Кросфит упражнения
9K 0 16.12.2016 (последно преработено: 17.04.2019)
Air Squat е едно от най-популярните кросфит упражнения за тегло без тежести. Почти никое загряване преди тренировка не е пълно без тях. И защо? Защото са полезни и многостранни. За това и правилната техника за изпълнение на въздушни клекове ще говорим днес.
Ползите и ползите от въздушните клекове
Въздушните клекове са вид клякане на тялото без тежести. Упражнението означава работа само с тялото и може да се прави навсякъде - както в домашни тренировки, така и във фитнес залата. Поне на работа
Въздушните клекове са полезни за подпомагане на спортиста да развие издръжливост, има ефект на изгаряне на мазнините и укрепва мускулите на бедрата, седалището и кръста. Освен това те са практически незаменими като елемент за загряване преди тренировка, тъй като развиват добре големите стави и връзки. Включването на това упражнение в редовните ви тренировки ще има следните положителни ефекти:
- Сърдечно-съдов стрес. Кляканията се препоръчват с умерено темпо или по-високо. Помага за подобряване на издръжливостта на спортиста.
- Развитие на координацията на движението и баланса. Отначало ръцете се използват за баланс, изпънати право пред вас. Докато владеете техниката, постепенно можете да се откажете от тази „помощ“.
- Безопасно упражняване на правилна техника на клякане. Използвайки клекове без тежести, можете да изработите основната техника на упражнения - позицията на кръста и коленете, без да рискувате здравето си, а след това да преминете към клекове с дъмбели или щанга.
- Откриване на дисбаланс от дясната и лявата страна на кутията. Този проблем обикновено се открива в раменните или тазобедрените стави, както и в цялото тяло. Може да забележите доминирането на десния или левия крак. Ако едно от тези отклонения съществува, спортистът ще почувства, че натоварването се измества на една страна или единият от краката ще се уморява по-бързо.
Трениране на мускули, стави и връзки
Когато тренирате въздушни клекове, в работата се включват мускулите на цялата долна част на тялото. Основното натоварване е върху следните мускули на краката и седалището:
- мускули на глутеус максимус;
- подколенни сухожилия;
- квадрицепс.
Това упражнение помага за укрепване на ставния апарат, сухожилията и сухожилията на спортиста. Работата включва тазобедрените, коленните и глезенните стави.
Подобряването на разтягането на връзките и укрепването на подколенните сухожилия е предотвратяването на евентуални наранявания при правене на клекове с тежести.
Техника на изпълнение
Клековете не се препоръчват без предварително загряване. Не забравяйте да разтегнете мускулите на краката, тазобедрените и коленните стави. Освен това клякането често се практикува след кардио, когато мускулите вече са добре загряти.
Помислете за основните точки на техниката без грешки за изпълнение на въздушни клекове:
- Заемаме изходната позиция. Краката са разположени на ширината на раменете или малко по-широки. Пръстите и коленете са на една и съща вертикална линия. Поясницата е леко извита. Можете да изпънете ръцете си право напред или да ги разнесете отстрани, за да създадете баланс.
- В момента на издишване бедрата падат до точка, успоредна на пода. С добра гъвкавост на тялото можете да слизате и слизате, докато е важно да държите гърба си изправен.
- Фиксираме се в най-ниската точка и се издигаме в изходна позиция.
На пръв поглед техниката за правене на въздушни клекове изглежда доста проста. Но за качествени клекове по време на тренировка трябва да обърнете внимание на следните важни нюанси:
- Краката са здраво притиснати към пода. Не стойте на пръсти и не повдигайте петите си от пода. Тази позиция ви позволява да разпределите равномерно теглото на цялото тяло и подобрява баланса.
- Коленете се движат точно в равнината на краката. Те не могат да надхвърлят линията на пръстите на краката. Ако стъпалата са успоредни един на друг, тогава коленете ще "гледат" само напред. Когато разстилате чорапите, коленете също се раздалечават.
- Гърбът е изправен през цялото упражнение. Има лека деформация в долната част на гърба. Закръгляването на гърба или долната част на гърба е неприемливо. Важно е да доведете този момент до съвършенство, за да не се нараните при упражнения с щанга.
- Главата е права. Погледът е прав и насочен строго пред вас.
- Положението на ръцете създава баланс на тялото и не позволява падане. Ръцете могат да бъдат изпънати пред вас или разтворени.
- Трябва да се опитате да разпределите тежестта равномерно между двата крака. В момента на спускане точката на баланс е на стъпалата между петите и пръстите.
Типични грешки
Въздушните клекове са доста просто базово упражнение за кросфит, но дори и при тях начинаещите спортисти имат грешки. Нека се запознаем с тях по-подробно:
Отлично видео с подробен анализ на техниката за изпълнение на въздушни клекове и типични грешки за начинаещи:
