Функционално обучение: какво е то, преглед на упражненията, ползи и вреди * Кросфит

Функционалното обучение е дейност, която развива следните физически качества: ловкост, координация, подвижност, издръжливост, сила. Но терминът е толкова неясен, че те вече означават нещо под него. Авторът на книгата "Фитнес за интелигентните" Дмитрий Смирнов пише, че най-функционални са упражненията, състоящи се от различни клекове, мъртва тяга, преси и набирания. Грег Гласман, изобретателят на CrossFit, добавя гимнастика, повдигане на гири и вдигане на тежести. А в някой селски фитнес клуб ще видим момичета, които скачат по периметъра с ластици, за да изпомпват седалището. Урокът ще се нарича още „функционално обучение“.

Пред нас е най-големият търговски фитнес проект през последните 20 години. И доста добра система за физическа подготовка, ако подходите разумно.

Същността на функционалното обучение

Приоритетът не е да се изпомпват някои мускули и естетика на тялото. Става въпрос за осигуряване на здравословна мобилност и предотвратяване на наранявания в спорта и ежедневието. Следователно начинаещият ще извършва мъртва тяга с лек гиря от пода, за да постави безопасно торби с храна в багажника. Футболистът е играч в тежка категория с прилични тежести на щангата, защото целта му е да развие максимална мощност, когато тича след топката. Sprinter - скачане с щанга. Вечно отслабваща млада дама с около 10 години опит и симптоми на умора по лицето - някои екзотични атаки встрани с обръщане на тялото.

Това е универсална методологична техника, която е, както следва:

За да се развие здрава подвижност на ставите и мобилността като цяло, се правят клякания, дърпания от пода, изтегляния или имитацията им, притискания във всички равнини и повдигания към платформата.
Издръжливостта се формира със същите упражнения, но в режим „30-50 секунди под товар, минута почивка“.
Сила - Отново същият универсален комплект, но в диапазона 3-6 повторения за 3-7 комплекта, с почивка до възстановяване и значителни тежести на бара.
Координация за колективни спортове - сложни движения, например, тласкачи, тоест хибрид на предния клек и пресата нагоре и различни атаки на нестабилни платформи като бос.
Тактически качества за специалните служби, армията и полицията - силова тренировка в режим на ниско повторение, съчетана с така наречения „метаболитен“, или интервал, за силова издръжливост. Това позволява на войника да тича през пустинята с ранен другар на раменете и периодично да отвръща на врага, а полицаят може да навакса всеки бандит за 10 секунди.

И защо тогава жените в групови класове правят удари на босите си крака и едновременно сгъват ръце към бицепса? Малко вероятно е това да е подготвителна функционална тренировка за сърф. Така инструкторът ги забавлява, отвлича вниманието им от монотонността и ги натоварва с физическа активност. Тук започва драмата. Силовите фитнес професионалисти отричат груповото функционално обучение като травматично и безполезно. Звездите в YouTube популяризират, защото след 20 минути на ден можете да се „насладите“ толкова много, че ще има пълна илюзия, че тренирате интензивно. Водещите маратони за отслабване също насърчават и дори като алтернатива на силовите тренировки за здраве.

Полза

Глобално функционалният фитнес върна хората към физическа активност. Той убеди масите, че половин час редовни упражнения на ден и кръгови тренировки ще бъдат достатъчни, за да изглеждате прилично, да имате силни мускули, ниско съдържание на мазнини, добра подвижност и да избегнете болки в гърба от заседнала работа.

Плюсове за неспециалист:

Спестява време. Тренировките се организират на принципа на кръг или интервал, не изискват много почивка между сетовете и ви позволяват да се задържите в рамките на 30-40 минути с изучаването на всички мускулни групи.
Повишава метаболитния отговор. След такава тренировка тялото използва кислорода по-активно и изразходва повече енергия. По-лесно е да отслабнете, ако спазвате рационална диета.
Работи върху всички мускулни групи. Не се притеснявайте за бицепс, брахиалис и глутеус медиус.
Помага за по-малко кардио. Типично функционално обучение тренира и сърцето. Дългите часове на пистата са излишни. Достатъчно е да добавите 30 минути от препоръчаната от СЗО разходка на ден, за да произведете витамин D.

Плюсове за спортиста:

Предотвратяване на наранявания.
Подобряване на представянето в основния спорт.
Подпомага полезния състав на тялото.
Психологическо облекчение.

Видове функционално обучение

Има два големи типа:

Групови занимания по фитнес.
Обучение по индивидуална програма за развиване на определени качества.

