Упражненията за пресата няма да дадат никакъв ефект, ако се изпълняват без системен подход и необходимото ниво на знания! Днес ще ви кажем нещо, без което ще бъде невъзможно да се изпомпа качествена преса!
Коремът е сложен механизъм, неговата роля е не само да ограничава и защитава вътрешните органи, но заедно с други мускули на кората, той стабилизира бедрата, таза и гръбначния стълб.
Работещите коремни мускули помагат да се поддържа баланс, подобряване на стойката и намаляване на нараняванията. При всяка физическа активност коремните мускули работят едни от първите - те спомагат за фиксирането и поддържането на гръбначния стълб.
Днес ще ви кажем кои упражнения за аб са най-ефективни и как да извлечете максимума от всяка тренировка!
Структурата на коремната преса
Предната стена на корема е оформена от дълъг сдвоен мускул - ректусният коремен мускул, двете му части са разделени по средната линия на корема, а не изобщо, както обикновено се смята; горна и долна преса - разделението е условно, а не анатомично. Този мускул помага на гръбначния стълб да се огъва, участва в спускането на гръдния кош и повдигането на таза.
Отстрани са напречните мускули и косите (външни и вътрешни) коремни мускули. Те са отговорни за огъването и усукването, предпазвайки гръбначните дискове от изместване.
Видове упражнения за корема
Можете (и трябва) да натоварвате мускулите статично и динамично.
- Динамичното натоварване включва многократно повторение на упражнението, мускулите се напрягат и отпускат. Такива натоварвания ви позволяват да изградите мускулна маса, да подобрите работата на сърдечно-съдовата система и да ускорите метаболизма.
- Ако упражнението изисква да фиксирате дадено положение на тялото възможно най-дълго - говорим за статични натоварвания, те увеличават издръжливостта, укрепват сухожилията, ставите и дори повишават имунитета.
За да постигнете най-добри резултати, си струва да комбинирате двата вида товари.
Ако целта е да отслабнете малко, по-добре е да разпределите натоварването в полза на динамичните натоварвания, като планирате 60-70% от времето за обучение и да оставите статиката в края на тренировката.
Начинаещите в спорта също не трябва да бързат със статични натоварвания, силата и издръжливостта може да не са достатъчни. По-добре е да ги добавите през втората или третата седмица от обучението.
Ако искате изразителни кубчета на пресата, работата само със собствено тегло не е достатъчна, е необходим интегриран подход:
- Дори тънките коремни мазнини могат да скрият корема ви. Решението е правилното хранене. Никое количество упражнения не може да замени здравословните хранителни навици. Ако имате наднормено тегло, може да се наложи специална диета.
- За да могат кубчетата да бъдат добре проследени на торса, се изисква увеличаване на мускулната маса на пресата, това може да се постигне с помощта на динамични натоварвания с тежести. Почивката между подобни тренировки трябва да бъде около два дни, за да имат време мускулните влакна да се възстановят.
Често момичетата се съветват да се откажат от тренировките с допълнителни тежести, като предсказват увеличаване на обема на талията поради увеличаване на мускулната маса. Това предупреждение, когато правите упражнения за аб, е типично за мъжете, женското тяло реагира на стреса по различен начин поради особеностите на анатомията и хормоналния баланс. Талията при жените може да се разшири в случай на прекомерен брой повторения в един подход и само ако има генетично предразположение към това (специална структура на коремните мускули).
Можете също да тренирате пресата с непреки упражнения за пресата (у дома). Клековете са подходящи за тази цел, ефективността на тренировката ще увеличи щангата за тегло. Въпреки факта, че основното натоварване пада върху гърба и краката, коремните мускули също работят активно.
Друго ефективно непряко упражнение е мъртвата тяга. Подобно е на клякането с щанга, изискващо коленете да бъдат изпънати и огънати, но при мъртвата тяга тежестта е в ръцете, а не в раменете. Това са тренировки за опитни спортисти, които вече са изпомпали достатъчно основните си мускули; начинаещите трябва да започнат с по-прости натоварвания.
Упражнения за абс за начинаещи
Като начало си струва да разберем основните грешки на начинаещите спортисти:
- Пренебрегване на загрявката и разтягането. Бягане, скачане на въже, въртене на ръце, крака и глава - всички тези упражнения ще подготвят мускулите за натоварването и ще ускорят предаването на нервните импулси. След загряването е необходимо да се фиксира пластичността на мускулите; това изисква разтягане. Подготовката на мускулите и ставите правилно преди тренировка ще помогне за предотвратяване на наранявания и навяхвания.
- Изпълнение на упражнения с отпусната преса. Трябва да усетите мускулите си; по време на натоварвания пресата трябва да е напрегната и да участва в работата.
