Клякане на един крак: как да се научите да клякате с пистолет

Клекът с един крак е ефективно упражнение за развитие на мускулите на краката, което също укрепва корема, развива чувството за баланс и подобрява пъргавината и силата. Със сигурност си спомняте тези клякания от училище - всички момчета взимат стандарти за пистолети от около 8 клас. Но за възрастни е много по-трудно да овладеят упражнението - както телесното тегло е по-голямо, така и мускулите не са толкова подготвени.

Това упражнение обаче се счита за изключително продуктивно, така че много спортисти се интересуват от това как да се научат как да клякат на един крак с пистолет у дома или във фитнеса, използвайки спомагателно оборудване.

Какво е упражнението

Името му говори само за себе си - той е клекнал на единия крайник, докато другият се държи пред вас. Може да се прави навсякъде или дори на открито. Той забележително развива четириглавия мускул на бедрото, както и глутеус максимус. Поради изместването на центъра на тежестта в процеса, той тренира чувство за координация и баланс. Ако клякате без излишни килограми, почти не натоварвате гръбнака си. Между другото, за да поддържате неработещия крак на тегло, имате нужда от силен корем, което означава, че едновременно с ханша си тренирате заветните кубчета по корем.

Искате да знаете как да клякате на един крак с пистолет, ако е така, прочетете.

Техника на изпълнение

За да започнете, разгледайте нашите съвети, които да ви помогнат да ускорите бързо:

• Направете добра загрявка, добре загрейте мускулите, сухожилията и ставите. За да се подготвите за това конкретно упражнение, правете класически клекове, бягане на място, скачане;
• Кляканията се изпълняват плавно, без дръпване и ускорение при спускане или изкачване;
• Ако в началото не можете да поддържате равновесие, застанете на опората. Но не забравяйте, че помага само за поддържане на баланс, а не за лост или инструмент за улесняване на задачата. Ако все още се изкушавате да се опрете на парапет или стена, докато повдигате, опитайте еднокраки клекове с опора на гърба;
• Ще трябва постоянно да наблюдавате свободния крайник, така че да не докосва пода. За да улесните тази част от упражнението, опитайте да клякате от повдигнато положение, например гимнастическа пейка.

1. Застанете изправени, прехвърлете телесното си тегло върху работния си крак, повдигнете втория от пода, леко го огънете в коляното;
2. Стегнете корема, изпънете ръце напред и не забравяйте да уловите баланса;
3. Наклонете леко таза назад, а горната част на тялото, напротив, напред и, докато вдишвате, започнете бавно да спускате;
4. Постепенно изправете свободния крак, в най-ниската точка той трябва да стои в позиция, успоредна на пода, без да го докосва;
5. Докато издишвате, започнете да се издигате, притискайки петата възможно най-много - бавно изправете коляното, изтласквайки тялото нагоре;
6. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

Чести грешки при изпълнение

Техниката на изпълнение на клекове на един крак не е трудна, но все пак много спортисти често допускат груби грешки. Междувременно това е изпълнено със сериозни наранявания или навяхвания. Кои са най-често срещаните грешки?

• През всички етапи не трябва да вдигате петата от пода - това може да доведе до загуба на равновесие и стимулира голямо натоварване на глезена;
• В горната точка коляното на работната опора не е изправено напълно;
• Коляното винаги трябва да сочи в същата посока като пръста. Не го накланяйте надясно и наляво, за да не увеличите натоварването на ставите.
• Гърбът трябва да се държи изправен, без да се огъва, особено ако клякате с тежест.

Какви мускули работят?

Нека да разберем кои мускули работят при клякане на един крак с пистолет - идентифициране както на основните, така и на вторичните мускули.

Целевата мускулатура е gluteus maximus и quadriceps femoris. Именно те изпитват най-голям стрес. Успоредно с това работят пресата, екстензорът на гръбначния стълб, задният мускул на бедрото и мускулите на прасеца.

По този начин дупето и бедрата получават най-силен ефект от клекове с 1 крак. Искате ли да имате напомпано дупе и мускулести крака? След това се научете да клякате на единия крак!

