Двойно скачане на въже: техника на обучение и ползите от упражнението * Кросфит

Двойното скачане на въже е едно от най-любимите упражнения за начинаещи в кросфит. Всеки първи човек се опитва да се научи как да ги прави с голямо усърдие. И веднага щом се окаже, начинаещият изпитва колосален прилив на радост - в края на краищата, оттогава той вече не е начинаещ.

Скачането на обикновени единични скокове рядко е трудно за всеки спортист на CrossFit и може би няма да спрем дотук днес. Но що се отнася до въртенето на въжето два пъти в 1 скок, повечето начинаещи имат затруднения. Днес ще говорим подробно за ангажирането на техниката на двойно скачане на въже, включително на видеото, някои интересни статистически данни за това упражнение, както и за неговите незаменими ползи в тренировъчния процес.

Начална позиция

Внимание: можете ефективно и бързо да се научите да скачате с двойно скачащо въже само като наблюдавате всички етапи на скока. В тях няма нищо сложно, но точно такъв е случаят, когато задълбоченото спазване на техниката дава гарантиран резултат. И така, начална позиция - вижте примера за скок на снимката по-долу.

Обятия

Лактите са възможно най-близо до тялото в кръста.
Китките са леко извити навън и отпуснати.
Предмишниците са леко удължени напред, така че когато гледате право напред, можете да видите с периферно зрение както дясната, така и лявата китка с въже в ръка.

Крака

Краката са на ширина на бедрата или по-тесни (няма нужда да се разпръскват широко). В идеалния случай затворени един с друг.
Краката са изправени, може би леко свити в коленете (леко!) - като подготвителен етап за скок.

Общи точки

Гърбът е изправен в неутрална позиция (раменете са леко спуснати) - като цяло, спокойна поза на тялото, не с лагер на войника.
Теглото на тялото се разпределя в по-голяма степен върху предната част на стъпалото. Ние не откъсваме петата! (по-точно, ние се откъсваме вече в скока, разбира се )
Скачащото въже е зад гърба.

Нека обобщим изходната позиция при скачане на въже - тялото ви е отпуснато, краката са събрани, китките стърчат леко напред, така че да се виждат от ъгъла на окото, лактите ви са склонни към тялото на нивото на талията възможно най-много (без огъвания).

В тази позиция трябва да ви е удобно. Ако се чувствате схванати или неудобно, значи сте направили нещо нередно.

Как да изберем правилната дължина на въжето? Заставаме с крака в средата му и прилагаме двете ръце към тялото - оптимално те трябва да са на нивото на гърдите ви. Или използвайте следната таблица за точни числа.

Човешки ръст в сантиметри	Дължина на въжето
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и по-висока	310

Как да скачам въже за двоен скок? Ще говорим за това допълнително - ще покажем ефективна техника на преподаване и важни правила за изпълнение на това упражнение.

Правила за двоен скок

Не забравяйте няколко важни правила и в същото време ключови грешки, вниманието към които по време на скока ще ви позволи бързо да се научите как да правите двойки.

Работят само ръцете и предмишниците - колкото по-малка е амплитудата на движението на ръката, толкова по-добре. Най-честата грешка, когато спортист се опитва да ускори въжето до две обороти, е да включи цялата ръка., като по този начин амплитудата на движението на въжето се увеличава значително и няма време да превърта 2 пъти в 1 скок. Лакътът винаги е в 1 позиция!
Опитваме се да скочим високо с прасците и краката си - изскачаме строго вертикално и без припокриване на петите назад! (Често се случва, че петите летят обратно инстинктивно и спортистът не може да направи нищо по въпроса - ще говорим за това как да се справим с това в следващия раздел). Понякога е позволено да се хвърлят краката напротив - напред.
Не се отклонявайте много от изходната позиция - ръцете все още са изведени леко напред, лактите са в кръста, краката са събрани.
Препоръчително е да се използва високоскоростно кросфит въже. (но е възможно да го направите и на обикновен).

Дръжте на фокус две неща - насочете се към скок във височина и бързо въртене с ръцете си, а след това да се научите да удвоявате въже за скачане става вълнуваща дейност, а не рутина.

Техника за изпълнение на двойни скокове

И така, как да се научим да скачаме двойно скачащо въже стъпка по стъпка? Ще анализираме учебния процес стъпка по стъпка.

Първи етап: единични скокове

Разбира се, първо трябва правилно да се научите как да скачате с единично скачащо въже. Не е достатъчно само да можете да скочите - трябва да го направите, спазвайки техниката. Основните критерии, при които обективно ще бъдете готови да преминете към следващия етап, ще бъдат:

Би трябвало да можете да скачате с единични скокове, поддържайки равномерно темпо от 100 пъти. Нещо повече, правенето на 100 не с последното усилие, а обективно разбиране, че сте се справили с упражнението без супер усилия.
Би трябвало да можете да скачате с високи скокове с прасците и краката си, като същевременно забавяте скоростта на въжето. В този случай, като запазите същата тема и направете поне 50 скока подред.

Втори етап: опитайте двойки

След като преминахте първия етап, след като сте усъвършенствали уменията си, сте готови да преминете към втория етап на подготовка и ние ще се научим как да правим правилно двойно скачане на въже.

Връщаме се към нашите високи „дълги“ скокове. Правим следното - 4-5 пъти правим единични високи скокове със забавена амплитуда на въртене и за 6-и път завъртаме двойна революция възможно най-рязко. Е, правим го, докато не се получи.
Ако все пак не работи, тогава най-вероятно сте 1) Или не скачате достатъчно високо 2) Или се въртите не с ръце и предмишници, а с цялата си ръка 3) Или лактите ви излизат извън нивото на колана напред или назад или встрани 4) Или китките ви не стърчат според нуждите = може би всичко това заедно. Какво трябва да направим? Внимателно наблюдаваме тялото си по време на опита и анализираме кое от посочените правила пада и работим по него.
Ако започне да се получава, ние продължаваме да тренираме, докато 1 дубъл за 4-5 сингъла не стане норма за вас.

Трети етап: финал

Като цяло, след като преминете етап 2, можем да кажем, че вече сте преодолели бариерата, която ви отделя от способността да скачате с двойно скачащо въже. Сега въпросът е само за вашето усърдие, работа и редовна тренировъчна практика. Опитайте се да отделите достатъчно време за намаляване на броя на единичните скокове между двойните скокове - веднага щом влезете в режим 1 до 1, това вече е достоен резултат. Останете на него - ако успеете да направите 100 + 100, без да губите ритъм, значи вече сте готови да преминете към последния етап на майсторството - постоянни двойни скокове.

Предимствата на двойното скачане на въже

Смятаме, че е уместно да говорим за предимствата на двойното скачане на въже само в сравнение с единични скокове, тъй като е очевидно, че скачането само по себе си е много готино и високоефективно кардио кросфит упражнение.

И така, защо е двойно по-добре? Да, всички

Консумацията на енергия от упражнението е няколко пъти по-висока - изгаряте много повече калории;
Долната част на краката се изпомпва активно - няма толкова много упражнения за тази част на тялото;
Това е може би едно от най-добрите упражнения за координация - ще разберете и контролирате тялото си много по-добре.