Кипингът е едно от онези упражнения, които предизвикват много противоречия. Някой го нарича цирково представление, някой вярва, че има право да съществува - в края на краищата това не е измама с обикновени набирания, а независимо и ефективно упражнение. За какво служи, какви мускули участват в работата, а също и днес ще ви разкажем повече за техниката на извършване на набирания с кипиране.
Основната задача на кипиращите набирания е да се осигури продължителна работа на голям брой мускулни групи в тялото в режим с висока интензивност, както и да се изработи гъвкавостта и координацията на тялото. Няма смисъл да се сравнява този тип с класически набирания, тъй като те имат подобно име и фактът, че упражнението се прави на хоризонтална лента. При класическите набирания мускулите на гърба и ръцете са ангажирани главно по цялата дължина, докато при кипване натоварването е относително равномерно разпределено върху голям брой мускули, което изисква отличен контрол на тялото му от спортиста.
Също така трябва да разберете, че кипирането се е появило като състезателно упражнение - целта на което е да се постигне максимален брой повторения за определено време.
Какви мускули участват?
Мускулите, участващи в издърпването с кипиране, са както следва:
- Мускулите на раменния пояс получават основното натоварване при изтегляне нагоре.
- Мускули на гърба.
- Основни мускули.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
В резултат на това при изпълнение на този вид упражнения се отработват почти всички мускулни групи на тялото, за разлика от класическия тип изтегляне. Мускулите на бедрото и краката тук служат като спомагателни за извършване на един вид лицеви опори.
Техника на упражнения
Много начинаещи спортисти по кросфит имат затруднения с техниката на издърпване с кипинг. Нека да разгледаме характеристиките на това упражнение.
Важно: преди да започнете да правите кипиращи набирания, трябва да можете лесно да направите 5-10 класически набирания. според всички правила - издърпайте от позиция "виси", до брадичката, останете в горната част до 2 секунди, леко се спуснете до началната позиция под контрол. Ако нямате проблеми с това, е време да опитате да се научите да кипирате.
Начална позиция
В изходна позиция висим на хоризонталната лента, поставяме ръцете си малко по-широко от раменете, класическият хват е отгоре. След това правим люлеещото движение, както следва:
- Взимаме гърдите възможно най-напред зад напречната греда, докато притискаме бедрата и таза по такъв начин, че краката да се изтеглят назад.
- С мощен тласък на ръцете, таза и ханша правим движение в посока, обратна на първоначалната спрямо напречната греда, връщайки тялото назад. В този случай на тялото се дава мощен импулс да се изкачи нагоре.
Преди да започнете, препоръчваме ви да направите това упражнение няколко пъти, за да усетите техниката и принципа на този подход.
Натиснете нагоре
И така, след като получихме импулс при люлеене, ние силно се избутваме до позицията на брадичката над хоризонталната лента. Без да правим паузи, ние отново се връщаме в положение на махалото. Тоест движението е циклично, както е показано на снимката по-долу:
Основното предизвикателство за всички начинаещи е да излязат от позицията над лентата обратно в махалото. Тук е важно следното, тъй като вече сте на върха, трябва да отблъснете напречната греда с акцент далеч от себе си, връщайки се обратно в махалото.
Отлично видео за техниката на извършване на кипиращи набирания:
Плюсовете и минусите на кипинг набиранията
С появата на тази техника възникнаха много противоречия и клюки. Спорят между себе си привържениците на класическите физически практики и онези, които са поверили подобряването на телата си на CrossFit.
Кипинг набиранията идват от състезания по кросфит и са необходими, за да се изпълнят максималният брой повторения за определено време. Освен това това е чудесен начин за окончателно чукване на мускулите след силови тренировки, когато тялото вече не е в състояние да прави класически набирания.
Има мнение, че това упражнение е опасно и не е ефективно за тези, които виждат основната цел да качат мускулна маса. Факт е, че натоварването, което тялото получава, има по-скоро фитнес характер и е насочено към изгаряне на подкожни мазнини поради интензивността на упражнението. Масата се натрупва с тежести и „чисти“ мускулни натоварвания.
Кой не трябва да прави кипинг
Не трябва да се практикуват изтегляния с кипинг:
- Хора, които се опитват да натрупат телесно тегло (кипирането не е насочено към изграждане на мускули поради спецификата на упражнението, поради скоростта и интензивността на подкожната мастна тъкан се суши). Струва си да го направите като финално упражнение след класическите силови набирания.
- Спортисти, които имат проблеми с гръбначния стълб (при внезапни движения на слаби мускули, те просто не могат да издържат на натоварването и да разкъсат връзките или да повредят шийните прешлени и лумбалните прешлени).
- Тези, които нямат достатъчно физическа подготовка и тези, които не могат да направят 10 класически набирания с високо качество.
Заключения
Тази техника на издърпване придоби своята популярност благодарение на състезателния стил на кросфит, тъй като поради спецификата на издърпванията спортистът може да изпълнява повече повторения, което означава, че може да напредва. В допълнение, поради интензивните тренировки се губят повече калории, изгарят се подкожните мастни натрупвания, което означава, че това, което се случва, за което те идват в CrossFit - тялото придобива красива релефна форма.
При кипиране спортистът си дава специално ускорение поради тласъка от долната част на тялото, цялата тази енергия трябва да бъде изгасена поради правилно изпълнено упражнение. Ако мускулите не са достатъчно развити, целият товар от такъв импулс ще падне върху връзките и съединителната тъкан, което ще доведе до възможни разкъсвания и навяхвания.
По време на тренировките за кросфит, по-специално „мръсни“ набирания, както често се нарича стил на кипиране, човек може само да си навреди, пренебрегвайки системната подготовка на тялото за сериозни и интензивни натоварвания. Цялата философия на CrossFit като цяло съчетава ефективност и разнообразие на тренировъчния процес. Основното е да следвате правилния подход и да не пренебрегвате елементарните принципи на безопасен спорт.