Какви упражнения ще ви помогнат да се научите да клякате правилно?

• Далечен „роднина“ на пистолетния клек са българските изпадания - те също се изпълняват с един неработещ крак. Последният се прибира и поставя с пръст на хълм. Упражнението помага да се научите как да поддържате равновесие, укрепва мускулите на краката;
• Не забравяйте да овладеете правилната техника на класическите клякания - в този случай интуитивно ще дишате правилно, ще държите гърба изправен, ще укрепите мускулите си;
• Тренирайте корема - в противен случай много повторения в един подход едва ли ще бъдат завършени.

Опции за изпълнение

И сега, нека разберем как правилно да правим клякането - „пистолет“ на единия крак по различни начини.

1. Класическият вариант е клякам без опора с изпънати ръце пред вас;
2. Поддържа се отстрани или отзад - помага да се поддържа баланс;
3. Можете да тренирате в машината на Smith, като се придържате към лентата. У дома е подходящ обикновен стол с облегалка;
4. Когато техниката е усвоена перфектно и собственото й тегло за подходящ товар стане малко - вземете гири;
5. Най-трудният вариант е клякането на един крак с щанга. Кляканията на един крак с тегло включват значително натоварване на гръбначния стълб, поради което в този случай трябва да вземете предвид, че списъкът с противопоказания е значително увеличен;

Само спортисти с добро ниво на подготовка трябва да клякат с щанга или дъмбели - те трябва да овладеят перфектно координацията и да могат да издържат на натоварването.

Ползи, вреди и противопоказания

И сега ще разгледаме ползите или вредата от клекове на един крак с пистолет, а също така ще изброим списъка с противопоказания.

Недостатък те имат само един - те са твърде сложни, за да може начинаещият лесно да го завърши. И тук плюсове много повече:

• Не се изисква фитнес за упражнения;
• Той перфектно изпомпва дупето и бедрата, без да натоварва гърба (ако няма тежест);
• Тренира чувство за баланс;
• Помага за разнообразяване на повтарящите се силови тренировки.

Противопоказания:

1. Забранено е извършването на клекове на един крак за хора с някакви проблеми с коленните стави. Затова бъдете по-внимателни и слушайте тялото си при първите признаци на болка в коляното след бягане;
2. Ако натоварването на гърба ви е противопоказано, не се препоръчва да клякате с тежест;
3. Не можете да участвате в обостряне на хронични заболявания, при температура, след коремна операция;
4. Не бива да правите такива клекове за хора с много тегло;
5. При наличие на хронични заболявания препоръчваме предварително да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че не Ви е забранено да спортувате.

Е, открихме плюсовете и минусите на еднокраките клекове, знаем как да ги правим правилно и какви възможности за упражнения съществуват. И така, за кого е?

За кого е упражнението?

• За момичета, които се стремят да подобрят формата и формата си, отслабват в седалището и ханша (в случай на клякам без дъмбел или щанга);
• Състезатели, чиято цел е да натрупат мускулна маса (в случай на клякане с дъмбели или друга тежест);
• Спортисти, които нямат възможност да клякат с голямо тегло, по здравословни причини, но искат красиво облекчение.

Ако искате да знаете какво правят кляковете с един крак за 1 минута на ден, просто се опитайте да тренирате всеки ден в продължение на месец. Резултатът определено ще ви изненада! Примерна програма за клек за начинаещи е както следва:

• Първо направете 5 повторения за всеки крак;
• Постепенно повдигнете летвата до 15 пъти;
• Увеличете броя на подходите;
• Добър показател е 3 комплекта по 15 пъти;

И така, ние сме подредили техниката на пистолетния клек, сега знаете всички теоретични тънкости и нюанси. Време е да започнете да практикувате - не забравяйте, те винаги започват да действат внимателно, слушат собствените си чувства и спират, ако възникнат някакви болезнени усещания. Желая ви спортни успехи и лични победи!

Гледай видеото: Клякане. Squat (Януари 2025).