Движението CrossFit става все по-популярно всяка година и все повече хора се присъединяват към него. Този спорт е подходящ както за мъже, така и за жени. Днес ще говорим за кросфит тренировки за начинаещи момичета. Ще ви разкажем основните принципи на системата, основните упражнения и ще ви предложим няколко отлични комплекса за начинаещи, за да можете да се включите в процеса възможно най-удобно.
Няма да отделяме много време в разговори за това какво е CrossFit. Можете да прочетете това в отделна статия - препоръчваме!
Crossfit има редица уникални предимства:
- вариативността и разнообразието от упражнения ви позволяват да избягвате монотонните монотонни тренировки;
- за класове не се изисква посещение на специализирани зали;
- редовните упражнения подобряват цялостното здраве;
- кросфит е чудесно средство за отслабване за момичета;
- изграждането на мускулна маса е под постоянен контрол, което елиминира заплахата от ефекта на „изпомпана“ фигура.
Последният фактор е особено важен за нежния пол, който не иска да придобие мъжка физика.
CrossFit компоненти и техните възможности
CrossFit се основава на три вида натоварвания: гимнастически (упражнения с телесно тегло), вдигане на тежести (упражнения със свободни тежести) и аеробни (кардио упражнения).
Относно гимнастиката
Гимнастиката включва всички добре познати видове упражнения с телесно тегло: набирания, скокове, лицеви опори, работа върху напречни гребени, пръстени и неравни пръти.
Гимнастическите компоненти отработват всички мускулни групи, помагат за развитието на координацията. Ето защо опитни спортисти препоръчват да не се изключват тези упражнения от кросфит програми за начинаещи.
© Васил - stock.adobe.com
Относно вдигането на тежести
Вдигане на тежести включва упражнения с допълнителни тежести, което прави CrossFit подобен на силовите спортове. Но тук тежестите се разглеждат като последващ етап след работа със собственото им тегло.
Предимството на тези упражнения е концентрацията на натоварването върху различни части на тялото. Можете да изберете движения за развитието на определени части на тялото и по този начин да оформите идеалните пропорции на фигурата. Но, разбира се, има основни упражнения за няколко мускулни групи едновременно - което е същият мъртва тяга.
© Андрей Бурмакин - stock.adobe.com
Относно кардиото
Аеробните упражнения имат по-ниска интензивност, но продължават по-дълго от гимнастическите и атлетичните, а окисляването на глюкозата в мускулите се дължи на кислорода. Това е предимно кардио тренировка - бягане, плуване, гребане, насочена към развиване на издръжливост.
Аеробните тренировки подобряват работата на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и спомагат за нормализиране на хормоналните нива.
© Боян - stock.adobe.com
Основни CrossFit упражнения
Програмите CrossFit включват невероятно количество упражнения. Умелата им комбинация превръща този спорт в истинска тренировъчна система. Независимо от това, можете да подчертаете основните упражнения, които всяко момиче, ново в Croffsit, трябва да знае по зъба.
Клекове
Кляканията са почти основното упражнение за начинаещи момичета. Има много видове от тях: обикновени, с изскачащи, с гиря или гири, с щанга на гърба, с щанга на делтите (фронтални), с щанга над главата и т.н.
Отначало начинаещите трябва да избират варианти без допълнителни тежести и постепенно да овладяват по-сложни движения под ръководството на треньор.
© liderina - stock.adobe.com
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Мъртва тяга
Deadlift е друго важно упражнение за начинаещи жени. Той изпомпва глутеусите, краката и гърба. Освен това практикуването на това движение ще помогне за овладяване на по-сложни упражнения в бъдеще - седене на гърдите, грабване, дръпване и други.
Шванг
Има няколко вида Schwungs. Препоръчваме на момичетата да започнат с бутална преса. Упражнението работи чудесно за делтите, трицепсите, както и за четирите и телетата.
Работа с топки (стенни топки)
Хвърлянето на топката в целта перфектно работи по цялата повърхност на краката и дупето, както и по раменете. Отново незаменимо упражнение за жените и чудесна алтернатива на клека.
Кардио упражнения
Всички знаят, че кардиото е необходимо за развитието на издръжливост, изгаряне на мазнини и тренировка на сърдечния мускул. Разбира се, начинаещите момичета-спортисти могат да минат без тези упражнения.
Примерите включват: джогинг, велоергометър, елипсоид, гребна машина, въже за скачане.
