Кросфит тренировъчни програми за начинаещи момичета * Кросфит

Движението CrossFit става все по-популярно всяка година и все повече хора се присъединяват към него. Този спорт е подходящ както за мъже, така и за жени. Днес ще говорим за кросфит тренировки за начинаещи момичета. Ще ви разкажем основните принципи на системата, основните упражнения и ще ви предложим няколко отлични комплекса за начинаещи, за да можете да се включите в процеса възможно най-удобно.

Няма да отделяме много време в разговори за това какво е CrossFit. Можете да прочетете това в отделна статия - препоръчваме!

Crossfit има редица уникални предимства:

вариативността и разнообразието от упражнения ви позволяват да избягвате монотонните монотонни тренировки;
за класове не се изисква посещение на специализирани зали;
редовните упражнения подобряват цялостното здраве;
кросфит е чудесно средство за отслабване за момичета;
изграждането на мускулна маса е под постоянен контрол, което елиминира заплахата от ефекта на „изпомпана“ фигура.

Последният фактор е особено важен за нежния пол, който не иска да придобие мъжка физика.

CrossFit компоненти и техните възможности

CrossFit се основава на три вида натоварвания: гимнастически (упражнения с телесно тегло), вдигане на тежести (упражнения със свободни тежести) и аеробни (кардио упражнения).

Относно гимнастиката

Гимнастиката включва всички добре познати видове упражнения с телесно тегло: набирания, скокове, лицеви опори, работа върху напречни гребени, пръстени и неравни пръти.

Гимнастическите компоненти отработват всички мускулни групи, помагат за развитието на координацията. Ето защо опитни спортисти препоръчват да не се изключват тези упражнения от кросфит програми за начинаещи.

Относно вдигането на тежести

Вдигане на тежести включва упражнения с допълнителни тежести, което прави CrossFit подобен на силовите спортове. Но тук тежестите се разглеждат като последващ етап след работа със собственото им тегло.

Предимството на тези упражнения е концентрацията на натоварването върху различни части на тялото. Можете да изберете движения за развитието на определени части на тялото и по този начин да оформите идеалните пропорции на фигурата. Но, разбира се, има основни упражнения за няколко мускулни групи едновременно - което е същият мъртва тяга.

Относно кардиото

Аеробните упражнения имат по-ниска интензивност, но продължават по-дълго от гимнастическите и атлетичните, а окисляването на глюкозата в мускулите се дължи на кислорода. Това е предимно кардио тренировка - бягане, плуване, гребане, насочена към развиване на издръжливост.

Аеробните тренировки подобряват работата на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и спомагат за нормализиране на хормоналните нива.

Основни CrossFit упражнения

Програмите CrossFit включват невероятно количество упражнения. Умелата им комбинация превръща този спорт в истинска тренировъчна система. Независимо от това, можете да подчертаете основните упражнения, които всяко момиче, ново в Croffsit, трябва да знае по зъба.

Клекове

Кляканията са почти основното упражнение за начинаещи момичета. Има много видове от тях: обикновени, с изскачащи, с гиря или гири, с щанга на гърба, с щанга на делтите (фронтални), с щанга над главата и т.н.

Отначало начинаещите трябва да избират варианти без допълнителни тежести и постепенно да овладяват по-сложни движения под ръководството на треньор.

Мъртва тяга

Deadlift е друго важно упражнение за начинаещи жени. Той изпомпва глутеусите, краката и гърба. Освен това практикуването на това движение ще помогне за овладяване на по-сложни упражнения в бъдеще - седене на гърдите, грабване, дръпване и други.

Шванг

Има няколко вида Schwungs. Препоръчваме на момичетата да започнат с бутална преса. Упражнението работи чудесно за делтите, трицепсите, както и за четирите и телетата.

Работа с топки (стенни топки)

Хвърлянето на топката в целта перфектно работи по цялата повърхност на краката и дупето, както и по раменете. Отново незаменимо упражнение за жените и чудесна алтернатива на клека.

Кардио упражнения

Всички знаят, че кардиото е необходимо за развитието на издръжливост, изгаряне на мазнини и тренировка на сърдечния мускул. Разбира се, начинаещите момичета-спортисти могат да минат без тези упражнения.

Примерите включват: джогинг, велоергометър, елипсоид, гребна машина, въже за скачане.

Упражнения с телесно тегло

Момичетата не харесват много тези упражнения, особено набирания и лицеви опори. Но те не могат да бъдат изключени. Ако искате да постигнете ефективни резултати в комплекс - доверете се на професионалистите.

Тук се включват и бърпи - едно от най-известните упражнения за кросфит, което съчетава лицеви опори и скокове.

Това са основните упражнения в CrossFit не само за момичета, но и за мъже. Опитните треньори препоръчват да започнете без тежести, като се фокусирате върху практикуването на техника. И едва след като сте усвоили напълно техниката за изпълнение на основните упражнения, можете да пристъпите към увеличаване на работните тежести и научаване на нови, по-сложни движения.

Препоръки за начинаещи

Подготвили сме някои от най-важните препоръки за амбициозни спортистки. Ако имате възможност, научете техниката с треньор или опитен спортист, за да предотвратите бъдещи наранявания!

