Скандинавското ходене с пръчки днес е обект на ожесточени спорове между своите противници и защитници. Единият лагер е уверен в безполезността на урока, другият спори за огромните ползи с минимална вреда и противопоказания. Нека изясним веднага - ние сме в лагера на поддръжниците и в тази статия ще обясним нашата гледна точка по най-подробен и достъпен начин. Ще ви кажем какви са ползите и вредите от този спорт, ще ви научим на техниката и правилата на скандинавското ходене с пръчки, ще разберем как да се подготвим за урока и как да избегнем често срещани грешки.
Дори да сте скептични към шведското ходене, моля, прочетете нашия материал, уверяваме ви, че ще промените гледната си точка!
Скандинавското ходене се нарича още шведско, финландско, алпийско, скандинавско и скандинавско. Общият знаменател на всички тези имена е местоположение. Именно в скандинавските страни те първо се сетиха да ходят с пръчки в ръце. Три четвърти век по-късно популярността на тази дейност надмина всички очаквания на първите си поддръжници - половината свят, както през зимата, така и през лятото, успешно завладява пътеките с пръчки в ръка, като поставя нови рекорди и привлича все повече и повече съюзници.
Какво е скандинавско ходене?
Както казахме по-горе, това е спорт, който включва ходене по земята със ски щеки в ръка. Ползата от финландското ходене с полюс се основава на ниския стрес в сравнение с бягане, силови тренировки или други активни спортове. Ето защо тя има по-малко противопоказания - упражненията са разрешени за бременни жени, възрастни хора, пациенти със заболявания на опорно-двигателния апарат. И върви добре с други видове физическа активност (дори медитативно ходене).
Опитните спортисти също могат да практикуват тези дейности, като ги включват в дните си за тренировка или в разгряващия комплекс. Скандинавското ходене засяга почти всички мускулни групи, помага за подобряване на фигурата, поддържа тялото в добра форма, като същевременно не претоварва слабо или не много развито физически тяло.
Нека разгледаме колко е полезно скандинавското ходене със ски писти, в какви случаи е вредно и на кого е противопоказано.
Ползите и вредите от скандинавското ходене
Така че шведското ходене с полюс може да се практикува от жени, мъже, деца и хора в напреднала възраст. Какви са ползите от упражненията?
- Помага за поддържане на мускулния тонус, дори когато физическата активност е противопоказана;
- Помага за премахване на чувството на безпокойство, облекчава стреса, отпуска след усилена дейност;
- Подхранва тялото с кислород, което има положителен ефект върху външния вид на кожата, косата, ноктите;
- Укрепва връзките, ставите, сухожилията, като същевременно не наранява или претоварва;
- Има положителен ефект върху репродуктивната функция както на жените, така и на мъжете;
- Насърчава развитието на гъвкавост, мобилност;
- Помага да се поддържа яснота на ума, стимулира умствената дейност;
- Насърчава загубата на тегло;
- Стимулира метаболитните процеси;
- Оказва положителен ефект върху формирането на стойка и походка;
- Укрепва сърдечно-съдовата, кръвоносната, дихателната и храносмилателната системи;
- Той забавя процесите на стареене на клетките, укрепва имунната система.
За какво друго е добро скандинавското (скандинавското) ходене, ще попитате и ние ще ви отговорим, че то не е никак травматично, не поставя стрес на коленете, не изисква посещение на фитнес, наемане на треньор, може да се направи по всяко време на деня или годината. Изглежда, че има достатъчно плюсове, между другото, друго от предимствата му е минималният брой минуси - вижте ги по-долу:
- Скандинавското ходене с полюс може да бъде вредно, ако се практикува по време на обостряне на хронично заболяване;
- Бременните жени в състояние на заплаха от спонтанен аборт също трябва да прекъсват часовете си за известно време;
- Упражненията могат да влошат хода на състояния като глаукома, анемия, остри респираторни вирусни инфекции, сърдечна недостатъчност, астма и обостряния на ревматологични заболявания.
