Разгряването на ставите преди тренировка е необходима и много важна част от всяка съзнателна физическа активност. Както казват много признати спортни експерти, загрявката без тренировка е по-добра от тренировката без загряване. Защо така? Нека се опитаме да разберем този проблем и да решим сами дали да го направим или не?
Какво е съвместно загряване?
Не случайно ставното загряване се нарича така - задачата на този комплекс е да увеличи кръвообращението в областта на големите и малките стави на тялото. Но не се заблуждавайте: невъзможно е да разтегнете ставите, без да повлияете на мускулите. Спомнете си, че ставите не са нищо повече от потенциално подвижни стави между костите на скелета, задвижвани от мускулите на тялото. Мускулната тъкан е единствената, която е способна на активно, контролирано свиване от централната нервна система.
Втората точка е много лошото кръвоснабдяване на ставите. Съединителните тъкани са доста плътни, техният метаболизъм е бавен и съответно производството на вътреставна течност в покой е изключително малко - всъщност е достатъчно минимално, за да осигури необходимостта от „смазване“ на ставните повърхности. За да се увеличи производството на вътреставна течност и съответно да се подобри трофиката на ставата, е необходимо да се увеличи кръвообращението в областта на тази става. Как Чрез увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите, които го заобикалят.
Какво е необходимо за увеличаване на кръвоснабдяването на мускула? Точно така, накарайте мускулите да работят, тоест изпълнете активно свиване.
Трябва също така да се отбележи, че с повишено кръвообращение в ставите, насищането на връзките с извънклетъчна течност се увеличава, поради което еластичността на последните се увеличава. Същото се отнася и за сухожилията - местата, където мускулните влакна се прикрепват към костите.
Ползите от загряването на ставите
Въз основа на гореизложеното е трудно да се отрекат абсолютните предимства, които спортистът получава, ако не пренебрегва този тип загряване. Нека ги разгледаме по-отблизо. И така, предимствата на съвместното загряване преди тренировка са следните:
- В хода на изпълнение на упражненията след загрявката ставите на спортиста се износват в по-малка степен - съответно „спортното дълголетие“ се удължава. За професионалните спортисти и за любителите, които тренират, за да поддържат цялостното физическо здраве, това е важен момент.
- Пълното загряване на ставите намалява риска от нараняване тук и сега. Съответно, вероятността от отпадане от тренировъчния процес намалява. Това важи особено за професионалистите при подготовката за различни състезания.
- В предварително загрятите мускули биохимичните процеси са по-активни, поради което мускулите са в състояние да покажат по-висок енергиен потенциал. Ефективността на спортните дейности се увеличава с порядък.
- Невромускулната връзка (или по-прост начин връзката между мозъка и мускулите) става по-силна и по-добра поради използването на повече двигателни единици, ако преди основната дейност се извърши неспецифично загряване. Плюс това, поради едно и също явление, се подобрява междумускулната координация, тоест способността на мускулите да „взаимодействат“ помежду си, като същевременно се напряга (или отпуска), за да увеличи енергийната ефективност на усилията.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Омесване на ставите
Сега нека преминем към практически препоръки за извършване на пълно ставно загряване. За по-пълно разбиране на това, което трябва да направим, припомняме, че разгряването на ставите преди тренировка трябва да повлияе на всички стави на тялото ни. В този случай използваме всички мускули, като по този начин получаваме всички предимства на този тип загряване, за което говорихме по-горе.
По-долу има няколко правила, спазването на които ще помогне да се направи месенето на ставите възможно най-ефективно.
Начална позиция
Оптималната изходна позиция по време на загрявката изглежда така: изправена, краката на ширината на раменете, ръцете или висят свободно по тялото, или са фиксирани на колана. Тялото е отпуснато. Вдишваме корема си.
@ Максим Шмельов - adobe.stock.com
Отгоре надолу
Последователността на изработване на тялото е важна. Най-често използваната последователност е отгоре надолу. По този начин имаме определен ред на изпълнение на движенията: шия-рамене-лакти-ръце-лумбален гръбначен стълб-тазобедрени стави-коленни стави-глезени. Опциите са:
- Ако се затопляте преди борба, специално внимание трябва да се обърне на шийния отдел на гръбначния стълб и ставите на горния раменен пояс.
- Преди тренировка „шок“ - стави на ръцете и метакарпофалангеални стави (бокс); пищяли, глезени, пръсти (таекуондо).
- Раменните и тазобедрените стави изискват повишено внимание при загряване при вдигане на тежести, пауърлифтинг и др.
Основният принцип е да се затоплят всички стави, но се фокусирайте върху най-уязвимите или върху най-стресираните.
От големи към малки
От гледна точка на физиологията, най-логично би било първо да се затоплят големите стави, след което да се премине към по-малки - това се дължи на лимфата и хемодинамиката: за да се премахне „застоялата“ венозна кръв и лимфа от малка става, е необходимо да се освободят съответните лимфни и хемодинамични колектори с по-голям диаметър, и те са разположени близо до по-големите стави на тялото. Според законите на физиологията, колкото по-близо е колекторът до средната линия на тялото (и до сърцето), толкова по-голям е той. По този начин, в допълнение към другите предимства, изброени по-горе от ставната загрявка, получаваме още едно - улесняване работата на сърдечния мускул.
Други правила
Всички движения, които правите, трябва да са плавни - само в този случай ефективно използвате мускулите около ставата, която се изработва. В допълнение, грубите движения, приложени към ненагрети връзки (както и към сухожилията), сами по себе си могат да доведат до нараняване.
