Днес ще говорим за лицеви опори за трицепс - ще отделим сред всички вариации на упражнението тези, които дават насочено натоварване на трицепсния мускул на ръцете. Тази информация ще бъде от особен интерес за спортистите, които тренират във фитнеса, за да увеличат мускулната маса. Трицепсът заема 65% от цялата маса на ръката, съответно неговият внушителен размер веднага влияе върху общия обем на раменете.
Малко анатомия
Преди да изброим лицеви опори за трицепс, нека разберем къде се намира тази мускулна група и какво трябва да знае всеки спортист, преди да започне да тренира.
Трицепсът, известен още като трицепс мускул, е комбинация от три снопа, разположени в задната част на рамото. Анатомично те се наричат: странични, медиални и дълги. Тази мускулна група работи в трио, но натоварването не винаги е равномерно разпределено.
Избирайки упражнения за тяхното изпомпване, можете да зададете целенасочена работа за определен лъч. Въпреки това, за равномерен резултат, разбира се, трябва да се опитате да използвате всяка част от трицепса еднакво. Лицевите опори са точно такива упражнения, които ви позволяват да натоварвате напълно и равномерно целия трицепс.
Този мускул е отговорен за отвличане / аддуктиране на рамото, удължаване на лакътя и също така получава вторично натоварване при използване на големите гръдни мускули.
Можете ли да изпомпвате само трицепс?
Лицевите опори на трицепса от пода засягат практически цялата мускулатура на горния раменен пояс. В една или друга степен мускулите на цялото тяло работят.
Някои спортисти се стремят да изпомпват само триглавия, защото внушителните му обеми веднага правят фигурата мощна и ефективна. Те се опитват по някакъв начин да насочат цялата си енергия към конкретни мускули, искрено мислейки, че с това бързо ще достигнат своя идеал.
За балансирано развитие обаче е важно да се обърне внимание на всички мускулни групи. Лицевите опори, както вече писахме по-горе, просто принуждават целия масив на ръката да работи наведнъж, до екстензора на малкия пръст!
Колкото и да се стараете, няма да можете да зададете изолирано натоварване на отделен мускулен сегмент. Нямате нужда от него! За да начертаете красив контур на раменете и да създадете атлетичен релеф, е важно да изработите всички мускули!
Плюсове и минуси на лицевите опори за трицепс
Изберете най-добрите лицеви опори за трицепс и не се колебайте да започнете да работите, защото тези упражнения имат огромен брой предимства:
- В допълнение към увеличаване на масата, те увеличават силата на спортиста;
- Прагът на издръжливост се повишава;
- Укрепват се връзките и ставите на раменния пояс;
- Триглавият работи във всички упражнения за натискане. Неговият растеж веднага ще позволи на спортиста да повиши работното си тегло, докато работи с щанга и друг апарат;
- Напомпаният трицепс прави фигурата мощна, веднага демонстрира работата, която спортистът изпълнява във фитнеса. По този начин се повишава мотивацията, има желание за продължаване на спортните тренировки;
- Правилните лицеви опори за трицепс могат да се правят у дома, във фитнеса и на улицата, това е гъвкавостта на упражнението;
- Друг плюс е, че спортистът може да регулира натоварването, като редува различни техники на лицеви опори.
- От минусите отбелязваме голямото натоварване на раменните, лакътните и китните стави. Ако имате наранявания или заболявания, засягащи трицепса, препоръчваме ви да отложите подобни дейности.
- Също така, упражненията за трицепс изискват стриктно спазване на техниката, защото дори и най-малките нарушения на нея незабавно поемат натоварването от целевата група. Например, разтворете лактите малко повече от необходимото и гърдите ви ще се включат. Наведете се в гръбначния стълб - пренасочете задачата към гърба и кръста.
- Друг недостатък: поради големия си размер трицепсът се възстановява дълго време, следователно е малко вероятно да можете да го изпомпате бързо. Освен ако, разбира се, всичко се прави според ума, физиологично правилно. Тренировка, насочена специално към трицепса, трябва да се прави не повече от 1 път седмично. Комплексът, в който участва частично - 1-2 пъти седмично.
