Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете ефективно и безопасно?

Всеки спортист, който посещава фитнеса, рано или късно преминава от фазата на натрупване на маса, в периода на отслабване или изсушаване. За мнозина това е най-малко любимият период. Тъй като това изисква пълна промяна в принципите на хранене. Но най-важното е, че трябва да знаете и да можете да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Принципи на недостиг

За съжаление е невъзможно да се отговори еднозначно на този въпрос. Първо, ще е необходимо да се ограничи приема на калории от само 250 килокалории. За друга, за 2000 г. Как можете правилно да изчислите колко калории трябва да консумирате на ден за отслабване? За да направите това, трябва да изчислите следните основни фактори:

• Текущият прием на калории.
• Процентът на увеличаване на масата, като се вземат предвид както изграждането на мускули, така и телесните мазнини.
• Интензивност на тренировките.
• Наличието на кардио натоварвания.
• Броят на храненията.
• Вид консумирана храна.
• Храна, от която се консумират необходимите калории.
• Тип тяло.
• Процентът на мастната тъкан към мускулите.

Както виждате, всичко това не е лесно. Но има някои прости принципи, които ще улеснят изхвърлянето на тези излишни килограми. Нека започнем с проста формула за отслабване. За да изгорите мастната тъкан, на първо място, трябва да осигурите калориен дефицит. Колкото и да е странно, но за мнозина това не е толкова очевидно. Дефицитът може да бъде създаден по два начина:

1. Намалете храната.
2. Увеличете консумацията.

В същото време трябва да разберете, че нашето тяло не е глупак и с рязко намаляване на приема на хранителни вещества, то ще започне да забавя метаболизма, което ще се отрази на производителността, активността и скоростта на отслабване. С какъв дефицит можете да започнете? Като начало можете да ограничите диетата си до 10% от броя на изгорените калории. Тоест, ако изразходвате около 3000-3500 калории на ден, тогава за експеримента намалете съдържанието на калории до 2500-2800. След седмичния лимит проверете собственото си тегло и вижте ефективността:

1. Ако мускулите започнат да горят, струва си да увеличите съдържанието на калории с 3-5%.
2. Ако резултатът е задоволителен, не трябва да се прави нищо.
3. Ако искате да ускорите загубата на тегло, добавете протеин и намалете приема на калории с още 10%.

Следвайки този принцип, можете да отслабнете до необходимото тегло. Естествено, в началото скоростта на изпускане на излишни килограми ще бъде по-висока, отколкото в края.

Видове хранителни вещества (добре или „добри и лоши калории“)

Този принцип изглежда изключително прост и ясен, но има много подводни камъни, които затрудняват отслабването за повечето посетители на фитнес залата. На първо място, това е видът на получените хранителни вещества, тяхната реална енергийна стойност.

Протеин

Протеините се считат за най-полезни. Защо? Всичко е много просто. С малък дефицит (около 10-15%) те отиват не за разграждане на енергията, а за трансформация на аминокиселини, която навлиза в мускулната тъкан и ви позволява да намалите катаболните процеси. С по-голям дефицит, умно тяло не се интересува откъде да черпи енергия, така че разгражда протеините толкова лесно и бързо, колкото другите хранителни вещества.

Важно е да се разбере, че за да отслабнете, трябва да следите не само показателите на тежестите, но и цялостната ситост. Независимо от идеалната диета, няма да е от полза, ако почувствате глад веднага след като се храните.

Следователно всички протеини все още трябва да бъдат разделени на:

1. Бързо - обикновено суроватка. Той се усвоява от организма за броени часове, след което започва да изисква допълнителен прием на храна.
2. Бавно - казеин, не диетично месо. Те обикновено се усвояват и разграждат дълго време.
3. Комплекс - яйчен белтък, диетична риба и птиче месо.

За тези, които искат да поддържат мускулна маса, е по-добре да използват и трите вида протеини (благодарение на това мускулите ще бъдат снабдени с аминокиселини и могат да бъдат запазени). За тези, които преследват целта изключително максимална загуба на тегло, можете да използвате изключително бавни протеини, които могат да облекчат глада за по-дълго време.

Мазнини

На второ място за отслабване, колкото и да е странно, са мазнините. Защо? Всичко е много просто.

1. Мазнините съдържат полезен холестерол, който участва в синтеза на основния анаболен хормон - тестостерон, което означава, че ви позволява да запазите мускулната тъкан.
2. Мазнините се усвояват много дълго и практически не се усвояват от тялото. Това води до увеличаване на храносмилателния цикъл, което ви кара да се чувствате сити много по-дълго.

Важно е обаче да се разбере, че не всички мазнини са създадени еднакво. В съвременната традиционна кухня преобладават омега 6 мастните киселини (съдържащи се в слънчогледовото масло), което силно нарушава баланса на киселините в организма. Затова за отслабване се препоръчва временно да замените слънчогледовото олио със зехтин или рибено масло - богато на омега 3 полиненаситени киселини.

