Знаете ли как да дишате правилно по време на бягане и колко важно е да развиете правилната дихателна техника по време на спортни тренировки? В същото време изобщо няма значение дали бягате, клякате, плувате или размахвате пресата. Правилната техника на дишане ви позволява да удължите издръжливостта, подобрява благосъстоянието и помага за постигане на по-добри резултати.
В тази статия ще анализираме подробно как да дишаме правилно, докато бягаме - ще изучим техниката, ще ви кажем как да възстановите дишането в случай на загуба на ритъм, ще ви обясним какво да правите, ако започнете да се задавяте.
Защо е толкова важно?
Доколкото знаем от училищния курс по биология, дихателният апарат взаимодейства тясно с кръвоносната система. При всяко вдишване кислородът навлиза в тялото, след което се фиксира върху хемоглобина в кръвта и се пренася в тялото. По този начин всяка клетка е наситена с кислород, което влияе върху човешкото здраве както сега, така и в бъдеще.
Когато бяга, човек диша по различен начин, отколкото в обикновения живот. Ритъмът, честотата и дълбочината на вдишванията се променят. Ако не знаете нищо за правилното дишане при бягане на дълги разстояния, техниката на изпълнение и други функции - най-вероятно ще дишате хаотично. В резултат на това в кръвта ще попадне или твърде малко, или твърде много кислород. Недостигът води до опасни за здравето ситуации, до загуба на съзнание, което е изпълнено с нараняване. А при излишък главата се върти и координацията се нарушава, което също не е безопасно.
Следователно курсът за правилно дишане по време на бягане за начинаещи винаги започва с основното правило: необходимо е да се развие ритмично движение с висококачествена дълбочина на вдъхновение с оптимална честота.
Моля, обърнете внимание, че качеството се влияе и от чистотата на въздуха, затова се опитайте да бягате в зелени паркове, за да не вдишвате вредни изпарения от коли и градски прах. Така че ползите от бягането ще бъдат по-значителни.
Правилна техника на дишане
Нека да преминем към най-важното - да анализираме правилната техника, от която ще зависи качеството на тренировката и вашето благополучие след нея. Не забравяйте, че дихателната техника за 3K бягане ще се различава от правилната дихателна техника за интервално бягане.
Така че, за да се научите как да дишате правилно, трябва да разберете следните препоръки:
- Поддържайте въздуха чист;
- Контролирайте дълбочината на вдишванията си - докато бягате, се препоръчва да правите ритмични вдишвания със средна дълбочина. Ако дишате плитко - без дъх, дълбоко - може да се появи замайване.;
- Научете се да поддържате ритъм - тоест дишайте равномерно, без да ускорявате или забавяте. За да запомните как да дишате по време на бягане, за да не се задавите, вземете предвид следното правило: вдишванията и издишванията трябва да бъдат разделени на стъпки, докато класическата схема е 3 стъпки на вдишване / 3 стъпки на издишване. Има модел: колкото по-голямо е разстоянието пред вас, толкова по-премерено трябва да го направите. Ако планирате кратко бягане, ритъмът може да е по-чест.
- Как можете да подобрите дишането си, докато бягате, за да увеличите постепенно представянето си и да увеличите издръжливостта си? Необходимо е да вдишвате въздуха строго през носа и да издишвате през устата. Така целият кислород ще отиде директно в белите дробове (а не в стомаха), а въглеродният диоксид по-скоро ще напусне тялото.
- Помислете за закупуване на работеща маска. Претеглете плюсовете и минусите и вземете информирано решение.
Ами ако започнете да се задавяте?
Помислете как да дишате, когато бягате по време на загуба на ритъм, ако чувствате, че нямате достатъчно кислород или имате пристъп на задушаване:
- Поемете няколко пъти дълбоко вдишвания и след това се върнете към средните;
- Ако не бягате известно време (или не бягате от преследвачите), най-добре е да спрете и да си поемете дъх;
- След като сърдечната честота бъде възстановена, продължете бягането с оптимален ритъм.
