Повдигането на чанта на рамото (Sandbag Shouldering) е функционално упражнение, насочено към развиване на експлозивна сила и силова издръжливост на мускулите на ядрото и на целия раменен пояс. Изисква торба с пясък (торба с пясък). Можете или да закупите готова черупка, или да се опитате да я направите вкъщи. Във втория случай можете да увеличите силата и силата си, без да напускате дома си и без да губите време по пътя към фитнеса.
Упражнението изисква добра гъвкавост в раменните стави и цялостна координация, така че първоначално трябва да влезете в добра форма в тези два аспекта. Основните работещи мускулни групи са квадрицепсите, гръбначните екстензори, делтата, бицепсите и трапецовидните мускули.
Техника на упражнения
- Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Навеждаме се за пясъчната торба, хващаме я с две ръце и я повдигаме, като държим гърба леко наклонен напред.
- Когато преминете около половината от амплитудата, направете експлозивно усилие, като стегнете раменете и ръцете си, опитвайки се да хвърлите чантата нагоре. В същото време изпънете напълно гърба си и „хванете“ чантата с рамо. Ако торбата с пясък е твърде тежка, можете да си помогнете малко, като я натиснете леко нагоре с коляното.
- Пуснете торбата с пясък на пода и повторете горното, този път го хвърлете през другото си рамо.
Комплекси за кросфит
Предлагаме на вашето внимание няколко тренировъчни комплекса, съдържащи повдигане на чанта на рамото, които можете да включите във вашата тренировъчна програма.
| Богородица | Извършете 10 повдигания на чанти на всяко рамо, 30 стъпки над главата и 10 клека над главата. Само 3 кръга. |
| Аманда | Извършете 15 мъртва тяга, 15 рипинга с набирания на бара, 15 преси с пейка с пауза на гърдите и 15 повдигания на чанти на всяко рамо. Само 5 кръга. |
| Джаксън | Извършете 40 спадове, 10 дръпвания на бара и 10 повдигания на чанти на всяко рамо. Само 3 кръга. |