Лицеви опори на трицепс
И така, нека преминем към забавната част - ще ви кажем как да изпомпвате трицепс с лицеви опори от пода. На първо място, ние изброяваме основните вариации на упражнението:
- Лицеви опори от пейката, краката на пода;
- Лицеви опори от пейката, крака на пейката;
- Обратни вариации с тежести (снарядът е поставен на бедрата);
- Тесни лицеви опори за трицепс - (с тясна настройка на ръцете на пода: класически, диамант, от гиря);
- С тесен набор от ръце, от пейката;
- На неравномерните решетки, без да приближавате раменете един към друг (тази техника специално използва трицепсите).
Техника на изпълнение
В заключение ще ви разкажем техниката за изпълнение на лицеви опори за трицепс от пода, пейката и на неравномерните щанги на етапи.
Обратно от магазина
Обратното на тези вариации се нарича поради изходната позиция: спортистът стои с лице към пейката, поставяйки ръце върху нея отстрани на тялото.
Придържайте се към общите правила, които се прилагат при всички видове лицеви опори: държим гърба си изправен, винаги вдишваме при спускане и издишваме при повдигане.
Крака на пода
- Заемете началната позиция, изправен гръб, гледайте право напред, пръстите сочат право напред;
- Изпънете краката напред, не се огъвайте в коляното;
- Започнете да спускате лактите право назад (да не се раздалечават), докато не станат успоредни на пода. Това е най-ниската точка, ако отидете още по-ниско, можете да нараните раменните и лакътните стави, особено при работа с тежести.
- Изкачете се до изходна позиция;
- Направете 3 серии от 15 повторения.
Крака на пейката
Техниката е подобна на предишната, с изключение на следните точки:
- Краката са поставени на пейка срещу опората за ръце;
- Пейката за крака трябва да е точно под подлакътника;
- По време на лицеви опори можете леко да сгънете коленете си.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
Претеглени
Изходна позиция, както при обратното лицево лице, краката на пейката. На ханша се поставя черупка - палачинка от щанга или гиря. Ако работите от вкъщи, намерете тежък предмет, който спокойно можете да поставите на краката си, например купчина книги, саксия с картофи и т.н. Не работете веднага с много тегло, има голям риск от нараняване на ставите. Направете 3 серии от 7-10 повторения.
Тесни лицеви опори за трицепса
Лицевите опори с тесен хват за трицепс включват близко положение на ръцете върху опора. Най-често те правят лицеви опори от пода, но за да увеличите натоварването, можете да задържите голяма тежест. В този случай височината на тялото е по-висока, съответно за спортиста ще бъде по-трудно да се понижи.
- Заемете началната позиция: дъската е на протегнати ръце, дланите са поставени плътно, успоредни една на друга;
- По време на лицеви опори лактите са притиснати в страни, не изпъкват в страни;
- Направете 3 серии от 15 повторения.
Запомнете правилото. Колкото по-широка е настройката на ръцете по време на лицеви опори, толкова повече се включват гръдните мускули и обратно, колкото по-близо са дланите, толкова по-активно работят трицепсите.
В допълнение към класическите тесни лицеви опори, трябва да знаете как правилно да изтласкате трицепс от пода по диамант. Техниката тук е подобна на дадената по-горе, само разположението на дланите се различава - палците и показалците трябва да образуват очертанията на диамант на пода. При тази вариация в най-голяма степен се използва триглавата.
Някои спортисти се интересуват дали е възможно и как правилно да се правят лицеви опори от пода за трицепс към масата. Наистина, в това положение няма къде да поставите снаряда, но можете да поставите раница с тежест на гърба си. Или прикрепете специален колан за тежести.
На неравни решетки
Ще ви разкажем как да правите лицеви опори върху неравните пръти, за да изградите трицепс, а не гръдни мускули. В този случай е важно да се спазва техниката - лактите в процеса на спускане надолу не трябва да се свеждат един към друг. Раменете остават във фиксирана позиция.
- Скочете върху снаряда, задръжте тялото на изпънати ръце, лактите поглеждат назад;
- При спускане отведете лактите назад, като контролирате паралелизма им;
- Дръжте тялото изправено, без да го накланяте напред;
- Направете 3 повторения 15 пъти.
Това е всичко, просто трябва да се научите как да правите тези варианти на лицеви опори и да си направите подходяща програма за себе си. В комплекса за трицепсите можете да добавите лежанка с тесен хват, удължаване на ръцете върху блок с въже, френска преса, удължаване на ръцете на горния блок. Ако искате да укрепите мускулната рамка и да постигнете добре дефиниран трицепс, фокусирайте се върху скоростта и броя повторения. Ако искате да натрупате маса, работете с допълнително тегло.