- Неправилна техника. По време на натоварването трябва да работи пресата, а не краката или гърба. По-добре е да правите упражнението 12 пъти, спазвайки техниката, отколкото да изпълнявате сто движения по удобен, но неправилен начин. Ето защо, преди да започнете да тренирате, струва си да разберете как да правите правилно избраните упражнения за корема.
- Неправилно дишане. Общото правило на всички упражнения: вдишването трябва да се извършва в момента на най-малкото мускулно усилие, издишването - когато упражнението изисква най-голямо мускулно напрежение. Не задържайте дъха си и не правете чести плитки вдишвания - мускулите се нуждаят от кислород, за да работят и да изгарят мазнините.
- Нерационален избор на товари. След тренировка начинаещият трябва да бъде приятно уморен, не трябва да правите 100 клякания, извивания и лицеви опори в първия ден на заниманията. Ако тренировката изобщо не е уморена, тогава или натоварването е недостатъчно, или упражненията са изпълнени неправилно.
- Липса на система в класната стая. Редките класове, редовните отсъствия или тренировъчни „нахлувания“, в натоварена седмица на всеки шест месеца - няма да доведат до видими резултати. Ако тренирате твърде често, повредените мускулни влакна няма да имат време да се възстановят.
Основните упражнения за пресата за начинаещи включват: от статични упражнения - лента и вакуум, от динамични - усукване, ножица, ъгъл, скално катерене. Всички тренировки имат няколко възможности.
По-добре е да планирате първите тренировки от динамични упражнения в класическата версия. Като практикувате поне 3-4 пъти седмично, след няколко седмици можете да добавите лента и да вакуумирате.
Обикновено начинаещите се съветват да използват тренировъчна схема „сила“ или „многократно повторение“ - правете всички упражнения по два или три комплекта по 20-50 пъти (възможно е повече), в зависимост от индивидуалните възможности. Препоръчителната почивка между сетовете е от 30 секунди до 2 минути.
Такава тренировъчна схема ще подобри състоянието на коремната преса. След 2-3 месеца можете да спрете на постигнатото ниво и да преминете към отработване на други мускулни групи. Ако задачата е да продължите да изпомпвате коремните мускули, тогава трябва да преминете от леки упражнения към пресата за начинаещи към по-сложни тренировки. За тези цели, като правило, се използват тренировъчни комплекси "сила", предназначени за малък брой повторения и значителен разход на сила.
Разширени упражнения
Мускулите бързо свикват с първоначалните натоварвания, тренировките вече не дават увеличаване на силата и масата - необходим е допълнителен стрес. Първата стъпка към затрудняване на тренировките е използването на тежести.
Допълнителни тежести могат да се прилагат към всички прости упражнения за корем, например прости повдигания на краката от легнало положение са много по-ефективни, когато тежестите са вързани за пищялите. Когато работите с тежести, трябва да следвате правилото: за увеличаване на мускулния обем се прави среден брой повторения с малки тежести; за увеличаване на силата се изискват големи тежести и малък брой повторения (до 12).
Майк Менцер, в търсене на най-ефективните упражнения за пресата, разработи система за обучение с висока интензивност (HIT), той предложи повторение на упражнението в един подход, докато има сила. Това състояние се нарича „отказ“ - липса на физическа сила за още едно повторение на упражнението. Изпълнявайки 1-2 сета „до неуспех“ и правейки дълги почивки между тренировките - от три до пет дни - спортистът получава възможността да постигне бързо нарастване на мускулната маса. При този подход режимът на тренировка е по-важен от избора на упражнение.
Няма нито едно най-добро упражнение за изпомпване на корема. Всичко зависи от степента на тренировка, от индивидуалните характеристики и дори предпочитания - някои обичат да повдигат краката си на хоризонталната лента, други предпочитат усукване.
Важно е да имате предвид, че ако се занимавате само с коремната преса, резултатът ще бъде непропорционално тяло; професионалните треньори препоръчват да работите равномерно с всички мускулни групи.
Има два подхода към холистичното обучение:
- „Цяло тяло“ - в една тренировка са планирани упражнения за всички мускулни групи. Този подход се препоръчва за начинаещи; за опитни спортисти тази схема изисква голям брой повторения и подходи.
- Сплит - разделяне на тренировъчните натоварвания. Има много видове разпределение на упражненията, най-често тялото е условно разделено на групи (като правило това са гърбът, ръцете, коремът, раменете и гърдите) и се тренира само една мускулна група в една тренировка. В процеса на повишаване на физическата форма, мускулите изискват все повече еднократно натоварване и по-дълго време за възстановяване, разделянето ви позволява да вземете предвид тази функция.
