Бихте ли искали да научите как да се научите да ходите сами или с помощта на партньор? Смятате ли, че това упражнение е достъпно само за тренирани гимнастички? Без значение как е - всъщност с подходяща тренировка и добро физическо състояние на определени мускулни групи всеки може да се научи как да ходи.
В тази статия ще разгледаме как да ходите на ръце, използвайки помощта на опора или задържащ партньор, както и как да стоите и да се движите. Ще ви разкажем и за най-често срещаните грешки, които допускат почти всички начинаещи, и за това как да ги избегнете. В заключение ще обясним накратко как е полезно подобно ходене и дали можете да си навредите.
Подготвителен етап
На първо място, трябва обективно да оцените нивото на вашата физическа подготовка и ако то не е достатъчно силно, ще трябва да се помпате. Нека разгледаме ползите от ходенето на ръце, кои мускулни групи ефективно тренира:
- Рамене. Изпробвайте се, колко пъти можете да издърпате на бара и да правите лицеви опори, лежащи на пода? Ако 5-10 пъти и без усилия, имате достатъчно силни рамене, за да започнете да ходите с главата надолу.
Най-добрият начин, който ясно демонстрира как да се научите как да ходите на ръце, е видео, просто отворете всеки видео хостинг, въведете желаната заявка за търсене и се задълбочете в инструкциите.
- За да се научите да ходите с главата надолу, имате нужда от гъвкави китки. Издърпайте горните си крайници напред, дланите надолу и издърпайте върховете на пръстите си нагоре. Ако можете да получите ръцете си перпендикулярно на ръцете си, тогава китките ви са достатъчно гъвкави.
- Ако се чудите как бързо да се научите да ходите на ръце и да не падате, първо развийте чувство за баланс. Изпълнете просто упражнение: изправете се изправете и наклонете торса си напред, протегнете дясната си ръка напред, а левия крак назад и заключете позицията. Торсът, ръката и кракът ви трябва да са на една линия, строго успоредни на пода. Ако успеете да стоите така поне 30 секунди, вие сте добре с чувството за баланс.
За да подготвите правилно тялото за бъдещ стрес, препоръчваме да правите следните упражнения всеки ден:
- Набирания на бара;
- Лъжещи лицеви опори;
- Ходене на 4 опори. Поставете дланите си на пода - уверете се, че те като краката ви са в пълен контакт с повърхността. Започнете да се движите из стаята, докато се опитвате да държите гърба си изправен, не прегръщайте и не се навеждайте;
- Седнете на пода с длани зад гърба и леко разтворете лактите. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, също леко раздалечени. Повдигнете петата точка нагоре, телесното тегло трябва да отиде до крайниците. Сега започнете да се движите в това положение.
Как да се научим да ходим с главата надолу с помощта на партньор?
Ходенето на ръце с помощта на партньор се счита за по-лека версия на това упражнение, тъй като в този случай човекът няма нужда да се притеснява за баланса. Освен това той няма страх от падане, защото е сигурен, че партньорът му със сигурност ще го хеджира и ще задържи глезените му в правилната позиция. Между другото, партньорският метод е чудесен вариант, който помага да се научите как да ходите правилно на ръце, за деца и възрастни без опит.
Същността на техниката е следната: щом човек извърши тласък с вдигнати крака, партньорът го застрахова, предотвратявайки риска от падане. Докато ходи, той нежно поддържа глезените, като предотвратява падането на краката право, назад или настрани. Основният недостатък на такова ходене е, че спортистът няма да може да се научи как сам да поддържа баланс, което означава, че няма да може да ходи така без подкрепа.
По този начин, ако искате бързо да научите детето си да ходи на ръце, започнете да практикувате веднага, без допълнителна подкрепа.
Как да се научите сами да ходите с главата надолу?
На първо място, трябва да разберете, че е невъзможно да се научите правилно да ходите на ръце за 5 минути от нулата, ще ви трябва поне време, за да прецените нивото си на фитнес. Ако се уверите, че имате достатъчно силни рамене, гъвкави китки и добро чувство за баланс, не се колебайте да опитате.
- Всяка тренировка винаги започва с загрявка. Не забравяйте да правите някои упражнения, за да загреете раменните мускули, корема, гърба и китките.
Знаете ли какви мускули работят при ходене на ръце? Трицепс, рамене, корем и долна част на гърба, това са тези, които трябва да се омесят първо.
- Не препоръчваме да започнете да се научавате да ходите с главата надолу към стената, защото в този случай ще се отблъснете по-силно от пода, знаейки, че опората пред вас ще ви застрахова. Ако започнете да се научавате да стоите в средата на стаята, ще се научите да улавяте равновесие много по-бързо, което означава, че ще овладеете ходенето за по-кратко време.
