Упражнението е много важно за отслабване. В тази статия ще ви бъде представена опция за програма за обучение за отслабване за момичета на открито, без да използвате симулатори. Всичко, от което се нуждаете, за да завършите набор от упражнения, е стена, която е разположена на всяка спортна площадка, гимнастически килим, въже за скачане и ръкавици, за да не търкате мазоли по ръцете си при изпълнение на редица упражнения.
Комплексът е общ и не отчита физическите ви характеристики. Съответно, ако изпитвате болка в някои стави или мускули, заменете неприятните упражнения с други, които не причиняват болка, а също така намалете или увеличете броя на повторенията в зависимост от физическото състояние.
Учебен комплекс
Тренировката за отслабване започва с загрявка. Прочетете повече за тренировката за отслабване в статията: Загрейте преди тренировка.
След загряване започнете основната си работа.
Упражнение първо: клекове. Правим 10-15 клякания. В този случай трябва да седнете възможно най-дълбоко. Заставаме с изцяло изпънати крака. Ръцете могат да се държат във всяка позиция, пред вас, зад главата или на колана ви.
Почивайте 20 секунди
Упражнение две: лицеви опори от пода (от опората)... Правим лицеви опори с тесен хват. Когато изпълнявате, наблюдавайте тялото, така че краката, тазът и гръбначният стълб да са в една и съща равнина. Ако ви е трудно да правите това упражнение от пода, тогава можете да го изпълнявате от всяка опора или на колене. В този случай краката, тазът и гърбът също трябва да са на една и съща права линия. Правим 15-20 повторения, ако го правите от опора (например от неравномерните пръти) или на колене, и 5-10 пъти, когато правите лицеви опори от пода.
Починете 10 секунди
Упражнение трето: Скачане на въже. Изпълняваме 50-100 въжени скока. В този случай краката трябва да са леко свити в коленете, за да се намали натоварването на гръбначния стълб и да се увеличи натоварването на бедрата.
Почивайте 20 секунди
Упражнение четвърто: Натиснете върху хоризонталната лента. За да направите това, трябва да виси на хоризонталната лента и да повдигнете коленете си до гърдите. Така че повторете 10-15 пъти. Ако упражнението е лесно, тогава повдигнете краката си в изправено състояние.
Починете 10 секунди
Упражнение пет: прави нападения... От изправено положение хвърлете единия крак напред, сякаш правите прави раздяла. И след това се върнете в изходна позиция, като изтласкате същия крак, с който сте се хвърлили. Правете го поред на всеки крак 10 пъти.
Завършете поредицата с леко бягане за 2 минути, след това починете за 2-3 минути. Повторете серията 3-4 пъти. По-добре е да увеличите не броя повторения на упражнението, а броя на сериите. За отслабване този режим е много по-ефективен.
