Издърпване на бара

Издърпването на бара е упражнение, което перфектно развива най-широките мускули на гърба. Подобно на всички вертикални редове, особено тези, изпълнявани с широк захват, набиранията на лентата увеличават предимно обема на горната част на гърба ни в ширина, което създава подчертан атлетичен силует за спортиста. Въпреки разпространението по целия свят и привидната техническа простота, това упражнение не се дава на всички. Процесът на неговото прилагане не е без своите подводни камъни, които ще бъдат обсъдени днес в тази статия.

С какви мускули работят набиранията?

Първо, нека разберем кои мускули работят, когато се издърпват нагоре по щангата. Това упражнение натоварва почти целия набор от мускули на гърба, а именно мускулите на широката, ромбовидната, трапецовидната и подлопаточната мускулатура. Също така част от натоварването пада върху задните снопове на делтовидните мускули, бицепсите на ръцете, предмишниците, коремните мускули и врата.

Освен това натоварването също пада върху много малки стабилизиращи мускули и връзки, които са отговорни за нашата сила на сцепление. Поради тази причина изтеглянията и окачването на бара са включени в задължителната част от тренировъчната програма на всеки армрестър, пауърлифтър, боец ​​или кросфитър.

Ползите от упражненията

Правейки редовни набирания на бара, ще натоварите огромно количество мускули на сърцевината, ще подобрите стойката и ще укрепите сцеплението си. Освен това упражнението включва висене в опънато състояние в най-ниската точка на амплитудата. Това създава отлична декомпресия на прешлените в шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб и служи като отлична профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Задържайки няколко секунди в най-ниската точка, освобождавате хипертоничност от екстензорите на гръбначния стълб и разтягате мускулната фасция. Поради това с течение на времето сутулата изчезва, налягането между прешлените намалява и подвижността на врата и раменете се подобрява.

Видове набирания на бара

Има няколко вида набирания на барове. В много отношения техниката за тяхното изпълнение е сходна, но въпреки това има някои разлики.

Издърпване с висока щанга

Най-често срещаното е издърпване с висока лента с пълна гама. Но не всички хора, които наскоро са се занимавали със спорт, намират това упражнение за лесно. Засегнати от лошо разтягане на всички връзки и мускулна фасция, мускулен тонус на кръста, слаб хват и хипертоничност на мускулите на долната част на гърба, натрупани през годините на офис работа и заседнал начин на живот. Следователно, първо трябва да овладеете един по-прост начин да се издърпате нагоре: набирания от закачалката, докато лежите на ниска щанга.

Издърпване с ниска лента

Издърпванията с ниска греда са лесен начин за овладяване на правилната техника на изтегляне. За целта се нуждаем от хоризонтална лента с възможност за регулиране на височината или друго подобно оборудване (например TRX-бримки или олимпийска лента и стелажи за клякам). Фиксирайте го на около ниво на гърдите, изведете краката леко напред, те трябва да са леко свити в коленете. Ъгълът на наклон на тялото трябва да бъде приблизително 45 градуса, ние винаги се опитваме да държим гърба си изправен, погледът ни е насочен напред. Колкото повече бутате краката си напред, толкова по-дълъг ще бъде обхватът на движение и толкова повече натоварване ще получи latissimus dorsi.

Когато извършвате издърпвания, легнали на ниска щанга, опитайте се да работите с възможно най-пълната амплитуда, докосвайки лентата с гърди и статично опъвайки латите в горната част на амплитудата. В отрицателната фаза на движението се опитайте да се спускате възможно най-бавно - това ще натовари мускулите на гърба ви още повече и силата ви ще се увеличи.

Когато сте усвоили перфектно техниката на издърпване от окачването, докато лежите на бара, започнете да се опитвате да изпълнявате набирания на високата лента. Добре е, ако първите няколко пъти не постигнете особен успех. Основното нещо е да се опитате да направите малко повече с всяка тренировка, отколкото се оказа на следващата, тогава напредъкът няма да отнеме много време.

Издърпване с различна ширина на захвата

Препоръчваме да започнете с хват, разположен на ширина на раменете - това ще ви улесни да усетите свиването и разтягането на най-широките мускули на гърба, но тогава можете да променяте ширината на хвата от много тесен до по-широк от нивото на раменете. Това многоъгълно натоварване ви позволява да работите с всички мускули в торса. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече бицепсите и долната част на най-широките мускули участват в работата, толкова по-широки, толкова повече работят задните делти и трапецовидните мускули.

