Бутон за натискане

Изтласкването с щанга е упражнение, придобило огромна популярност сред щангистите и спортистите по кросфит. И ако за пръв чистият и ритъм е вид помощник за увеличаване на силовите показатели и развитието на техниката в чистия, тогава състезателите по кросфит преследват малко по-различни цели.

За разлика от вдигането на тежести, максималното и субмаксималното тегло на практика не се използват в кросфита, следователно за спортисти, ангажирани във функционални тренировки, изтласкването на щангата от гърдите е преди всичко инструмент за развиване на експлозивна сила на кракатакакто и да се увеличи обемът на тренировката и общата интензивност на тренировката.

Има два основни варианта за изпълнение на тласкач с щанга: тласък (класически) и тласък. Обикновено швунг се извършва от гърдите, по-рядко отзад на главата. В днешната статия ще се спрем на издърпването от гърдите. Моята лична препоръка е да се въздържате от извършване на каквито и да било бутащи и тласкащи движения отзад на главата поради прекомерната им опасност от нараняване. Не забравяйте, че раменната става е най-подвижната в тялото и дори професионален спортист не се нуждае от много работа, за да я повреди.

Днес ще разгледаме основните аспекти, свързани с push-pull шюнга, а именно:

1. Техника за изпълнение на упражнението.
2. Типични грешки, които възникват при изпълнение на движение.
3. Комплекси, които съдържат бутало.

Техника на упражнения

Нека анализираме техниката на изпълнение на упражнението за издърпване на щанга от гърдите стъпка по стъпка, започвайки от изходната позиция.

Изходна позиция

• Крака на ширината на раменете;
• Краката са успоредни един на друг и здраво притиснати към пода, центърът на тежестта лежи върху петите;
• Хватът е малко по-широк от раменете;
• Тазът е отпуснат назад;
• Коленете са свити приблизително на 45 градуса;
• Гърбът е прав - всичко е като при класическия мъртва тяга.

Първата ни задача е да вдигнем щангата до гърдите. За целта започваме да изпълняваме мъртва тяга с щанга, през втората половина на амплитудата включваме делтовидните мускули в работата, хвърляйки летвата нагоре и леко клякаме под нея с усилията на квадрицепсите. Гърбът трябва да е идеално изправен, така че не само да минимизирате риска от нараняване, но и значително да увеличите ефективността на упражнението.

След като сте хвърлили щангата на гърдите си, можете да стоите 1-2 секунди и накрая да се заключите в това положение. Уверете се, че лентата лежи върху предните делтоидни снопчета и горната част на гърдите, без да натискате ключиците, а дланите плътно притискат пръта. Сега можете да започнете втората част на движението.

Вторият етап от упражнението

Втората част е по същество предно клякане, изпълнено в съкратена амплитуда. Започваме да се плъзгаме плавно надолу, докато вдишваме дълбоко. Дълбочината на амплитудата на клякане с изтласкваща щанга от гърдите е чисто индивидуален момент, някои спортисти имат нужда от 5-10 см, някои се спускат до почти прав ъгъл в колянната става. Зависи от нивото на подготовка на спортиста, спортистите с добре развит квадрицепс и големи работни тежести в клекове имат достатъчно по-малка амплитуда от начинаещите спортисти, които нямат изключителни физически данни.

Проблемът се решава просто - не забравяйте за мускулите на краката! С какъвто и спорт да се занимавате, не забравяйте, че добре развитите крака са вашата „основа“ и трябва да отделите достатъчно време и внимание, за да ги тренирате.

Следващата задача е да натиснете щангата над главата си. Това е основната разлика в техниката между тласък с тласък и тласък с тласък: при бутане работим повече с делтовидните мускули и трицепси, леко изтласквайки щангата с краката си от долната точка, при натискане - почти цялата работа се извършва от квадрицепсите и седалищните мускули. Внезапно „хвърляме“ щангата с краката си от долната точка, опитвайки се да не включваме делтовидните мускули в работата, както при пресата швунг или армейска преса. Не забравяйте за факта, че трябва да държите гърба изправен през цялото движение. Изправете напълно лактите и фиксирайте в това положение. Спускаме щангата обратно към гърдите и повтаряме швунга.

Техника за джогинг във видео с бавно движение

Типични грешки

След това ще анализираме типичните грешки в техниката на изпълнение на дръпване с щанга от гърдите:

1. Много неопитни спортисти отпускат екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули по време на клякане. Това е фундаментално погрешно, тъй като именно тези мускули са отговорни за стабилизирането на тялото при извършване на тласкането с щанга.
2. Не гонете огромни тежести в това упражнение и увеличавайте времето за почивка между сетовете. Почиваме за една до една и половина минути, ако след това не сте успели да изпълните повече от 5-6 повторения, то при следващия подход теглото на тежестите трябва да се намали с поне 20%.
3. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате загрявката и веднага да започнете да работите с големи тежести. Дори ако вашето тегло за джогинг е повече от 100 кг в диапазона от 10-15 повторения, започнете с празна лента и постепенно увеличавайте теглото. Не забравяйте за общото загряване на ставите, преди да започнете тренировката!
4. За миг не губете умствения си фокус върху движението. Много начинаещи имат лош контрол върху щангата, когато клякат, губят равновесие и го свалят от раменете си. Движенията трябва да бъдат плавни и уверени, но не бавни.

В кои комплекси се изпълнява буталото?

В зависимост от нивото на вашата физическа подготовка, можете да варирате представените по-горе комплекси: можете да премахнете от тях това, което все още не можете да направите, или да добавите нещо свое, например лицеви опори на неравномерните пръти, работа с въжета, спринт бягане или скачане на въже ...

Ако все още имате въпроси относно издърпващата щанга от гърдите - напишете ги в коментарите. Хареса ли ви материалът? Споделете го с приятелите си в социалните мрежи!

Гледай видеото: Когато Хаман натисне паник бутона срещу Бойчев (Може 2025).