Без съвременни знания за работата и функционирането на човешкото тяло при максимални натоварвания е невъзможно всеки спортист да успее в спорта, особено в бягането.
Знанията за VO2max са необходими не само на спортистите, но и на обикновените хора, тъй като този показател разкрива тайните на здравословното състояние на всеки човек в момента, възможностите на тялото и способността му да живее дълго.
Какво е vo2 max експонента?
VO2 Max се определя като максималното количество кислород, което тялото ви може да поеме, достави и използва за една минута. То е ограничено от количеството кислород в кръвта, което белите дробове и сърдечно-съдовата система могат да обработят, и количеството кислород, което мускулите могат да извлекат от кръвта.
Името означава: V - обем, O 2 - кислород, max - максимум. VO 2 max се изразява или като абсолютна скорост от литри кислород в минута (l / min), или като относителна скорост в милилитри кислород на килограм телесна маса в минута (например ml / (kg · min)). Последният израз често се използва за сравняване на издръжливостта на спортистите.
Какво характеризира?
VO2max е мярка за максималната скорост, с която тялото на спортиста е в състояние да абсорбира кислород по време на определена операция, коригирано спрямо телесното тегло.
Изчислено е, че VO2 max намалява с около 1% годишно.
Високият VO2max е важен, тъй като е тясно свързан с изминатото разстояние от обекта. Изследванията показват, че VO2max представлява приблизително 70 процента от успеха на състезанието при индивидуалните бегачи.
По този начин, ако можете да пробягате 5000 м една минута по-бързо от мен, вероятно вашият VO2max е по-висок от моя с количество, което е достатъчно, за да отчете 42 секунди от тази минута.
Има два основни фактора, които допринасят за висок VO2max. Едно от тях е силната оксигенация на транспортната система, която включва мощно сърце, кръвен хемоглобин, голям обем на кръвта, висока плътност на капилярите в мускулите и висока митохондриална плътност в мускулните клетки.
Втората скорост е способността за свиване на голям брой мускулни влакна едновременно, тъй като колкото повече мускулна тъкан е активна във всеки един момент, толкова повече кислород се консумира от мускулите.
Това прави VO2 Max критичен признак на стареене и ние можем да го измерим и подобрим с подходящо аеробно обучение. За да направите това, трябва да повишите сърдечната честота до температура между 65 и 85 процента от максимума си чрез аеробни упражнения за поне 20 минути, три или пет пъти седмично.
Разликата в показателите между обикновените хора и спортистите
Обикновените мъже на възраст 20-39 имат VO2max средно от 31,8 до 42,5 ml / kg / min, а спортистите-състезатели на същата възраст имат VO2max средно до 77 ml / kg / min.
Нетренираните момичета и жени обикновено имат максимална абсорбция на кислород с 20-25% по-ниска от нетренираните мъже. Въпреки това, когато се сравняват елитни спортисти, разликата обикновено е близо 10%.
Продължавайки по-нататък, VO2 Max е коригиран за чиста маса при елитни спортисти от мъжки и женски пол, разликите изчезват в някои проучвания. Смята се, че значителните запаси от мазнини, свързани с пола, представляват по-голямата част от метаболитните разлики в бягането между мъжете и жените.
Обикновено намаляването на свързания с възрастта VO2 max може да се отдаде на намаляване на максималния сърдечен ритъм, максималния обем на кръвта и максималната разлика на a-VO2, т.е.разликата между концентрацията на кислород в артериалната кръв и венозната кръв.
Как се измерва Vo2 max?
Точно измерване на VO 2 макс включва физически усилия, достатъчни по продължителност и интензивност за пълно натоварване на аеробната енергийна система.
В общите клинични и атлетични тестове това обикновено включва диференциален тест за упражнения (или на бягаща пътека, или на велоергометър), при който интензивността на упражненията постепенно се увеличава чрез измерване: вентилация и кислород и концентрация на въглероден диоксид във вдишвания и издишания въздух. ...
- VO 2 max се достига, когато консумацията на кислород остава стабилна въпреки увеличеното натоварване.
- VO 2 max се определя правилно от уравнението на Фик:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
тези стойности се получават по време на тренировка при максимално усилие, където Q е сърдечната мощност на сърцето, C O 2 е съдържанието на артериален кислород и C V O 2 е съдържанието на венозен кислород.
- (C O 2 - C v O 2) е известен също като артериовенозна кислородна разлика.