Както можете да видите, спортното ходене с пръчки може да навреди само ако го практикувате с противопоказания. Ако нямате такива, забравете за вредата и не се колебайте да вземете скандинавски пръчки!
Друг вариант за нежна тренировка е ходенето на място за отслабване и поддържане на общ тонус. На практика няма противопоказания и е лесно и лесно да се практикува.
И така, на кого и кога е противопоказано канадското ходене с полюс?
- Бременни жени в периоди на заплаха от спонтанен аборт;
- С обостряне на всяка болест;
- При повишени температури;
- При глаукома, високо кръвно налягане, анемия, синдром на остра болка;
- С остра сърдечна недостатъчност;
- С кървене и след коремна операция.
Техника на скандинавско ходене
След това ще разгледаме техниката за скандинавско ходене с пръчки за начинаещи - траекторията и обхвата на движение, програмата за обучение, как да започнем и завършим тренировка, как да дишаме правилно.
- Всяка тренировка трябва да започва с загрявка, която ангажира мускулите на цялото ви тяло. Спомнете си уроците на училищното физическо възпитание - ние загряваме отгоре надолу, от врата до краката. Специална особеност на загряващия комплекс тук е, че той се изпълнява със скандинавски пръчки в ръка. Те ще помогнат за поддържане на баланс, ще действат като опора.
- Урокът завършва със стоп - обикновен набор от упражнения за разтягане и дихателни упражнения;
- На начинаещите спортисти се препоръчва да излизат на пистата 3 пъти седмично по 40-60 минути. Когато почувствате, че натоварването е престанало да се натоварва силно, увеличете времето за тренировка до 1,5 часа или го правете всеки ден. И също така, можете да окачите специални тежести на пръчките.
Помислете как да използвате стикове за скандинавско ходене - много грешки в техниката са свързани с тях:
- Те просто трябва да се отблъснат от повърхността, а не просто да се придържат към земята. Трябва да усетите усилието;
- При движение пръчките се държат между палеца и показалеца, а не в юмрука;
- По време на движение те трябва да образуват остър ъгъл с четката;
- Те не са поставени или събрани - представете си, че "карат по релси";
- Ръката е фиксирана и не е сгъната.
Говорихме за това какво дава скандинавското ходене с пръчки, но за да умножим лечебния и полезен ефект, струва си да се научим как да дишаме правилно:
- Развийте същия ритъм и дълбочина на вдишванията;
- Правилно вдишвайте през носа и издишвайте през устата;
- През зимата можете да дишате едновременно с нос и уста, но да дишате през шал или яка на пуловер;
- Препоръчителното темпо е в 2 стъпки. Тоест стъпка + вдишване - стъпка - стъпка + издишване - стъпка;
- Ако дишането е паднало, спрете, поемете дъх, успокойте пулса и продължете упражнението.
Нека да преминем към най-важното - как правилно да ходим със скандинавско ходене с пръчки, нека разберем естеството и обхвата на движение:
- Скандинавското ходене е спорт, подобен на нормалното ходене, но по-динамичен и прецизен;
- Синхронизацията се постига именно благодарение на пръчките - те регулират темпото и ширината на крачката;
- Започнете движението с работещия крак и противоположната ръка, след което ги редувайте на свой ред;
- Първо поставете стъпалото с петата, след което внимателно се търкаляйте върху пръста;
- По време на движението работната ръка се извежда напред, сгъната в лакътя, докато другата ръка се изтегля назад на същото разстояние. Четките държат пръчките под ъгъл;
- Ръцете и краката са пренаредени ритмично, залепват пръчки в земята и се отблъскват от тях за всяка нова стъпка. Избягвайте резки или резки движения.
- Темпото може да се променя - редувайте забавяне и ускорение.
Характеристика на скандинавското ходене е неговата гъвкавост - разрешено е тренировката да се разрежда с джогинг, силови упражнения, упражнения за укрепване на мускулите на пресата, бедрата, седалището.
