Спускания върху неравномерните решетки

Лицевите опори върху неравните щанги са добре познато и доста достъпно упражнение. Баровете са в почти всеки двор, подобни дейности не изискват никакви инвестиции. Днес ще говорим за това кои мускули работят, за правилната техника за изпълнение на лицеви опори на неравномерните пръти, как можете да замените това упражнение, както и различни варианти на упражнения както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Невъзможно е да правите лицеви опори на неравномерните пръти, всяка техника ще бъде правилна, при условие че правите всяко движение правилно и под контрол. Друг е въпросът върху кои мускули искате да се съсредоточите: трицепсите или пекторалите. Гледайки напред, ще кажем, че добре разработената програма за обучение на неравномерни пръти трябва да се състои и от двата варианта. За тези, които могат да избутат от решетките 20 или повече пъти, препоръчително е да изпълняват това упражнение с допълнителна тежест.

Записи

Световните рекорди за спадове са поставени в три категории:

• максималният брой лицеви опори на час - 3989 пъти, принадлежи на Саймън Кент от Великобритания, определен на 5 септември 1998 г.
• максималният брой пъти в минута е 140 повторения, зададени от същия състезател на 17 юли 2002 г .;
• максималното тегло на допълнителните тежести - 197 кг в едно повторение - установено от Марвин Едер. Записът не е официален.

Какви мускули работят?

Това упражнение използва предните делти, големия гръден мускул, трицепсите, а ректусният коремен мускул работи в статично състояние. Има няколко вида лицеви опори на неравномерните решетки - в едната от тях натоварването е максимално върху мускулите на ръцете и активно работят трицепсите, с другия вариант гръдните мускули са по-ангажирани. За всеки от видовете ще говорим подробно по-нататък в материала.

Спускания с акцент върху гръдните мускули

За да се измести натоварването на гръдните мускули, първо се изисква да се намерят решетки с малко по-голямо разстояние между решетките. Колкото повече раменете се отстраняват от тялото, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Освен това, когато лактите са свити, трябва да притиснете главата си към гърдите и да се опитате да наклоните тялото възможно най-напред. Трябва да слезете възможно най-ниско, докато усещате разтягане в гръдните мускули.

Раменните стави трябва да бъдат събрани заедно, в противен случай ще има усещане за напрежение в капсулата на раменната става, което ще означава разрушително натоварване, приложено върху раменете ви. За да направите това, когато заемете началната позиция в окачване на неравномерните решетки, напрягайте статично гръдните си мускули.

Когато се издигнете от долната точка, опитайте се да се концентрирате не върху изправянето на ръката в лакътя, вашата задача е да „стиснете“ решетките с дланите си. Нещо повече, през целия подход вашата задача е да поддържате позицията на тялото с наклон напред. Не е нужно да изправяте напълно лактите си. така че напълно премахвате натоварването от гръдните мускули.

И малък съвет: ако разстоянието между решетките е малко, можете свободно да разпънете лактите в страни или да хванете решетките с обратен хват. Тази опция не е подходяща за всички, но определено си заслужава да опитате.

Спускания с акцент върху трицепс

Технически по-опростен вариант, тъй като не изисква специална концентрация върху тренираните мускули. За начинаещи е по-лесно, тъй като последните имат слабо развита нервно-мускулна връзка, съответно, лицевите опори "трицепс" ще бъдат по-естествени за тях.

Технически в тази версия ние се опитваме да намерим решетките по-тесни, не повдигаме лакти, а точно обратното, държим ги по-близо един до друг. Ние държим тялото перпендикулярно на пода. Изобщо не е необходимо да навлизате дълбоко в тази опция, ъгълът на огъване на лактите от 90 градуса е напълно достатъчен. Въпреки това, както в предишната версия, не е нужно твърдо да "вкарвате" лактите в горната точка, вашата задача е да съкратите трицепса, като същевременно не изправяте лактите до самия край, разширените ръце ще прехвърлят натоварването от мускулите към ставите и връзките, значително увеличавайки риска от травма на упражнението, особено това трябва да се има предвид при използване на допълнителни тежести.

Спадове, лежащи на неравномерните решетки

Това упражнение в горните техники е трудно упражнение и не всеки ще успее веднага. По-лек вариант би бил потапяне на неравномерните пръти с крака върху решетките. Всъщност това много прилича на редовните лицеви опори, но за разлика от лицевите лицеви опори тук можете да спуснете гърдите под нивото на ръцете.

Струва си да започнете тренировките си на неравни барове с това упражнение, ако все още не сте в състояние да направите „класическите“ опции: всяко повторение трябва да се извършва бавно, спускане на тялото с 3-4 броя, повдигане с 2 броя, не допускаме пълно разгъване на лактите. Лактите са възможно най-близо до тялото: развиваме трицепса, като същевременно спускаме гръдния кош възможно най-ниско - гръдните мускули също получават солидно натоварване. Вашата задача е да достигнете 20 повторения, веднага щом се справите с тази задача, преминете към опцията за трицепс лицеви опори. Усвоихме 20 лицеви опори за трицепс в идеалната техника - преминахме към „версия на гърдите“. Схема за тези, които искат да се научат как да избутат нагоре по неравните решетки.

Схемата за овладяване на лицеви опори на неравномерните пръти

След това подготвихме за вас няколко тренировъчни програми и схеми за лицеви опори на неравномерните решетки:

Можете също да изтеглите тази програма от връзката.

Тренировъчен режим: 3 пъти седмично, през ден.

