Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-често срещаните упражнения във всички спортни дисциплини. Той се използва активно в пауърлифтинг и кросфит, а също така е добро спомагателно упражнение за увеличаване на общата сила и мощ на спортиста, така че бойците на смесени бойни изкуства, феновете на бокса и източните бойни изкуства също не го заобикалят, като по този начин придобиват безумна сила, увеличавайки общия спортен потенциал. Днес ще ви разкажем как да правите мъртва тяга правилно, както и за основните видове, техники, стандарти и алтернативи на това упражнение.

Какво е мъртва тяга?

Какво е това упражнение - мъртва тяга? Накратко, това е вдигането на щангата (или други тежести) от пода, извършвано от работата на мускулите на краката и гърба. Това упражнение перфектно допринася за набор от мускулна маса, увеличаване на показателите за сила, тъй като тук можем да работим със сериозни тежести, включващи почти всички мускулни групи в тялото ни. Мъртвата тяга по право се счита за класическо основно упражнение, което никой спортист не може да изключи от програмата си.

Начинаещите, както и опитните вдигачи, силно се насърчават да започнат тренировката си по мъртва тяга със задълбочена загрявка и разтягане. Движението трябва да бъде мощно и синхронно, всеки мускул трябва да бъде включен в работата точно тогава, когато е необходимо, и е малко вероятно да бъде възможно да се извърши мъртвата тяга технически правилно, без подходяща подготовка на нашите мускули и ставно-сухожилен апарат за тежка силова работа.

Има 3 основни типа мъртва тяга: класически, сумо и румънски. Всеки от тях се допълва от различна вариация на тежестите (щанга, гиря, гири, машина на Смит, грип бар и др.) Ще говорим за всеки вид поотделно.

Разликата между тях се крие в положението на ръцете и краката, поради което натоварването е по-голямо върху гърба или краката. Има и няколко допълнителни типа това упражнение, които представляват не по-малък интерес за нас, например:

• мъртва тяга на прави крака (румънска тяга);
• мъртва тяга в машината на Смит;
• мъртва тяга с капак;
• мъртва тяга с гири.

Ще се спрем на всеки от тези типове в тази статия по-подробно.

Оборудване за мъртва тяга

Разговор за мъртвата тяга би бил непълен, без да се споменават текущите записи в това движение. Мъртвата тяга може да се извършва без оборудване и с оборудване. Възниква въпросът: какво може да се счита за оборудване? Гащеризон? Каишки? Или дори колан? Споделяме най-консервативната позиция по този въпрос, а именно: оборудването е това, което увеличава резултата ви, така че презрамките, гащеризоните и обвивките за коляното могат безопасно да бъдат причислени към разделянето на оборудването.

С колан, малко по-различна история. Разбира се, атлетичен колан помага да се вдигне малко повече тежест при извършване на мъртва тяга, но първоначалната му функция е да ви предпазва от пъпна херния или наранявания на кръста, така че използването му е допустимо и често дори необходимо при незащитен пауерлифтинг, а това не противоречи на правилата на федерациите. Няма уникални хора като Константин Константинов, които са в състояние да изтеглят повече от 400 кг без колан в целия свят, така че е по-добре да се погрижите за здравето си предварително и да не пренебрегвате използването на колана. Cross.expert - за безопасен спорт.

Записи на мъртва тяга

По един или друг начин, настоящият абсолютен рекорд в мъртва тяга принадлежи на исландеца Бенедикт Магнусон (тегловна категория над 140 кг). Бяха му подадени 460 кг. Има още два впечатляващи записа, но те са направени с помощта на презрамки и гащеризони. Това обаче не намалява значението им:

1. Британецът Еди Хол спечели 500 кг (теглова категория над 140 кг), гледайте епичното видео от това събитие по-долу;
2. Руснакът Юрий Белкин представи 450 кг (ВНИМАНИЕ, тегловна категория до 110 кг).

Кое от тях е по-важно за развитието на спорта като цяло и даване на правилния пример за начинаещи спортисти, решете сами. Моето мнение е следното: Резултатът на Belkin е просто пространство. Пожелаваме на спортиста да установи нови световни рекорди и травмите да го заобиколят.

Видове и техника на изпълнение

След това ще се спрем на видовете мъртва тяга, за които има много повече, отколкото би могъл да си помисли неопитен спортист. Нека започнем, разбира се, с класическата версия.

Класически мъртва тяга

Класическата версия на мъртвата тяга е може би най-разпространената в CrossFit, power extreme и powerlifting. Няма точна информация за спортната дисциплина, в която е възникнал, но най-вероятно това е било вдигане на тежести - първата част от чистотата е това движение.