- Уверете се, че в района, където се опитвате да се научите да ходите на ръце, няма чужди предмети, които могат да ви наранят, ако паднете.
- Между другото, за есента. Не се страхувайте от него, най-важното е да се научите как да групирате правилно. Ще говорим за това по-долу, в раздела за правилния изход от багажника.
- Ако се страхувате веднага да застанете на изпънати крайници, опитайте стойка на предмишницата. Поставете ги на пода, бутайте с крака нагоре и фиксирайте раменете си перпендикулярно на пода. Изчакайте около 30 секунди. Поради увеличената площ на опорната точка, подобна стойка ви позволява да се „сприятелявате“ с баланса много по-бързо.
- Всяко обучение в упражнението „ходене на ръка“ винаги започва с основното правило: дръжте раменете си строго над дланите си. Поставете последните на пода и леко завъртете раменете си напред, така че да са точно над дланите ви, в една линия. Сега натиснете внимателно с краката нагоре. Не се страхувайте, в противен случай тласъкът ще бъде слаб и ще паднете.
- След като успеете да осигурите стойката, започнете да движите ръцете си, като предприемате стъпки. Дръжте краката си перпендикулярни на пода, не ги търкаляйте напред, назад или настрани и не ги разтваряйте.
Не се обезсърчавайте, ако нещата не се получат веднага. Най-важното е постоянство и много тренировки. И след като сте работили перфектно с техниката си, можете да опитате лицеви опори на ръце.
Как да се научите да излизате правилно от багажника?
Ще разгледаме какво дава ходенето на ръце малко по-късно, но сега нека разберем какво да правим, ако започнете да падате:
- Не изпадайте в паника;
- Опитайте се да се групирате и да скочите настрани - по този начин рискът от тежък удар е най-малък;
- Сгънете коленете си и извийте гърба си в дъга, направете няколко бързи крачки напред - в резултат на това ще паднете на крака и няма да ударите гърба си;
- Ако вие перфектно владеете чувството за баланс, ние ще ви научим да не падате изобщо. Ако усетите, че падате, сгънете краката си и ги дръпнете леко напред. Центърът на тежестта ще ви принуди да направите няколко крачки напред. През това време би трябвало да можете да поправите баланса. Ако не, прочетете точка 3.
- Не забравяйте, че да се научите да падате правилно е също толкова важно, колкото и ходенето!
Основните грешки на начинаещите
- Много хора по небрежност „чукат“ при загрявката, което води до навяхвания и силна мускулна болка на следващата сутрин;
- Най-добре е веднага да отидете в центъра на залата, без да разчитате на партньор или стена;
- Поради страха от удар в гърба може да бъде много трудно да изтласкате краката си нагоре за първи път. Препоръчваме да разстилате постелки и възглавници наоколо - тогава това ще бъде по-малко опасно;
- Неправилно е да се изправяте, ако дланите са на пода много по-далеч от раменете. Почти сигурно ще паднете, когато тялото ви се опита да стои изправено в движение напред.
- Ако се страхувате да направите уверено изтласкване, тренирайте едновременно ходене на ръце и крака, както и научете как правилно да излезете от багажника. С други думи, научете се да падате и да не се страхувате от удари.
Каква е ползата от такова ходене?
Това упражнение перфектно развива мускулите на раменния пояс, гърба и корема. Това е лесно да се направи, но това повишава изключително самочувствието ви. Опитайте се да обясните как да научите как да ходите на ръце у дома на детето си и след седмица то ще покори съучениците си с този забавен и в същото време грандиозен трик.
Това упражнение подобрява физическите качества като баланс, издръжливост и сила. Той перфектно укрепва ядрото, прави раменете и предмишниците по-здрави. Той също така стимулира ендокринната система, тъй като в главата надолу кръвта потича по-силно към главата, като по този начин предизвиква производството и усвояването на хормони, важни за нормалния живот. И също - забавно е, което означава, че ако се научите да ходите с главата надолу, винаги ще можете да си възвърнете страхотно настроение.
Това упражнение има противопоказания, като изпълнява багажник, в който може да навреди на тялото:
- Поради притока на кръв към главата, налягането може да скочи, поради което не се препоръчва за хора, които са склонни към спадане на налягането.
- Също така, това положение на торса увеличава натиска върху очите, така че висенето с главата надолу е забранено при глаукома.
- Ако имате тънка кожа, стойката на главата може да разруши капилярите на лицето ви, което не е естетически приятно.
За да обобщим всичко по-горе, всеки може да се научи да ходи на ръце. Най-важното е да бъдете упорити, да имате силно желание и силни ръце. Хвърлете страховете си настрана - тази планина със сигурност ще ви завладее!
