Мощните гърди са отличителен белег на всеки сериозен спортист. И можете безкрайно да повтаряте за важността на изпомпването на цялото тяло - повечето начинаещи се опират предимно на раменния пояс. Упражненията за гръдни мускули, дадени в статията във фитнеса, ще помогнат за създаването на масивни и красиви мускули. Движенията и комплексите са предназначени за мъже, но на момичетата също се препоръчва да използват "класиката", за да формират хармонична и привлекателна фигура.
Съвети за упражнения за фитнес
Цялостната стратегия за работа във фитнеса трябва да се основава на разбиране на техническите проблеми и адекватна оценка на собственото ви физическо състояние.
Следвайте тези експертни насоки, за да свършите нещата:
- Приоритет се дава на основните упражнения за гърди във фитнеса. Мускулите се изграждат чрез многоставни движения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. С помощта на изолирани упражнения мускулите се полират, определени области се обработват в детайли (гръдните мускули са разделени на горна, централна и долна зони).
- Основното трябва да се прави в началото на тренировката и изолиращите движения в края.
- По принцип броят на седмичните тренировки за „гърди“ (при работа на сплит) е 1. Две сесии на седмица са разрешени за опитни спортисти, специализирани в тази мускулна група. Но тук трябва да минат поне 3 дни между пътуванията до фитнеса - мускулите трябва да бъдат възстановени.
- Броят на подходите и повторенията е променлив и зависи от целите и възможностите на спортиста. Общата препоръка е 2-5 упражнения в една тренировка за 3-4 сета, всеки от които има 8-15 повторения. Но експериментите са добре дошли тук - някои израстват от „помпата“, други изискват насилствен подход.
- Повечето спортисти имат изостанала горна част на гърдите, така че не трябва да изпълнявате всички упражнения на обикновена пейка без наклон.
- Когато тренирате с щанга, работете с различна ширина на захвата. При широк хват външните области на гърдите са по-натоварени, при стесняване на разположението на ръцете, натоварването отива към вътрешния участък, твърде тесната настройка на ръцете вече не развива гърдите, а трицепсите.
- Когато изпълнявате някакво упражнение, уверете се, че лактите са леко свити в горната точка, в противен случай съществува голям риск от нараняване. Той също така увеличава фокуса върху тренировката на гърдите, а не на трицепса.
- Преди извършване на работни подходи е необходимо задълбочено загряване с малко, постепенно прогресивно тегло. В противен случай нараняването е неизбежно. Освен това недостатъчно загрятите мускули не са в състояние да постигнат максимални резултати.
Най-добрите гръдни упражнения
Тези упражнения за гърди във фитнеса са сред най-добрите по причина. Има над сто гръдни упражнения за фитнеса. Но за развитието на мускулите дадените в тази статия са напълно достатъчни.
Следването на много аскетична програма също е непрактично - балансираният гръден кош е резултат от тренировъчното разнообразие. Съветваме ви да използвате всички описани движения (разбира се, не в една тренировка). И е желателно да добавите нещо свое към програмата.
Лег
Основно и основно упражнение. По правило това се прави първо, но припомнянето на изоставащите зони може да включва заместване на хоризонталната преса с други позиции в комплекса. Само в пауърлифтинга лежанката е незаменима. При нормална работа върху гръдните мускули е възможно да я изключите от програмата. С помощта на това движение мускулите се развиват и силата значително се увеличава.
Класическата преса с щанга се препоръчва за начинаещи. Техниката е съвсем проста, но може да отнеме години, за да се овладеят напълно техническите нюанси.
Схема за изпълнение:
- Първоначалната позиция (IP) е легнала на пейка, щангата е на стойки над очите на височина точно под китките с изправени ръце, лопатките са събрани заедно, тазът и гърбът са притиснати към пейката, долната част на гърба е леко огъната (но не е много, не е нужно да се огъвате, както в пауърлифтинг), краката здраво се опират на пода с целия крак.
