Съществува схващането, че кръстосаните тренировки са неефективни и няма да помогнат за укрепването на основния спорт. Напротив: Алтернативната тренировка подобрява уменията, необходими за бягане, помага за възстановяване след нараняване.
Крос обучение - какво е това?
Крос тренировката е комплекс от спортни дейности, насочени към подобряване на един специфичен вид (например бягане). Такова обучение подобрява необходимите умения за подобряване на ефективността.
Не може да бъде:
- Издръжливост,
- Правилно дишане,
- Укрепване на основните мускулни групи
- Тренировка на сърцето
- Възможност за правилно разпределение на мощността.
Полза и вреда
Има много предимства при извършване на кръстосано обучение, включително:
- Разнообразие. За тези, които са уморени от едни и същи дейности, крос тренировките са перфектни. Тя ви позволява да опитате нов спорт, без да губите уменията си в основната посока.
- Укрепване на всички мускулни групи. По време на бягането има водещи мускули и вторични. За да се подобри качеството (включително скоростта), е необходимо да се подобри вторичната група. Крос тренировките са подходящи за това.
- Намаляване на вероятността от нараняване. При променливи дейности тялото получава различно натоварване и се отървава от вероятните „ахилесови“ места. С постоянен тонус, мускулите ще бъдат в познатата им среда във всяка ситуация.
- Подобряване на ключови умения: издръжливост, гъвкавост, сила. Те се използват във всички активни спортове, поради което страничното развитие влияе върху качеството на основната тренировка.
- Подобрена реакция на тялото и мозъка. Освен бърза реакция, трябва да тренирате и координация на движенията, баланс. При бягане се използва сложно, така че практически не се усеща. Независимо от това, способността за правилно разпределение на баланса ще ви позволи да спестите енергия при бягане на дълги разстояния.
- Тренировка без спиране. Спортистите често се контузват, поради което губят сръчността и опита си в бягането. С кръстосаните тренировки можете да изберете тези тренировки, които няма да повлияят на увредената зона. Това може да бъде пластмаса, йога - спокойни дейности, които засягат дишането и сърдечния мускул.
- Рехабилитация. Тази точка е свързана с предишната, тъй като по време на бягащо-плувния лигамент настъпва активна адаптация на краката след наранявания.
Недостатъците не са толкова общи и се отнасят само за определен тип обучение:
- Претрениране... Силовите тренировки са възможни паралелно с бягането само в краткосрочен план - до месец. Продължителен набор от класове води до претрениране.
- Появата на наранявания. Когато практикувате бойни изкуства, съществува риск от наранявания на крака, което е неприемливо за бегач. Като обратна връзка, бягането подобрява издръжливостта и има изключително положителен ефект.
- Ниска ефективност. В някои случаи времето за тренировки за бягане може да бъде отделено за допълнителни дейности. При правилно планиране този недостатък изчезва.
Как протича кръстосаната тренировка?
Кръстосаното обучение не трябва да отнема повече от час обучение за максимална продуктивност:I.
- Първите 10-15 минути трябва да бъдат посветени на загряване и подготовка на мускулите за тренировка.
- След това се провежда самият урок за развиване на определено умение в необходимия спорт.
- Наложително е да завършите крос тренировките с по-меки упражнения, за да преминете постепенно в състояние на покой.
Видове крос тренировки за бегачи
Плуване
Плуването има за цел да укрепи мускулите на гърба и ръцете, които са неактивни при джогинг. В същото време плуването увеличава издръжливостта и контрола върху дишането.
Когато тренирате, трябва да обърнете внимание на удобните стилове: бруст, гръб, пълзене - трябва да използвате алтернативни удобни гледки в продължение на 45 минути след загрявката.
Езда на велосипеда
Моторът може да даде интензивно натоварване на кардио системата, а също така осигурява увеличени натоварвания за краката и четирите колела:
- Направете бавно загряване под формата на спокойно 10-минутно бягане с 5 км / ч.
