Често при подготовка за бягане на средни и дълги разстояния, мнозина не разбират напълно същността на подготовката. Ето защо, по-често те просто започват да избягат възможно най-често дистанцията, за която се подготвят. Например, ако има подготовка за бягане на километър, тогава те се опитват да бягат по един километър всеки ден за цялото изчисление. В резултат на това той не е ефективен и дори вреден за организма.
Правете тренировките си с резерв от скорост
Това означава, че част от тренировката трябва да бъде структурирана така, че темпото на бягане върху тях да е по-високо от темпото, с което ще избягате дистанцията си.
Нека вземем за пример все пак 1000 метра... Ако трябва да преодолеете това разстояние за 3 минути, тогава трябва да бягате на тренировка със скорост 2 минути 50 секунди. Но не целият километър, а неговите сегменти.
А именно, е необходимо да извършвате интервална работа на сегменти от 200-400-600 метра, със скорост по-висока, отколкото ще изминавате 1 км в офсет или състезание. Същото се отнася и за други разстояния.
Например, правете тренировка 10 пъти по 200 метра с почивка за 2-3 минути, или 200 метра лесно бягане. И на всеки 200 метра бягайте със скорост, по-голяма от средната скорост на километър, с която планирате да избягате този километър.
Например. Ако искате да покажете 3 минути 20 секунди на километър, то на всеки 200 метра по разстоянието, което трябва да избягате за 40 секунди. Следователно, по време на тренировката, когато изпълнявате участъците, между които има почивка, бягайте на всеки 200 за 37-38 секунди.
Същото се отнася и за други разстояния. Ако се подготвяте да избягате 10 км и искате да бягате по-бързо от 40 минути, тогава правете интервална работа от 1 км при скорост 3 м 50 секунди на километър. Между сегментите починете 2 минути или леко джогинг 200-400 метра.
Така ще свикнете тялото си с по-висока скорост. И когато избягате на разстояние с по-ниска скорост, ще бъде по-лесно да го преодолеете, тъй като тялото ви има резерв от скорост.
Тренирайте издръжливостта си
Ако трябва да избягате 3 км, тогава, за да може тялото да издържи да пробяга такова разстояние, то се нуждае от резерв за издръжливост. Тоест, трябва да пробягате писти за крос от 6-10 км. Това ще направи тялото ви готово за бягане за 10 или 12 минути, защото е свикнало да бяга на дълги разстояния.
Това правило важи и за по-дълги сегменти. Но трябва да се прилага по малко по-различен начин.
Например, ако трябва да покажете добър резултат в бягане полумаратон или маратон, тогава разбира се не можете редовно да бягате 40-50 км без спиране, за да имате резерв на издръжливост.
Това се компенсира чрез пускане на седмичен обем. Смята се, че за да преодолеете маратон, трябва да бягате около 200 км на месец. Това е 50 км на седмица. Този обем обикновено е достатъчен, за да може тялото да има такъв резерв на издръжливост, за да избяга маратон с бавно темпо, без да спира. Първо обаче, може да не е достатъчно някой да избяга 42 км, и второ, ако искате не просто да избягате маратон, а да покажете някакъв резултат, тогава пробегът ще трябва да се увеличи.
Професионалните маратонци бягат 800-1000 км на месец, просто прилагайки закона за резерва за издръжливост. Аматьор не може да си позволи такъв обем. Следователно е необходима редовност. Така че тялото не се възстановява напълно от предишната работа и вече получава ново натоварване. Повтарям, не до края, това не означава, че изобщо не съм се възстановил. Ако бягате с последната си част от силата, вие само ще влошавате и влошавате тялото си за бъдещия резултат. Преумората не е от полза за никого.