- Хванете щангата с прав пръстен (с длани от вас, всички пръсти). Свалете щангата от стелажите - в началото лентата трябва да е на нивото на горната част на гърдите ви. Ръцете са по-широки от раменете, но тяхното положение зависи от дължината и целите на тренировката - ще трябва да експериментирате с ширината на хвата.
- Докато вдишвате, внимателно и под контрол свалете щангата до гърдите в областта точно над зърната. Лентата трябва леко да докосва тялото. Няма нужда да правите отскок.
- На мощно издишване стиснете снаряда нагоре. Не е нужно да разгъвате лактите до края, тогава гърдите ще бъдат в напрежение през целия подход. Но не правете амплитудата твърде кратка.
Много е важно да „хванете“ движението. Ефективността на лежанката и крайната сила и резултатът от културизма зависят от това. Трябва да натиснете, като започнете с краката - усилието се предава от стъпалата към лата и от гърба към ръцете и гърдите.
Преса с гири на хоризонтална пейка
Подобно на предишното упражнение. Разликата е, че в този случай стабилизиращите мускули са свързани. При натискане на щангата снарядът е по-стабилен, така че няма нужда от допълнително стабилизиране. Освен това пресата с дъмбели ви позволява по-силно да разтегнете гръдните мускули. Ако лентата лежи върху гръдната кост и не позволява да се постигне необходимата амплитуда, тогава няколко черупки премахват това ограничение, което ви позволява да спуснете ръцете си малко по-ниско.
Техниката е подобна. Първо дъмбелите се взимат от пода, след това се поставят вертикално на краката им (в седнало положение) и се спускат на пейката заедно с черупките, като същевременно ги притискат нагоре. Ако гирите са леки, можете да го направите по различен начин, но с тежки гири е неефективно да работите по различен начин.
Степента на разтягане на пекторалните части - до точката, граничеща с дискомфорта. В горната част черупките са на малко разстояние една от друга, не е нужно да ги чукате.
След завършване на подхода черупките се спускат на пода от легнало положение. Но това трябва да се прави внимателно, за да не се разтягат прекалено мускулите и да не се увреждат връзките.
Бенч преса под ъгъл
Има две възможности за това упражнение - лежанка с наклон нагоре и надолу. В първия случай основното натоварване пада върху горната част на гърдите и предните делти. При отрицателен наклон се развива долната зона на гръдните мускули. Ъгълът на наклона е 30-45 градуса в едната или другата страна. Не се препоръчва по-голям ъгъл, тъй като премахва натоварването от целевата мускулна група към делтата.
Техника за изпълнение на „горната“ преса с щанга:
- IP - щангата е в изправени ръце над ключиците, гърбът и тазът са плътно притиснати към пейката, краката опират здраво на пода с цялото стъпало.
- Докато вдишвате, бавно спуснете пръта до горната част на гърдите си, под ключиците.
- Докато издишвате, върнете снаряда към компютъра с мощно усилие.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техниката на изпълнение на „долната“ преса с щанга е подобна. В този случай лентата е спусната до долната част на гърдите. Краката са фиксирани с меки ролки.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Можете също да извършвате тези преси (като на пейка без наклон) в симулатора на Смит:
© Odua Images - stock.adobe.com
Наклонете преса с гири
Грудни упражнения с гири във фитнеса включват подобна техника. Както при щангата, можете и трябва да тренирате на пейка с положително и отрицателно пристрастие.
Препоръчително е да редувате ъгли в рамките на една и съща сесия. Например, първо направете лежанка, а след това и дъмбели на наклонена пейка. Това ще работи на целия голям гръден мускул.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Спускания върху неравномерните решетки
Едно от най-важните движения, които могат да се извършват не само във фитнеса, но и у дома. Те правят лицеви опори върху неравните щанги както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести. Разстоянието между опорите трябва да е малко по-широко от раменете. По-голямото разстояние прави упражнението травматично, докато по-малкото разстояние измества акцента към трицепса.