© nd3000 - stock.adobe.com
Упражнения с телесно тегло
Момичетата не харесват много тези упражнения, особено набирания и лицеви опори. Но те не могат да бъдат изключени. Ако искате да постигнете ефективни резултати в комплекс - доверете се на професионалистите.
Тук се включват и бърпи - едно от най-известните упражнения за кросфит, което съчетава лицеви опори и скокове.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Това са основните упражнения в CrossFit не само за момичета, но и за мъже. Опитните треньори препоръчват да започнете без тежести, като се фокусирате върху практикуването на техника. И едва след като сте усвоили напълно техниката за изпълнение на основните упражнения, можете да пристъпите към увеличаване на работните тежести и научаване на нови, по-сложни движения.
Препоръки за начинаещи
Подготвили сме някои от най-важните препоръки за амбициозни спортистки. Ако имате възможност, научете техниката с треньор или опитен спортист, за да предотвратите бъдещи наранявания!
- Подхождайте към тренировките си балансирано. Увеличавайте натоварването постепенно: както по време на самото обучение, така и през първия месец на обучение. По този начин тялото ви няма да бъде претоварено и ще премине към нов режим постепенно и без да си навреди.
- Изучете внимателно техниката на основните упражнения. Докато не правите никакво тегло или леко тегло, вероятността от усложнения е минимална. Но когато можете да вдигате значителни тежести, тогава като го правите на случаен принцип, вие сериозно увеличавате риска от нараняване.
- Не ревнувайте другите и не очаквайте бързи резултати. Ще получите резултата само със систематичен подход към класовете (обучение, хранене, почивка) - без значителни пропуски и смущения. Но бъдете сигурни - резултатът ще дойде 100%, ако работите усилено, независимо от генетиката, времето или разположението на звездите в небето. Основното е ясни цели, спазване на режима и самочувствие!
Вижте видеото за това как се провеждат групови тренировки за начинаещи момичета (и не само) в един от водещите клубове в страната:
Програма за обучение за начинаещи момичета
Програмата е предназначена за един месец занимания, разделени на седмици. Това не означава, че след месец можете да се откажете от всичко - след 4 седмици ще станете по-уверени в себе си, ще разберете собственото си тяло и ще можете да изпълнявате по-сложни комплекси за опитни спортисти. Оптимално е обаче да продължите да практикувате под ръководството на опитен инструктор.
Преди първата седмица (и впоследствие следващите) е препоръчително да се отдели отделен ден и с ментор да се изучи и изработи техниката на всички упражнения, които ще се използват в следващите тренировъчни сесии.
Внимание: не трябва да има почивка между повторенията или да е минимална!
Програмата за начално ниво изглежда така.
Първа седмица
Ние се фокусираме върху изучаването на техниката на основните упражнения, тренировката е кръгова, за да приведе мускулите в необходимия тонус.
Ден 1 | Трябва да попълните три кръга:
|
Ден 2 | Отдих |
Ден 3 | Също така три кръга:
|
Ден 4 | Отдих |
Ден 5 | Също така три кръга:
|
Ден 6 | Отдих |
Ден 7 | Отдих |
Втора седмица
Същите цели като при първата - научаваме и укрепваме тялото.
Ден 1 | 3 кръга:
|
Ден 2 | Отдих |
Ден 3 | 3 кръга:
|
Ден 4 | Отдих |
Ден 5 | 3 кръга:
|
Ден 6 | Отдих |
Ден 7 | Отдих |
Трета седмица
Консолидираме резултатите (опитваме се да добавим тежести) и научаваме техниката на нови упражнения.
Ден 1 | 3 кръга:
|
Ден 2 | Отдих |
Ден 3 | 3 кръга:
|
Ден 4 | Отдих |
Ден 5 | 3 кръга:
|
Ден 6 | Отдих |
Ден 7 | Отдих |
Четвърта седмица
Ден 1 | 4 кръга:
|
Ден 2 | Отдих |
Ден 3 | Велосипед - 15 kcal - 1 път в началото. 4 кръга:
Велосипед - 15 kcal - 1 път в края. |
Ден 4 | Отдих |
Ден 5 | Въже - 80 скока (или 30 двойни скока) - 1 път в началото. 4 кръга:
Скачащо въже - 100 скока (или 30 двойни скока) - 1 път в края. |
Ден 6 | Отдих |
Ден 7 | Отдих |