И така, как правилно да се прави мъртва тяга стъпка по стъпка (техника на изпълнение):

• С класическия мъртва тяга спортистът развежда щангата на ширината на раменете, краката са малко по-тесни, краката са успоредни един на друг.
• Барът е възможно най-близо до пищялите, затова се препоръчва да се използват гети, когато се прави мъртва тяга.
• Лопатките и раменете са леко назад.
• Движението започва с движението на краката - щангата трябва да бъде „откъсната“ от усилията на квадрицепсите и задните части. Когато щангата е преминала 20-30% от амплитудата, спортистът трябва да започне да се движи с гръб, да се изправи напълно в долната част на гърба и да се заключи в крайното положение.

Кратко видео за техниката на мъртва тяга:

По-голямата част от натоварването в класическия мъртва тяга пада върху мускулите на гърба (а именно разгъвачите на гръбначния стълб и трапецовидните мускули), поради което тази опция се препоръчва за спортисти, чиито мускули на гърба преобладават над мускулите на краката. Съществуват и редица анатомични особености на структурата на тялото (например дълги ръце или къс торс), при които си струва да се извърши само класическият мъртва тяга.

Основната грешка на начинаещите тук е закръгляването на гърба при повдигане (мъртва тяга „гърбица“). Правейки това, рискувате да получите сериозна травма на гърба и да забравите за атлетичното дълголетие.

Обърнете внимателно практикуването на правилната техника на упражнения, за да можете да извлечете максимума от това движение.

Подробно видео за правилното изпълнение на класическия мъртва тяга, анализ на типични грешки за начинаещи:

Сумо мъртва тяга

При сумо мъртвата тяга товарът се измества повече към квадрицепсите и адукторите на бедрото. Latissimus dorsi, екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули носят по-голямо статично натоварване, тъй като удължаването в лумбалната част на гръбначния стълб тук е много по-малко, отколкото в класическата версия.

Когато дърпа сумо, спортистът взема щангата малко по-тясна от нивото на раменете и, напротив, поставя краката си по-широки. Колко широк зависи от нивото на разтягане. Ясно е, че колкото по-широко краката са раздалечени, толкова по-къса ще бъде амплитудата и, следователно, толкова по-висок ще бъде резултатът, обаче, ако нямате достатъчно разтягане, ако краката ви са твърде широки, рискувате да разтегнете или разкъсате адукторните мускули. Ето защо се препоръчва да започнете със средна настройка на краката (малко по-широка от раменете) и постепенно да я увеличавате, като не забравяте да обърнете специално внимание на разтягането.

Движението в долната част на гърба при дърпане на сумото е минимално, не е нужно да се „изправяме“ с щангата, както е в класическия вариант. Трябва да го повдигнем с максимално усилие на мускулите на краката, без да закръгляме гърба и да не се навеждаме напред.

Най-честата грешка, която допуска начинаещ, когато прави сумо мъртва тяга, е голямо движение в гърба. В най-ниската точка те се навеждат над щангата и я откъсват с едновременното усилие на гърба и краката. Това е фундаментално погрешно: когато дърпаме сумо, включваме гърба в работа само в горната част на амплитудата (около последните 20% от движението), като работим със сериозни тежести. Ако за вас е по-удобно да прехвърлите част от товара в долната част на гърба, по-добре е да извършите мъртвата тяга в класическата версия, обърнете достатъчно внимание на изработването на техниката и личните записи няма да ви накарат да чакате дълго.

Мъртвата тяга сумо е по-подходяща за спортисти с добре развити крака и седалище. Страхотен за спортисти с дълъг торс и къси ръце.

Мъртва тяга на прави крака (румънска тяга)

Румънският мъртва тяга няма нищо общо с пауърлифтинга, но е отлично изолирано упражнение за развиване на седалищните мускули и бедрата. Движението се извършва на изправени крака и с фиксиран гръб чрез преместване на задните части. Работейки в такава амплитуда, подколенните сухожилия се разтягат перфектно в положителната фаза на движението и се свиват в отрицателната фаза.

При това упражнение нервно-мускулната връзка е основна, а не вдиганата тежест, така че не препоръчвам извършване на мъртва тяга на прави крака с голямо тегло, ако в същото време не усещате подчертано натоварване на необходимите мускулни групи. Освен това при работа с големи тежести съществува риск от нараняване на подколенните сухожилия, които се разтягат при изтегляне на таза назад. Това може да забави напредъка ви в клякане и мъртва тяга, тъй като възстановяването ще отнеме поне няколко седмици.

Мъртва тяга на Smith Machine

Това не е най-често срещаното упражнение, но има и очевидни ползи. Машината Смит ни дава възможност да работим по траекторията, дадена от ставите, така че е по-лесно да се съсредоточим върху биомеханиката на движението и да „хванем” свиването на желаните мускули.

Освен това в Смит е много удобно да настроите ограничителите на желаното ниво и да работите поради това в съкратена амплитуда (изпълнявайки своеобразна тяга от первазите). По-краткият обхват ни позволява да свикнем с тежкото вдигане, да подобрим силата на сцепление и да подготвим добра основа за увеличаване на силата при мъртва тяга и други основни упражнения.

Мъртва тяга на бара

Ако вашата фитнес зала има бар за бърборене, радвайте се! В Русия това е голяма рядкост, но напразно, защото тази лента ни позволява да работим в малко по-различна амплитуда и да увеличаваме силните си показатели. Дръжката е във формата на ромб, вътре в който има дръжки за захващане. В същото време дланите са успоредни една на друга, а самите дръжки са на нивото на тялото, поради това е много по-лесно да държите гърба си изправен по време на повдигането, което на много хора им липсва при извършване на класическия мъртва тяга.

Прочетете повече за техниката на извършване на мъртва тяга с треп-бар.

Дъмбел мъртва тяга

Очевиден плюс при работата с гири е по-голямата амплитуда, тъй като лентата на дъмбела ще бъде разположена под лентата на лентата. Следователно мъртвата тяга с дъмбели е доста място, където да бъдете в тренировъчния процес на кросфит спортист, тъй като е удобно да го комбинирате с лицеви опори от дъмбели или тласкачи.

В допълнение към подобието на класическия мъртва тяга, има упражнение, наречено "клякане на плие", което е популярно сред много момичета, които обичат фитнеса. Движението е подобно на сумо мъртва тяга, но ние не слагаме дъмбелите на пода и работим нон-стоп в горната позиция в съкратена амплитуда, поддържайки адукторите на бедрото в постоянно напрежение. Гърбът трябва да се държи изправен през цялото упражнение, тежестта на тежестите се подбира индивидуално, но трябва да се има предвид, че при такива изолирани упражнения практически няма смисъл да се работи по-малко от 10-15 повторения. Тук работим върху целевите мускулни групи, вместо да поставяме рекорди на мощността.

Стандарти за мъртва тяга

Отделни състезания по мъртва тяга се провеждат под егидата на всички федерации по пауърлифтинг, работещи в Русия (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz и др.). В същото време няма разлика, според кой стил спортистът трябва да дърпа: сумо или класически. За много спортисти този момент предизвиква възмущение, някой изисква да се въведе отделно разделение за дърпане на сумо, някой изисква да се забрани напълно тегленето на сумо и да се обезсилят текущите записи, или да се създаде отделна федерация, където всички да теглят сумо ... Тези изявления се чуват, според мен просто абсурдно. Правилата на федерацията не уреждат какъвто и да е мъртва тяга като единствено правилната и всеки спортист има право да избере стила, в който е в състояние да покаже най-голям резултат, по свое усмотрение.

По-долу са стандартите за мъртва тяга за мъже, одобрени от може би най-популярната федерация сред спортистите аматьори - AWPC (допинг контролирана дивизия). Стандартите за мъртва тяга на тази федерация са доста демократични, така че всеки повече или по-малко подготвен спортист няма да се затрудни да се подготви за някакво регионално състезание и да завърши първата категория за възрастни за начало. И после - още. Ето защо, ако вече сте постигнали определени резултати в мъртвата тяга, опитайте се да ги потвърдите в състезанието. Приливът на адреналин и едно незабравимо изживяване са гарантирани.

Битови стандарти за мъже в мъртва тяга без оборудване (AWPC):

Изтеглете и отпечатайте таблицата, ако е необходимо, като следвате връзката.

За жени:

Можете да изтеглите и отпечатате таблицата, ако е необходимо, чрез връзката.

Алтернативни упражнения за мъртва тяга

Какво може да замени мъртвата тяга? Трябва веднага да кажа, че следната информация е предназначена за онези спортисти, които не могат да извършват мъртва тяга поради медицински противопоказания, но искат да изработят целевите мускулни групи, използвайки други упражнения.

За всички останали отговорът е: НИЩО.

Deadlift е многоставно упражнение, което ангажира почти всеки мускул в тялото ни. И ефектът, който има върху нашата сила и мускулна маса, едва ли ще бъде заменен от свръхразширения, сгъвания с щанга или упражнения за адукторите на бедрените мускули. Ето защо, ако не можете да извършвате мъртва тяга поради факта, че аксиалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано за вас, включете следните упражнения в тренировъчния си процес:

• Набирания на бара Може би е най-доброто упражнение в света за набиране на мускулна маса на гърба и придаване на V-образен силует. Важно е да се опитате да извършвате движение чрез свиване на най-широките мускули, като същевременно намалявате и разстилате лопатките, като минимално включва предмишниците и бицепсите. Това ще ви помогне да извлечете максимума от това упражнение. Правете други латове, при които аксиалното натоварване е минимално (вертикални изтегляния с широко сцепление, хоризонтални ролки с тесен захват, пуловери от горния пуловер, редове на чук и др.), За да натоварите мускулите и да създадете предпоставки за мускулен растеж.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Хиперекстензия - упражнение, което перфектно развива основната мускулна група, която работи с класическия мъртва тяга - екстензорите на гръбначния стълб. Забележително е, че аксиалното натоварване в него е практически нулево, поради което е силно препоръчително да се изпълнява не само като алтернатива на мъртвата тяга, но и като допълнение към нея, и като общо укрепващо превантивно упражнение, и като упражнение, насочено към рехабилитация на увредената долна част на гърба.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Обратна хиперекстензия - вид хиперекстензия, при който спортистът свива целевата мускулна група чрез повдигане на краката, а не на тялото. Натоварването тук е по-насочено към долната част на екстензорите на гръбначния стълб, областта на сакрума получава максимален кръвен поток.
  
• Информация и размножаване, докато седите в симулатора - упражнения, които могат да се използват за отделно натоварване на адукторните мускули на бедрото и седалището без аксиално натоварване на гръбначния стълб. Следователно, ако сумото мъртва тяга ви е противопоказано, може да включите тези две упражнения във вашия арсенал.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Как да подобрите представянето си в мъртва тяга?

Изпълнението на мъртва тяга, било то класическо или сумо, зависи от два аспекта:

1. ускорението, което давате на лентата;
2. спазване на правилната техника при максимално тегло

Ускорение на стрелата

Колкото повече ускорение зададете при счупване на лентата, толкова по-лесно ще ви бъде да завършите движението. Следователно трябва да обърнете специално внимание на експлозивната сила на краката и гърба и трябва да включите следните упражнения в процеса на тренировка, които ще ви помогнат да направите мъртвата тяга по-експлозивна и по-бърза:

1. Клекове с пауза отдолу;
2. Скачане върху кутията;
3. Изправяне с щанга от седло;
4. Клякане с щанга на пейка;
5. Издърпвания с дръпване.
6. Мъртва тяга с пауза в коляното.

Правилна техника

Що се отнася до правилната техника, това е чисто въпрос на време и опит. Необходимо е мъртвата тяга да се изработи отделно в пълна, къса и удължена амплитуди.

Работа в съкратена амплитуда (издърпване от первази), можем да изпълним упражнение с много тежест, пренасочвайки натоварването върху целия набор от мускули на гърба. Освен това развиваме сила на сцепление и психологически свикваме с максимални тежести.

Работа на дълги разстояния (Pit Pull), работим с малко по-малко тегло, но изпълняваме движението, като наблягаме на натоварването в квадрицепсите. Това неумолимо ще доведе до увеличаване на индикаторите за мощност в мъртвата тяга в пълна амплитуда, тъй като издърпването от дупката, разбира се, ще бъде по-трудно както физически, така и психологически.

Освен това има няколко други условия за добро сцепление.

Първото е разтягане. Това е особено важно за онези спортисти, които извършват мъртва тяга в стил сумо. Необходимо е да се обърне специално внимание на фасцията на адукторните мускули на бедрото и квадрицепсите - те трябва да са еластични и подвижни, да изпълняват вариантите на канапите, които са най-удобни за вашата структура. Така ще се спасите от възможни наранявания и ще можете да работите в оптимална амплитуда, без да изпитвате дискомфорт или болка в мускулите и сухожилията.

Не забравяйте за разтягане на торса, изпълнявайте различни упражнения, насочени към разтягане на лата, гърдите, кръста или корема, под различни ъгли, нито един мускул от тялото ви не трябва да е „дървен“, тогава мъртвата тяга ще стане удобна и абсолютно естествена за вас от гледна точка на анатомията и биомеханиката на движението.

Изолираната работа върху целевите мускулни групи е също толкова важна.работа с мъртва тяга. Например, трябва да изпълнявате набирания, редове с щанга или гира, свръхразширения, „лодка“, за да поддържате мускулите на гърба си готови за силова работа. Не забравяйте за нашата „основа“. Освен това укрепете мускулите на краката си, клякайте с щанга, правете преси за крака, седнали екстензии и други упражнения за квадрицепсите и сухожилията.

Кросфит комплекси

Мъртвата тяга е чудесен инструмент не само за пауърлифтъра, но и за състезателя по кросфит, така че не заобикаляйте това упражнение. Правейки го, ще умножите тренировъчния тонаж и интензивност, ще развиете сила и мускулна маса, а нивото на физическа подготовка ще расте от тренировка на тренировка. По-долу има няколко функционални комплекса, които можете да опитате за предстоящата си тренировка. Бъдете внимателни: тази задача явно не е за начинаещи.

Гледай видеото: Как се прави мъртва тяга - 3 Грешки при мъртва тяга (Ноември 2024).