За начинаещи във фитнес клубовете има специален симулатор - гравитронът, където можете да правите лицеви опори с противотежест, което улеснява изпълнението:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника:
- IP - на неравномерните решетки на протегнатите ръце. За начинаещи и спортисти, работещи с допълнително тегло, се препоръчва използването на опори за крака за повдигане в SP.
- Докато вдишвате, се спуснете надолу и леко наклонете тялото напред. Спуснете се до ниво, където раменете ви са приблизително успоредни на пода. Необходим е наклонът на тялото - само при тази вариация се натоварват гръдните мускули (с минимален наклон, трицепсните мускули на рамото работят).
- Докато издишвате, върнете се към PI. Също така е възможно да не се разширят напълно лакътните стави.
Наложително е да се спускате плавно. Когато падате, не прекалявайте с амплитудата. Но не си струва да правите твърде малко - недостатъчната амплитуда отново е равносилна на прехвърляне на товара върху трицепса. Не е нужно да притискате ръце към гърдите си.
Препоръчително е да започнете да тренирате с допълнително тегло, след като можете да направите 15-20 повторения без тежести без проблеми.
Натиснете в симулатора
Повечето фитнес зали са оборудвани със специални машини за гръдните мускули, в които лежанката се изпълнява пред вас. Това също се счита за основно упражнение, но трябва да се прави след движенията на щангата, дъмбела и успоредката.
Техниката е съвсем проста:
- Регулирайте височината на колана така, че фокусът да е върху гръдния кош, а не върху делтата.
- Заредете машината с палачинки от двете страни. Седнете, притиснете здраво гърба си и отпуснете краката си.
- Докато издишвате, стискате дръжките на симулатора, не е нужно да изпъвате напълно лактите си. Опитайте се да се фокусирате върху гърдите си, не използвайте трицепсите си.
- Докато вдишвате, плавно се върнете в изходно положение, но не тропайте по ограничителите.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
В някои спортни зали симулаторът може да изглежда така:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ръчна информация в кросоувъра
Това е изолирано упражнение, което има смисъл само след достигане на определени обеми. Начинаещите често "атакуват" симулатори, пренебрегвайки основата. Грешно е - не можете да оформяте и полирате това, което не е. Но работата в блока може да бъде препоръчана и за неофитите, ако те не преследват мускулни обеми, а просто се стремят към пълен мускулен тонус.
Детайлите на ръцете детайлизират мускулатурата и се фокусират главно върху централната и долната част на гръдния кош (въпреки че това зависи от позицията на ръцете - горна или долна). Основното упражнение - изправяне - развива външната зона. По-рядък вариант - легнал - е предназначен за вътрешна зона.
Техника за извършване на правостоящо движение от горните дръжки:
- IP - стои между блоковете, разведените ръце държат дръжките на симулатора, тялото е леко наклонено напред, краката са на ширина на раменете. Ръцете са леко свити в лактите.
- На издишване съберете ръцете си колкото е възможно повече и задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
- Върнете се плавно към IP.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
В случай на изпълнение на упражнението от долните дръжки, горните части на гърдите са по-ангажирани:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника за изпълнение на легналото движение (пейката е разположена между блоковете):
- IP - лежи на пейка, ръцете държат дръжки, леко свити.
- Съберете ръцете си и задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
- Връщане към IP под контрол.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Опитайте се да натоварите лакътната става възможно най-малко. Това е едно от гръдните упражнения за мъже във фитнеса, при което не е нужно да гоните големи тежести. Ако пресите се извършват както в многократно повтарящи се, така и в стилове на мощност, тогава информацията се извършва само в режим на изпомпване.
Особеността на кросоувъра е, че симулаторът е идеален за всички: напреднали спортисти, начинаещи, спортисти, възстановяващи се след наранявания, момичета.
Информация в симулатора "Пеперуда"
Алтернативно име на симулатора е Peck-Deck. Движението е подобно на предишното упражнение, но тук се изпълнява седнало и без да се огъва.