- Ускорете постепенно до 30 км и правете кратки редувания на бързи и бавни състезания.
- Променете скоростта от 30 на 10 км / ч и обратно.
- Прекарайте 5-15 минути в този режим, след което постепенно забавете до 10 км / ч.
- Карайте в този режим 5-10 минути и завършете тренировката си спокойно.
Гребане
Гребането подобрява състоянието на ръцете и гърба, укрепва мускулите на гърдите, бедрата и квадрицепсите:
- Препоръчително е да провеждате интензивни тренировки с комбинация от активно гребане и бавни подходи.
- Всеки от тях трябва да работи до 60 секунди.
- Натоварването трябва да се редува.
- Общата продължителност на тренировката е не повече от 40 минути.
Изкачване по стълбите
Изкачването по стълбите е най-лесният метод за кръстосана тренировка за бегачите и укрепва основната мускулна група - квадрицепсите.
При добре развити сухожилия остават по-слабо развити елементи от структурата на крака. Повишеното им обучение помага да се намали вероятността от нараняване поради дисбаланс в натоварването по време на тренировка.
Може да се извършва както в нормални условия (у дома, във входа, на работа), така и на специализирани симулатори във фитнеса.
Разходка
Ходенето е най-продуктивното използване на техниката за кръстосано обучение. Този тип тренировка укрепва основните мускули за бягане, но влияе и върху развитието на съединителните тъкани при липса на напрежение.
Препоръчва се да се ходи с бързи темпове за развитието на сърдечно-дихателната система. Трябва да направите силен мах с ръка за по-активно кръвообращение в цялото тяло. Влияе и на издръжливостта на спортиста.
Противопоказания за кръстосано обучение
Основните противопоказания зависят от вида на избраната дейност. За тези, които страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система, активните спортове са противопоказани, което може да доведе до пренапрежение на избрания мускул.
Това важи и за проблеми с натиск. Такива диагнози не са включени в обхвата само на един спорт. Кръстосаното обучение за хора с увредено здраве трябва да се наблюдава и препоръчва от лекар.
Необходима е лекарска консултация в случай на заболявания:
- Онкология.
- Флеберизъм.
- Болести на стомашно-чревния тракт.
- Болести, характерни за определен пол (напр. Простатит).
- След операция.
Отзиви на спортисти
Участвала е в крос тренировки в комбинация бягане + плуване. Укрепва значително мускулите на гърба и увеличава издръжливостта. Докато бягате, можете да позволите на една част от тялото да си почине, но това не работи при плуване. Там всичко работи. Следователно, той перфектно е укрепил тялото.
Мария, на 32 години
Нямах възможност да опитам екстремни крос тренировки (всичко, което надхвърля къщата - на улицата), така че в допълнение към бягането започнах да се качвам по стълби. Живея на 6-ия етаж. Започнах да ходя по-често в магазина, да се виждам с приятелите си или просто да подишам на чист въздух. Искам да кажа, че в началото ще бъде много трудно, но след това много по-лесно!
Светлана, на 45 години
Водя активен начин на живот, затова исках да допълня редовния си джогинг с гребане. Това ми позволи да стегна мускулите на ръцете и раменете, които не бяха в тонус при нормални тренировки. Стана много по-лесно да тичам.
Олга, на 20 години
Не мога да кажа, че кръстосаните тренировки ми свършиха работа в комбинация от бягане и колоездене. Точно обратното, тъй като карам колелото повече, отколкото бягам. Въпреки това, професионално съм свързал тези дисциплини едва сега. Бях доволен!
Матвей, на 29 години
По природа съм пътешественик, често се разхождам по паркове и града. Реших да свържа хобито си с основния спорт - бягането. Сега за мен кръстосаните тренировки са повече от слушане на пеене на птици.
Святослав, на 30 години
Крос тренировките трябва да се използват с цялостно подобрение в класовете, за укрепване на избраните мускулни групи. Необходимо е да се контролират такива показатели като: издръжливост, дишане, баланс, способност за разпределение на силата по време на бягане.