При бягане обикновено се определя с помощта на процедура, известна като допълнителен тест за упражнения, при който спортистът диша в тръба, а тръбното устройство събира и измерва издишаните газове, докато тича на бягаща пътека, където
скоростта или градиентът на колана постепенно се увеличават, докато спортистът достигне умора. Максималната консумация на кислород, записана в този тест, ще бъде VO2max на бегача.
Изчисляване на VO 2 Max без тест за годност.
За да определите сърдечната честота без монитор, поставете два пръста срещу артерия отстрани на врата си, точно под челюстта. Би трябвало да можете да усещате пулса си на пръсти. Задайте таймер за 60 секунди и пребройте броя удари, които усещате
Това е вашият пулс (пулс) в удари в минута (BPM). Изчислете максималния си пулс. Най-често срещаният начин да изчислите максималния си пулс е като извадите възрастта си от 220. Ако сте на 25, вашият HR max = 220 -25 = 195 удара в минута (bpm).
Нека дефинираме VO 2 max с проста формула. Най-простата формула за изчисляване на VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). Този метод се отчита добре в сравнение с други общи формули.
Изчислете VO 2 макс. Вече сте определили използването на почивка и максимален пулс, можете да включите тези стойности във формулата и да изчислите VO 2 max. Да приемем, че имате пулс в покой от 80 удара в минута, а максималният ви пулс е 195 удара в минута.
- Напишете формулата: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Стойности за свързване: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Решаване: VO 2 макс. = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.
Как да подобрите своя VO2max
Бърз начин за подобряване на VO2max е да тичате около шест минути с най-бързото темпо, което можете да поддържате през това време. Така че можете да направите тренировка VO2max, която се състои от 10-минутна загрявка, 6-минутно бягане и 10-минутно охлаждане.
Но това не е най-добрият начин да се подготвите за VO2max, тъй като можете да се изморите много след шест минути усилия. Най-добре е да полагате малко по-малко усилия при една и съща или малко по-висока интензивност, разделени от периоди на възстановяване, тъй като това позволява на спортиста да използва повече общо време при 100 процента VO2max, преди да достигне изтощение. Друга възможност е да добавите интензивност само малко назад и да правите малко по-дълги интервали.
Започнете на интервали 30/30. След като загреете за поне 10 минути леко бягане, работете усилено 30 секунди, с най-бързото темпо. След това се забавя. Добър начин да въведете обучението VO2max във вашата програма на интервали 30/30 и 60/60. Продължете да редувате бързи и бавни интервали от 30 секунди, докато завършите поне 12 и след това 20 от всеки.
Увеличете броя на интервалите 30/30, за да завършите всеки път, когато правите тази тренировка, след което превключете на интервали 60/60. Започнете с поне шест от тях и надградете до 10.
По-кратките интервали от 20 до 90 секунди са чудесни за развиване на мощност, сила и скорост. Малко по-дълги интервали от две до три минути са чудесни за разработването на VO2max. За да направите интервалите на увеличаване на тренировката, трябва да се загреете, като джогирате за 10 минути. След това бягайте нагоре за две до три минути (изберете продължителност преди стартиране), върнете се обратно до началната точка и повторете.
Лактатните интервали са тежък тип обучение на VO2max. Уверете се, че имате достатъчно високо ниво на физическа подготовка с 30/30, 60/60 и удължени интервали, преди да преминете към лактатни интервали.
Най-добре е този тип тренировки да се правят на пистата. Загрейте в продължение на 10 минути с лек джогинг и след това изпълнете твърдо бягане на 800 метра (две обиколки на пътечка за бягане) до 1200 метра (три обиколки на пътечка за бягане) около пистата. Сега намалете темпото си до лесно бягане от 400 метра.
Правете кратки интервали (800 м) при първата си тренировка от лактатните интервали от този тренировъчен цикъл и след това продължете. В тези тренировки има общо около 5000 м бързо бягане (6-7 х 800 м, 5 х 1000 м, 4 х 1200 м). Отново опитайте да изпълните бързо темпо, което можете да поддържате до последния интервал, без да забавяте.
Измерването на VO2 Max помага на професионалистите да предписват физически упражнения безопасно и ефективно за хора от всички нива на фитнес. Оценката на сърдечната функция и консумацията на кислород може да бъде също толкова полезна за начинаещи, които искат да подобрят здравето си, както и за подобряване на издръжливостта на тренираните спортисти, особено в дисциплините по бягане.