Издърпваща техника на бара

1. Начална позиция: закачете се на бара, поставете ръцете си малко по-широки от раменете. Гърбът трябва да е напълно прав, брадичката леко повдигната. Дръжте щангата със затворен хват. Отвореният хват няма да ви позволи да бъдете във вертикално положение на окачване за дълго време, без да претоварвате карпалните връзки.
2. Започнете да окачвате набирания на висока лента. Правим изтеглящо движение нагоре, като същевременно издишваме. Движението трябва да се извършва чрез движение на остриетата. Не се опитвайте да се дърпате нагоре със силата на бицепса, тъй като latissimus dorsi е много по-силна мускулна група. Същото се отнася и за различни резки движения на таза и краката - такова измама не е разрешено тук. Използвайте презрамки за китки, за да увеличите максимално мускулите на гърба си. Това ще отнеме по-голямата част от товара от бицепсите и предмишниците. Опитайте се да се съсредоточите върху позицията на лактите си. Трябва да ги "бутате" надолу, докато повдигате тялото, така че натоварването на най-широките мускули на гърба ще бъде максимално.
3. Движението трябва да се извършва с пълна амплитуда. В горната част брадичката трябва да е над нивото на хоризонталната лента, а лактите на практика трябва да бъдат притиснати към тялото.
4. Леко се спуснете надолу, докато вдишвате. В най-ниската точка изправете напълно ръцете си и отпуснете мускулите на гърба. направете пауза за една секунда, след това направете още едно повторение.

Как да подобрите личния си резултат?

По-долу има кратка поредица от съвети и практически препоръки, като вземете предвид, можете да идентифицирате слабите си места при набиранията, да направите подходящи заключения за себе си и да покорите нови спортни върхове.

Укрепване на ръцете и предмишниците

Укрепете ръцете и предмишниците си с други упражнения. Голям брой повторения в набирания на щангата е невъзможен без силен захват и издръжливи предмишници. Направете следните упражнения, за да подобрите представянето си: окачване на хоризонтална щанга (с допълнителни тежести или с удължения), набирания върху кърпи, изкачване на въже без крака, притискане на разширителя и различни статично-динамични упражнения, които укрепват връзките и сухожилията ви. Този елемент се отнася особено за тези, които са претърпели наранявания на лакътните или карпалните връзки. Без подходяща усилваща работа рискувате да предизвикате повторение на нараняването, тъй като връзките може да не са готови за извършване на сериозна здравина.

Освен това укрепете мускулите на гърба и ръцете си. Ако вече сте натрупали прилична мускулна маса с други упражнения със свободно тегло, увеличаването на броя на набиранията до 20-25 набирания в един комплект не би трябвало да е твърде трудно.

Чистота на техниката на изпълнение

Сведете до минимум измамата в движенията си. Не се заблуждавайте: от факта, че сте изпълнили последните няколко повторения, свързвайки долната част на гърба и краката си с работа, няма да станете по-силни и броят на технически правилните набирания при един подход няма да се измести от земята. Освен това не можете да сте на 100% сигурни, че този „мръсен“ начин на изпълнение на упражнението няма да ви доведе до нараняване и загуба на изпълнение.

За да се научите да дърпате чисто и без да дърпате, правенето на изтегляне по стена или друга фиксирана вертикална повърхност е добър вариант. Ще ви е необходима гладка, ниска стена или врата: закачете се на върха й с върховете на пръстите си и се облегнете максимално на гърдите, корема и предната част на бедрата. Движението се усложнява допълнително от силата на триене между тялото и стената. Работата е по-изолирана, измамата почти напълно отсъства.

Разнообразие от техники за изпълнение

Разнообразието е ключът към последователния напредък в обучението. Изпълнявайте изтегляния във възможно най-много варианти: широк или тесен захват, директен или обратен, със или без допълнителни тежести. Поради такава сложна работа ще укрепите целия набор от мускули на гърба, както и ще увеличите силовата си издръжливост.

Изпълнявайте висящи набирания на бара в различни стилове. От време на време си струва да добавите разнообразие към тренировъчния процес и да се издърпате не само в класическия стил, но и в по-"помпа" вариант, поради изолираната работа на латовете на гърба. Състезателят няма нужда да се опитва да достигне възможно най-високо и да се изправи напълно в долната точка, като работи в такава ограничена амплитуда, не оставяте мускулите на гърба да се отпуснат за секунда, което значително увеличава техния силов потенциал и способността да работят в широк диапазон от повторения.

Кросфит комплекси с набирания

Гледай видеото: Как да лови риба шаран на шаран на дълбочина повече от 4 метра (Ноември 2024).