Техниката е почти същата - трябва плавно да изведете ръцете си пред себе си, докато издишвате, да се задържите за 1-2 секунди и да се върнете в изходна позиция под контрол.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Полагане на гири лъже
Може да се изпълнява както на обикновена пейка, така и на наклонена пейка. Акцентът е изместен към съответната област на пекторалис мажор. Смята се за изолирано упражнение и работи добре за разтягане на гръдните мускули в края на тренировка. Също така няма нужда да преследвате теглото.
Техниката е следната:
- Изходното положение е легнало, дъмбелите са притиснати нагоре, хватката е неутрална, тоест дланите са насочени една към друга.
- Докато вдишвате, внимателно ги разнесете отстрани под най-удобния ъгъл. Някои в същото време разгъват дъмбелите далеч от себе си.
- Докато вдишвате, плавно се върнете към PI поради свиването на гръдните мускули.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
В случай на наклонена пейка, техниката е подобна:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Наклонен пуловер с дъмбели
Това е едно от редките упражнения. За разлика от пуловер на хоризонтална пейка, наклонът минимизира участието на лата. Основната цел на това движение е да натовари горната част на гръдния кош. Това е алтернатива на пресата за наклон нагоре. Но за разлика от последните, при изпълнение на пуловер, предните делти не помагат на гръдните мускули.
Техника на изпълнение:
- IP - седнал на пейка, чийто гръб има наклон нагоре 30-45 градуса, и двете ръце държат дъмбел от една от страните над главата. Ръцете са почти изцяло изпънати - лактите са леко свити за безопасност.
- Спуснете дъмбела зад главата си, без да огъвате ръцете си. Крайната точка е позицията на максимално разтягане на гръдните мускули, докато не трябва да се стига до болезнени усещания.
- Върнете ръцете си в PI.
Тук ще са подходящи експерименти с ъглите на облегалката. Важно е да изберете ъгъла, при който напрежението в целевата зона ще бъде максимално.
Програма за обучение на гръдните мускули във фитнеса
Остава да разберем как да изпомпваме гръдните мускули във фитнеса възможно най-бързо и безопасно - кой комплекс да изберем, за да постигнем положителен резултат.
Първият вариант е класическата комбинация от гръден кош и трицепс за тридневно разделяне (гърди + трицепс, гръб + бицепс, крака + рамене):
Упражнения | Подходи | Повторения |
Лег | 4 | 12,10,8,6 |
Преса с гири на пейка с наклон нагоре | 3 | 10-12 |
Седнала преса | 3 | 12 |
Информация в кросоувъра | 3 | 12-15 |
Френска лежанка | 3 | 12 |
Издърпайте блок с въже надолу | 3 | 12-15 |
Следващият вариант е подходящ за доста опитни спортисти, които се нуждаят от специализация на гърдите. Програмата е предназначена за две тренировки за гърди седмично. Първият е насочен към изработване на горната част на гърдите и делтите. Вторият е акцентът върху средния и долния отдел и трицепса. Мускулите на гърба и краката се изработват в две други тренировки в поддържащ режим.
Тренировка 1:
Упражнения | Подходи | Повторения |
Бенч преса върху наклонена нагоре пейка | 4 | 8-12 |
Преса с гири на пейка с наклон нагоре | 3 | 10-12 |
Оформление на подобна пейка | 3 | 12-15 |
Преса за дъмбели в седнало положение | 3 | 12 |
Разтегател с широко сцепление | 3 | 12 |
Махи стои отстрани | 3 | 15 |
Тренировка 2:
Упражнения | Подходи | Повторения |
Лег | 4 | 12,10,8,6 |
Прес за дъмбели с наклон надолу | 3 | 10-12 |
Спадове с допълнително тегло | 3 | 12 |
Полагане на гири лъже | 3 | 12-15 |
Седнала френска преса | 3 | 12 |