Забележка: Има мит, че когато отслабвате, трябва да премахнете почти напълно мазните храни. Той е вярен само отчасти. Всъщност, ако проповядвате отделна диета и консумирате мазни храни без въглехидрати и обилно се снабдявате с фибри, почти всички омега мастни киселини просто ще преминат през тялото, без да се усвояват или отлагат. Ако обаче комбинирате мастни киселини с дори малко количество въглехидрати, тогава освободеният инсулин ще отвори депата за мазнини, където всички калории, идващи от мастни киселини, ще останат практически непроменени.

Въглехидрати

Въглехидратите са необходимо зло. Именно от тях се състои основното съдържание на калории в ястията, без значение как човек го иска. Ако ги премахнете напълно от диетата си, тялото вече няма да съхранява гликоген и няма да може да функционира нормално. Но по време на сушене / отслабване трябва да ограничите приема на въглехидрати колкото е възможно повече. Освен това дори остатъкът трябва да бъде правилно разпределен. По-специално, трябва да консумирате сложни въглехидрати - храносмилането им отнема много повече време, което означава, че подобно на сложните протеини ви позволяват да се чувствате по-дълго време сити.... Вторият принцип е използването на гликемичния индекс и натоварването.

Гликемичният индекс с прости думи е параметър, който е отговорен за процента и скоростта на усвояване на въглехидратите. Тоест, колкото по-високо е, толкова по-бързо и повече калории ще влязат в тялото.

Гликемичното натоварване е начинът, по който храносмилателната система реагира на постъпващите въглехидрати. За да отслабнете, трябва да търсите храни с максимално гликемично натоварване - което ще усложни храносмилането и следователно ще намали процента на усвоени въглехидрати в организма.

Например най-простият пример е захарта и меда. Захарта има висок индекс и ниско натоварване. И следователно осигурява краткотрайно насищане с пълно усвояване. От друга страна, медът - той има значително по-нисък гликемичен индекс, поради което може да отложи чувството на глад за много по-дълъг период.

Да си улесниш живота

За тези, които все още постоянно гладуват (поради висока киселинност или поради недостатъчен прием на калории), има лайфхак, който ще ви позволи да запазите чувството за ситост за по-дълъг период. Това са фибри. Той се съдържа в зелените зеленчуци и специалните добавки. Какво е нейното предимство?

1. Забавя процеса на храносмилане. Това води до по-дълго насищане.
2. Позволява ви да напълните разтегнатия стомах без значително увеличаване на калориите.
3. Той премахва излишните протеини и мазнини от тялото, които не се отлагат в мастната тъкан.

Разбира се, това не е панацея, но именно благодарение на фибрите можете да улесните процеса на отслабване и да намалите дискомфорта заедно с чувството на глад.

Как да изчислим дефицита правилно?

За да разберете колко калории да консумирате на ден за отслабване, трябва да знаете колко хора ги харчат. В крайна сметка ефективността на диетата като цяло зависи от този фактор. Тъй като едно и също количество калории за човек, който води активен начин на живот или оборот в продължение на дни, седнал в офис, трябва да е различно.

За да изчислите консумацията на калории на ден, трябва:

• Изчислете собственото си нетно тегло без телесни мазнини.
• След това, като използвате данни за физическата активност за деня, изчислете приблизителните разходи.

Пример: за човек с тегло 75 килограма и занимаващ се със спорт срещу човек от 75 килограма, водещ заседнал начин на живот, изчисляването на калориите ще се различава с около 35%. Така че, първият ще трябва да вземе предвид консумацията на калории по време на спорт (средно около 700-1000 ккал). А нетното му тегло поради ниските телесни мазнини ще бъде много по-високо. Човек, който не се занимава със спорт, ще има по-ниско нетно тегло и липсата на разходи за обучение ще го накара значително да намали храненето. Дебитът ще се изпълни с малка грешка, тъй като всички таблици в Интернет са само приблизителни.

Само след изчисляване на консумацията на калории можете да започнете да съставяте диета.

За мъже

Изчисляването на консумацията и приема на калории на ден е много трудно и не винаги е точно. Следователно всичко винаги се прави чрез проби и грешки. Изследванията на американски учени обаче могат да бъдат взети за основа. Те изчислиха, че средният човек с общо тегло 75 килограма и 25% мазнини харчи 3000 ккал на ден (без тренировка). Въз основа на тези данни изчисляваме консумацията на калории на килограм нетно тегло. Това излиза до 53 kcal на килограм. Това означава, че за да създадат дефицит, мъжете ще трябва да създадат 10% дефицит (48 kcal на килограм), от който се изчислява общият прием на калории. В тренировъчни дни можете да добавите допълнителни 500-600 ккал, които се изразходват по време на тренировка.