Ако се интересувате дали методът на алпийско ходене със скандинавски пръчки ще ви помогне да отслабнете, ние ще отговорим положително, особено ако добавите горните упражнения в програмата, съчетаете спорт с диета, здравословен сън и боен дух.
Не забравяйте да пиете достатъчно вода - многобройни броячни приложения, които могат да бъдат изтеглени от Play Market или ApStore, ще ви помогнат да изчислите оптималното количество за вашата възраст и тегло.
Основата на правилното хранене е балансът между протеини, мазнини и въглехидрати. Няма да препоръчаме конкретна диета - това зависи от целта, която преследвате. За да отслабнете, трябва да намалите количеството въглехидрати и мазнини, за да укрепите мускулите - има много протеинови храни, възрастните хора и децата трябва да ядат повече плодове, зеленчуци и зърнени храни, диетата на децата трябва освен това да бъде изобилна в месо и риба.
Какво трябва да се подготви за скандинавските класове?
Нека да разгледаме какво е необходимо за скандинавското ходене, за да бъде урокът възможно най-продуктивен и ефективен:
- Отлично здраве;
- Удобно спортно облекло. Не е необходимо да купувате скъпо марково оборудване, но се уверете, че ви е удобно в избрания комплект, нищо не пречи на движението, не натиска, не дърпа;
- Погрижете се за правилните обувки - през лятото маратонките трябва да са дишащи, удобни, леки и безплатни. А през зимата добавете към това топлината, релефната нехлъзгаща се подметка и високата връзка.
- Пръчките трябва да се избират разумно. Имаме цяла статия по тази тема, защото не можете да разкажете накратко всички нюанси. Оптимална дължина - когато ги поставите на пръстите на ботушите си, лактите ви образуват прав ъгъл.
Кои са най-честите грешки, които допускат начинаещите?
Как можете да научите скандинавското ходене, ако никога преди не сте го практикували? Съветваме ви да се свържете с опитни спортисти или да наемете опитен треньор за първия урок. Ако решите да учите чрез проба, избягвайте най-често срещаните грешки:
- Ръцете трябва да бъдат изправени и свити в лакътя. Ако постоянно ги държите свити, раменният пояс губи натоварването си;
- Ръцете се връщат обратно на същото разстояние, на което са изнесени напред. Не можете да спирате на нивото на бедрата;
- Пръчките се движат в същата вертикална равнина. Представете си, че всяка пръчка е затегната между две стени и не можете нито да ги преместите една в друга, нито да ги отдалечите;
- Не имитирайте тласък, а именно отблъскване.
За да разберете най-накрая как да практикувате правилно скандинавското ходене, трябва да започнете, тоест да преминете от теория към практика.
И накрая, нека да разгледаме за кого е предназначен принципът на скандинавското ходене - опитайте се да попаднете в списъка по-долу:
- Всички възрастни;
- Деца от 5 годишна възраст;
- Възрастни хора без възрастови ограничения (с нормална двигателна функция);
- Пациенти, които се възстановяват от операции, наранявания на опорно-двигателния апарат;
- За професионални спортисти като загряване;
- Сърдечни пациенти;
- Затлъстели хора;
- Хора след инсулти, инфаркти;
- Тези, които искат да отслабнат;
- Хора, за които интензивните упражнения са забранени;
- Тези с болни стави, връзки, гръб.
Както можете да видите, различни видове скандинавско ходене се показват на много широка аудитория и за мнозинството те са единственият разрешен вид физическа активност. Ако сериозно мислите за закупуване на щеки и започване на тренировки - не се колебайте, определено няма да бъдете разочаровани. Ако имате някакви здравословни проблеми, преди да правите скандинавско ходене, препоръчваме ви да посетите Вашия лекар и да разберете дали подобно обучение е разрешено специално за Вас.
TRP норми за скандинавско ходене
Моля, обърнете внимание, че този вид физическа активност е включен в списъка на дисциплините за преминаване на стандартите за TRP. Вярно е, че само от 9-та стъпка за жени и мъже на 50 и повече години.