- Никога не задържайте дъха си, докато джогирате. Това означава, че не говорете и не се разсейвайте от нещо друго.
За да възстановите дишането след бягане, трябва бързо да поемете дълбоко въздух, да вдигнете ръце нагоре и след това, едновременно с спускане на ръцете, да издишате внимателно. Изпълнете упражнението няколко пъти. Препоръчително е да се възстановите от ходене със средно темпо.
Ако се научите да поддържате правилния ритъм и дълбочина на вдишване, ще можете да отворите втори вятър при бягане - ще бъдете по-малко уморени и тренировките ви ще бъдат по-ефективни.
Как да подобрим дихателния апарат, за да не се задавя?
Ако забележите, че ви е трудно и болезнено да дишате след бягане, значи дишате неправилно или не спазвате общите препоръки:
- Не можете да говорите, докато бягате - това нарушава ритъма;
- Не можете да пиете вода, докато бягате - по-добре е да направите бърза крачка и след това отново да ускорите;
- Контролирайте ритъма и дълбочината на вдишване - опитайте се да избегнете хаотичното снабдяване с кислород;
- Уверете се, че вдишвате през носа и издишвате през устата.
Ако болезнеността ви придружава по време на бягане или се появява всеки път, когато завършва, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че това не е симптом на страшно заболяване.
Да се научиш да дишаш правилно, когато тичаш, не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед - отначало спортистът се нуждае от самоконтрол и мотивация. В бъдеще умението ще се превърне в навик, дори не е нужно да мислите за това нарочно.
А също така, прости упражнения, които са лесни за изпълнение дори у дома, помагат за подобряване на дихателния апарат за бягане. Например надуйте балони или залепете тясна лента хартия на носа си и издухайте върху нея, така че да остане по-хоризонтално спрямо пода. Можете да си купите специална логопедична тръба с пяна от топчета. Трябва да духате в него, така че топката да остане във въздуха възможно най-дълго, без да пада.
Ако се чудите как да дишате, когато бягате през зимата, ние ще ви отговорим, че правилата са едни и същи, но при такива условия трябва да дишате през устата и носа. В същото време, за да не охладите гърлото и белите дробове, дишайте през шал или яка на пуловер.
През зимния сезон трябва да обърнете внимание на правилните дрехи - не трябва да ви е нито топло, нито студено. Не се препоръчва да правите дълъг джогинг при температури под -15 градуса. Правилното дишане при бягане за отслабване през зимата също трябва да бъде със средна дълбочина, ритмична и оптимална честота.
Моля, обърнете внимание, че по време на зимно бягане, най-големият риск от заболяване се регистрира по време на завършването му. Горещ спортист забавя ритъма и тялото започва да се охлажда. По това време е достатъчен лек въздушен поток и за него ще бъде осигурено болнично легло. Препоръчваме ви да приключите класовете си по пътя към дома си.
Препарати за подобряване на дишането
Ако искате да подобрите дишането чрез лекарства, препоръчваме да обърнете внимание на следните групи лекарства:
- Витаминни комплекси, минерали: витамини от група B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
- Лекарства за подобряване на кръвоснабдяването: Милдронат, Пирацетам, Азотен оксид;
- Лекарства, които подобряват усвояването на желязото.
Надяваме се, че разбирате, че самостоятелното приложение на лекарства е категорично противопоказано. Не забравяйте да се консултирате с лекар преди прием.
Надяваме се, след като прочетете статията ни, да разберете как да дишате правилно, докато бягате, и успешно ще започнете да прилагате знанията, придобити в живота. В заключение подчертаваме: ако искате да започнете да бягате и решите да изучавате теорията на правилната дихателна техника, вие сте на прав път. Със сигурност ще се превърнете в добър бегач - желаем ви късмет и постигнете отлична физическа форма възможно най-скоро!