Можете да намерите специализирани сплит програми за конкретна мускулна група, включително пресата. При този подход коремната преса се изпомпва по-често и по-активно от други части на тялото.
Ефективни упражнения за корема
Не е нужно да търсите най-трудните упражнения за изграждане на корема. Има редица прости тренировки, които са тествани от времето и спортистите, основното изискване за упражнението е, че целевият мускул трябва да участва изцяло в работата и винаги можете да увеличите натоварването с помощта на тежести или използването на спортна екипировка.
Усукване
Първоначалната позиция с прав завой: легнал по гръб, по-добре е да поставите ръцете си зад главата, свити крака в коленете. Необходимо е да придърпате раменния пояс към таза, закръгляйки гърба, и да останете в това положение за няколко секунди, след което бавно да се върнете в първоначалното си положение. Това упражнение не трябва да се бърка с „повдигане на торса“ - при усукване долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода. Тази техника ефективно изпомпва горния и долния ректусен мускул на корема. Ако наклонените коремни мускули изискват работа, тогава можете да използвате диагонални обрати. Изходно положение легнало по гръб, прасци на пейка (или някакво удобно издигане), ръце зад главата. Необходимо е да завъртите десния лакът към лявото коляно, да се задържите за няколко секунди (долната част на гърба е притисната към пода). Върнете се в изходна позиция, след което повторете с левия лакът към дясното коляно.
Дъска
Най-лесният вариант - опирайки се на лактите и пръстите на краката, трябва да изправите тялото; за да бъде в това положение трябва да е поне 30 секунди. Продължителността на натоварването може постепенно да се увеличава. Има опции за дъската на изправени ръце, с повдигнат крак и / или ръка. Такива натоварвания тонизират основните мускули.
Скален катерач
Това упражнение отработва почти целия мускулен корсет, понякога спортистите го използват за загряване. Изходната позиция е дъска върху изправени ръце. Необходимо е последователно да дърпате коленете към гърдите, като се уверите, че пресата е напрегната през цялото време. Колкото по-бързо е темпото на упражнението, толкова по-ефективно е то.
Ъгъл
Това упражнение има много възможности, обединени от общо състояние: изисква се да се поддържа определен ъгъл между бедрата и тялото поради коремните мускули. Най-лесният начин е да повдигнете разширените си крака, докато лежите на пода и да ги задържите в това положение, доколкото е възможно. По-труден вариант е седенето на пода, ръцете са успоредни на тялото, дланите на пода. Необходимо е, облегнати на ръце, да повдигнете тялото над пода, краката са изпънати напред, докато тазът е изместен леко назад. Необходимо е да останете в това положение и да се върнете в изходна позиция. Това обучение подобрява издръжливостта на всички коремни мускули.
Ножици
Легнали по гръб, изпънете ръце по тялото, скрийте дланите си под задните части. Необходимо е да вдигнете краката си над пода с 10-20 см и да кръстосате краката си. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. С това обучение можете да тренирате ректусния мускул и външните коси мускули на корема.
Това е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на пресата, пълно изследване на мускулите се постига само с интегриран и систематичен подход.
Фитнес сметки
Днес не е нужно да ходите на фитнес, за да получите професионални съвети или да разговаряте с съмишленици. Спортисти и треньори охотно споделят своя опит в Instagram и youtube, на техните страници можете да намерите подробен анализ на упражненията за изпомпване на пресата, снимки и видео материали.
Елена Силка и нейният YouTube канал „happybodytv“. Обучителят публикува подробни и разбираеми видеоклипове, отделна част от блога е посветена на разработването на пресата. Тя поддържа страница в Instagram @happybody_home, където редовно отваря запис за онлайн маратони.
Янелия Скрипник е друг фитнес треньор, нейният youtube канал „FitnessoManiya“ е посветен на отслабването, раздел „тренировки за пресата“ предлага тренировъчни комплекси и подробен анализ на всички тънкости при изработването на коремните мускули.
Алла Самодурова и нейният Instagram @allsfine_workout. Изборът от схеми за обучение, които тя излага, е предназначен за домашни условия.
В YouTube канала „Отслабвам с Екатерина Кононова“ в отделен плейлист са събрани почти четири дузини видеоклипове за изработване на пресата. В селекцията можете да намерите тренировъчни комплекси за отслабване, тънка талия и плосък корем. Екатерина поддържа страница в Instagram @ kononova1986, където накратко и докрай говори за диетичното хранене и качва записи за обучение.
Фитнес треньорът Татяна Федорищева в нейния канал в YouTube „TGYM“ не само събира тренировки за мускулни групи, но и подготвя много материали за начинаещи.
