Изтласкването с щанга е упражнение, придобило огромна популярност сред щангистите и спортистите по кросфит. И ако за пръв чистият и ритъм е вид помощник за увеличаване на силовите показатели и развитието на техниката в чистия, тогава състезателите по кросфит преследват малко по-различни цели.
За разлика от вдигането на тежести, максималното и субмаксималното тегло на практика не се използват в кросфита, следователно за спортисти, ангажирани във функционални тренировки, изтласкването на щангата от гърдите е преди всичко инструмент за развиване на експлозивна сила на кракатакакто и да се увеличи обемът на тренировката и общата интензивност на тренировката.
Има два основни варианта за изпълнение на тласкач с щанга: тласък (класически) и тласък. Обикновено швунг се извършва от гърдите, по-рядко отзад на главата. В днешната статия ще се спрем на издърпването от гърдите. Моята лична препоръка е да се въздържате от извършване на каквито и да било бутащи и тласкащи движения отзад на главата поради прекомерната им опасност от нараняване. Не забравяйте, че раменната става е най-подвижната в тялото и дори професионален спортист не се нуждае от много работа, за да я повреди.
Днес ще разгледаме основните аспекти, свързани с push-pull шюнга, а именно:
- Техника за изпълнение на упражнението.
- Типични грешки, които възникват при изпълнение на движение.
- Комплекси, които съдържат бутало.
Техника на упражнения
Нека анализираме техниката на изпълнение на упражнението за издърпване на щанга от гърдите стъпка по стъпка, започвайки от изходната позиция.
Изходна позиция
- Крака на ширината на раменете;
- Краката са успоредни един на друг и здраво притиснати към пода, центърът на тежестта лежи върху петите;
- Хватът е малко по-широк от раменете;
- Тазът е отпуснат назад;
- Коленете са свити приблизително на 45 градуса;
- Гърбът е прав - всичко е като при класическия мъртва тяга.
Първата ни задача е да вдигнем щангата до гърдите. За целта започваме да изпълняваме мъртва тяга с щанга, през втората половина на амплитудата включваме делтовидните мускули в работата, хвърляйки летвата нагоре и леко клякаме под нея с усилията на квадрицепсите. Гърбът трябва да е идеално изправен, така че не само да минимизирате риска от нараняване, но и значително да увеличите ефективността на упражнението.
След като сте хвърлили щангата на гърдите си, можете да стоите 1-2 секунди и накрая да се заключите в това положение. Уверете се, че лентата лежи върху предните делтоидни снопчета и горната част на гърдите, без да натискате ключиците, а дланите плътно притискат пръта. Сега можете да започнете втората част на движението.
Вторият етап от упражнението
Втората част е по същество предно клякане, изпълнено в съкратена амплитуда. Започваме да се плъзгаме плавно надолу, докато вдишваме дълбоко. Дълбочината на амплитудата на клякане с изтласкваща щанга от гърдите е чисто индивидуален момент, някои спортисти имат нужда от 5-10 см, някои се спускат до почти прав ъгъл в колянната става. Зависи от нивото на подготовка на спортиста, спортистите с добре развит квадрицепс и големи работни тежести в клекове имат достатъчно по-малка амплитуда от начинаещите спортисти, които нямат изключителни физически данни.
Проблемът се решава просто - не забравяйте за мускулите на краката! С какъвто и спорт да се занимавате, не забравяйте, че добре развитите крака са вашата „основа“ и трябва да отделите достатъчно време и внимание, за да ги тренирате.
Следващата задача е да натиснете щангата над главата си. Това е основната разлика в техниката между тласък с тласък и тласък с тласък: при бутане работим повече с делтовидните мускули и трицепси, леко изтласквайки щангата с краката си от долната точка, при натискане - почти цялата работа се извършва от квадрицепсите и седалищните мускули. Внезапно „хвърляме“ щангата с краката си от долната точка, опитвайки се да не включваме делтовидните мускули в работата, както при пресата швунг или армейска преса. Не забравяйте за факта, че трябва да държите гърба изправен през цялото движение. Изправете напълно лактите и фиксирайте в това положение. Спускаме щангата обратно към гърдите и повтаряме швунга.
Техника за джогинг във видео с бавно движение
Типични грешки
След това ще анализираме типичните грешки в техниката на изпълнение на дръпване с щанга от гърдите:
- Много неопитни спортисти отпускат екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули по време на клякане. Това е фундаментално погрешно, тъй като именно тези мускули са отговорни за стабилизирането на тялото при извършване на тласкането с щанга.
- Не гонете огромни тежести в това упражнение и увеличавайте времето за почивка между сетовете. Почиваме за една до една и половина минути, ако след това не сте успели да изпълните повече от 5-6 повторения, то при следващия подход теглото на тежестите трябва да се намали с поне 20%.
- В никакъв случай не трябва да пренебрегвате загрявката и веднага да започнете да работите с големи тежести. Дори ако вашето тегло за джогинг е повече от 100 кг в диапазона от 10-15 повторения, започнете с празна лента и постепенно увеличавайте теглото. Не забравяйте за общото загряване на ставите, преди да започнете тренировката!
- За миг не губете умствения си фокус върху движението. Много начинаещи имат лош контрол върху щангата, когато клякат, губят равновесие и го свалят от раменете си. Движенията трябва да бъдат плавни и уверени, но не бавни.
В кои комплекси се изпълнява буталото?
DT-2 | Извършете 30 шунгута от гърдите, 15 удара в гърдите, 15 мъртва тяга. Всички движения се извършват с еднаква тежест с минимална почивка. |
Хардкор предизвикателство | Изпълнявайте 21-18-15-12-9-6-3 мъртва тяга за сумо и ритъмни швунги с щанга последователно с минимална почивка и еднакво тегло. |
Батман | Извършете 3 изхода на пръстените, 6 джогинг джогинга, 9 набирания на хоризонталната лента, 12 репета, 15 клякания с щанга, 18 лицеви опори, 21 махане с гиря, 24 повдигане на крака. Общо се изпълняват 3 кръга. |
Панда | Извършете 9-12-15-18-15-12-9 повторения на вдигане на щанга на гърдите, висящи повдигания на крака, скокове с щанги и пиедестали. Общо се изпълняват 7 кръга. |
В зависимост от нивото на вашата физическа подготовка, можете да варирате представените по-горе комплекси: можете да премахнете от тях това, което все още не можете да направите, или да добавите нещо свое, например лицеви опори на неравномерните пръти, работа с въжета, спринт бягане или скачане на въже ...
Ако все още имате въпроси относно издърпващата щанга от гърдите - напишете ги в коментарите. Хареса ли ви материалът? Споделете го с приятелите си в социалните мрежи!