Първите се изпълняват в рамките на функционалните, атлетичното тяло, NTC, Body Rock и други подобни програми. Долната линия е в непрекъснато променящ се набор от движения, базирани на клекове, нападания, лицеви опори, репери, стоящи преси с дъмбели и различни редове. Групата изпълнява упражнения за броене, като обикновено прекарва една минута под товар и бързо преминава от едно упражнение към друго. Почивайте 1-2 минути между циклите. Физиологично това е аеробика. Но търговците ни казват, че тя замества мощта. Да, ако говорим за типично искане „някак отслабнете до плажа“. И не, ако имате нужда от сериозна корекция на стойката на клиента, премахване на мускулния дисбаланс, последиците от продължително физическо бездействие или банално „изпомпване“ на седалището, раменете, бицепсите и всичко, което обикновено искат да видят изявените хора.

Функционалното обучение на блогърите също може да бъде отнесено към този голям клас. Пример - Zuzana Light, захарен шест пакет, Катя Буйда, Crazy Drying Project и други. Те са обединени от запомнящи се заглавия на видеоклипове и типично съдържание:

много репети и скачащи крикове между упражненията;
повече скокове от клекове и напади;
микродъмбели за ръце, с които извършват някакъв вид къдряне на бицепсите по време на клякане;
задължителни дъски и усуквания;
лицеви опори също са необходими.

Такива програми са полезни за човек без проблеми с ОПР и много наднормено тегло, но с опит в правенето на едни и същи клекове, лицеви опори и нападове. Голям обем ще помогне за тонизиране на мускулите и увеличаване на консумацията на калории, фигурата ще се подобри, телесните мазнини ще изчезнат (разбира се, при спазване на компетентна диета).

CrossFit е подчертан в групови програми. Ако не говорим за представяне на спортисти, то това е програма с висока интензивност, която съчетава реални упражнения за сила и вдигане на тежести с аеробна работа в зоната с висок пулс. Позволява ви да развиете „всичко“, ако подходите правилно към техниката и я поставите на място. Или ще бъде лесен начин за изгаряне на калории за някой, който прави движения с половината от амплитудата и „колкото може по-добре“.

Индивидуалните функционални програми се пишат при поискване и могат да включват голямо разнообразие от елементи.

Основни упражнения и оборудване

Можете да разбиете целия арсенал от съвременни функционални тренировки по видове движения и използвана екипировка. Въпреки че различни източници го разделят на тренировки за жени, за мъже, за начинаещи и дори за хора с наднормено тегло. Като цяло класификацията на основните упражнения изглежда така:

Видове упражнения	Клекове	Напади и едностранни дърпания	Тяга	Постоянна преса	Набирания	Лицеви опори и лежанки
За начинаещи и домашни тренировки, както и физическата подготовка на бегач на дълги разстояния	Със собственото си телесно тегло	Със собственото си телесно тегло	Австралийски набирания на бара и завои напред без тежест	Лицеви опори за кучета надолу, лицеви опори от рамото от кутията	На бара с компенсация на част от телесното тегло с гума	Класически от опората или от пода
Фитнес и домашни тренировки	С малко оборудване (гири, гири, гумени амортисьори)	С малко оборудване	Гири, гири, гумени амортисьори	Гири, гири, гумени амортисьори	С компенсация за телесно тегло	От пода или от пантите за функционална тренировка, с различна настройка на ръцете
Силови тренировки за фитнес или кондиционни спортисти	С щанга - класическа и фронтална. Понякога - клякам над главата	С дъмбели	С бум или малко оборудване	С бум или малко оборудване	Класически или претеглени	С тежести на гърба или замяна на опцията за лежанка
GPP спринтьор, тактическа работа, усъвършенствана фитнес	Динамично (със скок) или вземане на щангата на седалката	Подобно на клякането, с изключение на вземането	Динамичен - високоскоростен с гума или вериги	Дръпвания и полушокове	Кипинг и пеперуда	Динамични скоростни преси с гума или вериги или лицеви опори

Някои упражнения, които могат да бъдат трудни:

Австралийски набирания

Гребете на прави крака с гумен амортисьор

Издърпайте амортисьора към колана в наклона

Стояща преса с амортисьор

Лицеви опори за кучета надолу

Наклонения за рамото в кутия

Кипинг набирания

Динамични скокове

Издърпвания на пеперуди

С тежести

Всичко, представено в таблицата, може да бъде сложно чрез добавяне на тежести. Това има смисъл, ако целта не е да се развие например издръжливост за бягане, а да се укрепят мускулите. Средният клиент на фитнес клуб постоянно ще се придвижва от първия ред до последния. Работата с динамична съпротива се практикува само когато човек реши да се състезава в CrossFit или е достигнал силово плато и иска да го преодолее.

Но какво е това - функционална тренировка, ако сме изправени пред обичайното прогресиране на силата, както при много други видове фитнес? Факт е, че това е измислена методична техника за привличане на хора, които са уморени от обсебеност от размера на мускулите, дебелината на мастния слой и упражненията, които изолират малките мускули.

С гимнастически уреди

Всъщност за фитнес цели има само хоризонтални и успоредни стълбове. Всички останали гимнастически уреди не се използват. Цикли за функционални тренировки са подобни на гимнастиката. Те ви позволяват частично да промените ъглите на натоварване и да включите различни мускулни групи в работата.

Кардио натоварване

За фитнес цели се извършват:

бягане на разстояние от 200 до 800 м;
бърпе;
крикове за скачане, прескачане с и без въже;
динамични удари, стъпки;
работа в щурмов велосипед и гребна машина.

Кардиото е от интервален характер, добавят се леки "дълги, прави" тренировки по желание и обикновено не повече от 1-2 дни в седмицата.

Особености на тренировките за отслабване

Д. Смирнов, споменат в началото на статията, смята, че съществува тренировка за отслабване. И това е нещо като циркуляри с доста сериозни тежести и многоставни базови упражнения. Кардиото е интервално. Диетата е с недостиг на калории. Всички останали методисти смятат, че подобни упражнения служат за повишаване на силовата издръжливост в спорта и обикновен посетител на фитнеса няма нужда от всичко това.

На практика функционалното обучение се нарича „ускоряване на метаболизма“. Това е реална задача, ако човек има прилична подвижност на ставите, добра техника, той е готов да не „мачка“ тежести, щом седне на калориен дефицит и е в състояние да се възстанови.

В CrossFit се препоръчва отслабване, за да се отървете от сладкиши и да изградите диета, базирана на зърнени храни, месо, яйца, ядки, зеленчуци и билки.

Повечето начинаещи трябва да направят нещо като верижна тренировка без (или минимални) тежести и да се опитат да натрупат амплитуда и темпо. И, разбира се, не забравяйте за калорийния дефицит, без който всяка тренировка няма да бъде ефективна.

Имате ли нужда от всякакви атаки на босите крака и други екзотични версии на движения с медицински топки за отслабване? Всъщност не. Това е основната претенция на цялото здравомислещо човечество към функционален клубен фитнес. Мирянинът ще отнеме твърде много време, за да мисли как да повтори упражнението, за да го направи красиво и ефективно. По-добре е технически да улесните работата, но не я прекъсвайте, за да видите отново какво показва инструкторът там.

Програми за начинаещи

Редакторите на списание Self са подготвили най-простата тренировка за начинаещи в света:

Клекове.
Напади.
Лицеви опори.
Усукване.
Дъска.

Повторете 3 пъти, като правите всяко упражнение за минута, и на следващия ден се осигуряват „прекрасни“ усещания в цялото тяло. Всъщност комплексът е изобретен от Грег Гласман, "бащата" на CrossFit. И то е известно като „кросфит упражнение“, където всяко движение се извършва по 50 повторения. Ако начинаещ не може да изпълни 50 повторения, той трябва да започне с номера, който е на разположение на себе си.

За жени

Почти същото, но с акцент върху задните части, изглежда така:

Хруска в пресата.

За мъже

Начинаещите могат да направят това:

Клек кълбо с гиря или гири за квадрицепс.

Друг вариант:

Противопоказания за упражнения

По ирония на съдбата почти няма такива. Дори човек с ODE наранявания, високо кръвно налягане и наднормено тегло може да направи този вид фитнес. Само той ще направи 10 плитки клека с почивка и лицеви опори от стената. Красотата на системата е, че тя може да бъде адаптирана към почти всяко ниво на умения.

Трябва обаче да избягвате упражненията, ако:

има противопоказания за кардио натоварване от сърцето и кръвоносните съдове;
имате активна травма;
човек е болен от ARVI;
хронично заболяване се е влошило;
пред нас е начинаещ със сериозно нарушение на стойката или изкривяването на гръбначния стълб;
подвижността на ставите е ограничена.

Заключение

Функционалната годност е маркетингова „обвивка“ за физическата форма на спортиста, опростена за нуждите на обикновените хора. Пред нас са обичайните силови базови упражнения със или без свободни тежести, комбинирани в цикли за увеличаване на издръжливостта на спортиста. Акцентът е върху развитието на сила, ловкост, издръжливост, мобилност и предотвратяване на битови наранявания.