Дишането трябва да бъде спокойно, дълбоко и продължително. Не е необходимо да се напрягате, да задържате дъха си, да издишвате рязко, крещейки, поне по време на съвместното загряване. Това е напълно непрактично. Дихателният ви ритъм трябва да се ускорява естествено, в синхрон с известно ускорение на сърдечната честота.
Програми за съвместно загряване
Днес Интернет буквално е пълен с различни варианти на съвместни тренировки. Почти всеки повече или по-малко популярен треньор или лекар има някои от любимите си възможности и методи за развитие на ставите преди тренировка. Проектът за загряване на кунг-фу, разработен от едноименния клуб, съвместното загряване на Норбеков, съвместното загряване "Радабор" са добре известни. От всеки от тези комплекси можете да вземете някои упражнения, които биха били полезни за вас.
Китайската съвместна гимнастика заслужава отделно споменаване. По отношение на този тип загряване трябва да се каже, че той е независим вид физическа активност. Има доста различни китайски практики в тази посока и те несъмнено са полезни за здравето на тялото.
Всички тези практики са добри, но ние считаме двата комплекса, описани по-долу, за оптималните варианти за разгряване на ставите за тези, които се занимават с кросфит и фитнес. Това е така нареченото „боксово“ загряване и загряване на смесени бойни изкуства. Каним ви да се запознаете с тях, след което можете сами да решите кое ви подхожда най-добре. Възможно е да не сте доволни от нито една от предложените опции. В този случай ви предлагаме да използвате правилата, изложени в статията, да изберете свой собствен набор от упражнения, които ще ви бъдат удобни.
Стандартни упражнения
Подбор на основни упражнения за разгряване на ставите. Традиционно ги правим отгоре надолу.
"Бокс подгряване"
- Джогинг с леко темпо - 3-5 минути.
- Начална позиция: изправен, краката на ширината на раменете. Извършете набор от движения в шийния отдел на гръбначния стълб: сгъване-удължаване, накланяне на главата наляво-надясно, въртене на главата наляво-надясно.
- Началната позиция е същата, но сега завъртете раменните стави напред-назад.
- След това преминете към въртене в лакътните стави напред-назад.
- Това е последвано от накланяне напред и назад в долната част на гърба; след това обръща тялото напред-назад поради усукващо движение в лумбалната част на гръбначния стълб. Тук се извършват наклони с ръка, докосваща пръста на противоположния крак.
- Завъртете таза хоризонтално наляво и надясно.
- Направете ротации в колянните стави - първо и в двете едновременно, а след това - с всяко коляно поотделно.
- Завъртете глезените си.
- Завършете загрявката със сложно движение. Това трябва да бъде противоположно движение от пръст до пета с едновременно огъване и разгъване на колянната и тазобедрената става. В този случай лактите са спуснати надолу, има алтернативно взаимно триене на ръката, метакарпофалангеалните стави и палечната става (най-често увредените зони).
Подгряване на смесени бойни изкуства
- Джогинг с леко темпо за 3-5 минути.
- Начална позиция: изправен, краката на ширината на раменете. Извършете набор от движения в шийния отдел на гръбначния стълб: сгъване-удължаване, накланяне на главата наляво-надясно, въртене на главата наляво-надясно.
- Началната позиция е същата. Завъртете раменните стави напред-назад и след това направете кръгови люлки с голяма амплитуда напред-назад.
- След това работете върху лакътните стави - завъртете ги напред-назад.
- Отидете до лумбалната част на гръбначния стълб: направете 10 завоя напред-назад и след това направете едни и същи усуквания на тялото в двете посоки. Направете диагонални завои с ръка, докосвайки пръста на противоположния крак.
- Отидете до кръгови ротации на таза, първо в едната посока, после в другата.
- За да развиете ставите на краката, махнете правия си крак напред, назад и настрани; ротация в тазобедрената става навън и навътре.
- Правете ротации в колянните стави: първо и в двете едновременно, след това поотделно.
- Преминете към ротационни движения в глезените.
- Сменете началната позиция: седнал с изпънат напред крак, пета на пода, пръстите насочени нагоре. Вторият крак е сгънат в колянната става, петата лежи в слабините. В това положение се наведете към удължения крак, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с пръсти. След това сменете позицията на краката и повторете завоите от другата страна.
- Изходната позиция също е седнала, само краката са разтворени възможно най-широко, коленните стави са изправени. Правете редуващи се наклони към всеки от краката, след това между тях, опитвайки се да доближите гърдите си възможно най-близо до пода.
- Изходно положение: седнал, единият крак положен отстрани и легнал на пода. Вторият крак е огънат в колянната става, петата докосва външната повърхност на едноименния мускул на глутеуса. Фиксирайте тази позиция за няколко десетки секунди.
- Изходна позиция: седнал на пода, свити колене, тазът е между петите. Помагайки си с ръце, опитайте се да изтеглите тялото назад и (в идеалния случай) да влезете в легнало положение.
- Накрая изпълнете сложно движение: противоположно движение от пръст до пета с едновременно огъване и разгъване на коленните и тазобедрените стави. В този случай лактите са спуснати надолу, има алтернативно взаимно триене на ръката, метакарпофалангеалните стави, ставата на палеца, както на ръцете, така и на краката. Фалангата трябва буквално да бъде затрупана от настъпващото движение на крака с пода.