• барове - всяка тренировка;
• набирания - веднъж седмично;
• клекове със собствено тегло - веднъж седмично;
• лицеви опори от пода с различни дръжки - веднъж седмично, но не повече от 4 комплекта по 20-25 пъти.

Приблизителен седмичен набор:

• Понеделник: решетки, напречна греда;
• Сряда: успоредки, клекове;
• Петък: успоредки, лицеви опори от пода.

Моля, обърнете внимание, че когато овладявате тази програма, ще правите лицеви опори на неравномерните пръти повече от 20 пъти на повторение. От този етап е препоръчително да се използват допълнителни тежести.

Ако искате да увеличите броя на повторенията само при спадове, без да добавяте други упражнения, направете следната програма за 17 седмици:

Можете също да изтеглите тази програма от връзката. Тренировките се провеждат 3 пъти седмично, почивката между сетовете е не повече от 2 минути.

Претеглени спадове

Като допълнително тегло можете да използвате палачинки, гири, дъмбели, дебели вериги, които ще ви помогнат да увеличите резултатите си от лицеви опори върху неравномерните решетки. Като приставка за лицеви опори върху неравномерните щанги от тежестите можете да използвате:

• Специален колан с верига. Дължината на веригата е регулируема, степента на свобода на тежестите може да се променя в зависимост от предпочитанията на спортиста, като цяло е доста удобен вариант, но има силен ефект на сцепление на гръбначния стълб. От една страна, това е профилактиката на болестите на последните, от друга, рискът от повишен риск от нараняване и източник на възможни неприятни усещания.
• Нормален колан за захранване. Дъмбелът се натиска под ключалката на колана, докато тежестта е твърдо фиксирана и разположена близо до центъра на тежестта на тялото. Единственото неудобство е, че гирата е силно притисната към напрегнатите коремни мускули, което може да предизвика много неприятни усещания, до преждевременното завършване на подхода.
• Колан за борба, подобен на използвания в самбо. Най-малко удобният, но най-достъпният, финансов вариант.
• Специална жилетка. Можете да закупите промишлено производство или да го шиете сами от скрап материали. Най-удобният, практичен и безопасен вариант.
• Дебела верига с тежки връзки като тежест - най-екстремният вариант. Основното условие е веригата да е достатъчно дълга и долните й звена да падат на пода, когато сте в най-горната позиция. Същността на тази опция е, че всяка нова връзка, издигаща се от земята под действието на вашите усилия, пропорционално увеличава натоварването на мускулите ви и упражнението става трудно, независимо от обхвата на движение.

Трябва да овладеете лицевите опори на неравномерните пръти с тегло с минимални тежести. Оптималното тегло за начинаещ е 5 кг. Критериите за "претегляне" са еднакви: уверено изпълнение на 20 повторения от 5 кг. Можете да приемете горната таблица като проследяваща хартия. Основното тук е постепенността и непрекъснатостта на процеса, всяка тренировка трябва да се опитате да направите малко повече от последната.

Не забравяйте, че всички горни диаграми са приблизителни! Не можете да увеличите броя лицеви опори с 5 днес, увеличете го с 1! Основното нещо е прогресията на товара. Това е единственият начин да увеличите лицевите опори на неравномерните пръти.

Спадове за напреднали

Лицеви опори върху неравните решетки... Заемайки изходната позиция, изправяте коленете си и се навеждате в тазобедрените стави на 90 градуса спрямо тялото. След като заемете тази изходна позиция, вие изпълнявате версията „трицепс“ на лицеви опори върху неравните пръти, като постоянно държите пресата в напрежение. В тази версия квадрицепсите работят много мощно, ректусът и наклонените мускули на корема, като стабилизатори са включени мускулите на гръдния кош.

Лицеви опори от постовете. Вместо решетки се използва чифт стълбове, стабилността на ръцете ви намалява и стабилизиращите мускули се активират съответно: в този случай мускулите на ротационния маншет на раменната става, бицепсите, мускулите на предмишниците, междуребрените, зъбните, пекторалис минор.

Обратни сцеплениякогато дланите са обърнати навън, а не навътре. Оказва се, че когато тялото е спуснато до долната точка, лактите отиват встрани, тялото остава почти вертикално и трицепсът поема по-голямата част от товара. Не го правете, ако нямате определена гъвкавост в китките си.

Потъва с главата надолу... В изходна позиция стоите на ръце върху неравните решетки, тялото ви е перпендикулярно на пода, главата ви гледа надолу, краката ви гледат нагоре. При този вариант всички мускули на ядрото са силно ангажирани, динамичното натоварване пада върху делтовидните мускули и раменете на трицепса.

© alfa27 - stock.adobe.com

Как да заменим лицевите опори на неравномерните решетки?

Понякога, по една или друга причина, не е възможно да се правят горните упражнения, тогава възникват проблеми с това как да замените лицевите опори на неравномерните пръти, за да получите съпоставим ефект.

1. Спусканията могат да бъдат заменени по равно на лицеви опори между два стола с изправени колене и на пода. Това е чудесен вариант, ако сте изключително слаби и дори не можете да правите лицеви опори от пода.
2. Лицеви опори от пода, при раздалечаване на ръцете на ширината на раменете, с максимално притискане на раменете към тялото е друга опция за заместване на лицевите опори върху неравните щанги, в случай че просто няма решетки. Ако добавите коти под дланите си, като специални подпори или няколко книги, вие се приближавате още повече до „оригинала“.
3. Натискането на щанга с главата надолу принуждава гръдните мускули и трицепсите да работят в режим, много подобен на този, който се създава с лицевата опора върху неравномерните пръти.

Гледай видеото: How to Strip a Car COMPLETELY (Ноември 2024).