перфектно тренирате гръдните мускули, трицепсите и предните делти, а разтварянето на ръцете ви малко по-широко в долната точка прави упражнението още по-сложно, тъй като допълнително разтягате външните части на гръдните мускули, както при разстилане на гира.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Заемете изходна позиция: хванете гумираните дръжки малко по-широки от нивото на раменете и се спуснете надолу. Колкото по-паралелно е тялото ви спрямо нивото на пода, толкова повече натоварване ще падне върху гръдните мускули. Ако ъгълът на наклона на тялото е приблизително 45 градуса, лъвският дял от натоварването ще отиде към предните снопове на делтовидните мускули.
2. Спуснете се плавно надолу, вдишвайки и леко разтваряйки дръжките отстрани. Колкото повече разстилате дръжките, толкова повече гръдните мускули ще се разтягат в най-ниската точка. Когато разтваряте ръцете, опитайте се да не сгъвате лактите твърде много, за да не претоварите трицепса. Варирайте степента на удължаване на дръжките от набор до комплект, за да се изработи цялостно цялата гама от гръдни мускули.
3. Задръжте за секунда в долната точка. Препоръчително е да не се връщате напълно в изходна позиция, а да оставите 5-7 см амплитуда и да се заключите в това положение за секунда-две, за да стегнете повече вътрешната част на гръдните мускули.

Пистолетен клек

В CrossFit на панти е много удобно да научите такъв основен елемент като пистолет. Пантите служат като допълнителна опорна точка и ни предпазват от падане напред или назад. Упражнението работи чудесно за квадрицепсите и седалищните мускули, а също така подобрява координацията и баланса по време на редовни клекове с щанга.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Хванете дръжките на ширина на раменете и направете няколко крачки назад, за да затегнете примките. Наклонете се леко назад и дръжте гърба изправен.
2. Поемете въздух и без да променяте положението на тялото, внимателно спуснете надолу. Препоръчително е това упражнение да се изпълнява в максимално възможната амплитуда, така че в най-ниската точка подколенните сухожилия да докосват мускула на прасеца. Хванете здраво дръжките, за да не загубите равновесие.
3. Докато издишвате, станете от най-ниската точка и изправете напълно коляното си.

TRX Loop Lunges

TRX контурите са чудесни за изработване на глутеусите с популярното упражнение, наречено lunges. Предимството на тази вариация на упражнението е, че не е нужно да следим позицията на задния крак и можем да се концентрираме изцяло върху работата на нужните ни мускули.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Заемете изходна позиция: фиксирайте единия крак в дръжката, а другия поставете леко напред. Държим гърба си изправен, гледаме напред, по-добре е да кръстосваме ръце над гърдите, за да улесним балансирането.
2. Започнете да огъвате предния си крак, като същевременно дърпате задния си крак, доколкото е възможно - това ще увеличи максимално натоварването на задните части. Движението трябва да бъде плавно и контролирано, трябва да усетите разтягането на работещите мускули.
3. След като сте направили пълен скок, върнете се в изходна позиция, издишайки, разтегнете коляното и върнете задния крак на първоначалното му ниво.

Разплодни ръце към задните делти

Много спортисти са изправени пред следния проблем: задните снопове на делтовидните мускули реагират слабо на натоварването. Опитайте се да ги „ударите“ с това упражнение, то ви позволява правилно да се концентрирате върху изолираното свиване на задните делти и помага за постигане на добро кръвообращение.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Заемете изходна позиция, както при набирания или къдрици на ръцете в TRX-веригите.
2. Започнете да правите движение нагоре, разтваряйки прави ръце в страни и променяйки позицията им спрямо тялото.
3. Доведете ръцете си до една линия с тялото и направете пауза за секунда в това положение, за да намалите максимално задните делти, след което се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се работи с голям диапазон на повторение - 15 и повече.

Можете допълнително да видите как се изпълняват описаните, както и други упражнения с TPX контури във видеото, което сме избрали.

Използване на гумени бримки

Успоредно с изучаването на упражнения на TRX-бримки, препоръчваме да изпробвате също толкова интересен инструмент за обучение - гумени бримки. Изработени са от латекс и ни позволяват да създадем допълнителна устойчивост при повдигане на снаряда. Например степента на устойчивост на някои модели може да достигне 90 кг. Гумените бримки могат да се използват във фитнеса, докато правите CrossFit или Fitness, или у дома, докато си почивате от тежки тренировки.

С тяхна помощ можете да имитирате движения, изпълнявани с тежести под формата на щанга или дъмбели, например: повдигане за бицепс, размножаване с дъмбели в изправено положение, издърпване на хоризонтален блок към гърдите, размножаване към задните делти, удължения с дръжка на въже и много други. Основното нещо е да фиксирате сигурно цикъла и да повторите движението до най-малкия детайл по същия начин, както бихте го изпълнили на симулатора или когато работите с щанга.

Има и друг начин за използване на гумени бримки, който е особено популярен в пауърлифтинга. Методът е следният: примката е прикрепена към щангата, другата част е прикрепена към инвентара (лежанка, стойка за клякам и др.). В допълнение към гумените бримки, спортистът затваря малко тегло (около 50% от еднократния си максимум) и по този начин изпълнява лежанка, клякам или мъртва тяга. Гуменият контур се затяга при повдигане на пръта и създава допълнително съпротивление, което нараства с всеки сантиметър амплитуда. Така спортистът се научава да преодолява „слепите точки“ в основни движения.

Направи си сам trx панти

Дизайнът на симулатора е прост и ако нямате възможност да закупите марков продукт, можете да опитате да направите контури trx със собствените си ръце. Основното е наличието на висококачествени материали, симетрията на двете бримки и спазването на правилните размери. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да създадете свой собствен симулатор, ако е необходимо:

1. Препоръчителната ширина на бримките е 40 мм, дължина 250 - 300 см. От едната страна на всяка лента трябва да направите малка каишка, вътре в която да закрепите малка пластмасова кука, така че лентата да може да бъде прикрепена към карабинера. В другия край е необходимо да се оформят още две каишки: едната по-широка, с диаметър 25-30 см, така че да можете да залепите краката си в нея, а другата по-тясна - в нея трябва да поставите мека гумирана или неопренова дръжка.
2. Когато правите презрамките, поставете куките, дръжките и сигурно зашийте с найлонови или найлонови конци, в противен случай тази структура няма да издържи дълго.
3. Друг съвет е да се погрижите за регулиране на дължината на бутониерата. За да направите това, трябва да закупите метална или пластмасова катарама, да я поставите в центъра на симетрично разстояние и да прекарате през нея контур. Този малък трик ще ви помогне да направите цикъла по-кратък или по-дълъг.
4. Остава най-простото нещо: вкарайте двете куки в карабината и прикрепете към всеки подходящ предмет. Ако нямате стенна лента или друга надеждна опора у дома, най-лесният начин е да закупите котва с кука и да я закрепите към стената или тавана.

Кросфит тренировъчни комплекси

И така, вече сте разбрали, че ако използвате trx контури за тренировка, упражненията дори от най-лекия разряд ще дадат допълнително натоварване. Каним ви да изпробвате няколко тренировъчни комплекса, съдържащи такива упражнения.

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Ноември 2024).