Подхождайте към тренировките си балансирано. Увеличавайте натоварването постепенно: както по време на самото обучение, така и през първия месец на обучение. По този начин тялото ви няма да бъде претоварено и ще премине към нов режим постепенно и без да си навреди.
Изучете внимателно техниката на основните упражнения. Докато не правите никакво тегло или леко тегло, вероятността от усложнения е минимална. Но когато можете да вдигате значителни тежести, тогава като го правите на случаен принцип, вие сериозно увеличавате риска от нараняване.
Не ревнувайте другите и не очаквайте бързи резултати. Ще получите резултата само със систематичен подход към класовете (обучение, хранене, почивка) - без значителни пропуски и смущения. Но бъдете сигурни - резултатът ще дойде 100%, ако работите усилено, независимо от генетиката, времето или разположението на звездите в небето. Основното е ясни цели, спазване на режима и самочувствие!

Вижте видеото за това как се провеждат групови тренировки за начинаещи момичета (и не само) в един от водещите клубове в страната:

Програма за обучение за начинаещи момичета

Програмата е предназначена за един месец занимания, разделени на седмици. Това не означава, че след месец можете да се откажете от всичко - след 4 седмици ще станете по-уверени в себе си, ще разберете собственото си тяло и ще можете да изпълнявате по-сложни комплекси за опитни спортисти. Оптимално е обаче да продължите да практикувате под ръководството на опитен инструктор.

Преди първата седмица (и впоследствие следващите) е препоръчително да се отдели отделен ден и с ментор да се изучи и изработи техниката на всички упражнения, които ще се използват в следващите тренировъчни сесии.

Внимание: не трябва да има почивка между повторенията или да е минимална!

Програмата за начално ниво изглежда така.

Първа седмица

Ние се фокусираме върху изучаването на техниката на основните упражнения, тренировката е кръгова, за да приведе мускулите в необходимия тонус.

Ден 1	Трябва да попълните три кръга: Бягане - 300 м. Хвърляне на топката в целта - 10 пъти. Бърпи - 10 пъти. V коремни преси - 10 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Също така три кръга: Велосипед - 10 калории на плота на симулатора. Напади без тежест - 10 пъти на всеки крак. Коремни преси (натиснете от легнало положение) - 15 пъти. Издърпвания - 5 пъти (с ластик, ако е трудно или хоризонтално). Лицеви опори - 5 пъти (ако е трудно - от коленете).
Ден 4	Отдих
Ден 5	Също така три кръга: Въже - 40 скока (или 15 двойки). Мъртва тяга на бара - 10 пъти. Бенч преса с лента за тяло или щанга - 10 пъти. Планк - 20 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Втора седмица

Същите цели като при първата - научаваме и укрепваме тялото.

Ден 1	3 кръга: Гребане - 200 м. Хвърляне на топката в целта - 12 пъти. Шейна - 25 м (ако не, тогава въздух кляка 15 пъти). Хиперекстензия - 15 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	3 кръга: Велосипед - 10 ккал. Скачайте клекове - 15 пъти. Коремни преси - 15 пъти. Издърпвания - 5 пъти (с ластик, ако е трудно или хоризонтално). Лицеви опори - 7 пъти (ако е трудно - от коленете).
Ден 4	Отдих
Ден 5	3 кръга: Въже - 50 скока (или 15 двойки). Седнал с лента за тяло или лента - 10 пъти. Бенч преса с корпус или лента - 10 пъти. Планк - 30 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Трета седмица

Консолидираме резултатите (опитваме се да добавим тежести) и научаваме техниката на нови упражнения.

Ден 1	3 кръга: Гребане - 250 m. Хвърляне на топката в целта - 15 пъти. Бърпи - 12 пъти. Хиперекстензия - 15 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	3 кръга: Велосипед - 12 ккал. Клякам с дъмбели или гири - 10 пъти. Коремни преси - 15 пъти. Издърпвания - 5 пъти (с ластик, ако е трудно или хоризонтално). Лицеви опори - 10 пъти (ако е трудно - от коленете).
Ден 4	Отдих
Ден 5	3 кръга: Въже - 60 скока (или 20 двойни скока). Мъртва тяга с щанга - 12 пъти. Бенч преса с тяло или лента - 12 пъти. Планк - 30 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Четвърта седмица

Ден 1	4 кръга: Бягане - 300 м. Клякам с дъмбели или гири - 10 пъти. Бърпи - 12 пъти. V коремни преси - 15 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Велосипед - 15 kcal - 1 път в началото. 4 кръга: Мъртва тяга с щанга - 10 пъти. Скокове в кутия - 15 пъти. Издърпвания - 5 пъти (с ластик, ако е трудно или хоризонтално). Лицеви опори - 10 пъти (ако е трудно - от коленете). Велосипед - 15 kcal - 1 път в края.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Въже - 80 скока (или 30 двойни скока) - 1 път в началото. 4 кръга: Бенч преса с лента за тяло или щанга - 10 пъти. Бърпи - 15 пъти. Скачащо въже - 100 скока (или 30 двойни скока) - 1 път в края.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих