Пекторални упражнения за тренировки в гимнастика * Кросфит

Мощните гърди са отличителен белег на всеки сериозен спортист. И можете безкрайно да повтаряте за важността на изпомпването на цялото тяло - повечето начинаещи се опират предимно на раменния пояс. Упражненията за гръдни мускули, дадени в статията във фитнеса, ще помогнат за създаването на масивни и красиви мускули. Движенията и комплексите са предназначени за мъже, но на момичетата също се препоръчва да използват "класиката", за да формират хармонична и привлекателна фигура.

Съвети за упражнения за фитнес

Цялостната стратегия за работа във фитнеса трябва да се основава на разбиране на техническите проблеми и адекватна оценка на собственото ви физическо състояние.

Следвайте тези експертни насоки, за да свършите нещата:

Приоритет се дава на основните упражнения за гърди във фитнеса. Мускулите се изграждат чрез многоставни движения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. С помощта на изолирани упражнения мускулите се полират, определени области се обработват в детайли (гръдните мускули са разделени на горна, централна и долна зони).
Основното трябва да се прави в началото на тренировката и изолиращите движения в края.
По принцип броят на седмичните тренировки за „гърди“ (при работа на сплит) е 1. Две сесии на седмица са разрешени за опитни спортисти, специализирани в тази мускулна група. Но тук трябва да минат поне 3 дни между пътуванията до фитнеса - мускулите трябва да бъдат възстановени.
Броят на подходите и повторенията е променлив и зависи от целите и възможностите на спортиста. Общата препоръка е 2-5 упражнения в една тренировка за 3-4 сета, всеки от които има 8-15 повторения. Но експериментите са добре дошли тук - някои израстват от „помпата“, други изискват насилствен подход.
Повечето спортисти имат изостанала горна част на гърдите, така че не трябва да изпълнявате всички упражнения на обикновена пейка без наклон.
Когато тренирате с щанга, работете с различна ширина на захвата. При широк хват външните области на гърдите са по-натоварени, при стесняване на разположението на ръцете, натоварването отива към вътрешния участък, твърде тесната настройка на ръцете вече не развива гърдите, а трицепсите.
Когато изпълнявате някакво упражнение, уверете се, че лактите са леко свити в горната точка, в противен случай съществува голям риск от нараняване. Той също така увеличава фокуса върху тренировката на гърдите, а не на трицепса.
Преди извършване на работни подходи е необходимо задълбочено загряване с малко, постепенно прогресивно тегло. В противен случай нараняването е неизбежно. Освен това недостатъчно загрятите мускули не са в състояние да постигнат максимални резултати.

Най-добрите гръдни упражнения

Тези упражнения за гърди във фитнеса са сред най-добрите по причина. Има над сто гръдни упражнения за фитнеса. Но за развитието на мускулите дадените в тази статия са напълно достатъчни.

Следването на много аскетична програма също е непрактично - балансираният гръден кош е резултат от тренировъчното разнообразие. Съветваме ви да използвате всички описани движения (разбира се, не в една тренировка). И е желателно да добавите нещо свое към програмата.

Лег

Основно и основно упражнение. По правило това се прави първо, но припомнянето на изоставащите зони може да включва заместване на хоризонталната преса с други позиции в комплекса. Само в пауърлифтинга лежанката е незаменима. При нормална работа върху гръдните мускули е възможно да я изключите от програмата. С помощта на това движение мускулите се развиват и силата значително се увеличава.

Класическата преса с щанга се препоръчва за начинаещи. Техниката е съвсем проста, но може да отнеме години, за да се овладеят напълно техническите нюанси.

Схема за изпълнение:

Първоначалната позиция (IP) е легнала на пейка, щангата е на стойки над очите на височина точно под китките с изправени ръце, лопатките са събрани заедно, тазът и гърбът са притиснати към пейката, долната част на гърба е леко огъната (но не е много, не е нужно да се огъвате, както в пауърлифтинг), краката здраво се опират на пода с целия крак.
Хванете щангата с прав пръстен (с длани от вас, всички пръсти). Свалете щангата от стелажите - в началото лентата трябва да е на нивото на горната част на гърдите ви. Ръцете са по-широки от раменете, но тяхното положение зависи от дължината и целите на тренировката - ще трябва да експериментирате с ширината на хвата.
Докато вдишвате, внимателно и под контрол свалете щангата до гърдите в областта точно над зърната. Лентата трябва леко да докосва тялото. Няма нужда да правите отскок.
На мощно издишване стиснете снаряда нагоре. Не е нужно да разгъвате лактите до края, тогава гърдите ще бъдат в напрежение през целия подход. Но не правете амплитудата твърде кратка.

Много е важно да „хванете“ движението. Ефективността на лежанката и крайната сила и резултатът от културизма зависят от това. Трябва да натиснете, като започнете с краката - усилието се предава от стъпалата към лата и от гърба към ръцете и гърдите.

Преса с гири на хоризонтална пейка

Подобно на предишното упражнение. Разликата е, че в този случай стабилизиращите мускули са свързани. При натискане на щангата снарядът е по-стабилен, така че няма нужда от допълнително стабилизиране. Освен това пресата с дъмбели ви позволява по-силно да разтегнете гръдните мускули. Ако лентата лежи върху гръдната кост и не позволява да се постигне необходимата амплитуда, тогава няколко черупки премахват това ограничение, което ви позволява да спуснете ръцете си малко по-ниско.

Техниката е подобна. Първо дъмбелите се взимат от пода, след това се поставят вертикално на краката им (в седнало положение) и се спускат на пейката заедно с черупките, като същевременно ги притискат нагоре. Ако гирите са леки, можете да го направите по различен начин, но с тежки гири е неефективно да работите по различен начин.

Степента на разтягане на пекторалните части - до точката, граничеща с дискомфорта. В горната част черупките са на малко разстояние една от друга, не е нужно да ги чукате.

След завършване на подхода черупките се спускат на пода от легнало положение. Но това трябва да се прави внимателно, за да не се разтягат прекалено мускулите и да не се увреждат връзките.

Бенч преса под ъгъл

Има две възможности за това упражнение - лежанка с наклон нагоре и надолу. В първия случай основното натоварване пада върху горната част на гърдите и предните делти. При отрицателен наклон се развива долната зона на гръдните мускули. Ъгълът на наклона е 30-45 градуса в едната или другата страна. Не се препоръчва по-голям ъгъл, тъй като премахва натоварването от целевата мускулна група към делтата.

Техника за изпълнение на „горната“ преса с щанга:

IP - щангата е в изправени ръце над ключиците, гърбът и тазът са плътно притиснати към пейката, краката опират здраво на пода с цялото стъпало.
Докато вдишвате, бавно спуснете пръта до горната част на гърдите си, под ключиците.
Докато издишвате, върнете снаряда към компютъра с мощно усилие.

Техниката на изпълнение на „долната“ преса с щанга е подобна. В този случай лентата е спусната до долната част на гърдите. Краката са фиксирани с меки ролки.

Можете също да извършвате тези преси (като на пейка без наклон) в симулатора на Смит:

Наклонете преса с гири

Грудни упражнения с гири във фитнеса включват подобна техника. Както при щангата, можете и трябва да тренирате на пейка с положително и отрицателно пристрастие.

Препоръчително е да редувате ъгли в рамките на една и съща сесия. Например, първо направете лежанка, а след това и дъмбели на наклонена пейка. Това ще работи на целия голям гръден мускул.

Спускания върху неравномерните решетки

Едно от най-важните движения, които могат да се извършват не само във фитнеса, но и у дома. Те правят лицеви опори върху неравните щанги както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести. Разстоянието между опорите трябва да е малко по-широко от раменете. По-голямото разстояние прави упражнението травматично, докато по-малкото разстояние измества акцента към трицепса.

За начинаещи във фитнес клубовете има специален симулатор - гравитронът, където можете да правите лицеви опори с противотежест, което улеснява изпълнението:

Техника:

IP - на неравномерните решетки на протегнатите ръце. За начинаещи и спортисти, работещи с допълнително тегло, се препоръчва използването на опори за крака за повдигане в SP.
Докато вдишвате, се спуснете надолу и леко наклонете тялото напред. Спуснете се до ниво, където раменете ви са приблизително успоредни на пода. Необходим е наклонът на тялото - само при тази вариация се натоварват гръдните мускули (с минимален наклон, трицепсните мускули на рамото работят).
Докато издишвате, върнете се към PI. Също така е възможно да не се разширят напълно лакътните стави.

Наложително е да се спускате плавно. Когато падате, не прекалявайте с амплитудата. Но не си струва да правите твърде малко - недостатъчната амплитуда отново е равносилна на прехвърляне на товара върху трицепса. Не е нужно да притискате ръце към гърдите си.

Препоръчително е да започнете да тренирате с допълнително тегло, след като можете да направите 15-20 повторения без тежести без проблеми.

Натиснете в симулатора

Повечето фитнес зали са оборудвани със специални машини за гръдните мускули, в които лежанката се изпълнява пред вас. Това също се счита за основно упражнение, но трябва да се прави след движенията на щангата, дъмбела и успоредката.

Техниката е съвсем проста:

Регулирайте височината на колана така, че фокусът да е върху гръдния кош, а не върху делтата.
Заредете машината с палачинки от двете страни. Седнете, притиснете здраво гърба си и отпуснете краката си.
Докато издишвате, стискате дръжките на симулатора, не е нужно да изпъвате напълно лактите си. Опитайте се да се фокусирате върху гърдите си, не използвайте трицепсите си.
Докато вдишвате, плавно се върнете в изходно положение, но не тропайте по ограничителите.

В някои спортни зали симулаторът може да изглежда така:

Ръчна информация в кросоувъра

Това е изолирано упражнение, което има смисъл само след достигане на определени обеми. Начинаещите често "атакуват" симулатори, пренебрегвайки основата. Грешно е - не можете да оформяте и полирате това, което не е. Но работата в блока може да бъде препоръчана и за неофитите, ако те не преследват мускулни обеми, а просто се стремят към пълен мускулен тонус.

Детайлите на ръцете детайлизират мускулатурата и се фокусират главно върху централната и долната част на гръдния кош (въпреки че това зависи от позицията на ръцете - горна или долна). Основното упражнение - изправяне - развива външната зона. По-рядък вариант - легнал - е предназначен за вътрешна зона.

Техника за извършване на правостоящо движение от горните дръжки:

IP - стои между блоковете, разведените ръце държат дръжките на симулатора, тялото е леко наклонено напред, краката са на ширина на раменете. Ръцете са леко свити в лактите.
На издишване съберете ръцете си колкото е възможно повече и задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
Върнете се плавно към IP.

В случай на изпълнение на упражнението от долните дръжки, горните части на гърдите са по-ангажирани:

Техника за изпълнение на легналото движение (пейката е разположена между блоковете):

IP - лежи на пейка, ръцете държат дръжки, леко свити.
Съберете ръцете си и задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
Връщане към IP под контрол.

Опитайте се да натоварите лакътната става възможно най-малко. Това е едно от гръдните упражнения за мъже във фитнеса, при което не е нужно да гоните големи тежести. Ако пресите се извършват както в многократно повтарящи се, така и в стилове на мощност, тогава информацията се извършва само в режим на изпомпване.

Особеността на кросоувъра е, че симулаторът е идеален за всички: напреднали спортисти, начинаещи, спортисти, възстановяващи се след наранявания, момичета.

Информация в симулатора "Пеперуда"

Алтернативно име на симулатора е Peck-Deck. Движението е подобно на предишното упражнение, но тук се изпълнява седнало и без да се огъва.

Техниката е почти същата - трябва плавно да изведете ръцете си пред себе си, докато издишвате, да се задържите за 1-2 секунди и да се върнете в изходна позиция под контрол.

Полагане на гири лъже

Може да се изпълнява както на обикновена пейка, така и на наклонена пейка. Акцентът е изместен към съответната област на пекторалис мажор. Смята се за изолирано упражнение и работи добре за разтягане на гръдните мускули в края на тренировка. Също така няма нужда да преследвате теглото.

Техниката е следната:

Изходното положение е легнало, дъмбелите са притиснати нагоре, хватката е неутрална, тоест дланите са насочени една към друга.
Докато вдишвате, внимателно ги разнесете отстрани под най-удобния ъгъл. Някои в същото време разгъват дъмбелите далеч от себе си.
Докато вдишвате, плавно се върнете към PI поради свиването на гръдните мускули.

В случай на наклонена пейка, техниката е подобна:

Наклонен пуловер с дъмбели

Това е едно от редките упражнения. За разлика от пуловер на хоризонтална пейка, наклонът минимизира участието на лата. Основната цел на това движение е да натовари горната част на гръдния кош. Това е алтернатива на пресата за наклон нагоре. Но за разлика от последните, при изпълнение на пуловер, предните делти не помагат на гръдните мускули.

Техника на изпълнение:

IP - седнал на пейка, чийто гръб има наклон нагоре 30-45 градуса, и двете ръце държат дъмбел от една от страните над главата. Ръцете са почти изцяло изпънати - лактите са леко свити за безопасност.
Спуснете дъмбела зад главата си, без да огъвате ръцете си. Крайната точка е позицията на максимално разтягане на гръдните мускули, докато не трябва да се стига до болезнени усещания.
Върнете ръцете си в PI.

Тук ще са подходящи експерименти с ъглите на облегалката. Важно е да изберете ъгъла, при който напрежението в целевата зона ще бъде максимално.

Програма за обучение на гръдните мускули във фитнеса

Остава да разберем как да изпомпваме гръдните мускули във фитнеса възможно най-бързо и безопасно - кой комплекс да изберем, за да постигнем положителен резултат.

Първият вариант е класическата комбинация от гръден кош и трицепс за тридневно разделяне (гърди + трицепс, гръб + бицепс, крака + рамене):

Упражнения	Подходи	Повторения
Лег	4	12,10,8,6
Преса с гири на пейка с наклон нагоре	3	10-12
Седнала преса	3	12
Информация в кросоувъра	3	12-15
Френска лежанка	3	12
Издърпайте блок с въже надолу	3	12-15

Следващият вариант е подходящ за доста опитни спортисти, които се нуждаят от специализация на гърдите. Програмата е предназначена за две тренировки за гърди седмично. Първият е насочен към изработване на горната част на гърдите и делтите. Вторият е акцентът върху средния и долния отдел и трицепса. Мускулите на гърба и краката се изработват в две други тренировки в поддържащ режим.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходи	Повторения
Бенч преса върху наклонена нагоре пейка	4	8-12
Преса с гири на пейка с наклон нагоре	3	10-12
Оформление на подобна пейка	3	12-15
Преса за дъмбели в седнало положение	3	12
Разтегател с широко сцепление	3	12
Махи стои отстрани	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходи	Повторения
Лег	4	12,10,8,6
Прес за дъмбели с наклон надолу	3	10-12
Спадове с допълнително тегло	3	12
Полагане на гири лъже	3	12-15
Седнала френска преса	3	12