За жени

Използвайки същите проучвания, изследователите изчисляват, че жена с тегло 70 килограма с процент телесни мазнини 25% харчи 2500 калории. Това означава, че жените харчат около 47 ккал на килограм тегло. Изчислението на входящата храна е подобно. Изчислете нетно тегло, създайте 10% дефицит, добавете 300-500 калории в тренировъчни дни.

Консумация на хранителни вещества с калориен дефицит

Отделно, накратко, струва си да преминете през консумацията на хранителни вещества, когато създавате калориен дефицит. При правилно съставено меню и лек калориен дефицит, всичко зависи единствено от честотата на хранене и наличието на натоварвания.

Случай 1: Човек има леко намалени калории и спортува

В този случай се осигурява добра и качествена загуба на тегло, макар и с не много висока скорост. Спортът и лекото намаляване на калоричното съдържание намаляват гликогеновия резерв, с оглед на което постъпващата енергия отива не към мастното депо, а към мускулите. Що се отнася до самата мазнина, с оглед на малък дефицит, тя се консумира активно по време на тренировка непосредствено след пълното изчерпване на гликогена. Протеините участват в активното изграждане на мускулите.

Случай 2: Човекът значително е намалил калориите и спортува

В този случай можете да предоставите изричен резултат от загуба на тегло, след което се забавя. През първите 2-4 дни след намаляване на съдържанието на калории тялото ще консумира мастна тъкан по инерция. Когато количеството енергия не се подновява, процесът ще поеме по малко по-различен път. Ще има намаляване на мускулната маса (като основен консуматор на енергия), намаляване на скоростта на метаболизма. В този случай входящите протеини и мазнини няма да се използват за създаване на анаболен фон, а директно ще се съхраняват в депата за мазнини. Такава диета ще ви позволи да отслабнете само за кратки периоди (до 6 дни).

Случай 3: Човекът има леко намалени калории и не спортува

Нищо няма да се случи. Тъй като запасите от гликоген се изчерпват много бавно, тялото просто ще започне да превръща протеините и мазнините в енергия, за да компенсира дефицита. С по-голям дефицит ще настъпи забавяне на метаболизма.

Случай 4: Човекът леко намали калориите и увеличи броя на храненията

Всеки път след хранене - хормонът инсулин ще отвори транспортните клетки и ще освободи излишната енергия. Ако е изразходван, тогава човек ще се отърве от излишните мазнини, ако не, тогава преди затварянето на клетките, енергията ще се преобразува обратно в мазнини. Безболезнено, но нискостепенно отслабване. Чрез увеличаване на скоростта на метаболизма.

Случай 5: Човекът значително намали калориите и увеличи броя на храненията

При голям дефицит организъм с ускорен метаболизъм ще изгори цялата енергия (необходима за поддържане на жизнеността), ще се използват и мускулите и мастната тъкан. Най-бързият начин за отслабване, често използван от жени, които не се стремят да запазят мускулната тъкан. Неефективно за спортисти поради възможността да загубят форма и производителност. Протеинът се използва за попълване на енергия, а не за изграждане на тъкан.

Списък на полезните храни

Ако имате силно желание да отслабнете, трябва да можете не само да преброите колко калории трябва да отслабнете на ден, но и да можете да съставяте храна от правилните и здравословни хранителни вещества.

Списък на приемливите храни при съставяне на универсална диета за отслабване.

Както можете да видите, списъкът с храни, които могат да се ядат по време на отслабване и сушене, е доста голям, основното нещо, което трябва да запомните, е дефицитът на калории и фактът, че количеството на постъпващите хранителни вещества трябва да бъде в баланс. (тук е повече за сушенето за момичета).

• Протеини 60%.
• Мазнини - 10-15%.
• Въглехидрати - 25%

Резултат

Почти всички съвременни диети се основават на намаляване на калориите. Започвайки от безобидно и завършвайки с най-крайните. Ако наистина искате да се отървете от наднорменото тегло, макар да не страдате от глад, да не губите мускулна маса и най-важното, да избягвате ефекта на откат, но в същото време не сте ангажирани със сериозен подход, опитайте опростената система.

1. Намалете храната си с 10% спрямо сегашната.
2. Разбийте останалите калории на повече ястия (5-7).
3. Вижте везните.

Ако има резултат - добър, не - това означава, че трябва да намалите повече. Използвайки този прост принцип, можете да отслабнете, без дори наистина да промените диетата си.

Е, за тези, които искат да отслабнат по-бързо, по-добре и с по-малко усилия - просто следвайте принципите, споменати по-рано.

Гледай видеото: Keto Diet Theory Put to the Test (Декември 2024).